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Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

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Exercices de sciatique pour la maladie dégénérative du disque

Pour la dégénérescence discale et la sciatique qui en résulte, un programme d'exercices dynamiques de stabilisation lombaire est généralement recommandé. Ces exercices aident à soulager la sciatique en entraînant le corps à maintenir une posture confortable pour la colonne lombaire et le bassin pendant les activités quotidiennes. Ces exercices peuvent améliorer la proprioception – ou la capacité du corps à détecter les mouvements – de la colonne lombaire et réduire l'excès de mouvement au niveau des segments spinaux. Cela réduira à son tour l'irritation de ces segments, soulageant la douleur et protégeant contre d'autres dommages.

Comment effectuer une inclinaison pelvienne

Faisons l’inclinaison du bassin. L'inclinaison pelvienne est une technique importante car elle est à la base de nombreux autres exercices que nous ferons plus tard. Pour commencer l'inclinaison pelvienne, allongez-vous sur le dos. Gardez les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Pensez maintenant à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre dos s'aplatira automatiquement vers le sol. Lorsque vous tirez sur votre nombril, votre bassin s'enroule vers votre poitrine. Faites très attention de ne pas pousser avec vos jambes pour faire rouler votre bassin.

C'est une position que vous occuperez pendant que vous effectuez de nombreux autres exercices.

Exercice d'élévation des jambes sur le ventre

Nous allons maintenant effectuer l'exercice de levée de la jambe couchée. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et tirez à nouveau votre ventre vers votre colonne vertébrale, verrouillant votre bassin dans une position similaire à l'inclinaison pelvienne. En gardant vos jambes droites, soulevez lentement une jambe à la fois d'un pouce ou deux. Essayez à nouveau d'éviter de laisser votre bassin se balancer d'avant en arrière.

Pour faciliter la surveillance de vos mouvements pelviens, il est souvent utile de placer vos poings sous l'avant de votre bassin.

Exercices de marche au crochet

L'exercice de marche à crochet aide à la stabilisation lombaire. Commencez par vous allonger sur le dos et commencez par effectuer une inclinaison pelvienne. Gardez les genoux pliés et soulevez lentement une jambe à la fois d'un pouce ou deux. Le but ici est de le faire sans faire rouler votre bassin d'un côté à l'autre. Et si vous verrouillez votre bassin en position, il doit rester assez droit. Il peut être plus facile de surveiller vos mouvements pelviens en plaçant vos doigts derrière votre bassin.

Vous devriez pouvoir parler tout en faisant ces exercices, pour ne pas vous surcharger de travail. Si vous avez du mal à lever toute la jambe sans bouger votre bassin, commencez par simplement lever le talon à la fois et alternez.

Pour faire avancer l'exercice de marche à crochet, effectuez le même mouvement de jambe mais gardez vos bras tendus vers le plafond. Maintenant, verrouillez votre bassin en position, et lorsque vous soulevez votre jambe gauche, laissez tomber votre bras droit au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et alternez les côtés. Ne laissez pas votre bassin s'incliner ou cambrer votre dos. Votre dos doit rester relativement immobile pendant que vous effectuez ces exercices.

Exercice de transition

Nous allons maintenant effectuer l'exercice de transition. Commencez par vous allonger sur le dos et effectuez une inclinaison pelvienne. Soulevez vos hanches en l'air tout en gardant votre tronc droit. Ne faites pas rouler votre bassin en premier. Lorsqu'il est fait correctement, tout doit quitter le sol ensemble et revenir au sol ensemble. En haut, ne cambrez pas le dos. Essayez de rester aussi droit que possible à travers le coffre.

Pour faire avancer l'exercice de pontage, placez vos bras sur votre poitrine et commencez par effectuer un bridge régulier. Une fois en haut, gardez votre torse et vos cuisses immobiles et redressez un genou à la fois, en alternant chaque jambe. Faites attention à ne pas laisser tomber le bassin.

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