Gardez vos quads et vos ischio-jambiers forts et flexibles :lombalgie

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Avez-vous des quadriceps et des ischio-jambiers forts et flexibles? Si tel est le cas, considérez-vous chanceux, car lorsque ce groupe de muscles s'affaiblit ou devient trop serré, la posture peut en souffrir et vous pouvez éprouver des douleurs au bas du dos. Parce que ces muscles nous aident à traverser la vie en jouant un rôle dans presque chaque pas que nous prenons, ils méritent des soins attentionnés.

Les «quads» et les «jambons», comme on les appelle souvent, sont deux groupes musculaires majeurs dans la partie supérieure de la jambe qui travaillent ensemble pour faire bouger la jambe. Lorsque les muscles ischio-jambiers se contractent, les muscles quadriceps se relâchent, et lorsque les quadruples se contractent, les muscles ischio-jambiers se relâchent.

Apprendre à les connaître

Les quatre muscles qui vont de l'articulation de la hanche au genou devant la cuisse constituent le quadriceps et leur fonction principale est de plier et de redresser votre genou. Les ischio-jambiers, leur partenaire, sont constitués de trois groupes musculaires à l'arrière de la cuisse qui croisent l'articulation de la hanche et du genou, ce qui vous permet de plier les genoux et de déplacer la jambe en arrière. Ensemble, les quads et les jambons aident à faire pivoter le bas de la jambe. Les quadruples forment un groupe musculaire plus important que les ischio-jambiers. Il est donc normal qu’ils soient un peu plus forts. Les ischio-jambiers, cependant, sont souvent beaucoup plus serrés que les quads, et des deux groupes musculaires, les ischio-jambiers ont tendance à subir davantage de blessures.

Maintenance régulière

Il existe un certain nombre de raisons de garder ces quads et jambons en parfait état. Parmi eux:

  • Les genoux dépendent de la force des quads et des jambons pour la stabilité de l'articulation du genou.
  • Des jambes plus fortes augmenteront votre endurance.
  • Les jambons et les quads sont les muscles clés de la course, ce qui rend vos courses plus efficaces.

Une chose à noter: il est important de s’étirer. Si vous continuez à renforcer vos quads et vos jambons sans vous étirer, ces muscles deviennent plus courts et plus tendus, ce qui rend difficile le fait de se lever d'une chaise. Les quads serrés peuvent contribuer à la faiblesse des muscles ischio-jambiers, et un manque de renforcement ou d'étirement peut entraîner des blessures.

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Sally Anderson est heureuse d’entendre les lecteurs mais ne peut pas répondre aux demandes individuelles. La contacter à slafit@tampabay.rr.com.

VOTRE DÉMÉNAGEMENT | DÉMONTRÉ PAR DON GREEN

Stabilité du mur de balle: Cible les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers. (Vous pouvez effectuer cet exercice avec ou sans le ballon.)

Placez une balle de stabilité entre le bas du dos et le mur avec les pieds à la largeur des épaules et à environ 2 pieds devant vous.

Sans vous cambrer, penchez-vous dans la balle en plaçant vos mains sur le devant de vos cuisses.

Contractez vos abdominaux et maintenez votre poids sur vos talons, inspirez et, lentement, genoux pliés, baissez le corps jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.

Les débutants n'ont pas besoin d'aller aussi bas et devraient se développer progressivement.

Tenez pour un compte de cinq.

Expirez en redressant les jambes et faites glisser lentement le mur dans sa position initiale.

Répétez le motif huit à dix fois.

Conseils: Évitez de laisser vos genoux bouger au-delà de vos orteils. Cela met trop de pression sur vos rotules. Tenir des poids à vos côtés augmentera l'intensité du mouvement.

Don Green de Saint-Pétersbourg démontre la stabilité du mur de ballon de stabilité. (SCOTT KEELER | Times)

Fente latérale avec levée des genoux: Renforce les quads, les fessiers, les ischio-jambiers et les cuisses intérieures et extérieures. La genouillère va ajouter de l'équilibre.

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches, les bras à vos côtés.

En gardant vos abdominaux contractés et en pliant légèrement le genou, placez votre pied droit dans une position de fente latérale en pliant les coudes, en rapprochant vos bras devant votre poitrine.

Lâchez vos bras sur les côtés tout en poussant votre talon droit, amenant votre genou droit en position debout avec une levée de genou.

Répétez le motif huit à dix fois, puis changez de jambe et répétez.

Don Green, de Saint-Pétersbourg, montre une fente latérale avec levée des genoux. (SCOTT KEELER | Times)
Don Green, de Saint-Pétersbourg, montre une fente latérale avec levée des genoux. (SCOTT KEELER | Times)

Debout quad stretch

Tenez-vous droit sur une jambe et tenez-vous sur un support solide si nécessaire.

En contractant vos abdominaux, tenez votre pied droit avec votre main droite.

Le dos droit, la poitrine levée et les genoux l'un à côté de l'autre, amenez votre pied vers les fesses.

Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes. Faites plusieurs étirements, puis changez de jambe et répétez le motif.

Pointe: Pour modifier le mouvement, enroulez une serviette autour de votre pied et, en tenant la serviette, ramenez la serviette vers l’arrière de vos hanches.

Don Green, de Saint-Pétersbourg, démontre un tronçon de quad debout. (SCOTT KEELER | Times)

Ischio-jambiers sur le sol

Allongé sur le dos, pliez un genou et étendez la jambe opposée sur le sol.

Enroulez une longue serviette de bain, une sangle ou une ceinture autour du pied de la jambe allongée.

En gardant la jambe droite, sans bloquer le genou, ramenez-la lentement vers le haut.

Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement derrière la cuisse et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Abaissez votre jambe lentement vers le sol.

Faites plusieurs étirements, puis changez de jambe et répétez le motif.

Pointe: Visez une légère tension. Il vaut mieux sous-étirer que trop étirer.

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