Avis-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Exercices de sciatique à la maison

La sciatique est une lombalgie qui irradie normalement dans les fesses, à l'arrière de la hanche et à l'arrière de la jambe jusqu'au pied.

La plupart du temps, la sciatique n'affecte qu'un seul côté du corps (unilatéralement), mais elle peut affecter les deux jambes, selon la cause. (1)

La bonne nouvelle est que faire simple exercices de sciatique peut aider à soulager votre douleur.

Nerf sciatique

Tout d'abord, les faits sur la sciatique:

  • Le nerf sciatique commence dans le bas du dos et descend à l'arrière de chaque jambe. (1)
  • Le nerf sciatique est le plus gros nerf du corps, jusqu'à près de 2 cm de diamètre. (1)
  • La douleur sciatique est souvent associée à des picotements, un engourdissement ou une faiblesse de la jambe. (1) (4)
  • Chaque personne a 2 composants de nerfs sciatiques, à savoir: le tibia et les composants péroniers communs dérivés des nerfs spinaux L4 à S3. (6)
  • Il peut être soudain et persister pendant des jours ou des semaines. (4)
  • La sciatique peut être causée par un certain nombre de conditions qui entraînent une compression ou une irritation des nerfs lorsqu'ils sortent du canal rachidien (espace à travers lequel la moelle épinière se déplace). (1) (4)
  • Les personnes atteintes de sciatique ont généralement entre 45 et 64 ans. (2)
  • Environ 80% à 90% des personnes atteintes de sciatique se rétablissent au fil du temps sans aucune intervention chirurgicale. (4)
  • La prévalence de la sciatique varie considérablement d'une étude à l'autre, avec une incidence à vie estimée entre 10% et 40%. La plupart des cas surviennent au cours des quatrième et cinquième décennies de la vie. (1) (3)
  • Habituellement, la sciatique est un symptôme d'une autre condition médicale qui pince ou exerce une pression sur le nerf sciatique. (1)

Principales causes de la sciatique:

  • Changements liés à l'âge dans les disques spinaux qui se compriment sur les nerfs (maladie dégénérative du disque). (3)
  • Un disque bombé ou une hernie discale qui pince le nerf sciatique. (1) (2)
  • Syndrome du piriforme qui est un trouble douloureux qui affecte un muscle de la fesse. (1) (3)
  • Sténose spinale qui peut comprimer les nerfs. (1)
  • Croissance osseuse supplémentaire (éperon osseux / ostéophyte) près du nerf sciatique. (3)
  • Spondylolithèse ou désalignement d'une vertèbre sur une autre. (1)
  • L'inflammation ou le spasme des muscles lombaires ou pelviens peut toucher un nerf lombaire ou sacré, entraînant des symptômes sciatiques. (1)
  • Malignité, infection et conditions gynécologiques (c.-à-d. Fibromes utérins, endométriose, etc.). (1) (3)

Les symptômes de la sciatique comprennent:

  • Douleur au bas du dos. (1)
  • Douleur à la jambe unilatérale (d'un côté) pire que la douleur dorsale normale. (2) (5)
  • Douleur qui irradie généralement des fesses vers l'arrière de la jambe jusqu'au dessous du genou. (5)
  • Engourdissement, brûlure et / ou picotements de la jambe inférieure. (2) (5)
  • Douleur qui irradie au pied et / ou aux orteils. (2)
  • Sensation de brûlure au fond des fesses. (1)
  • Faiblesse des jambes (rare) (1)
Remarque: Les symptômes de la sciatique peuvent être aggravés par la flexion de la colonne lombaire, la torsion, la flexion ou la toux. (1)

Avant de passer aux exercices, voyons quelques options de traitement générales disponibles.

Méthodes générales de traitement:

• Glace pour diminuer la douleur et l'inflammation.
• Éviter les activités / positions qui exacerbent la douleur.
• Éviter une position assise et / ou debout prolongée.
• Maintenir une bonne posture.
• Faire des exercices pour augmenter la force du tronc.
• Effectuer des étirements pour augmenter l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers.
• Utiliser des techniques de levage appropriées.
• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
• Antalgiques non opioïdes et opioïdes.
• Relaxants musculaires.
* Source des traitements ci-dessus: (1)

Connexes: Consultez les exercices à ÉVITER si vous avez une hernie discale / sciatique

Combien de temps avant que la douleur disparaisse?

La plupart des cas de sciatique disparaissent en 4 à 6 semaines, les patients ne signalant aucune complication secondaire à long terme. (1)

5 exercices pour la douleur sciatique:

Exercice n ° 1: soie dentaire pour nerf sciatique

Soie nerveuse sciatique

Mise en garde: Cette technique de soie dentaire peut causer plus de douleur chez certaines personnes, alors assurez-vous d'arrêter si vous ressentez une douleur accrue et essayez certains des autres exercices ci-dessous.

Comment ça aide:

La soie dentaire du nerf sciatique peut aider à soulager la douleur au bas du dos en massant le nerf piégé. La soie dentaire du nerf sciatique est faite pour «masser» le nerf sciatique lorsqu'il est comprimé par les muscles.

Comment faire:

– Asseyez-vous sur une chaise ou une table en position affalée, les deux jambes pendantes du bord.
– Placez vos mains sur vos cuisses.
– Étendez (redressez) votre genou et regardez avec votre tête.
– Maintenant, abaissez la jambe en pliant (fléchissant) le cou vers le bas.
– Revenir à la position de départ.
– Répétez 10x, 3x par jour.

Exercice n ° 2: Chat et vache (utilisez une faible amplitude de mouvement)

étirement chat et vache

Comment ça aide:

Le chat et la vache sont un excellent exercice de mobilité de la colonne vertébrale qui peut aider à décompresser le bas du dos.

Comment faire:

– Commencez par vous agenouiller à quatre pattes avec vos mains placées sous vos épaules et vos genoux positionnés directement sous vos hanches.
– Commencez par vous agenouiller à quatre pattes avec vos mains placées sous vos épaules et vos genoux positionnés directement sous vos hanches.
– Expirez et cambrez doucement le bas du dos.
– Maintenez cette position pendant 2 secondes.
– Inspirez et tournez le dos.
– Maintenez cette position pendant 2 secondes.
– Visez 10 répétitions.

Exercice n ° 3: Étirement allongé en figure 4 (pour les piriformes)

Allongé figure 4 stretch

Comment ça aide:

La douleur sciatique peut souvent être causée par ce que l'on appelle le syndrome du piriforme (provenant d'une contraction du muscle piriforme dans la région des fesses). Cet étirement soulagera la tension dans le piriforme, pour s'assurer qu'il ne se comprime pas sur le nerf sciatique.

Comment faire:

● Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
● Placez votre cheville droite sur votre genou gauche
● Utilisez vos mains ou une bande pour tirer la cuisse gauche vers votre poitrine et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes
● Répétez sur l'autre jambe
● Visez 3 répétitions de chaque côté

Exercice n ° 4: Pose du demi-cobra

Pose du demi cobra

Comment ça aide:

La posture du demi-cobra crée une extension de la colonne vertébrale aidant à repousser le matériau du disque (qui peut se comprimer sur le nerf) vers le centre et à réduire les symptômes de la douleur de la sciatique.

Comment faire:

● Commencez cet exercice en vous allongeant sur le ventre (position couchée) et en vous redressant lentement sur vos coudes tout en gardant vos hanches en contact avec le sol.
● Maintenez la position d'appui pendant 10 à 15 secondes avant de revenir en position couchée (couchée face vers le bas).
● Augmentez progressivement pour maintenir la position finale pendant 30 secondes. Visez 10 répétitions de cet étirement.

** Au départ, vous ne pourrez peut-être pas très bien tolérer cette position, alors assurez-vous de commencer lentement et prudemment.

Exercice n ° 5: Pose complète du Cobra

Pose de cobra

Comment ça aide:

La pose complète du cobra crée encore plus d'extension de la colonne vertébrale que la moitié du cobra, aidant à repousser le matériau du disque vers le centre et à réduire les symptômes de douleur de la sciatique. Soyez prudent avec celui-ci et n'en faites pas trop.

Comment faire:

● Commencez à vous allonger sur le sol, les mains à plat sur le sol au niveau de vos épaules
● Poussez lentement vos mains pour soulever votre épaule du sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement
● Augmentez votre amplitude de mouvement en expirant lorsque vous poussez plus loin dans l'extension lombaire
● Visez 5 répétitions

3 Vidéo d'exercices de sciatique:

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Co auteurs:

Chiropraticien agréé, DC (Propriétaire de Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

La Dre Shaina McQuilkie est diplômée de l'Université Brock en 2004 avec un baccalauréat en kinésiologie (avec distinction). Elle a ensuite fréquenté le D'Youville College, à Buffalo, New York, et a obtenu son doctorat en chiropratique en 2008. Après avoir obtenu son diplôme, le Dr McQuilkie a pratiqué dans un établissement de santé multidisciplinaire basé à Hamilton, en Ontario, acquérant de l'expérience dans le traitement de diverses blessures musculo-squelettiques. .

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