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Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Ce n'est un secret pour personne qu'une grande partie de mon approche en tant que spécialiste de la sciatique consiste à fournir aux gens les bons exercices de sciatique! Si les exercices que je donne sont appropriés, ils peuvent conduire à un soulagement vraiment significatif de la douleur sciatique.

Cependant, il n’est pas toujours facile de choisir les bons exercices de sciatique que vous devriez faire.

Dans cet article, j'ai choisi 9 de mes exercices de soulagement de la sciatique les plus efficaces à vous montrer aujourd'hui. Vous trouverez des images d'exercices de sciatique ainsi que des vidéos pour chacun. J'ai également inclus un guide pratique pour choisir les exercices de sciatique qui vous conviennent. Vous trouverez un guide du nombre de répétitions et de séries que vous devriez faire pour chaque exercice sous les images.

Bien sûr, tous ces exercices ne conviendront pas à tout le monde et choisir les bons exercices de sciatique est souvent un jeu d'essais et d'erreurs.

Comme toujours, je recommande à tout le monde que ces exercices soient sans douleur à tout moment. Vous pouvez lire pourquoi je dis cela à tout le monde en cliquant ici. Si vous trouvez l'un des exercices suivants douloureux, arrêtez-vous simplement et choisissez-en un autre à la place.

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Comment utiliser ce guide: Comme tout le monde aura des exigences différentes pour ses exercices de sciatique, personne ne devrait faire tous les exercices de sciatique sur cette page! Si c'était le cas, vous seriez là toute la journée. Vous découvrirez également que certains étaient probablement douloureux pour vous. La meilleure façon de commencer est de lire les descriptions et la section «À qui cela s'adresse» de chaque exercice et de choisir 1 à 3 pour essayer pendant une période d'environ une semaine. Changez tout exercice qui aggrave votre douleur.

Tout d'abord, il est important de poser la question «Dois-je faire des exercices de sciatique en ce moment? Ou est-ce que le repos serait mieux?

J'ai répondu à cette question dans la vidéo ci-dessous:

Donc, une fois que vous avez regardé la vidéo ci-dessus, jetons un coup d'œil à certains de mes exercices de sciatique les plus efficaces pour soulager la douleur:

Les 9 meilleurs exercices de sciatique pour le soulagement de la douleur sciatique

# 1 – Chat heureux / chat en colère

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Instructions:

  • Commencez à quatre pattes, soutenu par vos mains et vos genoux
  • Commencez par arrondir vos épaules et inclinez la tête vers l'avant pour regarder vers vos genoux
  • Essayez d'écarter vos omoplates l'une de l'autre en arrondissant davantage vos épaules, en creusant votre ventre en même temps. Vous devriez sentir le bas de votre dos rond à mesure que votre ventre s'éloigne du sol.
  • Maintenant, déplacez-vous dans le sens inverse. Arquez votre dos pendant que vous soulevez votre menton et rapprochez vos omoplates
  • Alternez entre ces deux positions pendant 30 secondes, en veillant à rendre la transition entre elles aussi fluide que possible.
  • Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour

À qui cet exercice est-il destiné:

Cet exercice sera utile pour la plupart des personnes souffrant de maux de dos ou de sciatique, à condition qu'elles puissent se mettre au sol en toute sécurité. Vous ne devez persister avec cet exercice de sciatique que s'il ne provoque pas d'aggravation de votre mal de dos ou de votre sciatique.

Pourquoi cet exercice fonctionne:

Cet exercice de sciatique est une façon de faire quelque chose appelé «soie dentaire nerveuse». Vous pouvez tout lire sur la soie dentaire nerveuse ici.

La façon dont vous alternez votre dos entre une position arquée et une position arrondie conduit votre moelle épinière et votre nerf sciatique à glisser dans des espaces restreints dans le dos et les jambes. Faire cela à plusieurs reprises peut aider à libérer tout piégeage le long de ce nerf et aider à soulager la douleur sciatique. Moins de piégeage et une mobilité plus douce du nerf entraînent moins de douleur!


# 2 – Pose du cobra

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Instructions:

  • Commencez à vous coucher face vers le bas sur une surface ferme comme un tapis sur le sol ou un matelas dur
  • Placez vos mains en ligne avec vos épaules et poussez doucement vers le haut, en soulevant votre torse du sol
  • Gardez vos hanches sur le sol
  • N'allez que dans la mesure du confort – pas besoin d'aller en extension complète pour un avantage!
  • Abaissez-vous doucement à la position de départ et répétez jusqu'à un maximum de 10 fois.
  • Faites une série de ces 3-4 fois par jour

À qui s'adresse-t-il:

Habituellement, les personnes souffrant d'un renflement du disque trouvent cet exercice l'un des plus utiles pour améliorer leurs symptômes. Cependant, quelle que soit la cause de votre sciatique, vous ne devez persister à cet exercice que si vous êtes à l'aise pour effectuer ce mouvement. Cet exercice est un bon point de départ si vous avez du mal à vous pencher en avant.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

Cet exercice de sciatique fonctionne parce qu'il implique un mouvement du bas du dos qui encourage le sang à circuler vers la zone blessée afin que la guérison puisse se produire. Certains chercheurs pensent également que cet exercice provoque la «centralisation» d'un renflement du disque dans le disque où il ne peut pas pincer une racine nerveuse.


# 3 – Étreintes aux genoux

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Instructions

  • Allongez-vous sur une natte sur le sol ou sur un lit ferme avec les deux genoux pliés à mi-chemin.
  • Soulevez lentement un genou vers votre poitrine et fixez-le avec une main
  • Soulevez l'autre jambe et sécurisez celle-ci également
  • Tirez doucement vers votre poitrine, permettant à votre bas du dos de se détendre légèrement
  • Une jambe à la fois, revenez à la position de départ
  • Répétez cette opération 8 à 10 fois, toutes les 2 heures si vous trouvez qu'elle soulage la douleur sciatique

À qui s'adresse-t-il:

Cet exercice est idéal pour toutes sortes de maux de dos. J'utilise celui-ci particulièrement fréquemment comme exercice de sciatique pour les personnes âgées qui ont une sciatique à la suite d'une sténose de la colonne vertébrale. Vous pouvez trouver celui-ci difficile si vous avez un renflement du disque, alors évitez-le si cela aggrave vos symptômes.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

Il permet au bas du dos de se détendre et atténue la tension associée aux muscles tendus autour de la colonne lombaire. Cet exercice de sciatique soulage la tension sur une racine nerveuse comprimée chez les personnes présentant une détérioration de la colonne vertébrale liée à l'âge en inclinant le bassin loin de la position douloureuse.


# 4 – Rouleaux de genou

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Instructions:

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un matelas ferme
  • Pliez vos genoux à mi-chemin
  • Lentement et doucement, laissez les deux genoux rouler d'un côté seulement dans la mesure où cela est confortable
  • Ramenez vos genoux à la position de départ, puis laissez-les rouler dans la direction opposée
  • Répétez pendant 30 secondes au total, ne précipitez pas les répétitions et essayez de trouver un rythme
  • Essayez de trouver le temps de faire cet exercice toutes les 2-3 heures si vous le pouvez

À qui s'adresse-t-il:

Cet exercice de sciatique est idéal pour soulager toute tension dans les muscles tendus du bas du dos. C'est aussi un excellent moyen de commencer à retrouver une rotation perdue dans le bas du dos suite à une sciatique.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

En encourageant doucement une rotation lente et contrôlée du bas du dos, les muscles du bas du dos se rendront compte qu'il est normal de se détendre un peu. Cela entraînera un soulagement de la douleur au bas du dos et de la sciatique.

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# 5 – La soie dentaire du nerf sciatique

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Instructions:

  • Commencez à vous asseoir perché sur le bord d'un siège ou d'un lit avec une jambe devant vous
  • Vous devez effectuer cet exercice sur le MOINS DOULEUR des deux jambes. Essayez les deux côtés et tenez-vous-en au plus confortable
  • Lorsque vous tirez les orteils de la jambe étendue vers votre tête, levez le menton et regardez légèrement vers le plafond (1ère photo)
  • Ensuite, laissez tomber vos orteils loin de vous et laissez tomber votre menton en même temps (2e photo)
  • Alternez entre ces deux positions pendant 30 secondes à la fois.
  • Répétez pour 3 séries, répartissez uniformément tout au long de la journée.

À qui s'adresse-t-il:

Cet exercice fonctionne très bien pour la plupart des types de sciatique et c'est mon point de départ pour les personnes souffrant d'un gonflement du disque ou d'un prolapsus.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

Cet exercice de sciatique soulage la douleur en «passant» littéralement la soie dentaire sur un nerf piégé dans les espaces restreints du dos et des jambes. En remontant vos orteils, vous mettez une tension sur le nerf sciatique; cependant, en levant également le menton, vous pouvez éviter que cela ne soit douloureux (les nerfs détestent être étirés). Vous ajouterez également de la tension en laissant tomber votre menton, mais en la soulageant à nouveau en laissant vos orteils s'éloigner de vous.

Ne tirez JAMAIS vos orteils vers le haut et laissez tomber votre menton en même temps que la sciatique – c'est la position qui met le plus de tension sur le nerf et aggravera les symptômes.


# 6 – Flexion assise

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Instructions:

  • Commencez à vous asseoir perché sur le bord d'un siège ou d'un lit
  • Soutenez le poids de votre corps en mettant vos mains sur vos cuisses
  • Doucement, commencez à vous pencher en avant en pliant la rotation et en laissant le bas du dos se détendre
  • Faites glisser vos mains le long de vos jambes, en allant aussi loin que possible
  • Revenez lentement à la position de départ
  • Répétez jusqu'à 10 fois de suite, en essayant d'effectuer cet exercice toutes les quelques heures

À qui s'adresse-t-il:

Cet exercice fonctionne très bien pour toute personne ayant un problème d'articulation à facettes. C'est également bon pour CERTAINES personnes ayant des problèmes de disque, mais cela peut aggraver un problème de disque, alors évitez celui-ci s'il n'est pas confortable. Pas besoin d'aller jusqu'au sol comme sur la photo finale; aller à mi-chemin suffira pour la plupart.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

Cet exercice de sciatique fonctionne de la même manière que le n ° 3 où il décompressera la colonne vertébrale, déchargeant la pression sur une racine nerveuse si les changements liés à l'âge sont à l'origine de votre douleur. C'est également un moyen très sûr de retrouver le mouvement vers l'avant de la colonne vertébrale. Tout le monde devrait faire cet exercice à un moment donné de sa rééducation, mais seulement quand il devient non douloureux.


# 7 – Courbures latérales McKenzie

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Instructions:

  • Commencez à vous tenir debout à côté d'un mur. La plupart des gens préfèrent faire cet exercice avec leur jambe douloureuse étant la plus éloignée du mur. Cependant, essayez les deux côtés et voyez lequel est le plus confortable pour vous – tenez-vous-en à celui-là.
  • Utilisez votre coude et votre avant-bras pour vous soutenir afin de vous appuyer sur le mur (1ère photo)
  • Lentement et doucement, laissez vos hanches «glisser» vers le mur tout en gardant vos pieds dans la même position.
  • N'allez que dans la mesure du possible, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez cette opération 10 fois, faites une pause et effectuez 3 séries au total.
  • Si cet exercice a fonctionné pour vous, vous pouvez ressentir un soulagement rapide de la jambe douloureuse et éventuellement une légère aggravation des maux de dos – soyez assuré qu'il s'agit d'un phénomène normal.

À qui s'adresse-t-il:

Cet exercice fonctionne très bien pour les problèmes de disque et constitue un pilier pour une approche de traitement appelée «McKenzie». Si vous ressentez une douleur dans une jambe uniquement à cause d'un renflement discal ou d'un prolapsus, essayez cet exercice. Il apporte un soulagement significatif de la douleur sciatique à de nombreuses personnes et peut agir rapidement.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

L'approche McKenzie prétend fonctionner en encourageant le matériau du disque appelé «nucleus pulposus» à se recentrer dans son milieu interne. Que cela se produise ou non n'a pas été prouvé dans la littérature scientifique, mais j'ai vu que cet exercice soulagerait beaucoup. Assurez-vous de choisir la direction la moins douloureuse lors de cet exercice de sciatique.


# 8 – Extension debout

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Instructions:

  • Commencez à vous tenir debout normalement.
  • Essayez doucement de vous pencher en arrière. N'allez que dans la mesure du possible.
  • Si vous vous sentez capable de le faire, utilisez vos mains pour fournir un soutien dans le bas du dos vous permettant de vous étendre davantage (3e photo)
  • Revenez lentement à la position de départ
  • Effectuez jusqu'à 10 répétitions, toutes les quelques heures environ. Coupez votre set dès que vous atteignez les premiers signes de douleur.

À qui s'adresse-t-il:

C'est également un excellent exercice de sciatique pour un renflement de disque. Cela fonctionne particulièrement bien pour les personnes qui ont du mal à se pencher en avant et constitue une version plus conviviale / pratique du n ° 2 de cette liste. Cependant, je trouve que c'est légèrement moins efficace que la pose Cobra car je trouve que les gens ont tendance à compter plus sur les mouvements pelviens que sur la colonne vertébrale avec celle-ci. Vous devez ÉVITER cet exercice si vous souffrez d'arthrite du bas du dos ou de sténose de la colonne vertébrale.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

Cet exercice fonctionne de la même manière que le n ° 2 – il implique un mouvement du bas du dos, encourageant le sang à circuler vers la zone blessée afin que la guérison du disque puisse se produire. Cet exercice peut aider un disque bombé à se «centraliser» dans le disque où il ne peut pas pincer une racine nerveuse.


# 9 – Coudes latéraux debout

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Instructions:

  • Commencez à vous tenir debout normalement. Essayez cet exercice à droite et à gauche et tenez-vous-en au plus confortable.
  • Passez votre main droite sur votre cuisse droite aussi loin que possible.
  • Revenez doucement à la position de départ.
  • Répétez 10 fois, jusqu'à 3 fois par jour.

À qui s'adresse-t-il:

Cet exercice de sciatique est idéal pour une gamme de causes de douleur du nerf sciatique et peut aider à soulager un dos raide. Vous aurez probablement un côté (droit ou gauche) où faire cet exercice est douloureux et non douloureux pour l’autre. Tenez-vous toujours au côté non douloureux. Cet exercice est un bon choix pour les personnes qui ressentent de la douleur en se penchant en avant ET en se penchant en arrière.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

En soulageant la tension dans le bas du dos et en étirant les muscles qui courent verticalement le long de la colonne vertébrale, certains peuvent obtenir un soulagement efficace de la douleur sciatique avec cet exercice. Cela fonctionne bien pour les personnes qui constatent qu'elles «s'éloignent» de leur jambe douloureuse et peuvent aider à réduire la douleur provoquant ce mouvement loin du côté douloureux.


** Exercices bonus pour le soulagement de la douleur sciatique **

En plus des exercices ci-dessus, qui sont superbes pour soulager la douleur sciatique sur une période de temps, il existe une autre «famille» d'exercices de sciatique dont nous n'avons pas encore parlé.

Ce sont des étirements pour les muscles des jambes.

Étirer les muscles des jambes peut être un moyen très efficace de soulager la douleur sciatique. En effet, lorsque vous souffrez de sciatique, votre mobilité dans le dos et les jambes est affectée (je suis sûr que vous l'avez remarqué dans certains des exercices de sciatique ci-dessus).

Lorsque nous nous retrouvons avec une faible mobilité pendant un certain temps, les muscles des jambes peuvent se raccourcir et devenir tendus. Cela peut conduire à un effet de «traction» sur le bassin.

Cette «traction» peut exercer une pression supplémentaire sur le bassin et le faire «basculer» vers l'avant ou vers l'arrière, selon le groupe musculaire affecté. Cela met le bas du dos dans une position désavantageuse et peut conduire à une aggravation des maux de dos et de la sciatique.

Heureusement, ces exercices de sciatique en prime devraient vous aider!

Une chose dont vous devez être conscient: Certains de ces étirements peuvent aggraver votre sciatique, tandis que d'autres vous feront vous sentir beaucoup mieux. Comme pour les autres exercices de sciatique, jetez simplement ceux qui vous font vous sentir plus mal lorsque vous les effectuez ou après (et restez simplement avec ceux qui sont confortables).

Logique? Passons en revue certains des étirements des jambes qui sont particulièrement utiles pour la sciatique…

Exercice de sciatique bonus n ° 1 – L'étirement fessier

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Instructions:

  • Commencez à vous asseoir sur le sol ou sur une surface confortable comme un tapis doux.
  • Vous allez étirer le CÔTÉ NON DOULOUREUX pour cet exercice; lorsque nous étirons le côté non douloureux, nous pouvons éviter d'aggraver la zone douloureuse et équilibrer le bassin dans une technique connue sous le nom de Libération de mouvement totale.
  • Croisez votre jambe non douloureuse sur la jambe douloureuse
  • En utilisant votre bras comme indiqué, atteignez l'intérieur de votre jambe non douloureuse et tirez votre genou vers l'épaule opposée.
  • Vous devriez ressentir un étirement dans la région de la fesse du côté non douloureux
  • Tenez pendant 30 secondes, en répétant 5 à 6 fois par jour.

À qui s'adresse-t-il:

Cet exercice de sciatique est idéal pour tous ceux qui ressentent des symptômes de sciatique dans la fesse. C'est aussi un excellent exercice de sciatique pour les personnes souffrant du syndrome du piriforme. Cependant, cet étirement peut aider les personnes atteintes de sciatique de toutes sortes de causes différentes et devrait être essayé par toute personne souffrant de sciatique. Les fessiers (ou les fesses) deviennent très serrés chez les personnes qui se tiennent debout avec un certain nombre de postures différentes et communes et doivent être étirées régulièrement.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

En soulageant la tension dans les fessiers et en permettant au bassin de trouver son «équilibre» naturel, la pression sur le bas du dos et le nerf sciatique est réduite. Cela permet une meilleure amplitude de mouvement dans la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez et vous tordez, ainsi que plus de liberté pour la jambe de se balancer lorsque vous marchez. Étirer le côté non douloureux dans cet exercice de sciatique est une excellente méthode pour éviter d'aggraver vos symptômes tout en obtenant un soulagement.


Exercice bonus de sciatique n ° 2 – L'étirement du piriforme

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Instructions:

  • Commencez à poser sur le sol ou sur une surface confortable comme un tapis doux.
  • Comme pour l'exercice de sciatique ci-dessus, vous allez étirer le CÔTÉ NON DOULOUREUX pour cet exercice
  • Pliez votre jambe douloureuse à mi-chemin (dans l'image ci-dessus, la jambe GAUCHE est le côté douloureux)
  • Croisez votre jambe non douloureuse sur la jambe douloureuse comme indiqué
  • En utilisant votre bras comme indiqué, atteignez le tibia de votre jambe douloureuse et tirez vos deux jambes vers vous
  • Vous devriez ressentir un étirement dans la région de la fesse du côté non douloureux
  • Tenez pendant 30 secondes, en répétant 5 à 6 fois par jour.

À qui s'adresse-t-il:

Cet exercice de sciatique est très similaire à l'étirement que je vous ai donné en bonus n ° 1, sauf que le muscle qui est étiré ici est légèrement différent des fessiers (même s'ils vivent près l'un de l'autre). Le muscle étiré ici est le «Piriformis», un petit muscle qui se trouve profondément dans votre fesse. Cela devient serré chez les coureurs et les personnes qui s'assoient pendant de longues périodes et ont besoin de s'étirer régulièrement. Il s'agit d'un exercice de sciatique CLÉ pour les personnes atteintes du syndrome du piriforme – une condition où le muscle piriforme se contracte et se «pince» sur le nerf sciatique.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

En libérant un muscle piriforme serré et malheureux, le bassin peut travailler plus efficacement. Le nerf sciatique piégé dans le piriforme est également autorisé à être libéré. Avec cet étirement, nous étirons encore une fois le côté NON DOULOUREUX en premier. Nous faisons cela pour éviter d'aggraver le nerf sciatique dans la jambe douloureuse, qui est déjà comprimé par le piriforme serré. En libérant le piriforme non douloureux, le bassin est «relâché», ce qui permet au côté serré de se détendre également.


Exercice de sciatique bonus n ° 3 – L'étirement des fléchisseurs de la hanche

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Instructions:

  • Commencez avec un tapis sur le sol, vous permettant de poser le genou de votre côté douloureux dessus
  • Agenouillez-vous dans la position indiquée, avec votre bonne jambe pliée et sur le genou de votre côté douloureux
  • Mettez vos mains sur votre bon genou et penchez-vous doucement en avant, en laissant le genou de votre côté douloureux derrière vous
  • Vous devriez commencer à ressentir un resserrement de la zone à l'avant de votre hanche du côté douloureux
  • Lorsque vous sentez l'étirement, arrêtez-vous et maintenez pendant 30 secondes. Répétez cette opération 5 à 6 fois par jour.

À qui s'adresse-t-il:

Cet exercice de sciatique est idéal pour relâcher la tension à l'avant de la hanche pour les personnes qui s'assoient pendant une longue période ou les personnes qui se tiennent avec ce que nous appelons une «inclinaison pelvienne antérieure». Quelqu'un qui se tient avec une inclinaison pelvienne antérieure donne l'apparence d'un bas du dos arrondi et d'un cul qui dépasse. Même s'il s'agit d'une posture normale, elle peut exercer une pression sur les articulations et les disques du bas du dos à mesure que les fléchisseurs de la hanche se resserrent de plus en plus.

Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:

Cet exercice de sciatique fonctionne parce qu'il libère un fléchisseur de hanche serré – ce qui a été démontré pour diminuer la pression sur la colonne vertébrale. Les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent provoquer une accumulation de force à l'arrière des articulations vertébrales, imposant un stress inutile dans la colonne vertébrale et entraînant des maux de dos (et dans de nombreux cas, une sciatique). Avec cet exercice de sciatique, nous étirons à la fois le bon et le mauvais côté plutôt que le bon côté. Pourquoi? Parce que si un seul fléchisseur de la hanche est étiré, vous obtiendrez une traction inégale des côtés droit et gauche. Il est également peu probable que cet exercice aggrave la sciatique (mais arrêtez-le s'il le fait).


Conclusion

Bien que ce soient 9 de mes exercices de sciatique les plus prescrits, je viens juste de couvrir la pointe de l'iceberg en ce qui concerne les exercices qui peuvent soulager la douleur sciatique.

Qu'as-tu pensé de ces exercices de sciatique? En avez-vous trouvé qui sont utiles? Faites-moi savoir lequel vous avez trouvé le meilleur dans la section commentaires ci-dessous!

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