conseil-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Si vous souffrez d'une douleur irradiante dans le bas du dos et dans la jambe, vous pouvez avoir une sciatique. Voici sept postures de yoga faciles et apaisantes pour soulager la douleur sciatique.

La sciatique fait référence à une douleur irradiant le long du chemin du nerf sciatique qui se ramifie du bas du dos à travers vos hanches et vos fesses et à travers chaque jambe (1). Dans environ 90% des cas, la sciatique est causée par une hernie discale avec compression de la racine nerveuse, sténose vertébrale et blessure (2).

La sciatique peut être causée par une position assise prolongée, le port de lourdes charges, l'obésité, l'âge et le diabète. Les symptômes les plus courants comprennent: une douleur irradiante entre le bas du dos et les fesses (bien qu'elle puisse survenir n'importe où le long de la voie sciatique), un engourdissement, des picotements ou une faiblesse du côté affecté. Dans la plupart des cas, la sciatique peut être résolue avec des cas non opératoires en quelques semaines.

Vous avez mal au cou, au dos et aux épaules? Obtenez notre guide de mobilité pour soulager la douleur et les courbatures.
Obtenez le guide de mobilité GRATUIT pour réparer votre douleur aujourd'hui!

Il a été démontré que le yoga est sûr et bénéfique pour le traitement et la prévention de la sciatique (3). La douleur, la sensibilité, la rigidité, la difficulté à marcher et la douleur lors de la flexion vers l'avant peuvent être considérablement diminuées (4) grâce à l'utilisation de postures de yoga. Plus précisément, les postures de yoga pour le bas du dos, les ischio-jambiers et celles qui font pivoter la hanche à l'extérieur peuvent vous aider à vous sentir mieux et à soulager la compression des racines nerveuses.

Utilisez ces postures de yoga pour soulager votre sciatique. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga!


Pose de l’embryon | 10 respirations

7 poses de yoga apaisantes pour la douleur sciatique

S'asseoir souvent peut entraîner une sensation d'oppression dans le bas du dos, ce qui peut provoquer un pincement du nerf sciatique. Cette pose de yoga relaxante soulage les tensions dans le bas du dos et les fessiers, atténuant ainsi les pincements.

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table. Rapprochez vos jambes et dégagez vos orteils.
  2. Asseyez vos hanches sur vos talons et avancez vos mains jusqu'à ce que votre poitrine repose sur vos cuisses et que votre front touche le sol.
  3. Une fois que votre front est au sol, abaissez vos bras le long de vos jambes afin que vos mains atteignent vos pieds. Tournez vos paumes vers le haut. Tenez pendant 10 respirations.

Bridge Pose | 8 respirations

7 poses de yoga apaisantes pour la douleur sciatique

Cette pose aide à étirer les fléchisseurs de la hanche serrés tout en renforçant le tronc pour éviter les blessures provoquant une sciatique.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas. Gardez vos pieds à la largeur des hanches et approchez-les de votre corps.
  2. Appuyez vos paumes dans le sol pendant que vous expirez, puis inspirez pour soulever vos hanches vers le plafond.
  3. Maintenez pendant 8 respirations lentes dans et hors du nez, puis roulez lentement sur votre dos une vertèbre à la fois.

Pigeon | 8 respirations

7 poses de yoga apaisantes pour la douleur sciatique

Cette pose atténue la tension et le pincement du nerf sciatique grâce à la libération du bas du dos, des fessiers et des hanches.

  1. Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux.
  2. Prenez votre jambe droite et ramenez le tibia vers l'avant pour qu'il passe sur le dessus de votre tapis. Alignez votre genou droit derrière votre poignet droit et gardez le pied légèrement fléchi. Redressez votre jambe gauche derrière vous avec les orteils dégagés. Le pied doit être aligné avec votre hanche gauche. Vous devriez sentir un étirement dans la hanche externe droite et le bas du dos.
  3. Soulevez votre poitrine et inspirez pour trouver une longue colonne vertébrale. Ensuite, expirez et avancez vos mains vers le haut du tapis. Conseil: vous pouvez rester sur vos paumes ou si vous vous sentez ouvert, descendez vos avant-bras. Tenez pendant 8 respirations lentes.

Supine Figure 4 | 8 respirations par côté

7 poses de yoga apaisantes pour la douleur sciatique

Cet étirement soulage la compression du nerf sciatique en étirant les fessiers, les piriformes et le bas du dos.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
  2. Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Ensuite, prenez le pied gauche et passez votre main droite dans vos jambes et entrelacez vos mains derrière votre cuisse gauche.
  3. Gardez la tête et les épaules sur le sol pendant que vous serrez la cuisse gauche vers vous. Gardez votre genou droit ouvert afin de sentir l'étirement à travers la hanche droite extérieure et le bas du dos. Maintenez la position pendant 8 respirations, puis changez de côté.

Baddha Konasana | 8 respirations

7 poses de yoga apaisantes pour la douleur sciatique

Cette pose de yoga douce soulage la compression du bas du dos et des hanches.

  1. Commencez assis sur votre tapis.
  2. Pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds. Ensuite, laissez vos genoux tomber vers l'extérieur en position papillon.
  3. Inspirez pour vous asseoir haut et allonger votre colonne vertébrale. Puis expirez pendant que vous marchez vos mains vers l'avant et repliez vos cuisses. Tenez pendant 8 respirations lentes, puis asseyez-vous lentement sur une inspiration.

Janu Sirsasana | 8 respirations par côté

7 poses de yoga apaisantes pour la douleur sciatique

Cette pose soulage les tensions dans les hanches et les fessiers tout en ouvrant les ischio-jambiers. Cela peut aider les personnes souffrant de sciatique à améliorer leur amplitude de mouvement et leur capacité à se pencher vers l'avant.

  1. Commencez assis sur votre tapis. Redressez votre jambe droite devant vous et pliez votre genou gauche. Placez votre pied gauche sur l'intérieur de la cuisse droite ou du mollet.
  2. Asseyez-vous bien et inspirez pour trouver la longueur de votre colonne vertébrale. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et tirez votre nombril pour engager votre cœur.
  3. Sur une expiration, étirez vos bras et votre poitrine vers l'avant pour saisir le bas de votre pied droit. Pliez votre genou droit au besoin pour atteindre le pied. Ensuite, continuez à replier votre jambe droite avec une longue colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 8 respirations lentes, puis changez de côté.

Pli avant de la cheville croisée | 8 respirations par côté

7 poses de yoga apaisantes pour la douleur sciatique

Cette pose soulage les tensions dans le bas du dos, les ischio-jambiers, le tenseur du fascia lata et le moyen fessier – aidant à prévenir ou à réduire la compression sur le nerf sciatique.

  1. Commencez par vous lever sur votre tapis. Croisez votre cheville droite devant votre gauche et plantez fermement les deux pieds sur le sol.
  2. Pliez les deux genoux et pliez-vous vers l'avant sur vos cuisses avec un dos plat. Apportez vos mains au sol en pliant davantage les genoux au besoin. Conseil: si vous avez du mal à atteindre le sol, utilisez un bloc de yoga pour vous soutenir.
  3. Marchez vos mains vers la droite pour sentir l'étirement s'approfondir à travers la hanche gauche et les ischio-jambiers. Tenez pendant 8 respirations lentes, puis ramenez vos mains au centre et levez-vous lentement. Changez de côté.

Si vous souffrez d'une douleur irradiante dans le bas du dos et dans la jambe, vous pouvez avoir une sciatique. Voici sept poses de yoga faciles et apaisantes pour soulager la douleur sciatique.

(Votre prochain entraînement: 10 mouvements de yoga pour apaiser la douleur de la polyarthrite rhumatoïde)

Laisser un commentaire