Avis-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

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Quels sont les meilleurs exercices pour la sciatique ?

Les meilleurs exercices si vous souffrez de sciatique vous aideront à soulager la douleur au bas du dos et l'inconfort des jambes. Ces exercices de sciatique aideront à soulager la pression du nerf sciatique dans la colonne vertébrale :

  1. Étirement du genou à la poitrine
  2. Étirement des ischio-jambiers debout
  3. Exercice d'inclinaison pelvienne
  4. Oiseau chien
  5. La charnière de hanche
  6. Pont de fessier
  7. Enlèvement de bande assis
  8. Extension de la hanche debout
  9. Clapet

Pour en savoir plus sur le soulagement de la sciatique, cliquez ici

Trouvez un soulagement et restez actif avec ces simples étirements et mouvements de force.

sciatique

Pour jusqu'à 40 pour cent des Américains, à un moment ou à un autre, la douleur sciatique devient une douleur littérale dans les fesses due au nerf sciatique. Vérifiez les meilleurs points d'acupuncture pour le soulagement de la douleur sciatique ici

Terme générique désignant toute douleur irradiante provenant du nerf sciatique – le nerf le plus long du corps, allant du bas du dos aux fesses et aux jambes – les symptômes de la sciatique surviennent lorsque le nerf est pincé ou aggravé.

Deux des causes les plus courantes de douleur du nerf sciatique comprennent les hernies discales (résultat du gonflement du rembourrage entre les os de la colonne vertébrale) et le rétrécissement de la colonne lombaire (appelée sténose), explique Brian Jones, DPT, physiothérapeute à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York.

Un muscle piriforme tendu ou un muscle ischio-jambier qui serre un peu trop fort le nerf sciatique est un autre grand coupable. Si vous n'êtes pas familier avec le piriforme, c'est un petit muscle qui est caché derrière le grand fessier.

L'inactivité ou de longues périodes d'assise, ainsi que l'obésité et le diabète de type 2, peuvent également contribuer à des problèmes n'importe où le long du nerf sciatique.

Quelle que soit la cause profonde, si vous avez reçu un diagnostic de sciatique, vous connaissez très bien la douleur : parfois, elle est terne et douloureuse. D'autres fois, il est assez tranchant pour vous couper le souffle ou pour que votre jambe lâche.

Cela pourrait donc vous faire penser qu'un programme d'exercices est interdit pour vous. Détrompez-vous. Nous avons des exercices qui vous aideront.

"Les exercices pour la douleur sciatique peuvent traiter et soulager la douleur sciatique", explique Jones. En fait, le programme de physiothérapie / exercice pour soulager la douleur sciatique était aussi efficace que la chirurgie pour gérer la sciatique à long terme, selon une revue de 2016 dans le Revue européenne de la colonne vertébrale.

Jones explique que l'exercice soulage la douleur en limitant les facteurs aggravants de la sciatique, tels que la friction ou la compression entre les muscles et le dysfonctionnement du mouvement. L'exercice de la sciatique aide également les gens à mieux se déplacer contre la douleur, ou malgré elle.

"Le mot" guérir "peut impliquer de changer ce qui est présent sur une radiographie ou une IRM, et ce n'est pas possible", dit-il. Après tout, si vous avez une hernie discale, les exercices d'étirement et de renforcement ne vont pas la remettre en place.

"Mais ce n'est pas non plus nécessaire", poursuit-il, expliquant qu'avec la sciatique, la corrélation entre l'imagerie et les symptômes est assez lâche. Ainsi, même si cette hernie discale n'est jamais corrigée, vous pouvez toujours réduire radicalement la douleur irradiante avec le bon exercice thérapeutique pour aider à soulager la douleur due au nerf sciatique. Vérifiez les exercices ci-dessous.

Les meilleurs étirements et exercices pour la sciatique

Aussi pratique que cela puisse être pour certains étirements et exercices de sciatique pour soulager la sciatique à tous les niveaux, la réalité est que tout le monde vit la sciatique différemment et que ce qui aide une personne peut en blesser une autre.

Écoutez votre corps et n'essayez pas de faire passer ce qui ne vous convient pas, dit Jones. Faire de l’exercice malgré la douleur entraînera une aggravation des symptômes. Cela va également probablement secouer votre forme, ce qui augmentera votre risque de blessure liée à l'exercice.

"Plutôt que de pousser à travers, il est important de déterminer quels mouvements améliorent votre douleur et en font plus, et quels mouvements aggravent votre douleur, afin que vous puissiez les éviter temporairement", dit-il.

Au fil du temps, une fois que vos symptômes ont disparu après avoir fait des exercices de sciatique, vous pourrez peut-être reprendre progressivement ces mouvements auparavant ennuyeux sans douleur.

Pour vous aider dans votre quête de soulagement de la douleur du nerf sciatique, nous avons demandé à Jones ses étirements et exercices préférés qui soulagent le plus souvent la sciatique. Tout ou certains peuvent fonctionner pour vous. Essayez-les en exécutant les gagnants au moins deux fois par semaine et aussi souvent que tous les jours.

Comme toujours, la sécurité est la clé des exercices de sciatique. Si vous souffrez d'une maladie chronique, d'une blessure ou de problèmes d'équilibre, parlez à votre médecin de la façon dont vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité, car nous ne fournissons pas de conseils médicaux.

Exercice n°1 : Étirement du genou à la poitrine

Faites 3 séries de prises de 10 à 30 secondes par côté

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Comment faire: Allongez-vous sur un tapis avec les jambes droites ou les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, puis tirez doucement l'arrière de votre cuisse pour attirer le genou encore plus perdant vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Relâchez, passez à l'autre jambe et répétez pour un total de trois séries de chaque côté.

Rendre plus facile: Si vous avez du mal à vous mettre au sol, vous pouvez l'effectuer allongé dans votre lit ou assis sur une chaise.

Exercice n°2 : étirement des ischio-jambiers debout

Faites 3 séries de prises de 10 à 30 secondes par côté

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Comment faire: Placez un talon sur une surface surélevée avec la jambe droite et la cheville fléchie. En gardant le dos plat, penchez-vous au niveau de vos hanches pour abaisser votre poitrine vers votre jambe jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable. Tenez pendant 10 à 30 secondes. Passez à l'autre jambe et répétez pour un total de trois séries de chaque côté.

Rendre plus facile: Vous pouvez également faire cet étirement assis sur une chaise. Étendez votre jambe devant vous avec votre talon sur le sol et faites une charnière à partir de là.

Exercice n°3 : exercice d'inclinaison pelvienne

Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions

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Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Aplatissez le bas de votre dos contre le sol en resserrant vos muscles abdominaux et en pliant légèrement votre bassin. Maintenez le bas de votre dos au sol pendant 10 secondes maximum, puis relâchez. C'est un représentant. Effectuez trois séries de six à huit répétitions.

Exercice n°4 : Chien oiseau

Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté

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Comment faire: Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez vos muscles abdominaux, gardez votre colonne vertébrale neutre et regardez vers le bas ou légèrement vers l'avant.

Soulevez votre bras gauche et étendez votre jambe droite jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec le reste de votre corps.

Faites une pause, puis redescendez et répétez du côté opposé avec le bras droit et la jambe gauche tendus. C'est un représentant. Effectuez six à huit répétitions au total.

Rendre plus facile: Si vous avez du mal à vous mettre au sol, vous pouvez l'effectuer sur un lit de soutien.

Exercice n°5 : La charnière de la hanche

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions
Charnière de hanche

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les mains sur les hanches. Préparez votre cœur – imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac et de resserrer ces muscles abdominaux.

Sans changer la position de vos genoux, pliez vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, ou aussi loin que possible sans arrondir le bas du dos.

Faites une pause, puis tirez / soulevez doucement votre torse pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de serrer vos fessiers et de pousser vos hanches vers l'avant pour ramener votre torse à sa position d'origine. Cela garantit que vous engagez les muscles de vos hanches au lieu de vous fier au bas du dos.

C'est un représentant. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Exercice n°6 : Pont fessier

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions

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Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les genoux à 90 degrés, les pieds au sol à environ la largeur des hanches et les talons à quelques centimètres de vos fesses. Appuyez vos bras dans le sol pour vous soutenir, et renforcez votre tronc, resserrez les muscles abdominaux pour minimiser la voûte plantaire dans le bas du dos.

À partir de là, poussez vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, concentrez-vous sur le fait que vos tibias soient aussi près de la verticale que possible au sommet du mouvement. Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches pour recommencer. C'est un représentant. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Rendre plus facile: Si vous avez du mal à vous mettre au sol, vous pouvez l'effectuer sur un lit de soutien.

Exercice n°7 : Enlèvement de bande assis

abduction bande assise

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions

Comment faire: Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules et une bande d'exercice attachée juste au-dessus de vos genoux afin que la bande soit tendue, mais pas étirée.

En gardant votre corps immobile, poussez vos genoux contre la bande aussi loin que possible. Faites une pause, puis relâchez. C'est un représentant. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Exercice #8: Extension de la hanche debout

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté

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Comment faire: Tenez-vous droit face à un mur ou à un comptoir de cuisine, en vous y tenant pour garder l'équilibre. En gardant le dos droit, tenez votre tronc et laissez les deux jambes se plier légèrement.

À partir de là, soulevez une jambe droite derrière vous aussi loin que vous le pouvez confortablement, en vous assurant de ne pas plier davantage votre genou pendant que vous le faites. Faites une pause, puis abaissez lentement votre jambe pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté pour aider à soulager les tiraillements.

Rendez-le plus difficile : Réalisez les extensions avec une machine à câble en utilisant un poids très léger.

Exercice #9 : Clamshell

Exercice à clapet

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions

Comment faire: Allongez-vous sur un côté avec vos jambes empilées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés.

À partir de là, en gardant vos hanches stables et votre pied supérieur vers le bas, ne soulevez que votre genou supérieur aussi haut que vous le pouvez confortablement. Vos jambes doivent imiter une ouverture de palourde. Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux engagés.

Faites une pause, puis abaissez lentement votre genou pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Complétez toutes les répétitions, puis répétez du côté opposé.

Rendre plus facile: Si vous avez du mal à vous mettre au sol, vous pouvez l'effectuer allongé sur un lit de soutien.

Rendez-le plus difficile : Effectuez le clamshell avec une petite bande de résistance enroulée autour de vos genoux.

En résumé:

Si vous cherchez une solution à votre douleur sciatique, il est important que vous trouviez les bons exercices pour votre corps. Vous pourriez être en mesure de trouver un soulagement avec certaines de ces options, ou avoir besoin d'autre chose. Écoutez ce que votre corps vous dit lorsque vous essayez de nouveaux mouvements et ne vous forcez pas à faire quelque chose qui ne vous fait pas du bien. Il faudra du temps pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous (et de la patience !), mais à la fin, cela en vaudra la peine ! Commencez vos exercices aujourd'hui.

Les soins chiropratiques sont excellents pour aider à soulager la douleur sciatique. Trouvez un chiropraticien pour les soins chiropratiques qui peut vous aider avec les soins de bien-être pour aider la cause sous-jacente liée à la colonne vertébrale pour laquelle vous traitez la sciatique. Nous espérons que ces exercices/traitements pour la sciatique vous aideront à soulager votre douleur, car les causes de la sciatique seront atténuées à mesure que vous augmenterez l'amplitude de vos mouvements grâce à l'exercice et aux étirements. Assurez-vous de lire notre article sur les exercices de sciatique à éviter et consultez toujours un médecin pour obtenir un avis médical.

Par : K. Aleisha FettersTitre : 9 exercices qui peuvent soulager la douleur sciatique Provenant de : https://www.silversneakers.com/blog/sciatica-stretches-exercises-ease-pain-seniors/Date de publication : 11 janvier 2020

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