6 étirements faciles pour soulager la douleur dans le bas du dos et ouvrir les hanches serrées :mal au bas du dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Des activités comme le jogging et le cyclisme, ainsi que l’assise prolongée contribuent à soulager les douleurs lombaires et à contracter les hanches. Regardez et essayez ces six étirements faciles et voyez comment cela vous aide à relâcher vos muscles.

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# 1 – Faire pivoter les jambes dedans et dehors

Allongez-vous sur le dos sur le sol en maintenant un bon alignement avec votre tête, vos épaules, vos hanches et vos jambes. Placez vos mains à vos côtés. Faites pivoter vos jambes vers l’extérieur, en vous concentrant sur le mouvement des cuisses et des hanches. Répétez le mouvement.

Faire pivoter les jambes dedans et dehors

Commencez avec une série de 5 répétitions de chaque côté. Effectuez cet exercice dans un mouvement fluide et contrôlé avec un bon arrêt à la fin. L'intensité est légère. Le but de cet exercice est d’étirer dynamiquement les rotateurs internes et externes des hanches.


# 2 – Twist Spinal

Allongez-vous sur le dos sur le sol en maintenant un bon alignement avec votre tête, vos épaules, vos hanches et vos jambes. Placez les deux mains à vos côtés. Pliez un genou vers le haut de votre épaule, puis tournez dans le bas du dos, le bassin et la colonne vertébrale, amenant votre genou plié sur votre corps pour toucher le sol. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.

Twist Spinal

Commencez avec une série de 2 répétitions de chaque côté, en la tenant pendant 20 secondes. Effectuez cet exercice dans un mouvement fluide et contrôlé avec une bonne tenue à la fin. L'intensité est légère. Le but de cet exercice est d’étirer statiquement les muscles autour de la hanche et du bas du dos et de travailler sur la mobilité et les mouvements de la colonne vertébrale.


# 3 – Flexion de la hanche debout

Commencez en position debout, en maintenant un bon alignement avec votre tête, vos épaules, vos hanches et vos jambes. Placez vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant les orteils pointés vers l’avant. Pliez votre genou avant et redressez votre jambe arrière. Resserrez votre abdomen et déplacez vos hanches vers l'avant en maintenant cette position pendant 20 secondes. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.

Étirement de la flexion de la hanche debout

Commencez avec une série de 2 répétitions de chaque côté, en la tenant pendant 20 secondes. Effectuez cet exercice avec un mouvement souple et contrôlé avec une bonne prise en position finale. L'intensité est légère. Le but de cet exercice est d’étirer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.


# 4 – Les débrayages aux ischio-jambiers

Commencez en position debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Serrez votre coeur. Pliez vos genoux et articulez vos hanches pour plier le haut de votre corps, ramenant vos mains vers le sol. Faites avancer vos bras pour vous placer dans une position de planche droite, en maintenant un alignement correct avec votre tête, vos épaules, vos hanches et vos orteils. Ramenez vos mains en arrière pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement.

Les débrayages des ischio-jambiers

Commencez avec une série de 2 répétitions. Effectuez cet exercice dans un mouvement fluide et contrôlé avec un bon arrêt à la fin. L'intensité est légère. Le but de cet exercice est d’étirer et de cibler dynamiquement la région des ischio-jambiers.


# 5 – Pied à la main

Commencez en position debout, en maintenant un bon alignement avec votre tête, vos épaules, vos hanches et vos jambes. Contractez votre cœur et lève une jambe vers le plafond en touchant vos orteils avec votre main opposée. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.

Pied à main

Commencez avec une série de 2 répétitions de chaque côté. Effectuez cet exercice avec un mouvement fluide et contrôlé avec un arrêt rapide en position finale. L'intensité est légère. Le but de cet exercice est d’étirer dynamiquement les ischio-jambiers et les fessiers.


# 6 – Fold Forward

Commencez en position debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en maintenant un bon alignement avec la tête, les épaules, les hanches et les jambes. Pliez légèrement vos genoux et articulez vos hanches pour plier le haut de votre corps en avant, en laissant lentement tomber votre tête vers le sol. Vous pouvez ramener vos mains au sol ou croiser vos bras sur votre poitrine pour intensifier l'étirement. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Levez-vous pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement.

Pli vers l'avant

Commencez avec une série de 2 répétitions, en maintenant pendant 10 secondes. Effectuez cet exercice dans un mouvement fluide et contrôlé avec une bonne tenue à la fin. L'intensité est légère. Le but de cet exercice est d’étirer les muscles ischio-jambiers et de travailler sur la mobilité et la traction tout au long de la colonne vertébrale.

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