conseil-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

La marche est une approche étonnamment efficace pour soulager la douleur sciatique, car la marche régulière stimule la libération d'endorphines anti-douleur et réduit l'inflammation. En revanche, une mauvaise posture de marche peut aggraver vos symptômes de sciatique.1

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La marche est un exercice simple à faible impact qui peut aider à soulager votre sciatique.
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Vidéo: 2 conseils de marche pour éviter la douleur sciatique

Pour aider à améliorer votre forme et éviter les douleurs sciatiques, voici 2 conseils de marche.

1. Raccourcissez votre foulée pour protéger votre nerf sciatique

Une mauvaise posture de marche peut comprimer vos disques lombaires2 et irriter le nerf sciatique. En général, le contact initial du pied, la longueur de la foulée et la vitesse de marche doivent être pris en compte pour éviter les douleurs sciatiques.

Suivez ces conseils pour corriger vos étapes:

  • N'atteignez pas vos orteils. Atterrissez entre le milieu du pied et le talon, puis roulez doucement sur vos orteils et poussez dans la foulée suivante. Ce type de contact initial avec le pied raccourcira naturellement votre foulée car il est difficile de faire rouler votre pied quand il est loin de votre corps.
  • Ralentir. Un rythme plus lent signifie généralement des pas plus courts. Vous devriez pouvoir tenir une conversation confortablement tout en marchant.

Lorsque vous marchez en utilisant une posture correcte, les muscles abdominaux et du dos, ainsi que les muscles des hanches, des cuisses et des jambes, travaillent de manière synchronisée pour éviter les tensions sur la colonne vertébrale.

Voir les techniques pour une marche d'exercice efficace

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2. Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale

exercices de base pour la sciatique
Infographie:
4 exercices de base faciles pour le soulagement de la sciatique
(vue agrandie)

L'engagement actif de vos muscles abdominaux protège vos racines nerveuses sciatiques en minimisant la pression sur votre colonne vertébrale. Le stress et la fatigue de ces muscles augmentent considérablement en cas de marche incorrecte.2 Un noyau faible, à son tour, peut causer des maux de dos supplémentaires et aggraver vos symptômes de sciatique.

Voici comment utiliser correctement vos muscles abdominaux:

  • Tenez-vous droit. Gardez la tête et les épaules hautes et concentrez-vous sur un endroit au loin.
  • Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration rythmique aide à garder l'esprit concentré et alerte pendant la marche.
  • Rentrez votre estomac. Tirez légèrement votre ventre vers votre corps pendant toute la durée de votre marche et gardez un rythme confortable; il peut être difficile d'engager vos muscles abdominaux si vous marchez trop vite.

Ne forcez pas les muscles abdominaux en rentrant trop fort ou si cela vous met mal à l'aise.

Voyez comment votre posture de marche affecte votre nerf sciatique

Autres activités simples à ajouter à votre routine de marche

Vous pouvez également essayer un ou plusieurs des exercices suivants pour améliorer votre expérience de marche globale:

  • Faites des pauses et respirez profondément. Asseyez-vous pendant quelques minutes et respirez profondément. Un exercice d'inspiration-expiration lent et rythmé réduit le stress, améliore l'attention et libère des endorphines ou des hormones de bien-être qui aident à réduire la douleur.3
  • Étirez quotidiennement vos muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche. Le soulagement de la tension des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche, tels que les psoas iliaque, peut aider à réduire les tensions sur le bas du dos et à améliorer la douleur sciatique.

    Voir les exercices d'étirement des ischio-jambiers pour le soulagement de la douleur sciatique

Lorsque vous marchez ou effectuez un exercice, comprenez vos limites de douleur et portez une attention particulière à votre corps. Arrêtez toute activité qui cause ou aggrave votre douleur.

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Si la marche n'est pas pour vous, essayez l'une de ces options d'exercices aérobiques à faible impact:

Rester actif et faire de l'exercice régulièrement peut aider à améliorer la santé globale et à prévenir la douleur chronique.

Apprendre encore plus:

Activités quotidiennes pour soulager la sciatique

Exercices de sciatique pour le soulagement de la douleur sciatique

Les références

  • 1.Khan MS, Charissis V, Sakellariou S. Exploration des exigences de développement pour l'analyse de la démarche en réalité virtuelle. Technologies multimodales et interaction. 2019; 3 (2): 24. doi: 10.3390 / mti3020024
  • 2.Kuai S, Liao Z, Zhou W et coll. L'effet de la hernie discale lombaire sur les charges musculo-squelettiques dans la région vertébrale lors de la marche à plat et de l'escalade. Med Sci Monit. 2017; 23: 3869-3877. Publié le 10 août 2017. Disponible sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5562184/
  • 3.Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ et coll. L'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, l'effet négatif et le stress chez les adultes en bonne santé. Front Psychol. 2017; 8: 874. Publié le 6 juin 2017. Disponible sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

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