Essai-Douleur Sciatique

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Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Les traitements de la douleur sciatique pendant la grossesse comprennent le massage, les soins chiropratiques et la physiothérapie. L'auto-traitement de la douleur sciatique pendant la grossesse comprend des exercices pour aider à étirer les muscles de la jambe, des fesses et de la hanche pour diminuer la pression sur le nerf sciatique. Certaines personnes trouvent également que les exercices sans mise en charge, comme la natation, sont utiles. C'est parce que l'eau aide à supporter le poids de votre bébé.

Essayez ces cinq étirements pour soulager les douleurs sciatiques et l'inconfort pendant votre grossesse.

1. Étirement des piriformes assis

Le muscle piriforme est profondément dans les fesses. Lorsqu'il est serré, il peut irriter le nerf sciatique. Cet étirement aidera à soulager la tension musculaire. Cela peut aider à réduire la douleur sciatique.

Matériel nécessaire: aucun

Muscle cible: piriforme

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  2. Si votre côté gauche est affecté, placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
  3. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses.
  4. Tenez pendant 30 secondes. Répétez tout au long de la journée.

2. Étirement de la table

Cela fait du bien pendant la grossesse. Il aide à étirer les muscles du dos, des fesses et de l'arrière des jambes.

Matériel nécessaire: table

Muscles cibles: bas du dos, stabilisateurs de la colonne vertébrale, ischio-jambiers

  1. Tenez-vous face à une table avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
  2. Penchez-vous en avant avec vos mains sur la table. Gardez vos bras tendus et votre dos plat.
  3. Éloignez vos hanches de la table jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans le bas du dos et à l'arrière des jambes.
  4. Vous pouvez également déplacer vos hanches d'un côté à l'autre pour augmenter l'étirement dans le bas du dos et les hanches.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez deux fois par jour.

3. Pose du pigeon

Cette pose de yoga populaire aide à soulager les douleurs de type sciatique pendant la grossesse. Avec quelques petits changements, il peut être pratiqué confortablement pendant la grossesse.

Matériel nécessaire: serviette enroulée ou bloc de yoga

Muscles cibles: rotateurs et fléchisseurs de la hanche

  1. Mettez-vous à genoux sur le sol.
  2. Faites glisser votre genou droit vers l'avant pour qu'il soit entre vos mains.
  3. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière, en gardant votre pied sur le sol.
  4. Placez la serviette roulée ou un bloc de yoga sous votre hanche droite. Cela facilitera l'étirement et laissera de la place pour votre ventre.
  5. Penchez-vous sur votre jambe droite. Abaissez-vous lentement vers le sol, en plaçant un oreiller sous votre tête et vos bras pour vous soutenir.
  6. Tenez pendant 1 minute. Répétez de l'autre côté. Répétez plusieurs fois au cours de la journée.

4. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles situés à l'avant de la hanche qui aident à faire avancer la jambe lors de mouvements comme la marche. De nombreuses femmes ont des fléchisseurs de hanche serrés pendant la grossesse. Cela peut affecter l'alignement et la posture du bassin, provoquant de la douleur.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles cibles: fléchisseurs de la hanche

  1. Agenouillez-vous sur le sol sur vos mains et vos genoux.
  2. Mettez un pied devant vous pour que votre hanche et votre genou soient à un angle de 90 degrés.
  3. Déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de votre jambe arrière.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

5. Roulement de mousse pour fessiers et ischio-jambiers

Un rouleau en mousse est un équipement peu coûteux que vous pouvez utiliser pour masser vos muscles. Le roulement de mousse est un excellent moyen d'apaiser et de détendre les muscles tendus qui peuvent contribuer à augmenter la douleur. Le rouleau agit comme un mini massage pour les muscles tendus et le tissu conjonctif.

Matériel nécessaire: rouleau en mousse

Muscles cibles: ischio-jambiers, muscles du mollet, fessiers, piriformes

  1. Placez un rouleau en mousse sur le sol.
  2. Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, en vous soutenant avec vos mains derrière vous.
  3. Croisez un pied sur l'autre genou dans une position «figure 4».
  4. Déplacez lentement votre corps d'avant en arrière sur le rouleau en mousse jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible.
  5. Continuez ce mouvement sur la zone douloureuse pendant 30 à 60 secondes.
  6. Passez lentement sur le rouleau en mousse jusqu'à ce que vous trouviez une autre zone sensible. Comme à l'étape 5, continuez sur la zone pendant 30 à 60 secondes.
  7. Répétez de l'autre côté.
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