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Sciatique expliquée

Si vous avez déjà ressenti une douleur intense irradiant du bas du dos, à travers vos fessiers et vos hanches, et le long d'une des jambes (ou parfois des deux), vous avez peut-être eu une sciatique.

Heureusement, la douleur chronique atroce n'est pas nécessairement une condamnation à perpétuité. La sciatique peut devenir forte et se résoudre apparemment en quelques semaines sans intervention approfondie. Malheureusement, quand vous l'avez, cela peut être tortueux, et vous pouvez en avoir plusieurs épisodes au cours de votre vie.

La sciatique est l'un des types de douleur les plus courants, jusqu'à 40% des adultes américains en souffrent au cours de leur vie. Donc, si vous avez ressenti une douleur intense ou irradiée, voici ce que vous devez savoir.

Symptômes de la sciatique

La sciatique est une forme de douleur nerveuse, d'où la douleur qui peut parfois ressembler à un choc électrique.

«La sciatique est une irritation du nerf sciatique, qui est le nerf principal qui longe l'arrière de vos jambes», explique Lauren Lobert, physiothérapeute, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et propriétaire d'Apex Physical Therapy à Brighton, Michigan. "Il est généralement causé par quelque chose qui le comprime ou le comprime, comme un os (arthrite), un muscle serré, un nerf restreint ou serré, ou un disque."

Et le fait est que même si la cause de la restriction nerveuse est résolue – par exemple, si un muscle serré comprime le nerf mais qu'il se relâche – la douleur peut continuer pendant un certain temps car le nerf reste irrité. Mais le fait que la sciatique puisse souvent être résolue sans intervention majeure devrait provoquer un soupir de soulagement, même si vous grimacez de douleur.

(En savoir plus sur les symptômes courants de la sciatique.)

Causes courantes de la sciatique

La plupart des causes de sciatique ne sont pas dues à des blessures graves à la colonne vertébrale, bien que cela puisse certainement arriver. Au contraire, des années d'activité sédentaire accumulée et des tâches quotidiennes effectuées avec une mauvaise posture peuvent entraîner une telle douleur.

Ces habitudes quotidiennes enracinées contribuent aux déséquilibres musculaires et aux structures de soutien affaiblies, ce qui peut entraîner des hernies discales ou des vertèbres faibles ou glissées qui finissent par comprimer le nerf sciatique.

Trouver un soulagement de la douleur sciatique

Une bonne posture et un programme d'exercice régulier sont si importants pour réduire votre risque de sciatique et s'attaquer aux causes de la douleur.

«Avoir un noyau solide est crucial si vous voulez aider à soulager la douleur», déclare le physiothérapeute Preston Brown, propriétaire de Prestige Therapy and Wellness à Milwaukee. «Essayez de faire de l'exercice quotidiennement pendant 30 minutes – marchez, faites du vélo ou suivez un cours de yoga. L'activité aide à augmenter la circulation sanguine et à améliorer votre mobilité et votre force.

Et assurez-vous de vous concentrer sur une bonne posture pendant toutes vos activités quotidiennes. «Lorsque vous faites la vaisselle, que vous vous brossez les dents ou que vous passez l'aspirateur, assurez-vous de vous tenir droit avec vos lobes d'oreille directement au-dessus de vos épaules et de vos hanches», explique Brown.

Portez une attention particulière à votre posture et à votre configuration de travail si vous êtes dans un secteur où vous êtes assis la plupart de la journée. «Vous devriez être assis droit sur votre chaise pour que votre dos soit soutenu. Vos hanches devraient être légèrement plus hautes que vos genoux et vos pieds devraient être solides sur le sol», ajoute Brown.

(Voici quelques raisons surprenantes pour les maux de dos.)

Comment les étirements aident-ils

Le maintien d'une bonne mobilité dans la colonne vertébrale, les hanches et les jambes peut aider à prévenir et à réduire la douleur liée au nerf sciatique. Il est important de comprendre que l'étirement pour maximiser la flexibilité n'est pas vraiment l'objectif. Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire un backbend ou une scission pour profiter des avantages de l'étirement pour soulager la douleur (et si vous vous étirez excessivement, vous pourriez ressentir plus de douleur). L'objectif est plutôt de maintenir une amplitude de mouvement et une mobilité normales.

(Ce sont les habitudes quotidiennes qui endommagent votre colonne vertébrale.)

Par exemple, Lobert souligne qu'un muscle piriforme serré peut comprimer le nerf sciatique, entraînant de la douleur. Le piriforme est un petit muscle en forme de bande situé dans vos fesses, près du haut de votre hanche. Il aide à stabiliser l'articulation sacro-iliaque (située à la jonction de votre bassin et de la colonne vertébrale inférieure), à ​​la rotation externe de la jambe et à l'abduction de votre jambe (l'éloignant de votre ligne médiane) lorsque votre hanche est fléchie.

En traitant la tension à travers le piriforme avec des étirements axés sur le piriforme, vous pourrez peut-être retrouver une mobilité normale du muscle piriforme, réduire la compression du nerf sciatique et, finalement, réduire ou éliminer votre douleur.

Quand chercher des soins médicaux

Bien entendu, une douleur intense qui interfère avec votre vie quotidienne ou qui s'accompagne de symptômes spécifiques doit toujours être examinée par un médecin. Si vous avez une douleur continue qui ne reçoit pas de traitement, vous pourriez vous retrouver avec des lésions nerveuses permanentes, ce qu'il vaut certainement mieux éviter.

Si votre sciatique est associée à un engourdissement ou une faiblesse dans la jambe affectée ou à une perte de contrôle des intestins ou de la vessie, vous devez consulter immédiatement un médecin. Dans ces cas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour éviter d'autres dommages ou douleurs.

(Ce sont les signes que votre mal de dos est une urgence.)

Meilleurs étirements pour la sciatique

Si la douleur de votre nerf sciatique ne provoque pas le type d'interruption de vie qui mérite une attention médicale immédiate, vous pourrez peut-être trouver un soulagement en effectuant les étirements suivants, suggérés par Lobert et Brown pour aider à relâcher le bas du dos et les hanches. Ce sont des zones où les muscles tendus contribuent souvent à la compression du nerf sciatique.





© Avec l'aimable autorisation de Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C


Piriformis supine figure 4 étirement

Le muscle piriforme est petit, il est donc facile de l'oublier lorsqu'il s'agit de routines d'étirement générales.

Comment faire

Pour effectuer l'étirement piriforme, allongez-vous sur votre tapis sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, permettant à votre genou droit de s'ouvrir vers l'extérieur, comme pour créer un «4». Placez les deux mains derrière votre cuisse gauche.

Soulevez votre pied gauche du sol, amenant votre tibia gauche dans une position parallèle avec le sol. En utilisant vos mains, rapprochez votre cuisse gauche de votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses sur votre côté droit. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, relâchez pour respirer, puis répétez quatre à six fois de plus pendant une minute au total avant de changer de côté.

(Voici les meilleurs étirements pour les douleurs lombaires.)



femme assise sur un banc


© Avec l'aimable autorisation de Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C


Étirement du fléchisseur de la hanche allongé

Vos fléchisseurs de la hanche font exactement ce qu'ils disent qu'ils vont faire: vous aider à fléchir vos hanches. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont serrés, vous pouvez avoir moins de mobilité dans vos hanches et une faiblesse dans le tronc et les fessiers, ce qui peut contribuer à la sciatique.

Comment faire

Allongez-vous sur une surface surélevée, comme un banc ou un lit, de sorte que votre cuisse droite soit soutenue par le banc. Votre genou doit être plié, le bas de la jambe suspendu du côté du banc. Même avec cette position, vous pourriez ressentir un léger étirement à l'avant de votre hanche droite. Pliez votre genou gauche, le pied gauche à plat sur le banc.

Soulevez votre pied gauche du banc et saisissez votre genou gauche avec les deux mains avant de tirer doucement votre genou gauche vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un léger étirement à l'avant de votre hanche droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez pour respirer, puis répétez deux à trois fois avant de changer de côté.

(Essayez ces étirements pour la douleur à la hanche.)



une femme allongée sur un lit


© Avec l'aimable autorisation de Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C


Étirement des ischio-jambiers allongé

Si vous avez une douleur au nerf sciatique, l'étirement des ischio-jambiers (le muscle situé à l'arrière de la cuisse) peut vous soulager. Ces étirements peuvent être effectués n'importe où et exécutés de différentes manières. Voici l'un des meilleurs étirements des ischio-jambiers à essayer.

Comment faire

Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec la jambe gauche tendue, le genou droit plié et le pied droit à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit du tapis et utilisez les deux mains pour saisir l'arrière de votre cuisse droite. Rapprochez légèrement votre genou de votre torse (votre cuisse droite doit être à peu près perpendiculaire au tapis).

À partir de cette position, redressez lentement votre jambe droite, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse droite. Concentrez-vous sur le fait de garder le bas du dos en contact avec le sol pendant que vous maintenez l'étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, relâchez pour respirer, puis répétez deux à trois fois avant de changer de côté.

Ensuite, vous avez mal à l'intérieur du genou? Essayez ces astuces de résolution rapide.

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