Essai-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Quiconque a déjà souffert de douleurs au nerf sciatique sait que c'est une vraie douleur dans les fesses – littéralement. Et si vous avez affaire à une poussée de sciatique, ces gestes simples peuvent vous aider en ciblant l'une des causes les plus courantes: le syndrome du piriforme. «Cela se produit lorsque le piriforme, un petit muscle situé au fond de vos hanches, devient tendu et comprime le nerf sciatique, ce qui entraîne souvent une douleur brûlante et un engourdissement d'un côté de vos fesses et à l'arrière de votre jambe», explique le site physique basé à Chicago. thérapeute David Reavy. Et ce n'est pas seulement le piriforme qui a besoin d'un peu de TLC: les fléchisseurs de la hanche serrés aggravent le problème en faisant travailler les muscles du piriforme plus fort, ce qui le fait resserrer et pincer le nerf sciatique. «C'est pourquoi il est si important d'étirer, d'étirer, d'étirer les hanches – une fois que vous relâchez le muscle piriforme, vous enlevez la pression sur le nerf, ce qui peut atténuer la douleur et l'empêcher de revenir. La mousse faisant rouler le rotateur de hanche peut également aider pour libérer une partie de cette tension et minimiser la douleur. "

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Commencez par faire ces mouvements au moins 3 fois par semaine. Une fois que vous vous êtes débarrassé de la douleur sciatique, continuez à faire les exercices au moins une fois par semaine pour empêcher la douleur sciatique de revenir.

Pigeon couché avec étirement de préparation

Allongez-vous face contre terre et pliez les genoux pour que vos talons soient juste sous vos genoux. Prenez vos mains à l'avant de vos cuisses, faites-les glisser jusqu'à la racine de la jambe où elle rencontre votre bassin et poussez le talon de chaque main dans le bas de l'os de la jambe. Soulevez votre jambe droite et traversez la gauche. Avec une petite courbe dans le dos, saisissez l'arrière de vos cuisses et poussez vos jambes dans vos mains, loin de votre visage. Tenez pendant plusieurs respirations profondes, puis répétez de l'autre côté.

Pose du visage de vache allongée

Allongez-vous face vers le haut et croisez votre jambe gauche sur votre droite. Soulevez les deux jambes du sol, fléchissez les deux pieds et atteignez les chevilles extérieures, en serrant vos jambes vers votre ventre. Écartez vos orteils, gardez vos pieds fléchis et maintenez vos jambes pendant plusieurs respirations. Passez lentement de l'autre côté et répétez.

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Fente basse

Fente basse

Commencez par une fente de coureur, la jambe droite en avant avec le genou sur la cheville et le genou gauche au sol avec le dessus du pied à plat sur le tapis. Soulevez lentement le torse et posez légèrement les mains sur la cuisse droite. Penchez légèrement les hanches en avant, en gardant le genou droit derrière les orteils, et sentez l'étirement dans le fléchisseur de hanche gauche. Tenez ici, ou pour un étirement plus profond, levez les bras au-dessus de la tête, biceps par les oreilles. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Pigeon

demi pigeon

Commencez par une fente de coureur avec la jambe droite en avant, le genou droit sur la cheville droite et la jambe arrière tendue. Marchez du pied droit vers la main gauche, puis déposez le tibia et la cuisse droits au sol, en veillant à garder le genou droit aligné avec la hanche droite. Laisser la jambe gauche reposer sur le sol avec le haut du pied gauche vers le bas. Prenez un moment pour placer vos hanches à l'avant de la pièce. Tenez-la ici, ou articulez au niveau des hanches et du bas du torse vers le sol, permettant à la tête de reposer sur les avant-bras. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Vous voulez ressentir un étirement modéré à l'extérieur de la cuisse droite, mais si cette pose vous fait mal aux genoux ou est trop inconfortable, tenez-vous-en à Thread the Needle.

Pose de grenouille

Si la plupart des ouvre-cuisses vous semblent trop faciles (et que vos chevilles et vos genoux ne sont pas blessés), essayez Frog Pose. Mettez-vous à quatre pattes, les paumes sur le sol et les genoux sur des couvertures ou un tapis (roulez votre tapis dans le sens de la longueur, comme une tortilla, et placez-le sous vos genoux pour plus de confort). Élargissez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans l'intérieur de vos cuisses, en gardant l'intérieur de chaque mollet et pied en contact avec le sol. Assurez-vous de garder vos chevilles alignées avec vos genoux. Descendez jusqu'aux avant-bras. Restez ici pendant au moins 30 secondes.

Rouleau de mousse pour rotateur de hanche

Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Penchez votre torse en arrière et placez la main droite sur le sol, en déplaçant le poids vers la hanche droite et en croisant la cheville droite sur la cuisse gauche. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Utilisez votre pied d'appui et votre main pour rouler du bas des fessiers à l'os pelvien. Continuez à rouler d'avant en arrière pendant 30 à 60 secondes.

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