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  • Sciatique ? Je connais: Conseils / Témoignage
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Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Les exercices thérapeutiques pour traiter la dégénérescence d'un disque lombaire liée au vieillissement se concentrent sur le soulagement de la douleur profonde dans le bas du dos et la réduction de la douleur sciatique causée par les nerfs spinaux comprimés.

Vidéo sur la maladie discale dégénérative lombaire Médecine animée montrant encore la colonne lombaire
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La lombalgie due à une discopathie dégénérative lombaire est généralement le résultat d'une inflammation ou d'une instabilité anormale des micro-mouvements. Regarder: Vidéo sur la maladie discale dégénérative lombaire

Les exercices pour soulager la douleur de la discopathie dégénérative lombaire visent à:

  • Renforce les muscles profonds de la colonne vertébrale et réduit l'instabilité vertébrale causée par la réduction de l'espace discal1,2
  • Soulage la compression des racines nerveuses due aux changements dégénératifs, tels que les ostéophytes (éperons osseux)3
  • Améliorez la posture grâce à des techniques d'étirement spécifiques dans le bas du dos et les jambes

Les structures des régions lombaire, abdominale, pelvienne et de la cuisse sont travaillées en groupe pour développer la force et l'endurance globales.

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Exercices de sciatique pour la maladie dégénérative du disque

La sciatique de la discopathie dégénérative est généralement traitée à l'aide d'exercices d'un programme de stabilisation lombaire dynamique. Les exercices de ces programmes comprennent la recherche de la position la plus confortable pour la colonne lombaire et le bassin et la formation du corps à maintenir cette position pendant les activités quotidiennes. Cela peut:

  • Améliorer la proprioception (sens du mouvement) de la colonne lombaire
  • Renforcez les muscles du bas du dos pour réduire l'excès de mouvement au niveau d'un segment rachidien

Les exercices aident à stabiliser la colonne lombaire en travaillant les muscles du tronc et en évitant une perte supplémentaire de masse musculaire. Un mouvement excessif entre les segments vertébraux adjacents est également réduit, ce qui diminue la quantité d'irritation au niveau du segment vertébral, soulage la douleur et protège la zone contre d'autres dommages.

Vidéo sur les exercices de sciatique pour la maladie dégénérative du disque Vidéo animée encore personne se préparant à effectuer un exercice de bridge
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Des exercices de stabilisation lombaire dynamique sont généralement recommandés pour soulager la douleur sciatique due à une discopathie dégénérative. Regarder: Vidéo sur les exercices de sciatique pour la maladie dégénérative du disque

Exercices pour renforcer les muscles du bas du dos

Les exercices suivants visent le bas du dos, renforçant les muscles superficiels et profonds de la colonne lombaire.

Lifting des jambes couchées

Commencez par vous allonger à plat sur le ventre.

  • Rentrez les deux mains sur le côté du corps.
  • Soulevez une jambe vers le haut avec le genou légèrement plié et sans cambrer le dos ou le cou.

Maintenez la position pendant 4 à 6 secondes et abaissez lentement la position de départ. Répétez avec l'autre jambe. Essayez de faire 4 à 6 répétitions de cet exercice.

Lifting des bras et des jambes couchés

Commencez par vous allonger à plat sur le ventre.

  • Avec les coudes droits, étirez les deux bras au-dessus de la tête.
  • Soulevez un bras et la jambe opposée de 2 à 3 pouces du sol.

Maintenez la position pendant 4 à 6 secondes et abaissez lentement la position de départ. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Essayez de faire 4 à 6 répétitions de cet exercice.

Lifting des jambes en 4 points

Commencez en position 4 points, les mains et les genoux au sol.

  • Positionnez les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
  • Regardez le sol sans plier le cou.
  • Soulevez une jambe derrière avec le genou légèrement plié. Ne cambrez pas le dos ou le cou.

Maintenez la position pendant 4 à 6 secondes et abaissez lentement la position de départ. Répétez avec l'autre jambe. Essayez de faire 4 à 6 répétitions de cet exercice.

Exercice de chien oiseau

Commencez dans une position à 4 points similaire à l'exercice précédent.

  • Soulevez une jambe avec le genou légèrement plié.
  • Simultanément, soulevez le bras opposé. Ne vous cambrez pas dans le dos ou le cou.

Maintenez la position pendant 4 à 6 secondes et abaissez lentement la position de départ. Essayez de faire 4 à 6 répétitions de cet exercice.

Voir les exercices de renforcement du dos

Au fur et à mesure que la force augmente, essayez d'effectuer 10 levées de jambes (et de bras) pour chaque type d'exercice deux fois par jour. Pour les exercices impliquant des levées de bras et de jambes, levez les bras et les jambes aussi haut que cela peut être contrôlé et confortable.

Voir Programme d'exercices de renforcement pour le soulagement de la lombalgie

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Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

Des exemples d'exercices qui renforcent les muscles abdominaux pour développer un tronc plus fort et plus stabilisé sont présentés ci-dessous.

Marche au crochet

Commencez par vous allonger sur le dos.

  • Rentrez les deux bras sur le côté et maintenez une inclinaison pelvienne.
  • Soulevez lentement les jambes alternées de 3 à 4 pouces du sol (semblable à un mouvement de marche).

Essayez de marcher pendant 30 secondes. Répétez pour 1 ou 2 séries supplémentaires, avec des pauses de 30 secondes entre les répétitions.

Pour une variante avancée de cet exercice, soulevez et abaissez le bras opposé au-dessus de la tête tout en marchant.

Pont

Commencez par vous allonger sur le dos

  • Pliez les deux genoux pliés et rentrez les bras sur le côté.
  • Soulevez lentement les fesses du sol. Essayez d'aligner le dos en ligne droite de l'épaule au bassin.

Tenez le pont pendant 8 à 10 secondes et abaissez lentement à la position de départ. Au fur et à mesure que la force augmente, essayez de terminer 2 séries de 10 ponts.

Ces exercices doivent être effectués avec un tronc rigide, sans plier ni affaisser la colonne vertébrale.

En savoir plus sur les exercices abdominaux

Si une douleur ou une gêne est ressentie à un moment quelconque lors de l'exécution de ces exercices, il est recommandé d'arrêter et de consulter un médecin. Il est utile d'apprendre ces exercices auprès d'un professionnel de la santé qualifié pour suivre la bonne technique et adapter l'intensité ou la technique en fonction des besoins individuels.

Voir le diaporama: 9 exercices pour soulager la douleur sciatique

Les références

  • 1.Paul CPL, Emanuel KS, Kingma I et coll. Modifications du comportement mécanique du disque intervertébral au cours de la dégénérescence précoce. Journal of Biomechanical Engineering. 2018; 140 (9): 91008. doi: 10.1115 / 1.4039890
  • 2.Kim S, Kim H, Chung J.Effets de l'exercice de stabilisation de la colonne vertébrale sur les zones transversales des muscles lombaires multifidus et psoas majeurs, l'intensité de la douleur et la force musculaire lombaire des patients atteints de maladie dégénérative du disque. J Phys Ther Sci. 2014; 26 (4): 579-582. doi: 10.1589 / jpts.26.579
  • 3.Saleem S, Aslam HM, Rehmani MA, Raees A, Alvi AA, Ashraf J. Maladie dégénérative du disque lombaire: symptômes de dégénérescence discale et résultats d'image par résonance magnétique Asian Spine J. 2013; 7 (4): 322–334. doi: 10.4184 / asj.2013.7.4.322
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