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Diminuer les Douleurs de votre Dos

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Quels exercices aident à réduire la douleur du nerf sciatique?

Votre spécialiste de la colonne vertébrale peut vous recommander 4 exercices de sciatique pour vous aider à réduire la douleur du nerf sciatique causée par une discopathie dégénérative: inclinaison du bassin, genou contre poitrine, rotations du bas du tronc et extensions à quatre pattes opposées des bras et des jambes. Chaque exercice à faible impact est présenté dans des vidéos commentées et des instructions écrites sont fournies pour vous aider à affiner votre programme d'exercices pour sciatique à domicile.

Inclinaison pelvienne

Objectif: Pour renforcer les muscles abdominaux inférieurs et étirer le bas du dos.

Comment effectuer une inclinaison pelvienne:

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Expirez et resserrez vos muscles abdominaux tout en poussant votre nombril vers le sol et aplatissez le bas du dos.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Répétez l'inclinaison pelvienne 10 fois en maintenant la position pendant 5 secondes à chaque fois.

Comment puis-je savoir si je fais l'inclinaison pelvienne correctement?

  • Placez votre petit doigt sur votre os de la hanche et votre pouce sur votre côte la plus basse (du même côté de votre corps).
  • Au fur et à mesure que vous resserrez vos muscles abdominaux, l'espace entre votre petit doigt et votre pouce devrait diminuer.

inclinaison pelvienne illustréeLes inclinaisons pelviennes peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux inférieurs et à étirer le bas du dos. Source de la photo: 123RF.com.

Du genou à la poitrine

Objectif: Pour aider à réduire la compression nerveuse dans le bas du dos, ce qui peut aider à soulager les douleurs lombaires.

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. En commençant par votre genou gauche ou droit et utilisez vos mains pour tirer doucement le genou plié vers votre poitrine.
  3. Tenez pendant 10 secondes.
  4. Répétez le mouvement avec le genou opposé.
  5. Effectuez le mouvement 3 à 5 fois en maintenant la position pendant 10 secondes à chaque fois.
  6. Ensuite, utilisez vos mains pour tirer doucement les deux genoux vers votre poitrine.
  7. Tenez pendant 10 secondes.
  8. Répétez le mouvement avec les deux genoux 3 à 5 fois en maintenant la position pendant 10 secondes à chaque fois.

exercice du genou à la poitrineL'exercice du genou à la poitrine peut aider à réduire la compression nerveuse dans la colonne lombaire, ce qui peut aider à soulager la douleur au bas du dos. Source de la photo: 123RF.com.

Rotations du coffre inférieur

Objectif: Pour augmenter la mobilité et la flexibilité de votre colonne vertébrale.

  1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés à la verticale et les deux pieds à plat sur le sol (appelé le crochet position couchée).
  2. Tout en tenant les deux genoux ensemble, faites pivoter vos genoux d'un côté et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Vous ressentirez une légère sensation d'étirement dans le côté opposé du bas du dos et de la hanche.
  3. Ensuite, contractez vos muscles abdominaux et faites pivoter les deux genoux du côté opposé et maintenez pendant 3 à 5 secondes.
  4. Répétez jusqu'à 10 fois de chaque côté.

crochet position couchéeLes rotations du bas du corps peuvent vous aider à renforcer vos muscles abdominaux inférieurs et à étirer le bas du dos. Source de la photo: 123RF.com.

Extensions de bras et de jambe opposées All Fours

Objectif: Pour renforcer vos muscles abdominaux, le bas du dos et stabiliser ces zones.

  1. Commencez par vous mettre à quatre pattes.
  2. Contractez vos muscles abdominaux pour aider à garder votre dos plat et droit.
  3. Soulevez une jambe derrière vous et redressez-vous vers l'extérieur.
  4. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
  5. Répétez le mouvement de votre côté opposé.

Lorsque vous pouvez effectuer cet exercice 10 fois avec une douleur tolérable, vous pouvez ajouter un mouvement de bras à chaque extension de jambe:

  1. Étendez le bras (côté opposé à la jambe) vers le haut et vers l'extérieur devant votre corps.
  2. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
  3. Répétez de l'autre côté.
  • Effectuez cet exercice jusqu'à 10 fois.

jambe, bras opposé, étirementL'étirement opposé de la jambe et du bras peut aider à renforcer vos muscles abdominaux, le bas du dos et à stabiliser ces zones. Source de la photo: 123RF.com.

Comment ces exercices peuvent-ils réduire la douleur sciatique?

Les muscles abdominaux et rachidiens sont des composants essentiels du système de soutien de la colonne vertébrale, qui, anatomiquement, peut être comparé à votre orthèse vertébrale interne. Ces 4 exercices à faible impact, lorsqu'ils sont exécutés correctement et sous la direction de votre spécialiste de la colonne vertébrale, peuvent aider à renforcer votre colonne vertébrale et à augmenter sa flexibilité et son amplitude de mouvement. Bien que vous ne puissiez pas arrêter les effets de la discopathie dégénérative (par exemple, cause de gonflement ou de hernie discale), l'exercice peut aider à fortifier les composants structurels de la colonne vertébrale qui peuvent réduire la douleur et accélérer la guérison.

De plus, l'exercice fait que votre corps libère des endorphines, des hormones qui interagissent avec les récepteurs de la douleur dans le cerveau et qui peuvent réduire la perception de la douleur.

Faire de l'exercice avec une sciatique peut-il me blesser?

Nous vous recommandons vivement de ne pratiquer aucun de ces exercices sans avoir obtenu les conseils de votre spécialiste de la colonne vertébrale. premier. Quel que soit votre niveau de forme physique, rappelez-vous que même les athlètes professionnels les mieux entraînés font de l'exercice sous la direction de leur médecin, physiothérapeute ou autre expert de la santé.

Il existe différents troubles liés à la discopathie dégénérative qui peuvent provoquer une compression du nerf sciatique et une sciatique. Obtenir un diagnostic précis – quelle est la cause exacte de votre douleur sciatique? —est une réponse essentielle nécessaire avant d'envisager un programme d'exercice.

Gardez vos attentes en matière de résolution de la sciatique raisonnables. Soyez doux avec votre colonne vertébrale, ne vous poussez pas fort pendant les exercices pour éviter d’exacerber votre douleur sciatique ou de créer une nouvelle blessure. Si l'exercice augmente votre douleur et / ou provoque des symptômes liés aux nerfs tels que faiblesse, picotements ou engourdissement, arrêtez et contactez immédiatement votre spécialiste de la colonne vertébrale.

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