Nouveauté-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Par Amy McGorry

Comme les ours sortant de leur hibernation, nous sommes nombreux à nous débarrasser de la rouille hivernale et à pratiquer les sports de plein air. Parfois, des ajustements dans votre routine d'entraînement (par exemple, passer à des surfaces extérieures ou réintroduire des sports saisonniers) peuvent vous laisser des courbatures et des douleurs. Une telle douleur pourrait être un pincement au dos connu sous le nom de sciatique, qui peut causer de la douleur à la jambe. La bonne nouvelle? Des études montrent que la majorité des personnes atteintes de sciatique répondent au traitement conservateur en quelques semaines.

Lisez la suite pour voir comment prévenir et soulager la douleur sciatique.

Quand la sciatique est une douleur

Le nerf sciatique va de la colonne vertébrale inférieure aux fesses et descend à travers les jambes et dans les pieds. Il fournit sensation et force aux muscles des jambes et des pieds. Le nerf peut devenir irrité s'il est «pincé» par un muscle tendu (comme le muscle piriforme dans les fesses) ou une hernie ou un disque bombé dans le dos. Les problèmes structurels liés au bassin et à la colonne vertébrale – tels que la sténose ou le spondylolisthésis – peuvent également déclencher une sciatique.

La sciatique affecte généralement une jambe. Les personnes atteintes peuvent ressentir une douleur aiguë, un engourdissement, des picotements et éventuellement une faiblesse le long de la jambe, du mollet et / ou des orteils. En cas d'incontinence intestinale ou vésicale ou de «pied tombant» (vous ne pouvez donc pas lever le pied), consultez le médecin dès que possible. La chirurgie est parfois nécessaire pour soulager la pression lorsque la structure appuyant sur le nerf ne se relâche pas.

Pourquoi vous êtes mis à l'écart

La sciatique dresse souvent sa tête laide lorsque des déséquilibres musculaires sont présents. Des muscles serrés et courts à l'avant de votre cuisse (psoas, quadriceps) peuvent empêcher les muscles de l'arrière de vos hanches de faire correctement leur travail. Ce scénario peut provoquer un bras de fer déséquilibré entre vos muscles faibles et forts, ce qui fait que votre colonne vertébrale n'est pas soutenue efficacement. Par conséquent, les muscles entourant la colonne vertébrale et vos disques vertébraux peuvent exercer une pression sur le nerf sciatique, l'irritant.

La conduite automobile devient aussi littéralement une «douleur dans les fesses» à gérer. S'asseoir sur des muscles tendus traversés par un nerf sciatique irrité peut déclencher des picotements douloureux dans la jambe et rendre la circulation encore plus insupportable.

A continué

Comment rester dans le jeu

Garder les muscles de la hanche et du dos forts et flexibles peut aider à empêcher la sciatique de vous mettre sur la touche. Les rouleaux en mousse peuvent également traiter la tension musculaire en brisant les adhérences musculaires (également appelées «nœuds»).

Exercices au rouleau en mousse

  • Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse sous vos cuisses
  • Bougez votre corps pour que vos jambes et vos fesses roulent d'avant en arrière sur le rouleau
  • Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en dessous de vous (perpendiculairement à votre corps) et «dépliez» les muscles extérieurs de la cuisse et du mollet
  • Allongez-vous sur le ventre avec le rouleau sous vos cuisses et roulez du haut de votre hanche vers le haut de votre genou
  • Rouler chaque section pendant une minute

Étirement du piriforme

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés
  • Soulevez le pied droit et croisez la cheville droite sur le genou gauche
  • Tirez la jambe gauche vers votre poitrine avec le pied droit toujours sur le genou gauche
  • Tenez 30 secondes
  • Faites deux répétitions

Étirement des fléchisseurs de la hanche

  • Agenouillez-vous sur un genou avec votre hanche derrière le genou
  • Gardez le dos droit en faisant avancer votre corps
  • Arrêtez-vous lorsque l'étirement est ressenti dans le haut de la cuisse
  • Tenez 30 secondes sur chaque jambe

Lifting des bras et des jambes

  • Mettez-vous à quatre pattes, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés
  • Soulevez le bras et la jambe opposés
  • Tenez cinq secondes
  • Répétez avec le bras et la jambe opposés et continuez en alternant pendant une à deux minutes

Consultez toujours un médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

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