Avis-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Lorsque la douleur sciatique survient, vous pourriez être tenté de vous coucher pour vous reposer. Vous vous rendrez vite compte que non seulement le repos n'aide pas dans de nombreux cas, mais il peut même aggraver votre douleur. Mais est-ce que la marche est bonne pour la sciatique ou pour d'autres types d'exercice? Définitivement. Voici ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce que la sciatique?

La sciatique décrit un type particulier de douleur. Le nerf sciatique est le nerf le plus long et le plus large de votre corps. Il prend naissance dans la colonne lombaire et traverse ensuite les fesses, le long de la hanche et jusqu'au pied le long de l'extérieur de la jambe. Toute blessure n'importe où sur ce nerf peut provoquer des douleurs sciatiques.

Les symptômes de la sciatique peuvent inclure:

  • Douleur irradiante
  • Douleur brûlante
  • Douleur à la hanche
  • Douleur qui descend du bas du dos aux jambes
  • Douleur qui augmente lorsque vous êtes assis trop longtemps
  • Engourdissement et picotements dans les extrémités
  • Faiblesse du membre affecté

Les disques bombés ou herniés sont des causes typiques de douleur sciatique, tout comme la sténose vertébrale. La douleur sciatique peut également être causée par de l'arthrose, une fracture de la colonne vertébrale ou une dégénérescence discale lorsque les os de la colonne vertébrale exercent une pression sur le nerf sciatique.

Les personnes âgées de 45 à 64 ans sont les plus susceptibles de ressentir des douleurs sciatiques. Les facteurs de risque comprennent des choses comme les blessures dues au stress répétitif, le tabagisme et une augmentation de la taille ou du poids.

La sciatique n'affecte généralement qu'un seul côté de votre corps, mais il existe quelques symptômes graves que vous devez traiter en urgence. La perte de contrôle des intestins ou de la vessie peut être le signe d'une maladie grave. Si vous ressentez cela avec une douleur sciatique, cherchez des soins médicaux d'urgence.

La marche est-elle bonne pour la sciatique?

L'une des meilleures questions à poser à votre médecin lorsque vous recevez un diagnostic de sciatique est la suivante: la marche est-elle bonne pour la douleur du nerf sciatique? La réponse est un oui catégorique pour la grande majorité des patients. Marcher pour la sciatique est un traitement de première intention pour le soulagement de la douleur et la guérison.

Considérez les recherches suivantes:

De nombreuses études supplémentaires ont montré que l'ancien traitement de l'alitement contre la sciatique fait plus de mal que de bien. De nos jours, votre médecin est beaucoup plus susceptible de vous dire d'enfiler vos chaussures de marche et de vous engager sur la piste.

Comment créer un programme de marche pour la sciatique

Si vous n'avez pas été actif depuis un certain temps, il est important de vous lancer dans un programme de marche sciatique, surtout si votre douleur est intense.

Voici huit conseils pour commencer.

1. Parlez à votre médecin

Bien que la grande majorité des médecins vous diront de faire plus d'exercice, ils pourraient vous proposer quelques suggestions (ou restrictions) avant de commencer. Cela peut dépendre de la gravité de votre sciatique ainsi que d'autres conditions comorbides.

À tout le moins, il est important de leur faire savoir que vous ajoutez un autre niveau de traitement afin qu’ils puissent vous aider à suivre vos progrès.

2.Assurez-vous que vous avez des chaussures de soutien

Pour certaines personnes, leur mal de dos est intensifié par des chaussures inappropriées. Avant de prendre la route, visitez un magasin de chaussures à service complet pour vous assurer que vos chaussures sont bien ajustées pour un bon maintien.

Vos chaussures peuvent faire une énorme différence en termes de sensation de bien (ou de mauvaise) marche. Retrouvez nos recommandations de chaussures pour les maux de dos ici.

3. Commencez lentement

Si vous ne faites que commencer, essayez de marcher lentement. Un rythme de trois miles par heure (un mile toutes les 20 minutes environ) devrait être un bon point de départ. Avec la sciatique, un rythme plus lent peut être nécessaire. Heureusement, la marche lente est aussi bonne pour la rééducation que la marche rapide.

Ne le poussez pas, cependant. Si vous devez commencer par cinq minutes de marche par jour (ou moins), commencez par là. Au lieu d'aller plus longtemps, levez-vous et bougez fréquemment au début. Votre objectif est de renforcer lentement votre dos et de soulager la douleur, sans l'aggraver en vous poussant trop loin, trop vite.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, ajoutez progressivement du temps ou de l'intensité à votre marche. En d'autres termes, vous pouvez maintenir le même rythme lent mais marcher plus longtemps, ou vous pouvez l'accélérer et marcher pendant le même laps de temps – pas les deux à la fois.

4. Marchez correctement

En ce qui concerne la sciatique, une foulée plus courte est plus favorable. Des foulées plus longues peuvent facilement irriter le nerf sciatique, provoquant de la douleur. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme et que votre douleur diminue, vous pouvez faire des pas plus longs. Lorsque vous commencez votre programme de marche, cependant, gardez-les courts.

En marchant, atterrissez entre la voûte plantaire et le talon, puis roulez jusqu'à la plante du pied. Marcher de cette manière raccourcit naturellement votre foulée et vous ralentit.

Assurez-vous qu'un pied est au sol en tout temps et imaginez que vous placez chaque pied le long d'une ligne pendant que vous marchez. Cela vous obligera à engager votre cœur pendant que vous marchez.

5. Faites attention à votre posture

Que vous marchiez ou que vous soyez assis, une bonne posture est essentielle pour réhabiliter un cas douloureux de sciatique. Tenez-vous (ou asseyez-vous) haut, le menton au niveau du sol et les épaules en arrière.

Engagez légèrement vos muscles abdominaux pendant que vous vous asseyez ou que vous marchez, en déplaçant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Détendez vos épaules et gardez votre cœur engagé autant que possible pendant votre marche (et votre journée).

Regardez vers le haut et devant à un point au loin plutôt que vers le bas à vos pieds. Cela permet de garder votre colonne vertébrale haute et votre menton au niveau.

6. Trouvez le bon endroit pour marcher

Lorsque vous commencez à marcher pour soulager la douleur sciatique, il est important de choisir une surface ferme et plane sur laquelle marcher. Même une pente douce peut être douloureuse et des surfaces inégales peuvent causer plus de pression sur votre nerf sciatique.

Évitez les graviers meubles, les plages de sable ou tout autre terrain accidenté lorsque vous commencez à guérir.

7. Pensez à un tapis roulant

Si le temps est mauvais, vous pourriez être tenté de sauter une séance de marche. Non.

Pensez à utiliser un tapis roulant pour les jours glissants, pluvieux ou désagréables à l'extérieur. L'un des principaux avantages d'un tapis roulant est que vous pouvez définir votre rythme de marche et être cohérent pendant une durée déterminée.

Les tapis de course ont également des mains courantes, ce qui nous amène à notre dernier conseil.

8. Utilisez des accolades, une canne ou d'autres aides à la marche au besoin

Vous utilisez peut-être une orthèse pour soutenir le bas du dos pendant la rééducation, mais pensez à utiliser une canne ou un autre type d'aide à la marche lorsque vous démarrez votre programme de marche. Beaucoup de gens résistent à l'idée d'une canne ou d'une marchette, surtout s'ils avaient un mode de vie actif avant la douleur sciatique, mais prennent courage. Si l'utilisation d'une canne à sciatique ou d'un déambulateur aide à guérir plus rapidement votre sciatique, vous reviendrez plus tôt à votre vie.

Et, comme toujours, si votre douleur s'aggrave ou change, assurez-vous de consulter votre médecin. Faites attention à ce que votre corps vous dit et ne précipitez pas votre cure de désintoxication.

Quels exercices dois-je éviter avec la sciatique?

Les exercices à faible impact sur tout le corps comme la marche et la natation sont parfaits pour la sciatique. Cependant, il existe d'autres types d'exercices qui peuvent aggraver votre nerf sciatique et causer encore plus de douleur.

  • Aviron: Pour un corps sain, l'aviron est un excellent entraînement pour tout le corps à faible impact et à haute intensité. Mais l'action de se pencher et de tendre la main peut exercer une pression énorme sur votre nerf sciatique.
  • Levées de jambes doubles: Les levées à deux jambes constituent une menace même pour les dos les plus sains, mais avec la sciatique, c'est un double problème. La tendance est de cambrer le bas du dos pour soutenir l'ascenseur au lieu d'utiliser les muscles du tronc. Éviter.
  • Cercles de jambe: L'amélioration de l'amplitude des mouvements est une excellente idée – sauf lorsque votre corps guérit d'une douleur sciatique. Balancer vos jambes en cercle peut comprimer ou aggraver votre nerf sciatique.

Votre médecin ou votre physiothérapeute peut avoir plus d'exercices à éviter lorsque vous avez une douleur sciatique.

Autres exercices de sciatique à essayer

La bonne nouvelle est qu'il existe des tonnes d'exercices qui permettront de se débarrasser de la douleur sciatique, en plus de la marche. Comme toujours, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.

Voici nos cinq principaux types d'exercices pour la sciatique.

Routines de yoga pour la sciatique

C'est un excellent exercice pour tout le corps qui aide non seulement à guérir la sciatique, mais aide également à faire face aux impacts mentaux et émotionnels de la douleur. Le yoga pour la sciatique peut être aussi intense ou relaxant que vous le souhaitez.

Dans les stades aigus de la douleur, votre yoga peut se concentrer sur des routines douces qui vous déplacent lentement à travers une série de poses conçues pour soulager la douleur. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, vous pouvez adopter des postures debout et des ouvre-hanches plus intenses.

Série d'étirement

La bonne nouvelle est que vous pouvez relâcher la pression sur votre nerf sciatique à tout moment avec quelques étirements faciles. Les étirements ci-dessous s'inspirent également du yoga, mais il n'est pas nécessaire de saisir votre tapis. Beaucoup d'entre elles peuvent être effectuées à tout moment, n'importe où, même dans la voiture ou à votre bureau.

Essayez les étirements faciles suivants pour la sciatique:

Exercices de renforcement de la force et du tronc

En plus des exercices d'étirement et de soulagement de la douleur ci-dessus, les exercices de sciatique qui ciblent la force du tronc sont cruciaux. Alors que certains exercices se concentrent uniquement sur l'avant du corps, nous savons que les muscles situés le long du tronc sont tout aussi importants. Essayez les planches latérales (dans de nombreuses variantes), les genoux pliés et les planches pour la force du tronc.

Lorsque vous commencez à développer votre force de base, assurez-vous de conserver une forme appropriée. Il vaut mieux faire un exercice en forme parfaite que dix exercices désalignés. Cela peut en fait nuire à votre rétablissement. Comme pour votre programme de marche, commencez lentement et faites attention à la réaction de votre corps.

Étirez vos ischio-jambiers

Les ischio-jambiers serrés contribuent à la douleur au bas du dos, y compris la sciatique. Alors qu'un pli complet en avant exerce trop de pression sur le bas du dos pendant les stades aigus de la douleur, il existe d'autres variantes qui peuvent soulager la douleur et la pression tout en étirant et allongeant vos ischio-jambiers.

Commencez par les ouvre-ischio-jambiers doux suivants:

Assurez-vous d'étirer vos ischio-jambiers correctement et doucement lorsque vous commencez. Ne rebondissez pas, ne vous fatiguez pas et ne bougez pas trop rapidement.

Un spécialiste de la douleur peut vous aider à soutenir votre programme de marche et tout autre traitement de guérison de votre douleur sciatique. Vous pouvez trouver un analgésique dans votre région en cliquant sur le bouton ci-dessous ou en chercher un dans votre région en utilisant les conseils ici: http://paindoctor.com/pain-management-doctors/.

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