Avis-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Certains exercices et étirements simples que vous pouvez faire à la maison peuvent aider à soulager la douleur de la sciatique (douleur dans les fesses, les jambes et les pieds) et à améliorer votre force et votre flexibilité.

Essayez de faire ces exercices tous les jours, ainsi que d'autres activités comme la marche, la natation ou le yoga.

Votre douleur devrait commencer à s'atténuer dans les 2 semaines et disparaîtra généralement en 4 à 6 semaines environ.

Consultez un médecin généraliste si:

  • votre douleur ne s'améliore pas en quelques semaines
  • vous ressentez une douleur intense en essayant l'un de ces exercices

Étirement du genou à la poitrine

Photo d'un homme effectuant un étirement du genou à la poitrine

La position de départ: Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou sur le tapis. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Pliez vos genoux et gardez vos pieds droits et écartés de la largeur des hanches. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré.

Action: Pliez un genou vers votre poitrine et tenez-le à deux mains. Maintenez pendant 20 à 30 secondes avec des respirations profondes contrôlées.

Répétez 3 fois en alternant les jambes.

Conseils:

  • Ne tendez pas votre cou, votre poitrine ou vos épaules.
  • N'étirez que dans la mesure où cela est confortable.

Variation: Saisissez les deux genoux et appuyez sur votre poitrine.

Étirement mobilisateur sciatique

Photo d'un homme effectuant un étirement mobilisateur sciatique

La position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Pliez vos genoux et gardez vos pieds droits et écartés de la largeur des hanches. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré.

Action: Pliez un genou vers votre poitrine. Tenez l'arrière de votre jambe avec les deux mains, puis redressez lentement le genou. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément. Pliez le genou et revenez à la position de départ.

Répétez 2 ou 3 fois en alternant les jambes.

Conseils:

  • N'appuyez pas le bas du dos contre le sol pendant que vous vous étirez.
  • Étirez-vous uniquement dans la mesure du possible.

Extensions arrière

Photo d'un homme effectuant des extensions de dos

La position de départ: Allongez-vous sur le devant et reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes pliés sur les côtés. Regardez vers le sol et gardez votre cou droit.

Action: Gardez votre cou droit, cambrez votre dos en appuyant sur vos mains. Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles de l'estomac. Respirez et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ.

Répétez 8 à 10 fois.

Conseils:

  • Ne pliez pas votre cou en arrière.
  • Gardez vos hanches sur le sol.

Étirement des ischio-jambiers debout

La position de départ: Tenez-vous droit et soulevez une jambe sur un objet stable, comme une marche. Gardez cette jambe droite et vos orteils pointés vers le haut.

Action: Penchez-vous en avant tout en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.

Répétez 2 ou 3 fois avec chaque jambe.

Conseils:

  • Étirez-vous uniquement dans la mesure du possible.
  • Le bas du dos ne doit à aucun moment se cambrer.

Étirement fessier profond

Photo d'un homme effectuant un étirement fessier profond couché

La position de départ: Allongez-vous sur le dos. Placez un petit coussin plat ou un livre sous votre tête. Pliez votre jambe gauche et posez votre pied droit sur votre cuisse gauche.

Action: Saisissez votre cuisse gauche et tirez-la vers vous. Gardez la base de votre colonne vertébrale sur le sol tout au long et vos hanches droites. Vous devriez sentir l'étirement dans votre fesse droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.

Répétez 2 ou 3 fois avec chaque jambe.

Pointe:

  • Utilisez une serviette autour de votre cuisse si vous ne pouvez pas la tenir.

Dernière révision de la page: 15 février 2018
Prochaine révision prévue le 15 février 2021

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