Comment corriger votre posture de bureau: Un guide en quatre étapes :mal au bas du dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


mec affalé sur ordinateur

Si vous vous identifiez à cette photo, il est temps de discuter de la posture de votre bureau

Annie Spratt / Unsplash

Dans les mémoires de Tina Fey Bossypants, la comédienne décrit ce que toute une vie de dactylographiés harcelés sur un ordinateur a fait subir à son corps. Elle appelle particulièrement son attention sur ses «épaules constamment arrondies».

Les épaules de Tina ne sont pas seules. La plupart d'entre nous restons en position de repos pendant la journée de travail (voire toute la journée) en faisant défiler nos ordinateurs ou en les faisant défiler, ce qui a conduit à un phénomène moderne appelé «cou techno». Lorsque vous tenez votre tête à la hauteur de vos épaules, il ne pèse que 10 livres. Mais pour chaque pouce que vous vous penchez en avant, ce poids double. Ceci conduit à la position de dos arrondie remarquée par Tina, qui tripote le centre de gravité de la tête. nous sommes en train de nous transformer rapidement en une société de personnes sédentaires et de marcheurs hésitants, même si nous ne le réalisons pas.

Au fil du temps, ce dévouement inconscient à une ergonomie de second ordre a des effets néfastes sur le bas du dos. Plus de 80% des Américains souffrent de douleurs lombaires à un moment de leur vie, et les journées de travail de huit heures pleines d'affaissement et de courbure en sont une raison majeure. L’insalubrité de la pratique ne se révélera pas de façon dramatique – on dirait des années de forte consommation d’alcool ou de trop manger – mais cela ne la rend pas moins grave. Si vous êtes habitué à une sensation de lourdeur dans le dos, en particulier après une journée bien remplie au bureau, il est temps de faire quelques changements. Mécanisme d'assise inapproprié volonté sabotez vos efforts d’entraînement une fois que vous êtes enfin au travail et que vous essayez de travailler au gymnase. Et à long terme, cela pourrait entraîner des troubles musculo-squelettiques ou réduire votre espérance de vie de plusieurs années.

De toute évidence, nous préférons éviter tout cela. C’est pourquoi nous avons compilé ce bref guide pour améliorer la posture de votre bureau. Ne vous inquiétez pas, nous ne vous dirons pas d’obtenir un bureau debout. Nous reconnaissons qu'il s'agit d'un goût acquis et recommandons plutôt des astuces plus universelles, ainsi que du matériel et des exercices utiles que vous pouvez essayer sans attirer trop l'attention du box voisin.

Évaluez votre poste de travail

Pour commencer, faites le point sur votre position assise au travail. Quelle est la hauteur de votre chaise par rapport au sol? Regardez-vous l'écran de votre ordinateur? Existe-t-il des inefficiences inhérentes qui pourraient contribuer à une mauvaise ergonomie? Lorsque vous regardez votre ordinateur, il devrait être aussi proche que possible du niveau des yeux. Cela permettra à votre corps de rester dans une «position neutre», dans laquelle la colonne vertébrale est naturellement alignée – directement de la tête aux pieds. Ne vous inquiétez pas des décisions concernant les meubles que le directeur administratif de votre société a dû prendre avec un distributeur; contrôler ce que vous pouvez contrôler.

En d’autres termes, si le bureau est trop bas, abaissez votre chaise, si elle est trop haute, réglez-la de la même manière. Vous voulez que vos oreilles flottent sur vos épaules. Ceci, en passant, semblera impossible. Essayez de taper avec vos oreilles au-dessus de vos épaules. vous vous sentirez comme Frankenstein. Mais remarquez comme il soulève vos épaules en arrière et active les «contractions scapulaires». C’est une orientation naturelle et saine pour le haut du corps qui rapportera des fruits pour votre bas du dos. Une autre clé: résister à l'envie de croiser les jambes. Gardez les pieds bien enracinés sur le sol et remarquez la manière dont il engage légèrement le noyau.

Ne pas utiliser de correcteur de posture

En ce qui concerne l'équipement, ne vous procurez pas de correcteur de posture. Le Dr Robert Zembrowski, spécialiste en médecine fonctionnelle, nous a aidés avec notre guide «Comment vaincre la lombalgie» plus tôt cette année, et a été catégorique sur ce point. Il a dit: «Résistez. Les appareils qui créent artificiellement une «bonne» posture perturbent la production du cervelet, affaiblissent vos muscles posturaux et vous empêchent de faire de la biomécanique. »Internet vous convaincra qu'un peu la ceinture de choc peut vous empêcher de vous allonger toute la journée, mais cela revient vraiment à mettre dans votre propre effort.

Si vous sont pour acheter quelque chose, prenez un oreiller de soutien lombaire. Il existe des options de mousse à mémoire sur le marché, qui sont également destinées aux personnes qui doivent conduire de longues heures à la fois. Attachez-en une à une chaise de bureau, mais elle préservera la courbe organique de votre colonne vertébrale, sans que vous ayez à transpirer pour rester debout toute la journée.

Prendre un quotidien constitutionnel

Nous avons déjà crié cela depuis les montagnes, mais il est extrêmement important que vous vous leviez de votre bureau toute la journée et que vous vous déplaciez. Pour citer un expert en biomécanique nommé Dr. Mark Cucuzzella, «votre meilleure position est votre prochaine position». Rester assis pendant la journée au lieu de prendre le temps de se déplacer, c'est un peu comme si vous réveilliez votre réveil pendant 20 minutes supplémentaires. Il semble utile, mais la réalité est que vous ne faites que vous rendre plus léthargique pour le reste de la journée. Une constitution vous accordera des après-midis plus précis et introduira un flux sanguin très nécessaire dans vos membres et vos articulations. De plus, il n’est pas toujours nécessaire de marcher à l’extérieur; va à la cuisine et va te chercher une pomme. Jetez quelques blagues faibles au refroidisseur d'eau. N'importe quoi!

Essayez des exercices de bureau

Laissez ces jeux pratiques au bureau: vous pouvez exécuter sur votre poste de travail un certain nombre d'exercices qui impliqueront les zones du corps de manière discrète et efficace. Voici quelques-uns:

  • Extensions de cou: Inclinez la tête dans l'appui-tête de votre fauteuil et maintenez-la enfoncée pendant 30 secondes.
  • Epaule extensible: Joignez vos mains sur le dessus de votre tête, les coudes pointés de chaque côté. Inclinez la tête vers la droite en conservant cette formation, maintenez-la enfoncée pendant une seconde, puis inclinez-la vers la gauche en maintenant une seconde. Alterner en arrière, en gardant un flux régulier.
  • Jambes croisées: Une fois, c’est bien de croiser les jambes! Enroulez votre jambe droite sur votre jambe gauche et penchez le corps dans cette direction, en prenant le temps de regarder par-dessus votre épaule gauche. Répétez dans le sens opposé. Allez-y doucement et doucement.
  • Points de pointe: En supposant que vous ayez assez de place sous votre bureau, dégagez une jambe à la fois, et fléchissez le pied vers le haut, puis vers l’avant. Cela va étirer vos muscles ischio-jambiers et induire un écoulement de sang dans vos jambes.
  • Une fois que vous quittez le bureau, essayez anges muraux, à la gym ou à la maison. C'est l'un des meilleurs exercices de correction de posture du jeu. Il active tout – noyau, jambes – et peut aider à enrayer le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche, qui se produit lorsque vous êtes assis toute la journée, et affecte négativement vos jambes et vos fessiers. Une fois que vous avez terminé la formation, essayez de faire trois séries de répétitions de 6 à 8. Cet article contient également des informations utiles sur la façon de le maîtriser.

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