10 meilleurs étirements et conseils pour soulager les douleurs dans le haut du dos entre les omoplates :douleur de dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


La douleur ressentie entre les omoplates est un problème courant auquel de nombreux adultes sont confrontés. Les spécialistes qualifient cette forme de douleur de douleur inter-scapulaire ou même de douleur rhomboïde.

Les personnes qui traitent avec la fréquence de la douleur à l'épaule avoir une douleur douloureuse, sourde, douloureuse ou lancinante dans la partie supérieure du dos.

En règle générale, la douleur aux omoplates n’est pas une chose qui devrait vous préoccuper trop. La douleur peut souvent être traitée avec des médicaments en vente libre.

Cependant, il existe certaines circonstances où votre douleur dans le haut du dos peut être due à une affection plus grave.

Quelles sont les causes de la douleur à l'épaule?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez ressentir une douleur légère à modérée entre les omoplates.

La raison la plus courante est une blessure à un tendon ou à un muscle dans cette région.

Une fatigue musculaire peut être causée par:

  • Mauvaise position
  • Levage de charges lourdes
  • Exercice
  • Assis à un bureau pendant une longue période

Il est possible de fatiguer les muscles de votre haut du dos autrement, mais ce sont les causes les plus courantes de douleur inter-scapulaire.

Des blessures à différentes zones du corps, comme une fracture de la colonne vertébrale ou une déchirure de la coiffe des rotateurs, peuvent également causer un traumatisme qui provoque une douleur sous l'omoplate gauche ou l'omoplate droite.

Qu'est-ce qui cause la douleur entre les omoplates?

Causes supplémentaires de la lame de l'épaule et du haut du dos

Comment éliminer la douleur à l'épaule?

Si vous avez déjà eu affaire à des douleurs dorsales légères à modérées entre les omoplates, vous savez que cela ne semble jamais disparaître pour de bon, peu importe ce que vous semblez faire.

Mais, en fonction de la cause exacte de votre douleur, il est possible d’éliminer complètement certaines formes de douleur dans le haut du dos et d’inconfort des omoplates.

Combien de temps faut-il pour réduire la douleur à la lame d'épaule?

La quantité de temps nécessaire pour réduire ou éliminer complètement la douleur entre les omoplates varie.

Malheureusement, le traitement de la douleur dans le haut du dos ne guérit pas les symptômes du jour au lendemain.

Rester persistant avec des exercices et des étirements pour les douleurs dans le haut du dos entre les omoplates est un excellent point de départ.

En travaillant sur le problème quand il est léger et gérable, vous êtes moins susceptible de développer des problèmes plus importants avec votre douleur au haut du dos à l'avenir.

Étirement entre les omoplates

En étirant ces muscles hyperactifs, vous les aiderez à se détendre et à réduire les douleurs dans le haut du dos entre les omoplates.

  • Tenez un ballon d’exercice devant vous.
  • Enroulez vos bras autour du ballon aussi loin que vous le pouvez.
  • Croquez le plus possible le haut de votre dos tout en écartant vos mains.
  • Baisser les yeux.
  • Essayez de sentir un étirement dans la zone où vous ressentez le plus de douleur. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez deux fois.

Appliquer de la chaleur

La chaleur est excellente pour détendre les muscles entre les omoplates. Pensez à prendre une douche chaude ou à appliquer de la chaleur pendant au moins 10 minutes à la fois. Envisagez de masser vous-même la zone à l'aide d'un rouleau en mousse, d'une boule de massage ou de laisser une masseuse se déplacer dans la zone chauffée.

massage de la douleur de l'omoplate

Faire des pompes à épaule

Cet exercice peut vous aider à réchauffer vos muscles tout en réduisant la douleur.

  • Placez les deux mains (coudes en avant) sur les côtés de votre tête.
  • Ramenez vos coudes tout le chemin du retour. Assurez-vous de bien serrer les muscles entre les omoplates.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez 30 fois.

Étirer la colonne vertébrale thoracique

colonne vertébrale thoracique

Des exercices avec rouleaux en mousse comme celui-ci peuvent aider à placer les muscles des omoplates dans une meilleure position.

  • En utilisant une serviette roulée ou un rouleau en mousse, placez-le au milieu de la colonne vertébrale thoracique.
  • Tout en soutenant votre tête en utilisant vos mains derrière votre cou, roulez votre poids sur le rouleau en mousse.
    • Par exemple, si vous avez une douleur au dos du côté gauche, vous pouvez cibler doucement cette zone en lui donnant un massage doux. N'oubliez pas de changer de côté si vous avez également mal au dos.
  • Arc de la zone thoracique en arrière.
  • Maintenir cette pose pendant une minute.

Éviter les facteurs aggravants

Prenez un moment pour réfléchir aux endroits où vous ressentez le plus de douleur. De nombreuses personnes ressentent une douleur brûlante entre les omoplates lorsqu'elles sont assises devant leur ordinateur. Vous pouvez résoudre ce problème en vous assurant que votre poste de travail est optimisé pour une meilleure posture.

Que recommandons-nous pour une meilleure posture sur votre poste de travail?

Pensez à investir dans une chaise conçue pour améliorer la posture ou achetez un nouveau bureau de la bonne hauteur.

7 étirements simples pour les douleurs dans le haut du dos entre les omoplates

Ces étirements du haut du dos, effectués quotidiennement, peuvent aider à réduire considérablement le niveau de douleur du muscle rhomboïde provoqué par le surmenage des muscles du dos.

Rouleaux d'épaule

Epaule-Rolls-Pose

Ce tronçon fonctionne sur les épaules, la poitrine et le haut du dos.

  • Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et les pieds largeur des épaules.
  • Faites pivoter lentement vos épaules vers l'avant, en faisant de grands cercles.
  • Répétez ce mouvement en arrière jusqu'à ce que le jeu soit terminé

Cercles de bras

Bras-cercles-stretch

Cet exercice peut vous aider à réchauffer vos muscles rhomboïdes et à améliorer le flux sanguin dans la zone cible.

  • Placez vos doigts sur vos épaules.
  • Lentement, mais avec force, dessinez de grands cercles avec vos coudes dans un mouvement de haut en bas.
  • Assurez-vous de bien serrer les muscles entre les omoplates.
  • Essayez de contracter la zone où vous ressentez la douleur la plus rhomboïde.
    Répétez 30 fois.

Relâchement de la boule de massage

Épaule-lame-massage-balle-pose

Prendre le temps de masser la région de la douleur entre les omoplates peut atténuer la tension qui traverse vos muscles et peut même réduire les douleurs au milieu du dos. Pour le faire vous-même, tout ce dont vous avez besoin est une boule de massage.

  • Placez le ballon sur le site de la douleur entre vos omoplates.
    • Par exemple, si vous avez une douleur dans le haut du dos gauche, placez simplement le ballon dans cette zone.
  • Appliquez autant de poids que nécessaire sur le ballon.
  • En augmentant le relâchement, déplacez votre bras dans un mouvement de haut en bas et ciblez ces zones douloureuses.
  • Plus le muscle est serré ou hyperactif, plus vous ressentirez de douleur, mais vous devrez continuer à faire en sorte que la douleur disparaisse finalement.
  • Faites cet exercice 3 à 5 minutes par jour pour calmer les douleurs au dos et aux épaules.

Étirement du trapèze supérieur

Stretch-Pose supérieur du trapèze

Ce type d'étirement musculaire peut aider à réduire la tension de ces muscles contractés et à réduire les effets de la suractivité des muscles de la lame de l'épaule.

  • Inclinez la tête du côté gauche si vous en avez.
  • Sentez un étirement profond entre le côté du cou et le haut de vos épaules.
  • Augmentez l'étirement en tirant votre tête plus loin sur vos épaules.
  • Maintenez cela pendant au moins 30 secondes et répétez deux fois.

Serratus Anterior Release

Serratus-Antérieur-Libération

Ceci est un autre étirement musculaire similaire à l'étirement de Trapezius supérieur qui peut aider à relâcher la tension. Les exercices comme celui-ci de Serratus sont excellents pour augmenter la mobilité des épaules et du haut du dos.

  • Si vous avez mal au dos, localisez le Serratus Anterior sur ce côté de la cage thoracique et placez-le au-dessus d'un rouleau en mousse.
  • Utilisez votre poids pour appliquer une pression directement sur le muscle. Cercle doucement autour de la zone.
  • Répétez cette opération pendant 30 à 60 secondes.

Étirement de la poitrine

Poitrine-Stretch-Pose

Les muscles thoraciques serrés entraînent souvent le déséquilibre de l'omoplate, ce qui provoque une douleur. Vous pouvez éliminer cela en faisant un simple étirement de la poitrine.

  • Placez vos deux mains très haut sur un mur devant vous.
  • Penchez-vous fermement dans vos mains tout en réduisant vos omoplates.
  • Vous sentirez un étirement à l'avant de votre poitrine.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 1-3 fois.

Mouvement des anges muraux

Wall-Angel-Stretch-Pose

Cet étirement peut aider à renforcer vos muscles posturaux. Ce sont les muscles responsables du placement correct des omoplates.

  • Tenez-vous dos au mur et gardez le dos et les bras tirés vers l'arrière. Restez en contact avec le mur tout au long de votre mouvement.
  • Placez vos bras dans une position de départ en «W».
  • Transition vers la position finale «I».
  • Répétez 10 fois.

3 étirements de yoga pour soulager la douleur entre les omoplates

Le yoga est reconnu pour ses nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Mais peu de gens savent que de nombreux étirements de yoga sont destinés aux douleurs dans le haut du dos.

La raison en est que le yoga pour les douleurs dans le haut du dos peut être délicat, mais voici trois exercices de renforcement du haut du dos que vous pouvez essayer et qui peuvent vous aider à soulager la douleur entre les omoplates.

Criquet

Locust-Pose-v2

Cette pose peut être très bénéfique car elle renforce la chaîne postérieure, qui comprend le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

En quoi la pose de sauterelles aide-t-elle?

Il ouvre la poitrine ainsi que le devant des épaules tout en améliorant la posture et en réalignant les épaules et les omoplates.

Pour effectuer ce yoga débutant Stretch

  • Allongez-vous sur un tapis, pieds écartés de la largeur des hanches et bras reposant sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
  • Soulevez la poitrine, les mains, les bras et les pieds du tapis tout en tirant les épaules en arrière.
  • Poussez à travers les balles de vos pieds et regardez droit vers le tapis.
  • Tenez cette pose pendant 5 respirations profondes. Puis inspirez profondément, expirez, descendez sur le tapis et posez une joue sur le tapis.
  • Basculez vos hanches d'un côté à l'autre pour libérer le bas de votre dos.
  • Placez vos mains sous vos épaules et repoussez la pose de l’enfant.

Planche orientée vers le haut

Planche-Préparation-Pose-V2

La planche orientée vers le haut ouvre la poitrine et aide à étirer le devant des épaules.

En quoi la planche orientée vers le haut aide-t-elle?

Il renforce vos mains, poignets, bras, épaules, cou, abdominaux, hanches, fessiers, jambes, pieds et chevilles tout en améliorant la posture. Ces étirements de yoga intermédiaires peuvent aider à réduire les douleurs dans le haut du dos et les épaules.

Pour effectuer ce yoga stretch

  • Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes en face de vous, pieds joints. Placez vos mains autour de six à douze pouces derrière vous. Essayez de pointer vos doigts vers l'avant.
  • Faites pivoter vos épaules à l’extérieur et pressez les omoplates afin d’ouvrir votre poitrine.
  • Soulevez vos hanches complètement et regardez le plafond sans permettre à votre tête de tomber en arrière. Continuez à appuyer dans vos paumes et ne laissez pas vos hanches tomber.
  • Tenez la pose pendant 5 respirations profondes par le nez. Descends prudemment à la dernière expiration

Bras de visage de vache

Vache-visage-bras-stretch

Cette pose de yoga peut être un peu compliquée pour les débutants, mais elle peut être très utile pour réduire les douleurs au dos, au cou et aux omoplates.

  • Venez à une pose de héros en vous asseyant entre vos talons sur le tapis.
  • Inspirez, levez votre bras droit le long de votre oreille. Expirez et pliez votre coude en plaçant votre main droite entre vos omoplates, paume de la main contre votre dos.
  • Passez votre main gauche derrière vous, la paume de votre main tournée vers l’extérieur et essayez de rapprocher vos doigts pour qu’ils se touchent ou se saisissent. Si vous ne pouvez pas joindre vos doigts, tenez une sangle ou une serviette à deux mains. Ne forcez pas l'étirement.
  • Dessinez vos abdominaux en position assise et regardez droit devant vous. Assurez-vous que vos épaules sont au même niveau et que votre colonne vertébrale ne se penche pas vers la droite ou la gauche.
  • Tirez votre épaule gauche en arrière et sentez l'étirement sur le devant de votre épaule gauche. Pour ce faire, vous devrez peut-être écarter davantage vos mains.
  • Tenez-le pendant 5 à 10 respirations, par le nez et profondément dans l'abdomen
  • Relâchez la pose et changez de côté.

Conseils de prévention de la douleur à l'épaule

Vivre avec des douleurs persistantes dans le haut du dos peut causer de graves problèmes dans votre vie quotidienne. En plus d'être inconfortable, ce type de douleur peut vous faire rater des activités importantes, limiter votre concentration au travail et vous faire sentir misérable en général.

  • Pour éviter les douleurs aux omoplates, vous devez apprendre et pratiquer une bonne posture. Cela devrait être fait si vous êtes assis, debout ou en mouvement. Une bonne posture est l’un des facteurs les plus importants pour éliminer les types de maux de dos les plus courants.
  • Les exercices dans le haut du dos peuvent vous aider à réduire ou à prévenir les douleurs dans le haut du dos et les omoplates. Essayez un entraînement cardio ou de musculation pour de meilleurs résultats.
  • Le maintien d'un poids normal et sain peut aider à prévenir de nombreuses formes de maux de dos.
  • La douleur à l'épaule la nuit peut être causée par votre position au lit. Allongé sur le dos ou sur le ventre peut empêcher la douleur à l’épaule de dormir.
  • Si vous fumez, arrêter peut également aider à réduire les douleurs au bas du dos.
  • Améliorer votre alimentation en ajoutant plus d'aliments riches en nutriments essentiels tels que les fruits, les légumes et les grains entiers peut prévenir la douleur.
  • N'oubliez pas de prendre soin de votre corps au travail pour éviter de trop forcer le dos ou la colonne vertébrale.

Quand voir un docteur

Si vous ressentez une douleur intense entre vos omoplates, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin. La forte douleur pourrait être un signe que quelque chose de pire que le mal de dos général se passe.

omoplate-douleur-docteur

Mais même si votre douleur n’est pas aussi grave, si cela vous concerne, vous devriez quand même consulter un médecin pour vous rassurer.

Chaque fois que votre douleur à l'omoplate est accompagnée de symptômes spécifiques tels que les suivants, cela peut être le signe d'un problème grave, voire mortel.

  • Étourdissements
  • Essoufflement
  • Fièvre
  • Battement de coeur rapide ou irrégulier
  • Perte de vision
  • La paralysie d'un côté de votre corps
  • Perte de conscience
  • Douleur, gonflement ou rougeur des jambes

Le soulagement de la douleur à l’épaule dépend de la cause de la douleur entre les omoplates et de sa gravité. Le temps de récupération variera également d’un individu à l’autre.

En écoutant les conseils de votre médecin et en essayant les exercices utiles pour soulager la douleur dans le haut du dos entre les omoplates, vous devriez commencer à constater une nette amélioration de la quantité de douleur que vous ressentez chaque jour.

Laisser un commentaire