Avis-Douleur Sciatique

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Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Les personnes atteintes de sciatique peuvent constater que certains exercices et étirements aident à soulager la douleur et l'oppression du nerf sciatique et de la zone environnante. Bien que la sciatique se résolve généralement avec le temps, ces exercices peuvent accélérer le processus de guérison.

La douleur irradiante de la sciatique peut être particulièrement difficile à gérer, et elle peut parfois être débilitante. Contrairement à d'autres formes de douleur, la sciatique peut ne pas s'améliorer au repos.

Cet article suggère divers exercices que les gens peuvent effectuer pour essayer de soulager la sciatique et explique pourquoi ils fonctionnent. Il examine également les causes et les symptômes de la sciatique, les mesures préventives possibles et d'autres options de traitement.

La plupart des cas de sciatique s'améliorent en environ 4 à 6 semaines. Cependant, certains exercices et étirements peuvent aider le processus de guérison tout en soulageant la douleur.

Les mouvements ci-dessous devraient fonctionner pour augmenter la force et la flexibilité des muscles fessiers, piriformes, ischio-jambiers et du bas du dos.

Une personne est susceptible d'obtenir les meilleurs résultats en effectuant ces mouvements régulièrement. Cependant, tout le monde ne trouvera pas nécessairement tous les exercices utiles car différentes causes de sciatique affectent différemment le nerf sciatique.

Il est important de noter que même si les exercices doivent provoquer un étirement et une tension dans la région, ils ne doivent pas aggraver la douleur ou provoquer de nouvelles douleurs.

Un homme allongé sur le sol lors d'une démonstration de l'exercice genou-poitrine pour la sciatique.
Gifs par Corps actif. Esprit créatif.

Genou à la poitrine

Ce mouvement comporte les étapes suivantes :

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées de manière à ce que les genoux pointent vers le haut et les pieds à plat sur le sol.
  • Apportez un genou à la poitrine, laissant l'autre pied posé sur le sol.
  • Maintenez le genou contre la poitrine jusqu'à 30 secondes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
  • Relâchez lentement la jambe et répétez le processus avec l'autre jambe.

Visez 3 répétitions sur chaque jambe. En variante à cet étirement, ramenez les deux jambes vers la poitrine et maintenez-les pendant 30 secondes.

Une femme allongée sur le sol tout en démontrant des ponts fessiers pour la sciatique.
Gifs par Corps actif. Esprit créatif.

Ponts fessiers

Les gens peuvent effectuer des ponts fessiers en suivant ces étapes :

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées de manière à ce que les genoux pointent vers le haut et les pieds à plat sur le sol à environ la largeur des épaules.
  • Poussez dans les talons et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
  • Maintenez la position pendant plusieurs secondes, selon le niveau de confort, puis ramenez doucement les hanches au sol.

Visez 8 à 10 répétitions au début, puis passez à plusieurs séries lorsque cela vous convient.

Pigeon assis

Une femme démontrant Sitting Pigeon Post pour la sciatique sur fond bleu.
Gifs de James Farrell.

Les personnes qui pratiquent le yoga connaissent peut-être déjà ce mouvement :

  • Asseyez-vous sur le sol et étirez les jambes droites avec les pieds joints.
  • Pliez la jambe droite et placez la cheville droite sur le genou gauche.
  • Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en permettant au haut du corps de descendre doucement vers la cuisse.
  • Alternativement, si cela est possible sans gêne, pliez la jambe gauche en plaçant les mains derrière la cuisse, pour augmenter l'étirement.
  • Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, selon le niveau de confort.
  • Relâchez lentement la prise et répétez l'étirement de l'autre côté.
Une femme démontrant un étirement du tronc assis pour la sciatique sur fond blanc.
Gifs par Corps actif. Esprit créatif.

Étirement du tronc assis

Les gens peuvent également essayer ce qui suit pour étirer leur tronc :

  • Asseyez-vous sur le sol et tendez les jambes vers l'extérieur, en fléchissant les orteils vers le haut.
  • Pliez le genou droit, soulevez le pied et placez-le à l'extérieur de la jambe gauche près du genou.
  • Placez le coude gauche à l'extérieur du genou droit et poussez doucement dedans, en tournant vers le côté droit du corps.
  • Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez et changez de côté.

Répétez cette opération 2 à 3 fois de chaque côté.

Pose de l'enfant

Une femme démontrant la pose de l'enfant pour la sciatique sur un tapis de yoga noir.
Gifs par Corps actif. Esprit créatif.

Cette pose, également populaire en yoga, comprend les étapes suivantes :

  • Commencez à genoux, en abaissant la fesse sur les talons.
  • Séparez les genoux à peu près aussi loin que les hanches et allongez le torse entre les cuisses.
  • Étendez les bras dans une position détendue sur le sol devant la tête.
  • Respirez dans la position pour vous détendre. Ne forcez pas les fesses sur les talons, mais laissez-les reposer dans la position afin qu'elle crée un léger étirement.

Maintenez la position jusqu'à 30 secondes si possible avant de la relâcher doucement.

Étirement des ischio-jambiers debout

Une personne aura besoin de quelque chose de bas et stable sur lequel poser son pied pour cet étirement :

Une femme démontrant un étirement des ischio-jambiers debout pour une sciatique, avec sa jambe appuyée sur un bloc de bois.
Gifs de James Farrell.
  • Tenez-vous droit et posez un pied sur quelque chose de plus haut que l'autre pied mais toujours en dessous du niveau de la hanche, comme un tabouret ou une marche d'escalier.
  • Fléchissez le pied de manière à ce que les orteils pointent vers le haut avec la jambe droite.
  • Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches, en déplaçant le torse vers la jambe pour engager les ischio-jambiers. Gardez le dos droit.
  • Penchez-vous aussi loin que possible sans causer d'inconfort, mais ne vous étirez pas trop.
  • Maintenez la position jusqu'à 30 secondes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
  • Relâchez doucement et répétez avec l'autre jambe.

Visez 2 à 3 répétitions sur chaque jambe.

Inclinaison du bassin

Cet exercice fonctionne en renforçant le bas du dos, les fessiers et les muscles abdominaux inférieurs :

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies et les bras sur les côtés.
  • Serrez les muscles abdominaux et appuyez le dos contre le sol.
  • Inclinez légèrement les hanches et le bassin vers le haut et maintenez la position en vous concentrant sur la respiration pendant quelques secondes.
  • Relâchez la position et détendez-vous.

Visez environ 10 répétitions pour commencer, puis augmentez ce nombre au fil du temps, si possible.

Selon le BMJ, les professionnels de la santé devraient considérer l'exercice comme la composante principale du traitement non invasif.

La raison en est que, contrairement à d'autres formes de blessure, la douleur sciatique peut s'améliorer avec l'entraînement plutôt qu'avec le repos. De plus, continuer les exercices après la disparition de la douleur peut aider à l'empêcher de revenir.

Les facteurs contribuant à l'atténuation des symptômes de la sciatique peuvent inclure les suivants :

Amélioration de la force musculaire

Les exercices engagent et renforcent les muscles de la zone touchée, et des muscles plus forts peuvent soulager les tissus environnants. Selon des recherches dans le Journal de rééducation par l'exercice, des exercices ciblés aident à stabiliser le dos et favorisent la souplesse de ses mouvements. De cette façon, ils peuvent aider à soulager la pression sur les disques près du nerf sciatique.

Amélioration de la circulation sanguine

L'exercice améliore le flux sanguin vers les muscles et les nerfs de la région. L'amélioration de la circulation sanguine aide à déplacer le sang frais et les nutriments vers la zone tout en favorisant le transport des toxines et de l'inflammation loin de la zone.

Amélioration de la santé des tissus mous

Des exercices de mobilisation réguliers pour la sciatique peuvent aider à guérir les tissus mous des disques et à les garder en bonne santé. La recherche suggère que les disques intervertébraux peuvent avoir un échange plus sain de nutriments et de liquide pendant l'exercice. Par conséquent, une inutilisation prolongée et une activité physique réduite peuvent être nocives pour les disques.

Amélioration de la santé nerveuse

Une étude de 2016 a révélé que des exercices ciblés pour la sciatique aidaient à améliorer les marqueurs de la santé nerveuse en stimulant le système nerveux pour augmenter la flexibilité du nerf et réduire la rigidité et la sensibilité.

La sciatique fait référence à un type de douleur nerveuse le long du nerf sciatique. Le nerf sciatique est le nerf le plus large et le plus long du corps, et il va du bas du dos aux hanches avant de se ramifier le long de chaque jambe. Le nerf peut aller jusqu'à 2 centimètres de diamètre dans certaines régions.

La sciatique affecte généralement une jambe et le même côté du corps en raison de l'endroit où se produit le pincement du nerf. Les symptômes comprennent une douleur irradiante qui peut provoquer un picotement ou un engourdissement dans la région, y compris près des fesses, de l'arrière de la jambe ou des pieds et des orteils.

La zone touchée peut également se sentir plus faible que d'habitude. Dans certains cas, une personne peut également ressentir des maux de dos, bien que cela puisse sembler secondaire à la douleur plus intense du nerf sciatique.

En savoir plus sur la sciatique ici.

La douleur sciatique survient lorsque le nerf sciatique devient irrité et enflammé. Cependant, dans de nombreux cas de sciatique, il peut être difficile de diagnostiquer une seule cause évidente.

La douleur peut survenir lorsqu'un disque glisse ou fait une hernie et exerce une pression sur le nerf sciatique. Les disques sont des zones de cartilage qui amortissent les vertèbres de la colonne vertébrale et aident à la flexibilité de la colonne vertébrale.

Les autres causes de sciatique comprennent :

  • infections qui se propagent à la colonne vertébrale
  • blessures à la colonne vertébrale
  • tumeurs dans la colonne vertébrale
  • sténose spinale, qui est un rétrécissement de la moelle épinière
  • spondylolisthésis, une condition provoquant le glissement du disque lui-même sur une vertèbre
  • syndrome de la queue de cheval, qui affecte les nerfs de la partie inférieure de la moelle épinière

Certaines mesures préventives de base peuvent aider à réduire le risque de sciatique ou à prévenir les dommages au dos, qui pourraient causer la douleur.

Les conseils de prévention de base comprennent :

  • utiliser des techniques appropriées pour soulever des objets lourds
  • faire de l'exercice régulièrement pour renforcer les muscles
  • éviter les périodes prolongées de position assise ou debout
  • éviter les activités qui peuvent déclencher la douleur, comme se pencher et se tordre, avant de s'échauffer
  • passer du temps à échauffer les muscles avant de les utiliser

D'autres options de traitement pour la sciatique comprennent des médicaments pour contrôler l'inflammation et des remèdes maison.

Thérapies médicales

Les médicaments que les médecins peuvent recommander ou prescrire pour aider à soulager la sciatique comprennent :

Remèdes maison

Les remèdes maison pour la douleur sciatique comprennent :

  • utiliser des compresses chaudes ou froides pour réduire l'inflammation et mettre la personne à l'aise
  • s'engager dans des exercices réguliers de faible intensité, tels que la marche douce et la natation
  • effectuer des exercices de force de base
  • pratiquer une bonne posture en position assise et debout

La sciatique survient lorsque le nerf sciatique est comprimé ou irrité, parfois en raison d'une hernie discale dans la colonne vertébrale. Le renforcement des muscles et l'augmentation de la flexibilité dans la zone peuvent accélérer la récupération et prévenir d'autres blessures.

Une personne peut discuter des options de traitement, y compris des exercices les plus efficaces, avec son médecin et son physiothérapeute pour créer un plan de traitement qui lui convient.

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