Coureurs vieillissants | Un guide pour courir fort d'une décennie à l'autre :soulager douleur de dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Quatre vingt un? J’ai secoué la tête et me suis penchée subrepticement pour mieux voir le chiffre que Sharpie’a posé sur le mollet de la grande femme maigre et considérablement plus âgée posant ses espadrilles dans la zone de transition à côté du mien. Oui, j'ai bien lu. Elle avait 81 ans. J'avais 26 ans, à mon tout premier triathlon. Mon objectif principal était juste de survivre. La prochaine: grandir pour être cette femme, toujours dans la neuvième décennie de sa vie.

Il s’avère que ce n’est pas un objectif aussi farfelu. Les recherches sur les coureurs vieillissants montrent que vous pouvez non seulement rester dans le jeu, mais aussi – contrairement à la croyance populaire – continuer à l'écraser beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez.

Nous avons tous entendu dire que les athlètes culminent à la fin de la vingtaine et au début de la trentaine, puis en descente. Mais ceci est basé sur des données datées recueillies il y a plusieurs décennies quand une personne courant un marathon dans la cinquantaine ferait la une des journaux, explique Iñigo San Millán, Ph.D., professeur agrégé de recherche en physiologie humaine et en anatomie à l’Université du Colorado à Colorado Springs. «Nous devons envisager le vieillissement différemment maintenant», dit-il.

J'aime radicalement différemment. Lorsque les scientifiques ont étudié les athlètes de piste âgés de 50 à 85 ans, ils n’ont constaté qu’une légère baisse de performance – moins de 2% – entre 50 et 75 ans. Ce n’est qu’à 75 ans qu’ils ont réalisé cette performance dans des épreuves allant du 100 m La course au 10 000 mètres a commencé à glisser d’environ 8% par an – plus prononcée, mais ne montrant toujours pas d’arrêt.

En fait, dans les épreuves sportives comme le marathon, les athlètes maîtres de plus de 70 ans ont dépassé le temps gagnant aux premiers jeux olympiques tenus à Athènes. Ed Whitlock, un Canadien âgé de 73 ans, a couru un marathon record en 2:54:48, qui a battu le temps du vainqueur au premier marathon olympique moderne à Athènes: 2:58:50, fixé par 23 ans Spyridon Louis en 1896.

Non seulement nous vivons et restons actifs plus longtemps, mais nous avons également plus de connaissances sur la manière de s’entraîner, de récupérer et de faire le plein pour nous garder dans le match. Il n’est jamais trop tard pour l’appliquer, et peut-être même établir un record personnel, explique San Millán, qui a récemment aidé un client de 60 ans à gagner 75 minutes de sa relation publique. Voici un guide de 10 ans sur 10 pour vous permettre de courir fort pour le reste de votre vie.


20s

C'est un moment où vous pouvez vous en sortir sans trop vous soucier de votre rétablissement, explique Nicholas DiNubile, M.D., chirurgien orthopédique et auteur à succès. C’est aussi l’âge où vous construisez une fondation que vous emporterez avec vous tout au long de votre vie, alors jouez intelligemment.

Commencez l'entraînement croisé.

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous développez des tensions et des déséquilibres qui s’accumulent et peuvent atteindre un point de rupture. «Les contraintes s'accumulent en silence. Mais comme une crise cardiaque, ce n’est pas une chose soudaine. Il a été construit », dit DiNubile. Si vous ne faites que courir, vous développerez plus de problèmes susceptibles de vous hanter plus tard. «Entraînez-vous deux fois par semaine avec un autre sport ou l'entraînement en force pour créer une forme physique équilibrée», dit-il.

Écoutez attentivement votre corps.

Les blessures sont la principale raison pour laquelle les coureurs cessent de courir. Se blesser ouvre la voie à des blessures plus graves sur la ligne. «Pour les coureurs, 98% de ces blessures sont surexploitées», déclare Jordan Metzl, MD, docteur en médecine sportive à New York. Courir fort. "Vous devez apprendre à être un bon auditeur corporel, à détecter et à réagir rapidement aux signaux de douleur, pour que les attelles de tibia ne deviennent pas des fractures de stress et que les tendinites ne deviennent pas des tendinoses chroniques." Reconnaissez les habitudes de course qui entraînent des blessures.

Nourris tes os.

Maximisez votre force squelettique maintenant. Les hommes et les femmes atteignent leur masse osseuse maximale à l'âge de 30 ans. Bien que les femmes courent un risque plus élevé de faible densité osseuse, des recherches ont montré que les hommes jeunes, actifs et maigres, comme les coureurs de 20 ans, courent également un risque. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de courir; cela signifie que vous devez manger suffisamment pour alimenter votre récupération, ce qui maintient la densité minérale osseuse et la testostérone et empêche les dysfonctionnements du cycle menstruel pour les femmes, explique le physiologiste de l'exercice Stacy Sims, Ph.D., de l'Université de Waikato en Nouvelle-Zélande. «Les athlètes aménorrhéiques ont une DMO inférieure de 8 à 31 pour cent par rapport aux athlètes ayant normalement leurs règles.» Suivez des courses difficiles avec un en-cas riche en protéines et en glucides, comme un smoothie aux protéines de lactosérum pour faire le plein.


30s

La vie peut devenir un peu compliquée au cours de cette décennie: vous développez votre travail, fondez peut-être une famille et installez-vous dans une maison. L'intensité et la récupération équilibrées sont essentielles au maintien de la forme sur un budget-temps.

Entraînez-vous avec des intervalles.

La VO2 max – la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice – baisse de 10% par décennie après 30 ans. Courir peut vous aider à réduire le déclin à environ la moitié de ce déclin, mais des intervalles peuvent même l'accroître, explique le physiologiste de l'exercice, Paul Laursen, Ph. D .. Lorsque vous faites des intervalles de haute intensité, votre fréquence cardiaque reste élevée pendant les périodes de récupération, vous exploitez donc toujours et développez votre système d'énergie aérobique. Optez pour des intervalles courts et durs, comme entre 400 et 800, pour construire votre système aérobique tout en recrutant des fibres de sprint à contraction rapide, qui diminuent avec l'âge. Effectuer trois à six de ces efforts de brûlure à la jambe, autorisant une à deux minutes de récupération entre les deux, peut avoir des effets impressionnants. ensuite

Prioriser la récupération.

Les intervalles sont comme des médicaments – ils ne fonctionnent que si vous vous reposez et permettez à votre corps de récupérer – ce que trop peu de coureurs orientés vers un objectif font, dit San Millán. «Ils se lèvent tôt, se couchent tard, travaillent de longues heures et s'entraînent beaucoup trop fort tout le temps. Ensuite, ils tombent en morceaux », dit-il. La solution: limitez les entraînements difficiles à deux fois par semaine; Prenez une journée de repos par semaine et assurez-vous que l'intensité de l'endurance est comprise entre 50 et 75% de votre entraînement et que vous pouvez parler facilement.

Pratiquez l'entretien du corps.

Obtenez-vous un rouleau en mousse et utilisez-le tous les jours, dit Metzl. «C'est dans les années 30 que vous devez être vigilant pour entretenir votre corps. Envisagez de faire rouler la mousse comme si vous utilisiez la soie dentaire: nécessaire pour éviter les pannes indésirables », déclare-t-il. Développez tous les muscles de vos jambes – mollets, muscles ischio-jambiers, quads, adducteurs et abducteurs – pour éviter les nœuds qui peuvent restreindre les mouvements et causer des blessures.

Ajustez votre alimentation.

Votre métabolisme commence à chuter de 5 à 10% par décennie à l’âge adulte. Ainsi, même si vous êtes toujours actif, vous pouvez constater une perte de poids si vous ne consommez pas d’aliment en conséquence, dit Sims. «La protéine est la clé. Une alimentation de 30 à 40 grammes par repas aidera à maintenir l’intégrité musculaire et la composition corporelle », dit-elle.


40 ans

Le risque de blessures liées à la course augmente considérablement après 45 ans. C'est le moment où vous devez rester fort pour rester dans le sport.

Entraîner la force toute l'année.

La masse musculaire commence à décliner à l'âge de 40 ans. Vous devez donc commencer votre entraînement en force deux fois par semaine, toute l'année. «(Perdre de la force) peut être imperceptible au début, mais cela se produit et cela vous expose à une blessure puisque vos muscles soutiennent vos articulations», explique DiNubile. Par exemple, la course à pied ne construit pas vos quads, qui soutiennent vos genoux – une tache à haut risque de blessure », dit-il. Il ne forme pas non plus d'os dans le haut du corps, ce qui peut se solder par un taux pouvant atteindre 2% par an chez les femmes après l'âge de 40 ans et 3% après la ménopause. L'entraînement en force deux fois par semaine toute l'année peut faire reculer le compteur kilométrique, explique DiNubile. “C’est non négociable pour les athlètes de maître.”

Laissez les blessures guérir complètement.

Soixante-neuf pour cent des athlètes maîtres tentent de surmonter la douleur pour rester actifs. Vous avez peut-être pu vous en tirer quand vous étiez plus jeune, mais pas maintenant. «De petites douleurs lancinantes peuvent devenir des blessures à part entière», prévient DiNubile. Prévenez les blessures en effectuant un entraînement croisé, une musculation et une récupération, mais si elles se présentent, il est important de les laisser résoudre complètement afin qu’elles ne deviennent pas chroniques.

Mangez maigre et propre.

Il est courant de remarquer un élargissement de votre tour de taille, la composition corporelle ayant tendance à se ramollir au cours de cette décennie. L'entraînement en force peut aider, mais vous devez l'associer à une alimentation saine. «Ce n’est pas le moment de faire des régimes extrêmes ou à la mode, qui peuvent se retourner en augmentant le cortisol (une hormone du stress), ce qui encourage le stockage de la graisse abdominale», explique Sims.

«Consommez des glucides sains provenant d'aliments entiers comme des légumes, des fruits et des céréales anciennes, ayez des protéines à chaque repas et consommez beaucoup de graisses saines anti-inflammatoires provenant de noix, de graines, de poissons et d'avocats, qui vous rassasient plus longtemps vous éviterez donc de trop manger », dit-elle.

(Adoptez un entraînement de kick-ass conçu pour développer la force et la forme totale du corps avec Muscle après 40.)



50 ans

Les muscles deviennent serrés et le tissu conjonctif perd son élasticité, un coup de poing qui peut causer des blessures et forcer une foulée raccourcie, ce qui vous ralentit. Faites de l’amplitude de mouvement une priorité.

Préparez votre corps.

L'échauffement est essentiel maintenant, dit DiNubile. «Faites couler le sang et les liquides synoviaux pour lubrifier vos articulations, en particulier avant un entraînement difficile ou une course à 5K.»

Étirer le.

Une enquête sur les athlètes maîtres de Vonda Wright, M.D., auteur de Fitness après 40 ans, a révélé que la moitié d’entre eux ont passé 5% ou moins de leur temps total d’entraînement à s’étirer, la plupart d’eux moins. «Vous pouvez perdre 10 à 15% de votre amplitude de mouvement sans même le savoir», déclare DiNubile. «Les coureurs développent souvent des tensions dans les mollets, le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers», dit-il. Cela entrave votre réaction d’étirement / réflexe, enlève littéralement le printemps de votre marche et ralentit votre allure. «Le yoga est un excellent complément pour les coureurs. À tout le moins, effectuez une routine d'étirement statique le soir. »Et continuez à faire rouler la mousse.

Obtenez un saut dessus.

Le maintien de la force fonctionnelle et de l'élasticité est essentiel pour la performance et la prévention des blessures, explique Metzl, qui préconise fortement un entraînement basé sur la plyométrie (mouvements sautillants et explosifs) pour faire les deux. «La course est plyométrique. Vous sautez d’une jambe à l’autre, vous devez donc vous y entraîner. »Intégrez des gestes comme des sauts de squats dans votre routine de musculation:

Tenez-vous avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les pieds se sont avérés un peu. Serrez les mains devant la poitrine. Ramenez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour s'accroupir jusqu'à ce que vos fesses descendent sous le niveau du genou mais que la poitrine reste relevée. Allongez rapidement les jambes et sautez dans les airs. Atterrissez doucement, tombant immédiatement dans un autre squat. Répétez 10 à 12 répétitions

Établissez une heure du coucher.

Jus de cerise acidulé biologique à 100% de concentré de tous les jours 365

Votre corps pompe l'hormone de croissance humaine, répare les tissus et renforce les muscles pendant votre sommeil, en particulier pendant le sommeil de vague profonde ou lente de stade N3, déclare Ellen Wermter, infirmière praticienne en médecine familiale à Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. «L'étape 3 correspond également au rétablissement de l'énergie physique et à la performance optimale de notre système immunitaire. Ce stade du sommeil est très altéré à mesure que nous vieillissons, en particulier après 50 ans », dit-elle. Pour maximiser le vôtre, frappez le foin avant les derniers spectacles. «La majorité de la sécrétion se situe entre 23 heures et à une heure du matin, en particulier chez les hommes – les femmes ont de légères pointes pendant la journée – et ensuite elles commencent à s’arrêter », déclare le neurologue et spécialiste du sommeil, W. Christopher Winter, M.D., auteur de La solution de sommeil.

Troubles du sommeil? Sims conseille de boire du jus de cerise acidulé avant de se coucher. "Ses propriétés produisant de la mélatonine vous aideront à vous éloigner, et il possède également des propriétés anti-inflammatoires pour vous aider à récupérer."


Années 60

Le maintien de l’équilibre et de la proprioception, la capacité de détecter la position de son corps dans l’espace sont essentiels. Les deux commencent à diminuer au cours de cette décennie et vous exposent au risque de trébuchement, de chute et de blessure orthopédique.

Essayez le Tai Chi.

Le tai-chi, un exercice traditionnel chinois au ralenti et à faible impact, permet de maintenir l'équilibre et la proprioception. Il développe également la force totale du corps et peut vous aider à maintenir votre foulée. Dans une étude sur la soixantaine active, ceux qui pratiquaient le tai chi avaient une proprioception nettement meilleure que leurs pairs qui couraient ou nageaient. De plus, il peut soulager les douleurs articulaires causées par l'arthrite, qui touche près de la moitié des adultes de 65 ans et plus.


70 ans et plus

Bonnes nouvelles! Si vous courez encore maintenant, vous avez évité ou réussi à vaincre les blessures et les maladies qui pourraient faire oublier les coureurs dans les années à venir. C'est la décennie où la plupart des coureurs constatent une baisse des performances, mais ces conseils peuvent vous aider à continuer.

Donner la priorité au travail en force.

Les muscles maigres disparaissent très rapidement après 70 ans. Vous pouvez alors perdre de 40 à 50% de votre force. Il est donc important de soulever des poids deux à trois jours par semaine. Et vous n’êtes jamais trop vieux pour commencer: une étude menée chez des adultes âgés de 85 à 97 ans a révélé qu’après 12 semaines d’entraînement en force, la force des jambes s’était améliorée de 47%.

Regarde la météo.

Les systèmes de chauffage et de refroidissement de votre corps commencent à s’effondrer en raison de la diminution de la circulation et du taux de transpiration, vous rendant plus vulnérable à l’hypothermie et aux coups de chaleur. Votre perception de la façon dont les températures vous affectent diminue également, alors consultez votre application météo tous les jours et hydratez-vous et couchez-vous de manière appropriée pour les courses en intérieur et en extérieur.

Laisser un commentaire