Nouveauté-Douleur Sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

la sciatique s'étireLa douleur au bas du dos est une plainte très courante; trente et un millions d'Américains en souffrent. Selon le Global Burden of Disease 2010, c'est la principale cause de handicap dans le monde. (1)

La douleur va d'une douleur sourde à une douleur lancinante dans les membres inférieurs. Quelle que soit la cause de la douleur, le risque peut être considérablement réduit et soulagé par des étirements appropriés de la sciatique.

Pourquoi les étirements de la sciatique sont-ils si importants?

Les professionnels de la santé et les chercheurs en cinétique conviennent que les étirements réguliers de la sciatique aident à prévenir et à améliorer les symptômes de la lombalgie. (2)

Les étirements préparent non seulement les muscles au mouvement, ils renforcent et améliorent la flexibilité pour permettre une gamme complète de mouvements. L'étirement du dos est bénéfique pour soulager les douleurs lombaires quel que soit l'âge et la condition physique actuelle, y compris pour les obèses et les personnes âgées:

«… La catastrophisation de la douleur est considérablement atténuée dans le groupe TOTRX (intervention sur la résistance totale du corps) qui effectue un entraînement en résistance du corps entier, y compris des exercices d'extension lombaire… l'exercice atténue l'intensité de la douleur et favorise l'amélioration fonctionnelle en 8 semaines… Les exercices de renforcement empêchent également la possibilité d'un handicap chez les personnes âgées souffrant de lombalgie (lombalgie). » (3)

Alors que votre première tendance à faire face aux maux de dos est de vous allonger au lit et de faire sauter des analgésiques, le vaste paysage de la recherche indique que c'est à peu près la pire chose que vous puissiez faire.

L'accord entre les études scientifiques est que l'exercice (y compris les étirements) est le meilleur moyen de prévenir et de soulager les douleurs lombaires. (4)

Quelles sont les causes de la douleur sciatique?

Le nerf sciatique est le plus long du corps, allant de la colonne vertébrale inférieure aux pieds.

La sciatique est la condition dans laquelle le nerf sciatique est resserré, provoquant une douleur (parfois atroce). L'étirement des muscles entourant le nerf desserre la constriction, soulage la douleur et retrouve sa mobilité.

Aller à page suivante pour voir des instructions détaillées et des vidéos pour chacun de ces SIX étirements:

6 étirements du bas du dos pour le soulagement de la sciatique

C’est une bonne idée d’échauffer vos muscles pendant au moins cinq minutes avant de vous étirer pour réduire le risque de blessure et améliorer la mobilité. Une marche rapide, des sauts, des rebonds, une balade à vélo facile – tout ce que vous préférez pour que le sang coule dans vos muscles.

On ne soulignera jamais assez que tout dans le corps est connecté à tout le reste.

La force et la flexibilité de tout le corps éliminent le stress du bas du dos pour le levage et la facilité de mouvement. Les étirements qui ciblent le bas du dos impliquent également ceux de l'abdomen et des jambes. Des muscles abdominaux, des jambes et du bas du dos forts et flexibles améliorent la posture, ce qui est essentiel pour prévenir les maux de dos.

Faites ces six étirements en série.

Aller à la page suivante pour l'exercice n ° 1 – Pose du chameau

1. Pose du chameau

Muscles étirés: rectus abdominus et obliques externes

  1. Agenouillez-vous sur le sol, le bas des jambes à la largeur des hanches et droit derrière vous, les pieds fléchis (un tapis de yoga ou une serviette épaisse sous vos genoux vous facilitera la tâche).
  2. Placez vos mains sur la plante de vos pieds et, tout en poussant vos tibias vers le sol, en soulevant vos hanches et en avant. Si vous ne pouvez pas atteindre confortablement la plante de vos pieds, placez vos orteils sur le sol, en soulevant les talons et placez vos mains sur vos talons.
  3. Gardez la tête haute, le visage vers le plafond.
  4. Étirez-vous aussi loin que possible sans comprimer le bas du dos. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes.

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=LuG0a2JlEgg&vol=50&width=450&height=253(/embedyt)

2. Pli large vers l'avant

Muscles étirés: adducteurs.

Ceci et la grenouille posent ci-dessous ouvrent les hanches et étirent l'intérieur des cuisses, augmentant la mobilité et empêchant la fatigue du bas du dos.

  1. Asseyez-vous sur le sol (sur un tapis de yoga ou une serviette épaisse) avec vos jambes de chaque côté pour former un angle de 90 °. Les genoux doivent être parallèles au plafond.
  2. Pliez légèrement les genoux et gardez votre colonne vertébrale droite. Étirez vos pieds avec les orteils vers le plafond et appuyez sur vos talons.
  3. Attrapez vos pieds avec les deux mains en redressant lentement vos jambes et en vous penchant en avant. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, placez vos mains le plus en avant possible sur vos jambes. Pliez les hanches et maintenez un torse long.
  4. Lorsque vous sentez l'étirement à l'arrière de vos jambes, maintenez la position pendant 1 minute. Arrondissez à la position de départ.

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=DWD3zQntCFw(/embedyt)

3. Pose de grenouille

Muscles étirés: adducteurs et fléchisseurs de hanche.

  1. Commencez par les mains et les genoux avec le dos droit.
  2. Élargissez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans l'intérieur des cuisses et de l'aine.
  3. Abaissez vos avant-bras au sol en ligne avec votre torse, tout en gardant le dos droit. Gardez l'intérieur de vos mollets et de vos pieds en contact avec le sol, les chevilles alignées avec vos genoux. Fléchissez vos orteils.
  4. Regardez devant vous et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Poussez vers le sol avec vos hanches pour optimiser l'étirement.

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=TPEVBP4gvPQ(/embedyt)

4. Pose de fente latérale large

Muscles étirés: adducteurs et ischio-jambiers. Cet étirement ouvre les hanches et l'arrière de vos jambes, à travers lesquelles passe le nerf sciatique.

  1. Commencez avec les deux pieds vers l'avant dans une position large, en gardant vos jambes droites.
  2. Marchez vos mains vers votre pied droit tout en pliant votre genou droit et en tournant votre pied gauche de façon à ce que les orteils pointent vers le plafond. Assurez-vous que votre pied droit reste à plat sur le sol et que votre cheville droite est alignée avec votre genou droit.
  3. Tenez pendant 30 secondes, arrondissez et répétez de l'autre côté.

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=Cy_NBQYpiYQ(/embedyt)

5. Étirement des papillons

Muscles étirés: adducteurs

  1. Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds ensemble, en gardant le dos droit.
  2. Appuyez vos genoux vers le sol avec vos mains pour engager l'étirement.
  3. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez. Répétez autant de fois que possible. Pour un étirement plus profond, rapprochez vos pieds de votre corps.

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=ULjA4jjp_QQ(/embedyt)

6. Étirement de l'extenseur de l'avant-bras

Muscles étirés: extenseurs de l'avant-bras. Attendez une minute… n'est-ce pas censé être des étirements pour le bas du dos? N'oubliez pas que la force et la mobilité de tout le corps soutiennent le bas du dos en ce qui concerne l'aspect pratique du levage, du transport et des mouvements de tout le corps. Renforcer vos bras permet de mieux répartir le stress de la mise en charge afin de soulager le bas du dos.

  1. Tenez-vous debout avec le dos droit, la poitrine vers l'extérieur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Tendez la main gauche devant vous à hauteur d'épaule, paume vers le bas.
  3. Avec votre main droite, couvrez le dos de votre main gauche et abaissez doucement la main gauche.
  4. Poussez votre main gauche vers votre corps avec votre main droite.
  5. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez et changez de main.

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=fD8sC0Y-_O0(/embedyt)

Quelques points à garder à l'esprit lors de ces étirements du bas du dos.

1. Les étirements ne remplacent pas le besoin d’exercer tout autour. Des exercices d'aérobie et de résistance réguliers réduisent considérablement le risque de douleurs lombaires.

2. Dans certaines conditions, les étirements peuvent en fait aggraver les douleurs lombaires.

Des disques vertébraux enflammés ou un conflit nerveux dans le dos ou les jambes contre-indiquent certains étirements. (5)

Consultez un professionnel de la santé cinétique (c.-à-d. Physiothérapeute, massothérapeute, kinésiologue) avant de vous étirer si vous souffrez de l'une de ces conditions.

3. La lombalgie chronique fait mal et est grave dans ce contexte, mais elle est rarement le reflet d'une maladie potentiellement mortelle.

Une fois la source du problème déterminée, un exercice pratique et un régime alimentaire peuvent soulager et même éradiquer la douleur.

Que la cause soit simple (comme la posture) ou plus compliquée (comme une hernie discale), la douleur se dissipera souvent lorsque vous en connaîtrez la cause et la supprimerez. (6)

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