Comment obtenir un étirement Piriformis profond pour se débarrasser de la sciatique, de la hanche et des douleurs lombaires :douleur intense du dos

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Comment obtenir un étirement profond Piriformis

De nombreuses personnes souffrent de douleurs dans le bas du dos qui se propagent jusqu'aux membres et aux pieds. Cela peut souvent être atténué par un étirement profond du piriforme – un tronçon qui libère les muscles serrés du piriforme et détend le nerf sciatique.

La constriction du muscle piriforme peut irriter le nerf sciatique car ils se trouvent à proximité les uns des autres. En irritant le nerf sciatique, il en résulte une douleur (dans le bas du dos ou à la cuisse), des engourdissements et des fourmillements dans le dos de la jambe et dans le pied.

Qu'est-ce que le piriforme?

Le muscle piriforme est un petit muscle situé profondément dans la fesse, derrière le grand fessier. Il relie la colonne vertébrale au sommet du fémur et permet une flexibilité incroyable dans la région de la hanche (c’est le muscle principal qui permet le mouvement de la hanche, de la jambe et du pied du corps vers l’extérieur).

Le nerf sciatique passe sous ce muscle pour se diriger vers la cuisse postérieure. Cependant, chez certaines personnes, le nerf sciatique peut traverser le muscle, entraînant des symptômes sciatiques provoqués par une maladie appelée syndrome de piriforme.

Malheureusement, pour beaucoup d’individus, leur nerf sciatique passe à travers le muscle piriforme, leur laissant une douleur qui ne disparaît jamais (ainsi qu’une mauvaise mobilité et un mauvais équilibre).

Causes du syndrome de Piriformis

Les causes exactes du syndrome de piriforme sont inconnues. La vérité est que beaucoup de professionnels de la santé ne peuvent pas déterminer une cause et ne peuvent donc pas vraiment la diagnostiquer. Même avec les techniques d'imagerie modernes, le piriforme est difficile à identifier.

La douleur au bas du dos causée par un muscle piriforme en conflit représente de 6 à 8% des personnes qui souffrent de maux de dos (1).

Les causes présumées du syndrome de piriforme incluent (2):

– Resserrement du muscle, en réponse à une blessure ou à un spasme
– Gonflement du muscle piriforme, dû à une blessure ou à un spasme
– Irritation du muscle piriforme lui-même
– Irritation d'une structure proche telle que l'articulation sacro-iliaque ou la hanche
– Saignement dans la région du muscle piriforme

Tout ce qui précède peut affecter le muscle piriforme, ainsi que le nerf sciatique adjacent.

De plus, un piriforme mal aligné ou enflammé peut causer des difficultés et des douleurs en position assise et lors du changement de position (de la position assise à la position debout). Une fois, je me suis trop étiré dans une pose de yoga et j'ai irrité mon muscle piriforme – cela a pris environ un à deux ans pour guérir complètement. Chaque fois que je me suis assis ou que je suis resté assis à rester debout, j'ai ressenti une douleur majeure. Bien que ce fût un peu pénible (excusez-moi du petit pain), je me suis contenté d'étirer et de relâcher le point de déclenchement et, finalement, cela a disparu.

10 étirements profonds de Piriformis

Ce guide d’étirement piriformis est idéal pour soulager la douleur et déclencher le nerf sciatique.

Il est également important de noter que les sur-étirements peuvent aggraver la situation. Des étirements légers et doux sont préférables. “Pas de douleur, pas de gain” fait NE PAS appliquer ici. J’ai trop étiré mon piriforme et c’est ce qui l’a enflammée pendant un ou deux ans (parce que je pratiquais encore le yoga tous les jours et que je le fais trop par étirements).

Assurez-vous de réchauffer vos muscles avant de vous étirer, car vous pouvez créer une blessure différente. Pour vous réchauffer, marchez ou marchez sur place ou montez et descendez un escalier lentement pendant quelques minutes avant de vous étirer.

Exercer et étirer le piriforme en vaut la peine – essayez-le maintenant avec ces 10 étirements profonds de piriforme:

1. Stretch Piriformis Supine

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes à plat.
2. Tirez la jambe affectée vers la poitrine, en tenant le genou avec la main du même côté du corps et en saisissant la cheville avec l'autre main.
3. Tirez le genou vers l’épaule opposée jusqu’à sentir l’étirement.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Il existe de nombreuses variantes de ce tronçon piriformis, mais voici une bonne vidéo à démontrer:

2. Étirement Piriformis debout

1. Si vous avez du mal à vous équilibrer, placez-vous le dos contre un mur et avancez vos pieds de 24 pouces. Placez vos genoux sur vos chevilles, puis abaissez vos hanches de 45 degrés vers le sol.
2. Levez votre pied droit du sol et placez l'extérieur de votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. Penchez-vous vers l'avant et abaissez votre poitrine vers vos genoux tout en gardant le dos droit. 4. Arrêtez-vous lorsque vous sentez le fessier s'étirer. 5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe et faites de même.

3. Stretch Hip Piriformis externe

1. Allongez-vous sur le dos et pliez le genou droit.
2. Utilisez la main gauche pour tirer le genou vers le côté gauche. Gardez le dos au sol et, ce faisant, vous devriez sentir l’étirement de la hanche et du fessier.
3. Maintenez la position pendant 20-30 secondes et répétez de l'autre côté.

4. Étirement long de l'adducteur (aine)

1. Assis sur le sol, étirez vos jambes aussi loin que possible.
2. Inclinez légèrement le haut de votre corps au niveau des hanches et placez vos mains côte à côte sur le sol.
3. Penchez-vous en avant et déposez vos coudes au sol si vous le pouvez. Vous sentirez le bassin s'étirer.
4. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et relâchez.

5. Étirement de l'adducteur court (cuisse intérieure)

1. Pour cet exercice, assoyez-vous sur le sol et assemblez la plante de vos pieds.
2. Utilisez vos coudes pour appliquer une pression vers le bas sur vos genoux pour augmenter l'étirement.
3. Vous devriez sentir l'étirement à l'intérieur des cuisses. Pour un étirement plus profond, penchez le haut de votre torse vers l'avant avec le dos droit.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et battez les jambes dans la même position pendant 30 secondes.

6. Exercice de palourde couché sur le côté

1. Allongez-vous sur le côté avec la hanche qui a besoin d'aide en haut.
2. Pliez vos genoux et placez-les vers l'avant de manière à ce que vos pieds soient alignés avec votre colonne vertébrale. 3. Assurez-vous que votre hanche est directement au-dessus de l'autre et que votre dos est droit.
4. En gardant les chevilles bien attachées, soulevez le genou supérieur par rapport au genou inférieur. Ne déplacez pas votre dos et n'inclinez pas votre bassin en même temps, sinon le mouvement ne vient pas de votre hanche.
5. Ramenez lentement le genou à la position de départ. Répétez 15 fois.

équipement de yoga

7. Exercice d'extension de la hanche

1. Placez-vous à quatre pattes, les épaules directement au-dessus de vos mains. Déplacez votre poids un peu de la jambe pour être travaillé.
2. En gardant le genou plié, soulevez le genou du sol pour que la plante du pied se déplace vers le plafond.
3. Abaissez lentement la jambe, presque en arrière à la position de départ et répétez 15 fois.

8. étirement latéral piriforme en supination

1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes à plat et soulevez la jambe affectée en plaçant ce pied sur le sol en dehors du genou opposé.
2. Tirez le genou de la jambe pliée directement sur la ligne médiane du corps avec la main opposée ou une serviette en sens inverse jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Ne forcez rien et soyez doux.
3. Tenez le piriforme stretch pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et changez de jambe.
4. Visez un total de 3 répétitions.

9. Étirement des fesses pour le muscle piriforme

1. Couché avec le ventre sur le sol, placez le pied affecté en travers et sous le tronc du corps, de manière à ce que le genou touché soit à l'extérieur.
2. Étendez la jambe non touchée en arrière bien droite derrière le corps et maintenez le bassin bien droit. 3. En gardant la jambe affectée en place, déplacez vos hanches vers le sol et penchez-vous vers l'avant des avant-bras jusqu'à ce que vous ressentiez une profonde étirement.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes pour obtenir un étirement profond du piriforme, puis revenez lentement à la position de départ. Visez un total de 3 étirements.

10. Étirement assis

1. En position assise, croisez votre jambe droite sur votre genou gauche.
2. Pliez légèrement en avant, en veillant à garder le dos droit.
3. Maintenez la position pendant 3 à 60 secondes et répétez de l'autre côté.

équipement de yoga

Points déclencheurs et le muscle Piriformis

Il existe de nombreux autres remèdes naturels et très efficaces pour la douleur du nerf sciatique. La thérapie par points déclencheurs est l’un d’entre eux et l’un des meilleurs.

Selon Douleur Myofasciale Et Dysfonction: Le Manuel De Point De Déclenchement, écrits par les docteurs Janet Travell et David Simons, les déclencheurs myofasciaux (minuscules contractions de nœuds) des muscles fessiers surmenés du fessier et du piriforme sont la cause principale de la sciatique et de tous ses symptômes.

Choisir une copie du livre, ou même suivre les instructions de la vidéo ci-dessous peut aider à relâcher ces contractions de nœuds.

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