6 exercices simples pour soulager la douleur dans le bas du dos, à faire à la maison :douleur intense du dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Avoir mal au bas du dos peut être une vraie douleur dans… le dos. Cela peut perturber votre vie quotidienne et engendrer des problèmes de sommeil et même d’assis.

Au lieu de prendre des médicaments nocifs, vous pouvez faire certaines choses à la maison pour vous aider. Tout le monde est confronté à une douleur au bas du dos à un moment donné et heureusement il existe des exercices pour soulager la douleur au bas du dos que vous pouvez commencer à faire.

Vous n'avez besoin d'aucun équipement sophistiqué ni de faire partie d'un club de santé coûteux pour pouvoir vous aider à le gérer. Si la situation vous échappe, consultez un médecin ou un physiothérapeute pour savoir quels dommages pourraient avoir été causés.

Mais avant cela, il convient de se pencher sur quelques exercices simples vous pouvez faire pour aider à soulager une partie de cette douleur.

Quelles sont les causes de la douleur au bas du dos?

De nombreuses causes peuvent rendre douloureux le peloton inférieur, mais il s’agit généralement de problèmes mécaniques et de lésions des tissus mous. Il peut y avoir des problèmes tels que les hernies discales, la sciatique, l'arthrite ou certains problèmes de la colonne vertébrale. Ensuite, il peut aussi y avoir une compression des racines nerveuses ou des mouvements incorrects des articulations de la colonne vertébrale.

Il peut y avoir de vieilles blessures qui entraînent de la douleur, des blessures sportives, ou des choses très corrigibles comme s’asseoir sur des chaises qui ne sont pas bien soutenues.

Causes liées au mode de vie

Si vous restez assis la majeure partie de la journée, cela vaut la peine de chercher un oreiller de soutien pour réduire la douleur. Vous voulez également vous assurer que vous vous levez et que vous bougez au moins 30 secondes toutes les 20 à 30 minutes pour soulager le bas du dos.

Si vous passez beaucoup de temps debout, vous voudrez bien regarder vos chaussures et vous assurer qu’elles vous apporteront le plus de soutien possible. Vous devriez changer vos chaussures tous les 250 à 500 km, même si elles ont toujours l’air neuf. Le support s’est usé au cours de cette période et peut causer des problèmes qui commencent au niveau des pieds et se propagent jusqu’au bas du dos.

Ceci est également important si vous vous trouvez debout sur du béton dur pendant la majeure partie de la journée. Si vous êtes un coureur, le choix de vos chaussures sera primordial, car le martèlement constant au sol peut entraîner des problèmes au bas du dos.

En fin de compte, la douleur habituelle dans le bas du dos provient de ligaments et de muscles déchirés ou contractés. Si vous éprouvez cette douleur, vous ne vous souciez peut-être même pas de la façon dont vous l’avez eue, vous voulez simplement savoir comment y faire face.

Voici 6 exercices simples pour soulager la douleur dans le bas du dos, que vous pouvez faire à la maison:

1. Touches aux genoux allongées

Vous allez commencer à vous allonger sur le côté, presque comme si vous posiez pour une photo. Si vous commencez du côté gauche, prenez votre pouce droit et poussez-le dans la zone du bas du dos qui fait mal.

Vous allez ensuite étendre votre genou devant vous pour qu'il touche le sol. Quand il touche le sol, il rebondit derrière vous et le prolonge au-delà de la ligne médiane de votre corps, puis soulève votre jambe. Ce mouvement en trois parties constitue une répétition.

Vous ferez cela dix fois, puis vous vous reposerez quelques instants. Vous pourrez alors garder votre pouce sur ce point douloureux et lever la jambe et le maintenir pendant dix secondes si vous le pouvez. Ensuite, vous pouvez basculer de l’autre côté si vous souffrez de douleurs au dos de votre dos.

2. Extensions murales de hanche

Debout contre un mur, vous posez votre bras droit contre le mur. Vous allez soulever votre genou droit de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et le maintenir contre le mur.

Pour faire cet exercice, vous allez déposer votre hanche légèrement vers le bas et à gauche, puis la repousser contre le mur. Vous en ferez 12 à 15 répétitions avant de changer de côté afin que votre bras gauche soit contre le mur. C'est quelque chose que vous pouvez faire tous les jours.

3. rouleaux de genou

Vous commencerez à vous allonger sur le dos et il est utile d’utiliser un oreiller sous la tête. Vous garderez les mains derrière la tête, les coudes écartés, comme si vous vous détendiez au soleil. Vos genoux seront pliés avec vos pieds à plat sur le sol.

Roulez lentement les genoux d'un côté tout en gardant les pieds joints. Rouler aussi loin que possible sur le côté, tout en gardant les épaules à plat sur le sol.

Lorsque vous atteignez le point le plus bas possible, maintenez-le pendant une seconde avant de revenir à la position de départ. Vous baisserez ensuite les genoux du côté opposé en faisant le même mouvement, ce qui constituera une répétition. Répétez cette opération 8-10 fois.

4. étirement du talon

La position de départ sera à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Ne fermez pas les coudes et ne gardez pas la tête, le cou et le dos aussi droits que possible.

Vous laisserez tomber vos hanches et vous ferez reculer vos talons aussi loin que vous le voudrez. Maintenez la position basse pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Répétez 8-10 fois.

5. Extensions du dos

La position de départ vous permettra de vous coucher sur le ventre, les avant-bras à plat sur le sol et les coudes sur le côté, et les paumes des mains à plat sur le sol. Gardez la tête baissée, mais le cou bien droit.

Poussez le haut de votre corps vers le haut avec vos mains et assurez-vous de garder votre cou droit et vos hanches au sol. En gros, vous cambrez votre dos et vous devriez sentir l’étirement à travers votre cœur et vos abdominaux.

Assurez-vous que vous n'allez que dans une position confortable, mais maintenez cette position haute pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à la position de départ. N’oubliez pas de respirer tout au long du mouvement, surtout lorsque vous le tenez au sommet. Vous pouvez répéter ce processus pour 8 à 10 tours.

6. Renforcement des Ab

L'entraînement des abdominaux est l'un des exercices les plus importants pour le soulagement de la douleur au bas du dos. Lorsque nous parlons du cœur, il ne s’agit pas uniquement des abdominaux et des abdominaux. Les muscles centraux sont aussi impliqués dans le bas du dos qu’ils le sont avec les abdominaux.

Si vous imaginez votre colonne vertébrale comme un pôle, vos muscles abdominaux entourent tout le pôle comme un poing le saisissant. Donc, si vos abdominaux sont faibles, votre bas du dos sera faible, ce qui peut entraîner des maux de dos.

Allongez-vous sur le dos avec l’oreiller sous la tête de la même manière que vous l’avez fait pour les contacts avec les genoux. Vos genoux seront levés et vos pieds à plat sur le sol et la largeur des épaules.

Prenez une inspiration et retenez votre respiration, contractez les muscles de votre abdomen et maintenez-la pendant 5 à 10 secondes. Vous voulez vous concentrer sur le fait de tirer le muscle abdominal vers le haut sur votre poitrine et de le garder en flexion, comme vous le feriez si quelqu'un vous frappait au ventre.

Vous allez le maintenir pendant 5 à 10 secondes, puis vous détendre pendant quelques secondes. Répétez cette opération cinq fois et gardez-la lente et contrôlée car cela contribue à renforcer votre noyau et finalement à réduire les douleurs au bas du dos.

Ne laissez pas la douleur au bas du dos vous gâcher la vie

Des douleurs dans le dos, en particulier dans le bas du dos, peuvent être assez insupportables. Cela rend les activités simples très désagréables et peut vraiment affecter la qualité de votre vie.

Cela peut venir de nulle part ou être une douleur aggravante qui ne semble pas disparaître. Si cela devient insupportable, vous voudrez une consultation et un examen pour voir ce qui se passe.

Avant d’arriver à ce point, il est utile de se familiariser avec ces exercices pour renforcer et soulager la douleur dans le bas du dos. N'oubliez pas de commencer lentement et d'écouter votre corps car il vous dira ce dont il a besoin et ce qui pourrait être trop.

Si vous restez cohérent avec des exercices comme ceux-ci et que vous les renforcez, cela peut vous procurer un réel soulagement de la douleur.

Références:

  1. https://medlineplus.gov/
  2. https://www.ninds.nih.gov/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
  4. https://www.healthdirect.gov.au/

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