5 étirements qui vont enfin soulager vos douleurs lombaires :stop douleur de dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Lorsque vous êtes aux prises avec des douleurs et, souvent, une douleur débilitante liée à la douleur au bas du dos, il est fort probable que tout ce que vous voulez faire est de rester au lit. Des recherches ont montré qu'une combinaison d'exercices de force et d'aérobic et d'étirements deux à trois fois par semaine peut aider à prévenir et à soulager les douleurs lombaires.

Soulagez doucement un dos serré et douloureux avec cette routine d'étirement bien-être. Vous constaterez un soulagement des douleurs au bas du dos.© PeopleImages – Getty Images
Soulagez doucement un dos serré et douloureux avec cette routine d'étirement bien-être. Vous constaterez un soulagement des douleurs au bas du dos.

Jamie Costello, directeur du centre de remise en forme au Pritikin Longevity Centre + Spa, recommande de suivre ces cinq étirements pour la prochaine fois. la douleur frappe.

Quelques conseils à garder à l'esprit avant de commencer💡

  • Essayez de maintenir chaque étirement pendant au moins 10 secondes et de préférence 30 secondes ou plus. Les avantages de soulagement de la douleur augmenteront au fur et à mesure que vous maintenez ces étirements.
  • Costello recommande de mettre de la musique apaisante et de profiter de cette période d'étirement plutôt que de se précipiter dans les mouvements, pour se détendre et se renouveler.
  • N'oubliez pas de respirer! Cela peut sembler idiot, mais vous concentrer sur l’utilisation de votre respiration peut vous aider à faire face à toute sensation de malaise.

Pose de l’enfant

une personne assise sur une table: les enfants posent des exercices de douleur au dos© Getty Images
les enfants posent des exercices de maux de dos

Cette pose de yoga courante étire doucement les muscles du bas du dos, qui sont probablement contractés si vous avez mal.

Comment faire la pose de l'enfant: Commencez en position de table avec les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Étendez vos bras devant vous en plaçant vos paumes à plat sur le sol. Asseyez-vous lentement vos hanches vers vos talons, en laissant tomber votre tête et votre poitrine vers le bas, à mesure que vos bras s’allongent et atteignent le mur situé devant vous. Si cet étirement est trop important, placez un oreiller sous votre ventre pour vous soutenir un peu et diminuer l'étirement des muscles du bas du dos. Maintenez cette pose pendant 20 à 30 secondes ou même plus longtemps.

Étirement chat / vache

Ce mouvement dynamique déplace les muscles du bas du dos dans deux directions, en s’appuyant sur la Pose de l’enfant pour allonger les muscles contractés et apaiser les douleurs.

Comment faire: Commencez sur vos mains et vos genoux sur le sol, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol dans cette position. Ensuite, autour du dos, étirez le milieu du dos entre les omoplates, comme un chat s’étire en arrondissant le dos. Tenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous et laissez votre estomac tomber comme vous cambrer doucement votre bas du dos et maintenez ici pendant 5 secondes. Répétez ces mouvements pendant 30 secondes ou plus.

Twist arrière inférieur

une personne debout devant une fenêtre: le ventre© fizkes / Getty Images
torsion du ventre

Ce mouvement aide non seulement à étirer le bas du dos, mais également les fessiers, qui peuvent se resserrer lorsque vous avez mal au bas du dos, ce qui provoque finalement plus de douleur.

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras sur le côté dans une position "T". Gardez les épaules au sol pendant que vous faites doucement rouler les deux genoux d’un côté. Restez ici 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Si l'étirement est trop difficile pour vous, placez un oreiller ou une pile de couvertures sous vos genoux lorsque vous vous tournez de chaque côté.

Étirement du genou à la poitrine

une personne assise dans une pièce: du genou à la poitrine© fizkes
du genou à la poitrine

Semblable aux autres tronçons ici, ce mouvement allonge les muscles contractés du bas du dos.

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Apportez vos mains pour vous reposer soit derrière vos genoux ou juste en dessous de vos rotules. Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour tirer doucement vos genoux. Tenez ici 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.

L'inclinaison pelvienne

une femme allongée sur le sol: yoga© Thomas Macdonald
yoga

Lorsque vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, vous pourriez avoir l’impression que toute votre région pelvienne est inamovible. Ce tronçon peut vous aider à commencer à ramener doucement vers cette zone.

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Essayez de détendre votre bas du dos en le maintenant dans une position neutre (ce qui signifie que vous devriez sentir une légère courbure dans votre bas du dos si vous placez le haut de votre main sous votre dos). Allumez vos muscles abdominaux puis aplatissez votre bas du dos contre le sol en inclinant légèrement votre bassin vers le haut. Répétez 12 à 15 fois.

Vidéo connexe: Que faire exactement pour apaiser les maux de dos aigus à la maison (fourni par The Healthy)