Flutter Kicks – Exercices de base permettant de travailler les abdominaux inférieurs :sciatique

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Voulez-vous lancer votre routine des abdominaux? Les battements de jambes sont un excellent moyen de le faire.

«Cela nécessite une tonne de force de stabilisation de base, ainsi que la capacité de coordonner les membres dans des directions opposées tout en maintenant l’immobilité ailleurs», explique Dane Miklaus, fondateur du C.S.S.S., WORK Training Studio.

Le mouvement accélère votre rythme cardiaque et fait travailler tout votre corps, ainsi que votre dos, ce qui en fait un mouvement très efficace, idéal pour tirer tout votre abdomen, dit Miklaus. Il est également important de développer cette force essentielle, car elle aide votre corps à rester stable lorsque vous êtes sur le vélo.

Le problème, c’est que, lorsque cela est mal fait, le battement de jambes peut resserrer vos hanches et provoquer des douleurs au bas du dos. Mais il existe des moyens de le faire en toute sécurité afin de tirer pleinement parti de l'exercice.

Guide du débutant en musculation

C’est ce que vous devez savoir sur la manière de faire l’exercice – et comment vous pouvez le faire passer d’un cran ou deux une fois que vous l’avez maîtrisé.

Une fois que vous pouvez exécuter le battement de base du battement de base pendant 45 à 60 secondes sans douleur, vous pouvez passer à la progression suivante. Essayez les cinq variations de coups de pieds ci-dessous. Il vous suffit de les mélanger à votre routine abdominale préférée pour obtenir un complément qui fera battre le cœur de votre cœur.

Coups de pied de base

Commencez sur le sol avec vos mains sous le bas de votre dos pour fournir un soutien supplémentaire. Ensuite, élevez vos jambes en position verticale sur vos hanches (90 degrés). Croquez votre tête et vos épaules au sol pour engager vos abdominaux. Ensuite, commencez à baisser lentement les jambes vers le sol.

À partir de cette position, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux totalement étendus en pliant vos quads. Soulevez une jambe environ 3 à 4 pouces plus haut que l'autre, puis échangez des places. En utilisant une cadence modérée, alternez vos pieds de haut en bas dans cette position, tout en gardant le renfort fort dans vos abdominaux.

Suivez ces conseils pour protéger votre bas du dos:

  • Tirez votre nombril contre votre colonne vertébrale et tirez vos abdominaux.
  • Concentrez-vous sur le bas du dos vers le sol pour faire pivoter vos hanches et aligner les vertèbres inférieures plus verticalement.
  • Si le mal de dos persiste, effectuez le mouvement avec vos jambes plus élevées que le sol (pensez entre 10 et 12 pouces et avec une amplitude de mouvement réduite). Cela empêchera vos fléchisseurs de la hanche de s’étirer jusqu’à présent et mettra ainsi moins de tension sur votre dos.

    Une fois que vous avez le mouvement de base vers le bas, vous pouvez passer à la progression des battements. Voici quelques variations que vous pouvez essayer.

    Coups de pied flottants sur le torse

    Avant de commencer, placez vos mains sur le sol derrière vous pour maintenir votre torse à environ 45 degrés du sol. Concentrez-vous sur le maintien de votre torse longtemps, sans arrondir vers l'avant à la poitrine ou aux épaules, et en gardant le haut du dos plat. Tirez vos jambes dans la position surélevée et commencez le mouvement.

    Coups de pied flottants creux

    Cette version produit le même effet que le torse surélevé, mais avec une torsion supplémentaire. Gardez vos bras au sol et étirés devant vous. Vos abdominaux devront travailler beaucoup plus fort pour garder votre torse droit, et vos muscles profonds du centre et du dos moyen doivent se contracter encore plus serrés pour maintenir la rigidité de votre colonne vertébrale. Vous devrez peut-être garder vos pieds légèrement plus haut du sol pour protéger votre bas du dos.

    Tenue pondérée Flutter Kicks

    Tenez un ballon de médecine ou un haltère léger entre vos mains au-dessus de votre poitrine et effectuez le battement de jambes creux. Commencez petit et ajoutez progressivement du poids à mesure que vous devenez plus fort.

    Pieds pondérés

    Ajoutez un poids entre vos chevilles pour rendre le mouvement plus difficile, en utilisant vos muscles adducteurs (intérieur de la cuisse) pour le déplacer dans un mouvement circulaire. Utilisez la position de départ initiale, avec vos mains sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire.

    Déclin Flutter Kicks

    Effectuer le coup de pied flottant couché sur le banc avec un angle négatif. Avec plus de gravité appliquée sur vos jambes, elles se sentent plus lourdes. Pour empêcher votre région pelvienne de glisser vers le bas, vous devrez renforcer plus fermement vos muscles abdominaux profonds.

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