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Quels sont les meilleurs exercices de sciatique pour soulager la douleur?

Aussi douloureuse que soit la sciatique, ce n’est pas quelque chose qui ne peut être surmonté. Existe-t-il des exercices pour soulager la douleur sciatique?

Oui il y en a! Ici, je voudrais vous montrer les 15 meilleurs exercices et étirements que j’ai personnellement utilisés pour obtenir un soulagement rapide.

Et le meilleur de tous, ces exercices peuvent prévenir les occurrences de douleur sciatique à l'avenir – tant que vous le faites en continu.

Dans cet article, je passe en revue mon 11 meilleurs exercices de sciatique pour soulager la douleur qui, je suis sûr, vous aidera.

Intéressé? Tu devrais être. Continuer à lire!

Salut, je m'appelle Isaac et je fais partie des milliers de gars qui ont eu la malchance d'être victime de glissement de disque et de sciatique.

La cause? Une forme incorrecte lors de la levée de poids. Autant dire que mon dos n'a plus jamais été le même après cette malheureuse journée.

Comme vous le savez peut-être maintenant, un disque glissé ou un mal de dos est l'une des principales causes de la douleur sciatique. Le matériau du disque spinal en saillie peut empiéter sur le nerf, provoquant une douleur débilitante chaque fois que je m'y attendais le moins.

C'était très difficile car ma vie quotidienne n'était plus jamais la même. Je suis allé en chiropraticien et en physiothérapie, mais je me suis vite rendu compte que ces séances coûtaient beaucoup d'argent.

J'ai commencé à trouver des moyens de traiter moi-même la douleur sciatique. Et ces 11 exercices de sciatique sont parmi les meilleurs qui, selon moi, avaient fonctionné pour moi pour guérir ma douleur sciatique.

Alors essayez de faire ces exercices avec diligence et je vous promets que vous serez capable de sentir la différence même dès la première séance.

En passant, j'ai appris tous ces exercices à partir de cet ebook Sciatica SOS.

C’est un excellent livre électronique tout-en-un comprenant toutes les informations dont vous pourriez avoir besoin sur la sciatique et sur la façon de la guérir.

Cela m'a beaucoup aidé dans mon propre parcours et je ne peux pas le recommander assez. Soit dit en passant, il y a actuellement une réduction importante sur l'ebook, vous voudrez peut-être en profiter (cliquez ici pour vérifier si la réduction est toujours disponible).

Voici les 11 exercices de sciatique pour soulager la douleur:

  1. Étirement des ischio-jambiers
  2. Étirement du piriforme
  3. Extension du dos debout
  4. Flexion du dos
  5. Exercice d'extension du haut du dos
  6. Élévation de la jambe droite
  7. Marche à crochet
  8. Pontage
  9. Exercice à genoux en 4 points pour la sciatique
  10. Exercice de rotation lombaire
  11. Conditionnement aérobie – Jogging léger

Un mot d'avertissement avant de commencer

Une chose que je voudrais souligner est que ces exercices devraient apporter un soulagement et que vous ne devriez PAS VOUS SENTIR DOULEUR du tout en le faisant.

Si vous ressentez de la douleur (le type de douleur intense, pas le type de douleur de soulagement ..), ARRÊTEZ IMMÉDIATEMENT.

Dans ce cas, il y a deux causes possibles. Premièrement, vous ne le faites pas correctement. Veuillez regarder les photos et trouver des vidéos sur youtube. Ensuite, essayez de demander à quelqu'un de vérifier votre formulaire ou vous pouvez vous regarder dans le miroir. Il est très important que vous fassiez les exercices correctement pour éviter de vous blesser.

Deuxièmement, il est également possible que l'exercice spécifique ne soit pas compatible avec votre état car la blessure diffère d'une personne à l'autre. Quelque chose qui fonctionne pour moi pourrait ne pas fonctionner pour vous.

Par exemple, la pose de yoga cobra était très considérée par beaucoup comme le tueur des maux de dos, mais j'ai toujours senti que c'était douloureux pour moi – peut-être à cause de ma blessure spécifique.

En bout de ligne, essayez de faire ces exercices correctement et en toute sécurité. Si vous ressentez encore de la douleur même lorsque vous pensez que votre forme est parfaite, cet exercice peut ne pas être compatible avec votre corps, auquel cas vous devez arrêter de le faire.

Souvenez-vous que la douleur est un moyen pour notre corps de nous dire que quelque chose ne va pas. Alors ne le négligez jamais et ajustez ce que vous faites en conséquence.

1- Étirement des ischio-jambiers

1. Étirement des ischio-jambiers pour la douleur sciatiqueÉtirement des ischio-jambiers debout

Je vais commencer cette liste par mon préféré: l’étirement des ischio-jambiers. Les muscles ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière de nos jambes et entourent en fait le nerf le long de nos jambes.

Ainsi, un ischio-jambier serré en raison d'un mode de vie sédentaire moderne (c'est-à-dire beaucoup de position assise) le raccourcira. Cette situation est mauvaise pour notre dos car elle nous met plus de stress.

Faire l'étirement des ischio-jambiers aidera à allonger à nouveau les muscles et à réduire les tensions sur votre dos. Ce tronçon, avec le tronçon piriforme (suivant) est une excellente combinaison pour lutter contre le syndrome du piriforme et la sciatique.

2. Muscles ischio-jambiersLes ischio-jambiers se composent de plusieurs muscles derrière notre cuisse

L'étirement des ischio-jambiers a de nombreuses variantes. La première photo ci-dessus est l'étirement debout des ischio-jambiers que j'aime faire principalement parce que cela peut être fait n'importe où sans que je doive m'asseoir.

Vous pouvez également faire l'étirement des ischio-jambiers assis (image ci-dessous) pour encore plus d'étirement.

3. Étirement des ischio-jambiers assisÉtirement des ischio-jambiers assis

Si vous êtes encore fraîchement blessé au dos, je vous suggère de faire la variation debout, car la variation assise peut être un peu difficile pour votre dos.

Un autre avantage supplémentaire de l'étirement est qu'il augmentera votre flexibilité – ce qui signifie que vous pouvez vous incliner plus bas.

2- Étirement du piriforme

Le deuxième exercice ou étirement de la sciatique que j'ai fréquemment parce qu'il aide beaucoup avec la sciatique est l'étirement du piriforme. C'est l'un des exercices utiles que vous pouvez faire pour soulager votre douleur sciatique.

4. Muscle piriforme

Le muscle piriforme est le muscle sous-jacent reliant notre colonne vertébrale à nos os des jambes. Le fait est que le nerf sciatique (qui est notre principale préoccupation) est situé très près de ce muscle.

Donc, comme vous pouvez vous y attendre, si le muscle est trop serré à cause de toute cette position assise ET enflammé en raison de blessures, le muscle empiétera sur le nerf sciatique, provoquant une douleur sciatique.

Ce que vous pouvez faire est d'éviter la douleur sciatique en étirant les muscles piriformes avec le bon exercice. Fait correctement, il soulagera votre douleur sciatique et améliorera également vos hanches.

Vous êtes-vous déjà senti fatigué et paresseux après des heures assis?

Cet étirement est un excellent moyen de corriger cela. En fait, j’ai adoré cet étirement car il me fait me sentir beaucoup mieux en relâchant les tensions autour de ma région de la hanche.

Comment étirer vos piriformes?

Le meilleur moyen est de vous allonger sur le dos et d'amener vos pieds vers votre poitrine. Il y a quelques variations, mais celle de l'image ci-dessous est ce que je fais habituellement car elle étire profondément le muscle piriforme.

Vous devriez vraiment essayer!

5. Sciatique extensible piriforme

Étirement du piriforme

3- Extension du dos debout

6. Extension arrière debout

Le prochain exercice est quelque chose qui vous aidera vraiment, surtout si vous êtes quelqu'un qui s'assied beaucoup – l'exercice d'extension du dos.

La plupart du temps, les personnes souffrant de glissement de disque ou d'autres blessures au dos auront la colonne vertébrale empiéter sur le nerf de notre dos, provoquant une douleur sciatique.

En plus de cela, de longues heures d'assise et de penchement en avant mettent plus de stress sur notre dos et aggravent encore la situation.

Donc, ce que je fais normalement, c'est après une heure (ou cela pourrait être plus court, selon votre niveau de tolérance) assis à faire mon travail, je me lève, je mets mes mains sur le dos et je pousse ma hanche en avant tout en gardant le haut du corps en arrière.

C'est un analgésique très rapide et efficace, non seulement pour les douleurs sciatiques mais aussi pour les maux de dos en général. La meilleure partie de tout, cela peut être fait n'importe où parce que vous n'avez pas à vous asseoir ou à vous allonger sur le sol comme les autres exercices.

4- Flexion du dos

7. Flexion du dos pour la sciatique

Contrairement à l'extension du dos, la flexion du dos cherche à étirer la zone musculaire du dos en tirant vos jambes vers votre poitrine en position couchée.

Ceci est en fait similaire à l'étirement piriforme ci-dessus, mais l'effet est différent. Alors que l'étirement piriforme cible le muscle piriforme profond, la flexion du dos cible l'ensemble des muscles de notre dos autour de la colonne vertébrale.

Dès que vous faites cela, vous remarquerez un énorme soulagement du stress et de la douleur dans la région du dos. Ce qui se passe, c'est que cette position étire les muscles autour de la région du dos – les mêmes muscles qui sont surchargés de travail essayant de garder notre colonne vertébrale et notre corps chaque fois que nous sommes assis ou debout.

Vous pouvez également faire la variation debout de cette flexion du dos en essayant d'atteindre vos orteils en position debout. Mais d'après mon expérience personnelle, l'exercice de flexion du dos debout est un très mauvais exercice pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.

8. Mauvaise flexion du dos

Bien que la flexion du dos debout ressemble à celle de la version assise, elle a également mis un énorme stress sur notre dos. Ce n'est PAS RECOMMANDÉ pour les personnes fraîchement blessées au dos

La flexion du dos n'est pas pour tout le monde. Vous pouvez essayer, mais je parie que ceux qui ont des problèmes au bas du dos trouveront que c'est un exercice douloureux au lieu de soulager votre douleur. NON RECOMMANDÉ pour tout le monde.

Je l'ai essayé plusieurs fois sur la base des recommandations des autres mais j'ai toujours ressenti une énorme sensation de douleur en essayant de le faire (même si cela ressemble à la flexion du dos ..).

C'est pourquoi je vous recommande fortement de ne pas faire la flexion du dos et de ne vous en tenir qu'à celle couchée.

5- Exercice d'extension du haut du dos

9. Sciatique d'exercice d'extension du haut du dos

Le prochain exercice qui peut aider avec la sciatique et les maux de dos est l'exercice d'extension du haut du dos.

Alors que l'extension du dos dans l'exercice n ° 3 ci-dessus est davantage destinée à étirer et à soulager les tensions autour du bas du dos, cet exercice particulier vise à renforcer le muscle du dos.

Ceci est très important car un muscle du dos fort peut aider à mieux stabiliser la colonne vertébrale, à réduire les tensions autour du dos et à prévenir l'apparition future de douleurs sciatiques.

Commencez par vous allonger sur le devant du corps. Ensuite, soulevez légèrement la tête et la poitrine tout en gardant la tête droite avec votre colonne vertébrale. Une façon de faire est de garder les yeux sur le sol.

Vous remarquerez que pour ce faire, le haut du dos doit être engagé et actif pour faire remonter le haut de votre corps.

Comme pour tout autre exercice, essayez d'obtenir cette bonne sensation de contraction dans le haut du dos tout en faisant cela. Cela aidera à maximiser le résultat de cet exercice.

6- Élévation de la jambe droite

10. Élévation de la jambe droite

Le prochain exercice est la levée de la jambe droite, conçue pour cibler les muscles abdominaux inférieurs. En vous allongeant sur le dos avec les deux genoux pliés, essayez de soulever une de vos jambes – en la gardant bien droite dans le processus.

Comme pour l'exercice du haut du dos, vous vous rendrez compte que vous devez engager les abdominaux pour travailler pour ce faire.

7- Marche à crochet

11. Marche à crochet pour la sciatique

Après la levée de la jambe, nous allons commencer un exercice appelé marche à crochet. Il cible toujours les abdominaux inférieurs mais avec un modèle de mouvement différent. Au lieu d'un exercice statique, celui-ci est un peu plus dynamique.

En commençant par la même position couchée sur le dos avec les genoux pliés, soulevez vos jambes une à la fois. Une fois que les deux jambes sont relevées, abaissez-la lentement vers le sol.

L'astuce ici est d'abaisser lentement les jambes. Vous remarquerez que soulever vos jambes n'utilise pas beaucoup de muscle, mais lorsque vous abaissez les deux jambes, les abdominaux sont engagés pour maintenir votre corps stable.

Abaisser lentement les jambes augmentera l'effort de vos muscles abdominaux, ce qui rendra l'exercice plus efficace pour le faire travailler.

C’est un peu difficile à comprendre à la lecture. J’ai donc inclus une vidéo ci-dessous pour vous permettre d’apprendre comment procéder.

8- Pontage

12. Combler la sciatique

Le pontage est un exercice que j'aime car non seulement il renforce le tronc, mais aussi à cause de l'effet anti-stress du mouvement.

Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Ensuite, soulevez vos fesses du sol et essayez de faire de votre corps une ligne droite comme l'image ci-dessus.

Comment savoir que vous faites un bon pont?

Si vous sentez que vos abdominaux et le bas du dos sont activés, vous faites du bon travail. Vous devrez engager vos zones centrales pour maintenir la posture du corps du pont, sinon l'exercice n'atteindra pas son objectif.

Cet exercice est également un bon moyen de vous donner une idée de la bonne activation du muscle central. C’est difficile à mettre par écrit, mais en résumé, c’est le sentiment de garder le cœur serré – de l’avant vers l’arrière.

Maintenant, une fois que vous avez ressenti cela, je vous recommande d'essayer d'engager votre cœur de la même manière en position assise et debout.

Vous remarquerez que soudainement vos douleurs dans le bas du dos disparaîtront. C’est l’effet de votre tronc serré qui réduit le stress du bas du dos. Et faire cela de manière cohérente aidera grandement à soulager votre bas du dos et vos douleurs sciatiques.

Ce genre de noyau serré est la clé pour maintenir une bonne posture debout ou assis. Et l'exercice de transition ici est un excellent moyen de vous aider à apprendre comment faire cela.

9- Exercice à genoux en 4 points pour la sciatique

13. Débutant d'exercice à genoux en 4 points pour la sciatiqueForme débutante de l'exercice à genoux en 4 points

Le prochain exercice de cette liste d'exercices de sciatique pour soulager la douleur est un autre exercice de stabilisation de base que j'adore est l'exercice à genoux en 4 points. C'est similaire au pontage dans lequel nous visons pour maintenir le noyau stable, mais en position à genoux.

Pour commencer, faites une position à genoux en 4 points (les 4 points sont les 2 paumes et 2 genoux soutenant le corps).

La tendance naturelle de notre corps dans cette position (en particulier pour ceux qui souffrent de problèmes de dos) est de cambrer le bas du dos vers le bas.

Donc, ce que nous devrions faire, c'est essayer de garder notre corps droit. Ceci est réalisé en engageant nos muscles abdominaux (abdos avant et arrière) et en tirant notre intestin – tout comme l'exercice de pontage ci-dessus.

Ce faisant, nous entraînons notre cœur à rester stable et à le renforcer, aidant à réduire la douleur au bas du dos et à prévenir de nouvelles séquelles de sciatique.

Cet exercice a également une version avancée impressionnante que je vous recommande de faire. Eh bien, la vérité est que la version débutant est assez facile à faire et la version avancée fonctionne beaucoup plus.

14. Exercice à genoux en 4 points pour la sciatique avancéeForme avancée de l'exercice à genoux en 4 points

Vous allez aller un peu plus loin en soulevant votre main, votre jambe ou les deux en même temps. La clé ici est de maintenir le tronc stable sans aucune torsion ou affaissement même lorsque la main / la jambe est levée.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo vous montrant comment le faire correctement:

Donc, ce que je fais normalement tous les jours maintenant, c'est d'abord faire la version débutant pour quelques répétitions (en la maintenant pendant 10 à 20 secondes à la fois). C'est pour m'assurer que j'ai les bases pour garder mon cœur serré correctement.

Une fois satisfait, je passerai à la version avancée en levant d’abord ma main, puis ma jambe.

Après quelques répétitions, je passerai à la dernière forme qui soulève simultanément un bras et une jambe (comme dans la vidéo ci-dessus).

10- Exercice de rotation lombaire

15. Sciatique de rotation lombaire

Le suivant est quelque chose qui fonctionnera à merveille, surtout après une longue journée de travail. L'exercice de rotation lombaire est un excellent exercice pour relâcher la région de la hanche qui peut être tendue après des heures de position assise, debout et de marche.

Eh bien, vivre une journée est un fléau pour nous, les personnes souffrant de douleurs lombaires, donc cet exercice est un excellent moyen d'aider à libérer le stress autour de notre hanche et de notre région pelvienne.

Commencez par vous allonger et pliez les genoux. Puis déplacez les genoux vers la droite et la gauche tout en gardant votre dos stable.

Lorsque vous faites pivoter vos genoux, sentez votre hanche tourner, ce qui à son tour donnera un très grand soulagement sur vos hanches. Croyez-moi, ça marche vraiment bien!

11- Conditionnement aérobie – Jogging léger

Le dernier exercice que vous pouvez faire pour soulager la douleur sciatique est le conditionnement aérobie. Alors que l'objectif principal du conditionnement aérobie est d'améliorer notre système cardiovasculaire (le flux sanguin de notre cœur autour de notre corps), les personnes souffrant de douleurs sciatiques bénéficieront grandement du mouvement de notre corps.

Les autres exercices ci-dessus sont parfaits pour aider à étirer et à renforcer notre corps, en particulier la zone centrale qui est très importante à l'origine de la douleur sciatique.

Mais j’ai appris que cela ne nous suffit pas. Notre corps a encore besoin de bouger beaucoup plus pour s'entraîner et devenir plus fort. Et la meilleure façon de le faire sans trop insister dessus est de faire un jogging léger.

16. Jogging aérobie

Eh bien, en théorie, vous pourriez faire de nombreuses autres activités telles que le marathon, le vélo ou la natation. Mais en tant que victime de douleurs lombaires, j'ai remarqué que ces activités sont un peu trop pour moi.

Par exemple, le cyclisme a tendance à me mettre dans une position de flexion avant extrême qui n'est pas bonne pour mon dos (parce que j'ai ressenti de la douleur après quelques minutes de pratique).

J'adore la natation mais je pense que cela ne fonctionne pas vraiment autant que le jogging qui bouge beaucoup plus les jambes.

Le jogging léger est l’un des meilleurs traitements aérobiques qu’une personne atteinte de sciatique puisse faire, car il n’est pas trop dur pour votre corps (c’est pourquoi j’ai insisté sur la partie «légère») tout en offrant l’avantage de bouger votre corps.

Ce que je fais maintenant, c'est faire un jogging rapide de 15 minutes à vitesse modérée.

Pourquoi 15 minutes?

Parce que c'est une séance de jogging assez longue pour mettre mon corps au défi de transpirer. Je ne fais pas plus de 15 minutes parce que je ne veux pas trop stresser mon dos. Lorsque vous avez une sciatique et des douleurs au bas du dos, il est important de tout faire avec modération LOL!

Comme toujours, essayez de garder votre cœur serré lorsque vous faites du jogging. Vous serez étonné de voir à quel point il a aidé à éliminer les tensions dans votre dos et à atténuer la douleur pendant que vous faites du jogging.

Avant de terminer cet article, j'aimerais vous faire savoir que j'ai appris tous ces exercices à partir de cet ebook Sciatica SOS.

C'est un excellent ebook tout-en-un comprenant toutes les informations dont vous pourriez avoir besoin sur la sciatique et comment la guérir. Cela m'a beaucoup aidé dans mon propre parcours et je ne peux pas le recommander assez.

Soit dit en passant, il y a actuellement une réduction importante sur l'ebook, vous voudrez peut-être en profiter (cliquez ici pour vérifier si la réduction est toujours disponible).

Mots finaux

Les exercices et les étirements sont très importants pour soulager les douleurs sciatiques et les douleurs lombaires. Période. Bien que les médicaments et la chirurgie puissent aider dans une certaine mesure, ils n’auront pas d’effet durable.

Pour un résultat sans douleur à long terme, un programme régulier d'exercices et d'étirements est nécessaire. De plus, je suis sûr que votre médecin / physiothérapeute vous recommandera de faire ces exercices aussi LOL!

Une autre chose que je voudrais souligner est l'importance de faire ces exercices de manière cohérente. Si vous souhaitez vivre sans douleur, vous devrez faire ces exercices tout au long de votre vie. Pour moi, je m'assure de le faire au moins trois fois par semaine.

Cela peut sembler trop (surtout pour ceux qui ne font pas du tout d'exercices), mais pensez-y – en vieillissant, votre corps s'affaiblira et ces exercices et étirements aideront non seulement à soulager la douleur sciatique, mais renforceront également votre corps.

En conséquence, vous n'aurez pas le même «vieux corps» que les autres – pas de courbatures, pas de courbure, vous pouvez toujours marcher haut, etc. La vie est un marathon, donc une stratégie cohérente est nécessaire =)

J'espère vraiment que cet article sur les 11 meilleurs exercices de sciatique pour soulager la douleur vous sera utile. Si vous avez des questions ou des commentaires, écrivez-les ci-dessous et je vous répondrai dès que possible.

À votre santé!
Isaac.

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