Exercices du dos pour soulager la douleur :sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


L'une des clés de la guérison d'un épisode de mal de dos ou d'une opération, et pour éviter de futures récidives de maux de dos, est de poursuivre une rééducation et un exercice appropriés. Un programme d'exercices complet doit associer étirement, renforcement et conditionnement aérobie du dos et du corps. Cela nécessite une compréhension de base des types de muscles qui doivent être conditionnés

Il existe trois types de muscles qui soutiennent la colonne vertébrale:

  • Extenseurs (muscles du dos et des muscles fessiers), qui sont utilisés pour redresser le dos, lever et allonger et écarter les cuisses du corps.
  • Fléchisseurs (muscles abdominaux et iliopsoas), qui sont utilisés pour plier et soutenir la colonne vertébrale de l'avant; ils contrôlent également la voûte de la colonne lombaire (inférieure) et fléchissent et déplacent la cuisse vers le corps.
  • Obliques ou Rotateurs (muscles latéraux), qui sont utilisés pour stabiliser la colonne vertébrale quand il est debout; ils font pivoter la colonne vertébrale et aident à maintenir une posture et une courbure vertébrales correctes.

Certains de ces muscles sont utilisés dans la vie quotidienne, mais la plupart d'entre eux ne font pas suffisamment d'exercice et ont tendance à s'affaiblir avec l'âge, à moins qu'ils ne soient spécifiquement exercés.

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Pour toutes les formes d'exercice, il est conseillé de consulter un thérapeute physique formé et agréé, un ergothérapeute, un médecin chiropraticien ou un médecin en médecine physique et en réadaptation (également appelé physiatre). En fonction du diagnostic spécifique et du niveau de douleur, le programme d’exercices sera très différent et ces spécialistes seront formés pour élaborer un programme d’exercices approprié et donner des instructions sur la forme et la technique appropriées.

Élongation

Toute forme d'inactivité, en particulier si le dos est blessé, est généralement associée à une raideur progressive. Par conséquent, il est nécessaire de pousser le champ de mouvement aussi loin que possible (de manière contrôlée). Les patients souffrant de douleur chronique peuvent trouver qu'il leur faut des semaines ou des mois d'étirement pour mobiliser la colonne vertébrale et les tissus mous, mais ils constateront que l'augmentation de la mobilité procure un soulagement significatif et durable de leur mal de dos.

Les exercices d'étirement doivent viser à obtenir souplesse et élasticité du disque, des muscles, des ligaments et des tendons. De plus, il est important d'activer et de renforcer les muscles qui ne sont pas directement impliqués dans la zone lésée, tels que les bras et les jambes. Par exemple, l’étanchéité des ischio-jambiers limite le mouvement dans le pelvis et peut le placer dans une position qui augmente le stress sur le bas du dos, de sorte que l’étirement des ischio-jambiers est un élément important du soulagement de la douleur au bas du dos.

Un équipement spécialisé est disponible pour vous permettre de répéter les répétitions de la même manière, afin que les progrès puissent être identifiés et que le niveau d'exercice soit régulé.

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Renforcement

On pense que les futurs épisodes de maux de dos sont moins susceptibles de se produire si le renforcement du dos est accompli que si le soulagement de la douleur est obtenu simplement avec des étirements. Un épisode de douleur au dos qui dure plus de deux semaines doit être traité avec un exercice de renforcement approprié pour éviter un cycle récurrent de douleur et de faiblesse.

Il existe deux formes principales d'exercice pour le renforcement et / ou le soulagement de la douleur qui ont tendance à être utilisées pour des conditions spécifiques. Le cas échéant, les deux formes de thérapie physique peuvent également être combinées.

  • Exercice McKenzie, se concentre généralement sur l’extension de la colonne vertébrale afin de réduire la douleur générée par l’espace disque effondré (par exemple, par une discopathie dégénérative). Théoriquement, l'extension peut également aider à réduire une hernie discale et à réduire la pression exercée sur une racine nerveuse. Pour les patients souffrant de douleurs dans les jambes dues à une hernie discale (par exemple, une sciatique), l’extension de la colonne vertébrale peut aider à réduire la douleur dans la jambe en "centralisant" la douleur (déplacement de la douleur de la jambe au bas du dos). Pour la plupart des gens, le mal de dos est généralement plus tolérable que les jambes. Parfois, sur la base de l’évaluation structurée, des exercices de flexion sont appropriés.
  • Exercice de stabilisation lombaire concentrez-vous sur la recherche de la colonne vertébrale "neutre" du patient, c'est-à-dire la position qui permet au patient de se sentir plus à l'aise. Les muscles du dos sont ensuite exercés pour enseigner à la colonne vertébrale comment rester dans cette position. Effectués sur une base continue, ces exercices peuvent aider à garder le dos fort et bien placé. Une attention particulière est portée aux muscles extenseurs du bas du dos lors d'exercices de résistance.

De plus, un programme de renforcement qui implique le chargement et le déchargement progressifs de la colonne lombaire au moyen d'exercices de flexion / extension peut réduire la douleur et augmenter la perception d'une amélioration de la force du dos. Cet entraînement, appelé facilitation, est mieux réalisé lorsque les muscles à faciliter sont isolés de manière à ce que les autres muscles ne puissent pas prendre en charge le travail. Un équipement spécifique est souvent nécessaire pour atteindre cet objectif.

Conditionnement aérobique à faible impact

Enfin, le conditionnement par le biais d'exercices aérobiques à faible impact est très important pour la rééducation et le maintien du bas du dos. Les patients en forme aérobique auront moins d'épisodes de lombalgie et éprouveront moins de douleur en cas d'épisode. Les patients bien conditionnés sont également plus susceptibles de maintenir leur routine habituelle, alors que les patients souffrant de lombalgie chronique qui ne travaillent pas sur le conditionnement aérobie risquent de perdre progressivement leur capacité à effectuer leurs activités quotidiennes.

Parmi les exercices d'aérobie à faible impact que de nombreuses personnes souffrant de maux de dos peuvent tolérer, citons:

  • Thérapie par l'eau (également appelé thérapie de piscine). La thérapie par l’eau constitue une forme douce de conditionnement pour les personnes souffrant de douleurs, car elle neutralise la gravité, ce qui facilite de nombreux mouvements d’étirement et offre une flottabilité ainsi qu’une légère résistance.
  • En marchant. De nombreuses personnes pensent que marcher fait partie de leur quotidien (par exemple, au travail ou en faisant les courses) suffit. Cependant, ce type de marche avec arrêt et démarrage n'est pas adéquat pour le conditionnement aérobie. Au lieu de cela, une marche continue à un rythme soutenu pendant au moins vingt à trente minutes est nécessaire pour assurer un conditionnement aérobie.
  • Vélo stationnaire. La bicyclette stationnaire procure un conditionnement aérobique avec un impact minimal sur la colonne vertébrale. C'est aussi une bonne option d'exercice pour les personnes plus à l'aise en position inclinée vers l'avant.

Le choix de la forme d'exercice la plus appropriée dépend de la nature de la blessure et des préférences de chaque individu en matière d'exercice. Il peut être utile de discuter des options avec un thérapeute physique ou un médecin afin de déterminer la forme d'exercice aérobique qu'il est préférable d'incorporer à une routine d'exercice.

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