8 exercices de récupération qui peuvent rendre votre entraînement plus efficace :calmer douleur de dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Lorsque nous terminons une séance d’entraînement, notre premier réflexe est de sortir du gymnase le plus rapidement possible. Mais autant que nous voulons aller directement à la douche, nous savons que nous devrions faire des exercices de récupération. Pourquoi? Eh bien, nous pouvons penser à quelques bonnes raisons. Le retour au calme peut être tout aussi important, voire plus important, que l’entraînement proprement dit. Selon l'American Heart Association, «après une activité physique, votre cœur bat encore plus vite que la normale, votre température corporelle est plus élevée et vos vaisseaux sanguins sont dilatés. Cela signifie que si vous vous arrêtez trop vite, vous pourriez vous évanouir ou vous sentir malade.

De plus, le refroidissement par étirement peut réduire l'accumulation d'acide lactique, ce qui peut aider à prévenir les crampes et la raideur. Ces exercices peuvent également prévenir – ou au moins minimiser – les douleurs musculaires, ou DOM, la douleur et la raideur des muscles que vous ressentez de 24 à 72 heures après l'effort. «L'une des plus grosses erreurs que les gens commettent après l'entraînement, c'est sauter avant de terminer un cours de conditionnement physique en groupe», explique Jonathan Tylicki, entraîneur personnel certifié et directeur de l'éducation chez AKT. «Les étirements aident à prévenir les douleurs, à détendre le système nerveux, à promouvoir la mobilité et la flexibilité et peuvent même améliorer votre prochain entraînement."

Voici quelques exercices de récupération à essayer, ainsi que quelques autres conseils post-entraînement.

Comment faire: Assis sur le sol, placez une jambe droite. Pliez l'autre jambe au niveau du genou et positionnez la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse opposée (contre la jambe droite). Étendez les deux bras et avancez vers l'avant. Vous ne pourrez peut-être que toucher votre genou, mais au fil du temps, travaillez vers votre pied. Maintenez la position pendant dix secondes et changez de jambe.

Pourquoi ça marche: «L’étanchéité des ischio-jambiers est l’un des principaux responsables des maux de dos, en particulier dans le bas du dos», explique Callista Costopoulos Morris, DO, chirurgien orthopédiste sportif au Geisinger Musculoskeletal Institute en Pennsylvanie. Ce tronçon contribue également à la flexibilité des ischio-jambiers. «Vous devriez inclure ce mouvement à chaque fois que vous vous étirez. Même si vous n’avez pas mal au dos, cela vous évitera des problèmes futurs. »

Comment faire: À genoux sur le sol. Ensuite, jambes et genoux serrés, passez à l’assise sur le dos de vos mollets avec les genoux pliés. Si vous ne pouvez pas descendre jusqu’à vos mollets, placez un oreiller entre l’arrière de vos cuisses et vos mollets pour réduire la pression exercée sur vos genoux. Ensuite, repliez-vous sur le devant de vos cuisses, tendez la main, abaissez votre tête et maintenez le contact entre vos mollets et vos cuisses. Plus vous atteignez, plus vous vous sentirez étiré.

Pourquoi ça marche: «C’est un excellent moyen d’étirer les petits muscles de votre dos qui relient vos corps vertébraux (les plus gros os qui composent votre colonne vertébrale)», nous a expliqué Costopoulos Morris. "Il étend également l'espace entre les os (articulations faciales ou articulations) et permet à vos nerfs de respirer." Attention toutefois, si vous avez une hernie discale, évitez l'étirement si votre médecin ne vous le dit pas c'est bon. «Cela peut pousser le disque plus loin sur les nerfs touchés», note-t-elle.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et pliez un genou. Tirez le genou plié vers votre poitrine et votre estomac. Tenez votre jambe avec vos deux mains sur votre tibia ou à l’arrière de votre cuisse, quelle que soit la position qui vous convient le mieux, et continuez de tenir jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre dos. Maintenez la position pendant dix secondes, puis changez de jambe.

Pourquoi ça marche: Alors que la pose de l’enfant se concentre sur les petits muscles du dos, ce mouvement isole les plus gros muscles du bas du dos. «Cela aide également à étirer votre articulation sacro-iliaque, située à l'endroit où votre sacrum, ou os assis, se connecte avec votre bassin», ajoute Costopoulos Morris. "Cette articulation, qui relie votre colonne vertébrale et votre dos au bas du corps, peut devenir" bloquée "et provoquer des douleurs au bas du dos."

Comment faire: Allongez-vous sur le ventre. Ensuite, appuyez sur vos coudes ou jusqu’à vos paumes avec vos coudes légèrement pliés. Vous pourrez peut-être seulement aller aussi haut que vos coudes, mais c’est bien. Étirez votre tête et votre cou en arrière afin de regarder le plafond.

Pourquoi ça marche: "Ce mouvement étire vos muscles abdominaux, y compris votre rectus abdominus et vos obliques", selon Costopoulos Morris. "Ces muscles sont essentiels à de bons entraînements et à la santé de votre bas du dos."

Comment faire: Allongez-vous sur le dos et balancez une jambe sur l'autre, en tournant dans le bas du dos. Placez les deux bras sur le côté pour l'équilibre. Essayez de garder vos omoplates sur le sol autant que vous le pouvez. Votre torse supérieur devrait résister à la rotation dans le sens opposé. Maintenez la position pendant dix secondes, puis changez de côté.

Pourquoi ça marche: Ce mouvement aide à étirer les muscles du bas du dos et des obliques. "Renforcer votre musculature centrale est important pour avoir un dos en bonne santé, tandis que le mouvement aide également à étirer les os du bas du dos ainsi que votre articulation sacro-iliaque", a souligné Costopoulos Morris.

Les étirements ci-dessus sont parfaits après un entraînement, mais certains mouvements sont particulièrement importants si vous êtes coureur. Regardez la vidéo ci-dessus pour trois étirements de récupération que chaque coureuse devrait faire pour améliorer ses entraînements.

1. Quad Stretch
En équilibre sur votre jambe droite, saisissez votre chaussure avec votre main gauche et tirez votre cheville gauche à la hauteur de vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de votre cuisse. Concentrez-vous à essayer d'étendre votre genou pour obtenir le maximum d'effet. Répétez à droite.

2. Étirement du mollet
Entrez dans une fente en gardant votre genou arrière contre le sol. Facilité dans l'étirement avec un petit rebond pour le sentir dans votre dos mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

3. Pigeon assis
Assis sur un banc ou une chaise, posez votre cheville droite sur votre genou gauche et poussez doucement votre genou droit vers le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez avec l'autre jambe. Cela aidera à éviter que vos cuisses ne se contractent.

1. Manger et boire correctement
Regardez, nous sommes tous allés au camp d’entraînement du dimanche matin et nous nous sommes ensuite récompensés en commandant des pancakes, des œufs et deux mimosas au brunch. Mais si vous souhaitez aider votre corps à récupérer plus rapidement, l’entraîneur personnel Lisa Reed recommande de faire le plein après avoir consommé une petite quantité de glucides et de protéines. Voici six des meilleurs aliments et boissons à avoir après avoir travaillé.

2. Essayez le roulement de mousse

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète d’élite pour tirer parti de la mousse qui roule. En fait, vous avez besoin de 15 $ et d’un peu de savoir-faire. En appliquant une pression sur les points douloureux, le roulement de mousse aide à réduire la tension et la contraction des muscles après une surcharge de travail. Voici comment utiliser un rouleau en mousse pour obtenir les meilleurs résultats (lire: soulager la plupart des douleurs).

3. Envisagez une cryothérapie ou un bain de glace

Attention: Ce n’est pas pour les âmes sensibles. La cryothérapie du corps entier (WBC) est le traitement par le froid que les célébrités adorent. Avec des températures aussi basses que -270 degrés Fahrenheit, les partisans disent que pénétrer dans la chambre froide et sans rendez-vous pendant quelques minutes accélérera la récupération, réduira l'inflammation et stimulera la circulation. Mais les recherches sur le WBC sont mitigées. Une petite étude allemande a montré que les athlètes récupéraient plus rapidement (et obtenaient de meilleures performances) avec le traitement par le froid, mais quatre études précédentes ont montré qu’il n’y avait pas assez de preuves pour justifier l’utilisation de la WBC pour les douleurs musculaires. Si vous n'êtes pas intéressé à payer quelqu'un pour ressentir le froid, vous pouvez obtenir des effets similaires en entrant dans un bain de glace – voici comment le faire et à quoi s'attendre.

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