conseil-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Le nerf sciatique est le nerf le plus long et le plus épais du corps. Cela commence par cinq nerfs dans le bas du dos qui se réunissent et forment un nerf qui traverse les fesses et le long de la jambe. L'inflammation du nerf sciatique est appelée sciatique. Cela peut provoquer une brûlure ou une douleur lancinante dans les fesses ou une douleur qui descend tout le long de la jambe. La douleur ne survient généralement que d'un seul côté.

La sciatique est également connue sous le nom de radiculopathie lombaire. Elle peut être causée par un éperon osseux sur la colonne vertébrale ou une hernie discale qui appuie sur le nerf. La plupart des gens ont de petites anomalies de la colonne vertébrale. Pour cette raison, les médecins ne se fient pas aux tests d'imagerie pour diagnostiquer la sciatique. Au lieu de cela, ils peuvent vous donner des instructions pour prendre soin de vous et vous suggérer des exercices à faire. La plupart du temps, ces mesures fonctionnent.

Parce que la douleur de la sciatique est souvent intense, les patients peuvent supposer que quelque chose ne va vraiment pas. En fait, environ trois personnes sur quatre s'amélioreront dans quelques semaines. Plus de mouvement et moins de position assise aident généralement, et les patients peuvent utiliser des médicaments en vente libre pour soulager la douleur.

Le traitement conservateur peut ne pas être la meilleure option pour les patients dont la douleur persiste pendant plus de quatre mois. Les patients souffrant de douleurs persistantes causées par une hernie discale peuvent obtenir un meilleur soulagement de la douleur avec une chirurgie du dos.

Exercices pour aider la sciatique

La plupart des exercices pour la sciatique concernent le bas du dos. Vérifiez auprès de votre médecin avant d'essayer ces exercices que vous pouvez faire à la maison:

Exercice du genou à la poitrine

Cet étirement simple cible le bas de la fesse et le haut de la cuisse.

  • Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
  • Étape 2: Amenez un genou contre la poitrine tout en gardant l'autre pied au sol.
  • Étape 3: En maintenant le bas du dos appuyé contre le sol, maintenez pendant 30 secondes maximum.
  • Étape 4: Répétez de l'autre côté.

Essayez de 2 à 4 répétitions de chaque côté. Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, gardez une jambe droite sur le sol tout en soulevant l'autre vers la poitrine. Vous pouvez également amener les deux genoux vers la poitrine.

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Étirement debout des ischio-jambiers

Soyez prudent lorsque vous faites cet exercice. Accrochez-vous à quelque chose si nécessaire et ne vous étirez pas trop.

  • Étape 1: Tenez-vous droit et posez un pied sur une surface légèrement plus haute, comme une marche d'escalier.
  • Étape 2: Redressez la jambe sur la marche et pointez les orteils vers le haut.
  • Étape 3: Penchez-vous légèrement vers l'avant tout en gardant le dos droit.
  • Étape 4: Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Souvient toi de respirer.
  • Étape 5: Répétez avec l'autre jambe.

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Essayez de faire 2 à 3 répétitions avec chaque jambe.

Exercice d'inclinaison pelvienne

Ceci est un autre exercice trompeusement simple qui est bon pour la sciatique.

  • Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les bras à vos côtés.
  • Étape 2: Resserrez les muscles de votre ventre, appuyez votre dos contre le sol et balancez légèrement les hanches et le bassin vers le haut.
  • Étape 3: Maintenez cette position tout en imaginant que votre nombril touche votre colonne vertébrale. N'oubliez pas de respirer.
  • Étape 4: Relâchez après quelques secondes. Puis répétez.

Essayez de 8 à 12 répétitions.

Ponts fessiers

Les fessiers sont un groupe de muscles dans les fesses. S'ils sont serrés, ils peuvent appuyer sur le nerf sciatique.

  • Étape 1: Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Les pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules. Détendez vos bras à vos côtés.
  • Étape 2: En poussant à travers les talons, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
  • Étape 3: Maintenez la position pendant quelques secondes.
  • Étape 4: Abaissez lentement les hanches au sol. Puis répétez.

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Une bonne forme est importante pour cet exercice. Évitez de cambrer ou d'arrondir le dos. Essayez pour 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Étirement fessier profond

Si vous manquez de flexibilité, vous devrez peut-être modifier légèrement cet exercice.

  • Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. Soulevez votre cheville droite et posez-la sur votre genou gauche.
  • Étape 2: En utilisant les deux mains, placez vos doigts derrière votre cuisse gauche et tirez-la doucement vers vous, en gardant la tête et le dos sur le sol.
  • Étape 3: Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
  • Étape 4: Répétez avec l'autre jambe.

Vous devrez peut-être surélever légèrement la tête avec un livre ou un coussin ferme en dessous. Si vous ne pouvez pas atteindre votre cuisse facilement, vous pouvez passer une serviette autour de la cuisse et l'utiliser pour tirer votre cuisse vers vous. Faites 2 à 3 répétitions avec chaque jambe.

Considérations de sécurité

Étant donné que la sciatique a diverses causes, un programme d'exercice ne fonctionne pas pour tout le monde. Ne vous forcez jamais à faire un exercice qui ne vous convient pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la recherche de ceux qui vous conviennent. À mesure que vous vous améliorez, vous pourrez peut-être faire des mouvements qui n'ont pas fonctionné au début. Pourtant, être cohérent avec votre programme est plus important que d'augmenter la difficulté.

Si vous avez d'autres problèmes de santé, vous devriez en parler à votre médecin avant d'essayer ces exercices pour la sciatique. Si vous ressentez une douleur accrue après l'exercice, consultez votre médecin.

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