Conseils d’exercice: douleur au genou | La société agréée de physiothérapie :douleur de dos

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Comment fonctionne le genou?

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L'articulation du genou est l'endroit où les os de la cuisse et du tibia se rejoignent. Le bout de chaque os est recouvert de cartilage, ce qui permet aux extrémités des os de se déplacer les unes contre les autres presque sans frottement. L'articulation du genou comporte deux parties supplémentaires de cartilage appelées ménisques, qui répartissent la charge plus uniformément sur le genou.

L'articulation du genou est maintenue en place par quatre gros ligaments. Ce sont des bandes épaisses et solides qui passent à l'intérieur ou juste à l'extérieur de la capsule articulaire. Avec la capsule, les ligaments empêchent les os de se déplacer dans la mauvaise direction ou de se disloquer. Les muscles de la cuisse (quadriceps) aident également à maintenir l'articulation du genou en place.

Qu'est-ce qui cause la douleur au genou?

Il existe de nombreuses causes différentes de douleur au genou. L’arthrose est une cause fréquente. Elle affecte les articulations du corps. Les surfaces à l’intérieur du joint sont endommagées et le joint ne bouge pas aussi doucement qu’il le devrait.

Votre médecin pourra vous dire ce qui a causé votre douleur, mais les informations et les exercices présentés ici seront utiles dans la plupart des cas.

Que peut-on faire pour aider?

Des médicaments

Un certain nombre de comprimés et de crèmes sont disponibles. Les analgésiques tels que le paracétamol et l'ibuprofène peuvent vous aider et vous devez les utiliser si vous en avez besoin. Il est important que vous les preniez régulièrement et à la dose recommandée pour vous aider à contrôler la douleur et vous permettre de continuer à faire de l'exercice. N'attendez pas que votre douleur soit intense avant de prendre des analgésiques.

Vous ne devez pas prendre d’ibuprofène ni d’aspirine si vous êtes enceinte, si vous avez de l’asthme, une indigestion ou un ulcère avant d’avoir parlé à votre médecin ou à votre pharmacien. Les médicaments peuvent avoir des effets secondaires, vous devez donc lire attentivement l'étiquette et consulter votre pharmacien si vous avez des questions.

Si les médicaments en vente libre ne fonctionnent pas, votre médecin peut vous prescrire des analgésiques plus puissants ou une crème à la capsaïcine, que vous pouvez appliquer directement sur le genou.

Physiothérapie

Si votre douleur au genou affecte votre activité et persiste, demandez à votre médecin de vous orienter vers un physiothérapeute. La physiothérapie peut vous aider à gérer la douleur et à améliorer votre force et votre souplesse. Un physiothérapeute peut vous proposer une variété de traitements, vous aider à comprendre votre problème et vous faire revenir
à vos activités normales.

Chirurgie

La chirurgie peut être recommandée si votre douleur est très grave ou si vous avez des problèmes de mobilité. Votre médecin discutera avec vous de ce que la chirurgie peut impliquer.

Que puis-je faire pour m'aider?

  • perdre du poids (si vous êtes en surpoids)
  • exercice – les activités à faible impact telles que la natation, le cyclisme et l'utilisation d'un entraîneur croisé sont particulièrement utiles.

Exercices musculaires de la cuisse (quadriceps)

Jambe droite augmenter (assis)

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Asseyez-vous bien dans le fauteuil avec une bonne posture.

Redressez et soulevez une jambe.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe.

Répétez cette opération au moins 10 fois avec chaque jambe.

Si vous pouvez le faire facilement, essayez-le avec des poids légers sur vos chevilles et avec vos orteils pointant vers vous.

Essayez de faire cela chaque fois que vous vous assoyez.

Jambe droite augmenter (couché)

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Pliez une jambe au genou. Tenez l'autre jambe bien droite et soulevez le pied juste à côté du lit.

Tenez pour un compte lent de 5, puis abaissez.

Répétez 5 fois avec chaque jambe.

Essayez de le faire le matin et le soir au lit.

Exercices simples

Étirement des jambes

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Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant.

En gardant votre pied au sol, pliez lentement un genou jusqu'à ce que vous sentiez qu'il est confortablement tendu.

Maintenez la position pendant 5 secondes.

Redressez votre jambe aussi loin que vous pouvez et maintenez pendant 5 secondes.

Répétez 10 fois avec chaque jambe.

Jambe croisée

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Asseyez-vous sur le bord d'une table ou d'un lit.

Croisez vos chevilles.

Poussez la jambe avant en arrière et la jambe arrière en avant l'un contre l'autre jusqu'à ce que les muscles de la cuisse se contractent.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous.

Changez de jambe et répétez.

Faites 4 séries avec chaque jambe.

Assis / se tient

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Asseyez-vous sur une chaise.

Sans utiliser vos mains pour vous soutenir, levez-vous puis asseyez-vous. Assurez-vous que chaque mouvement est lent et contrôlé.

Répétez pendant 1 minute.

Au fur et à mesure que vous progressez, essayez d'augmenter le nombre de sièges / assises que vous pouvez faire en 1 minute et essayez l'exercice à partir des chaises les plus basses ou des deux marches inférieures d'un escalier.

Step ups

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Montez l'escalier avec le pied droit.

Amenez le pied gauche, puis descendez avec le pied droit, suivi du pied gauche.

Répétez l'opération avec chaque jambe jusqu'à ce que vous soyez essoufflé.

Accrochez-vous à la bannière si nécessaire.

Au fur et à mesure que vous avancez, essayez d'augmenter le nombre de marches que vous pouvez faire en 1 minute et sa hauteur.

Genoux squats

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Tenez-vous sur une chaise ou une surface de travail pour vous soutenir.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre rotule couvre votre gros orteil.

Retour à la position debout.

Répétez au moins 10 fois.

Pendant que vous vous améliorez, essayez de vous asseoir un peu plus loin.

Ne pliez pas les genoux au-delà d’un angle droit.

Sommaire

  • La douleur au genou peut être causée par un certain nombre de choses différentes. Quelle que soit la cause, l'exercice et le maintien d'un poids santé peuvent réduire les symptômes.
  • Vous pouvez prendre des analgésiques pour soulager la douleur. Les prendre avant de faire de l'exercice peut vous aider à rester actif sans causer de douleur supplémentaire.
  • Essayez les exercices suggérés ici pour aider à soulager la douleur et à prévenir les symptômes futurs.

Version PDF

Pour faciliter l’impression des exercices que nous avons créés une version PDF adaptée à l'impression à domicile.

Remerciements

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Ce contenu a été autorisé par Arthritis Research UK.

Exercices vidéo pour soulager la douleur au genou

Après avoir lu cette fiche de conseils d’abord, ces Des vidéos de conseils d’exercices peuvent vous aider à suivre les exercices.

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