Grossesse et douleur au bas du dos :stop douleur de dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Je cherche des femmes enceintes aujourd'hui, parce que je réfléchis à une étude clinique qui prend en compte l'ampleur du problème de la douleur au bas du dos (lombaire) chez les femmes enceintes et parce que j'ai des souvenirs trop vifs de la douleur sciatique m'a affecté lorsque j'étais enceinte de mon premier enfant, à l'âge de neuf mois. Cette douleur invalidante a persisté pendant un an, moment auquel j'ai subi une intervention chirurgicale au dos qui n'a procuré qu'un soulagement temporaire. C'est ce chapitre douloureux de ma vie qui m'a ouvert le chemin de la compréhension des causes et des traitements du mal de dos.

Douleurs lombaires et grossesse – c'est un problème!

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Si vous êtes enceinte et que vous avez mal au bas du dos, vous n'êtes pas seule. Une étude de 2004 (Lombalgie pendant la grossesse: prévalence, facteurs de risque et résultats) publiée par les chercheurs de Yale dans le Journal américain d'obstétrique et de gynécologie ont constaté que près de 70% des 645 femmes enceintes ayant répondu à une enquête sur 36 questions ont signalé des douleurs lombaires au cours de leur grossesse actuelle. Les chercheurs ont également constaté que:

  • Les femmes enceintes qui ont eu des douleurs dans le bas du dos avant leur grossesse actuelle (par exemple, pendant leurs règles, au cours d’une précédente grossesse, avant de tomber enceinte) sont particulièrement susceptibles de souffrir de douleurs dans le bas du dos.
  • La douleur au bas du dos a perturbé le sommeil de 58% des répondants à l'étude
  • La douleur au bas du dos a eu un impact négatif sur la vie quotidienne de 57% des femmes interrogées.
  • Les deux tiers des femmes interrogées dans cette étude ont ne pas partager les problèmes de maux de dos avec leurs soignants prénatals et – si et quand ils le faisaient – seulement un quart de ces soignants ont recommandé tout type de traitement

Parce que je sais que les douleurs au bas du dos pendant la grossesse sont gérables et dans la plupart des cas évitable problème, il est bien sûr préférable que les femmes qui envisagent de devenir enceintes préparer leurs corps pour les changements physiques, musculo-squelettiques et hormonaux dramatiques à venir. Ceci, comme le confirme l’étude, est particulièrement important pour les femmes ayant des antécédents de maux de dos. Mais comme beaucoup de femmes enceintes souffrent – en ce moment même – de douleurs dans le bas du dos et, dans de nombreux cas, ne demandent ni ne reçoivent d’aide, c’est le sujet sur lequel je vais me concentrer pour le moment.

La colonne lombaire est la région de la colonne vertébrale située entre la cage thoracique et le bassin.

Stresseurs du corps pendant la grossesse

Je commencerai par une évidence: pendant la grossesse, le corps de la femme subit de nombreux changements, souvent stressants. Ceux-ci incluent bien sûr:

Si nous considérons la région lombaire du corps comme une référence à la très enceinte Mandy sur la photo ci-dessous, nous pouvons commencer à imaginer pourquoi la douleur dans le bas du dos peut être un problème pour environ 70% des femmes enceintes.

Mandy-à-39-semaines - + - 4 jours

Mandy à 39 semaines + 4 jours

En permettant au poids dans son ventre dilaté de tirer sa colonne lombaire sur une arche exagérée, Mandy déplace son centre de gravité vers l'avant. Résultat: non seulement il y a trop d'arche dans sa colonne, mais il y a trop de poids sur le devant de son pied. Pour contrer la cambrure de son épine dorsale et pour allonger et aplatir la région lombaire, Mandy aurait besoin d’utiliser ses muscles obliques internes pour faire pivoter sa cage thoracique vers l’avant. Cette action, qui est essentielle pour un bon alignement de la colonne vertébrale et une bonne posture, est ce que j'appelle "ancrer" les côtes. (L'ancrage des côtes est discuté plus en détail et démontré dans la vidéo ci-dessous.)

C'est quoi en bonne santé à propos de la posture de Mandy est qu'elle est antéversion, ou inclinaison vers l'avant, son bassin. Un bassin préverti aide à prévenir les douleurs au bas du dos car il permet un empilement naturel des vertèbres, ainsi qu'un alignement sain de la colonne vertébrale sur les jambes.

Poids supplémentaire

Anatomie de l'utérus gravide humain exposé en chiffres par WilliamHunter01

Où va l'excès de poids pendant la grossesse? (WebMD décompose utilement ceci.)

  • Bébé: 8 livres
  • Placenta: 2-3 livres
  • Liquide amniotique: 2-3 livres
  • Tissu mammaire: 2-3 livres
  • Approvisionnement en sang: 4 livres
  • Utérus plus grand: 2-5 livres
  • Graisse stockée pour la livraison et l'allaitement: 5-9 livres

Total: 25-35 livres

Poids supplémentaire et structure du pied. Je sais depuis longtemps que la prise de poids liée à la grossesse (en même temps que les effets de la relaxine, une hormone) a un impact sur les pieds et peut augmenter la pointure d'une femme de moitié ou plus. Il était donc intéressant d'examiner les résultats d'une étude publiée dans le numéro de mars 2013 de Journal américain de médecine physique et de réadaptation. L’étude intitulée La grossesse entraîne des modifications durables de la structure du pied, indique que pour 60% à 70% des 49 participantes, leurs pieds sont devenus plus longs et plus larges et, en moyenne, la hauteur et la rigidité de leurs arcades ont considérablement diminué. Les auteurs de l'étude ont également observé que la perte de hauteur de la voûte plantaire semblait être permanente et que la première grossesse pouvait avoir l'impact le plus important sur les pieds.

Centre de gravité

Chiffre de la fécondité équatorienne

Avec la grossesse, il se produit un déplacement du centre de gravité qui peut être compensé par de bons mouvements et par l’engagement des muscles obliques internes, qui courent le long du côté de l’abdomen à peu près au niveau de la taille. Ces muscles peuvent être utilisés pour faire fléchir le thorax en avant et empêcher le bas du dos de se cambrer. (Le thorax est la partie du corps située entre le cou et l'abdomen.) En faisant pivoter la cage thoracique vers l'avant et, une fois encore, en allongeant et en aplatissant le bas du dos pour "ancrer" les côtes, même les femmes bien avancées dans leur grossesse peuvent se maintenir un centre de gravité confortable. Remettre le poids fermement sur les talons est également une bonne chose, car il permet d'éviter la distorsion lors de l'alignement, tout en offrant l'avantage de ne pas recouvrir les pieds, ce qui peut entraîner une perte de structure.

Relaxine

Les femmes enceintes doivent prendre particulièrement soin de leurs ligaments, car l'hormone relaxine, qui est produite par les ovaires et le placenta et aide à préparer le bassin de la future mère pour l'accouchement, aussi travaille à remodeler d'autres tissus mous, le cartilage et les ligaments dans le corps. En conséquence, les femmes enceintes risquent de perdre leur structure – par exemple (et comme décrit ci-dessus), dans les pieds.

La femme assise a fait de la place pour son ventre, mais en se penchant si loin en arrière, elle lui serre le cou et le dos. Des repères visuels pour la mauvaise posture entourent cette femme – comme elle nous entoure tous!

Douleurs lombaires et grossesse – Quelques solutions!

Les auteurs de l’étude "Lombalgie pendant la grossesse", déjà citée, soulignent également que la lombalgie peut commencer à tout point pendant la grossesse. Cela signifie que si une femme est enceinte d'un mois ou sur le point d'accoucher, elle peut ressentir des douleurs dans le bas du dos – douleur que la méthode Gokhale permet de résoudre. Une courbure rachidienne saine peut être maintenue tout au long de la grossesse

Comme indiqué ici, une courbure rachidienne saine peut être maintenue tout au long de la grossesse.

La bonne nouvelle est qu’en faisant des ajustements, les femmes chaque stade de la grossesse peut prévenir la douleur au bas du dos ou, si la douleur est déjà un problème, prendre des mesures concrètes pour gérer cette douleur.

Six conseils

  1. Ancrez vos côtes
  2. Engagez votre corset intérieur
  3. Chargez vos hanches lorsque vous vous penchez
  4. Empilez votre poids sur vos talons
  5. Engagez vos muscles fessiers lorsque vous marchez
  6. Stretchlie à vos côtés avec un oreiller de soutien

Bien que les suggestions que je présente dans ce post puissent commencer à faire une différence, beaucoup plus On peut gagner en s’inscrivant au cours sur les fondements de la méthode Gokhale, en regardant le DVD Mal de dos: la solution de posture primordiale, et lire (et référencer de manière répétée) 8 étapes pour un dos sans douleur. (Des informations plus détaillées sont fournies au bas de cet article.)

1. Ancrez vos côtes

En ce qui concerne l'ancrage des côtes, il est important de savoir que le bébé en pleine croissance tire potentiellement le dos de la mère dans une arche. Une future mère qui cède à cette traction la fera basculer de plus en plus dans le dos, ce qui peut causer des douleurs au bas du dos et d’autres problèmes. Ancrer les côtes implique de garder le bord inférieur de la cage thoracique au ras de l’abdomen. Cela allonge le dos et aide à encadrer et allonger la colonne lombaire. En engageant des muscles obliques internes à mesure que le bébé grandit, la future mère réduit non seulement le risque de douleur au bas du dos, mais elle fait également de très précieux exercices pour les muscles abdominaux pendant la grossesse. Cela élimine non seulement le problème de la douleur au bas du dos, mais permet également à la grossesse de renforcer les muscles abdominaux plutôt que de perdre le tonus musculaire.

Garder les muscles abdominaux bien tonifiés avant, pendant et après la grossesse est peut-être encore plus lié à l’engagement du corset interne, qui est au cœur du conseil numéro 2.

2. Engagez votre corset intérieur

Ancrer les côtes et engager périodiquement le corset interne, c’est-à-dire contracter les muscles profonds de l’abdomen et du dos pour allonger et soutenir la colonne vertébrale, constitue le moyen idéal pour obtenir des muscles abdominaux bien tonifiés avant, pendant et après la grossesse. Peu importe la grossesse d'une femme, ces muscles peuvent être entièrement engagés, ce qui est particulièrement bénéfique, étant donné que les exercices abdominaux habituels – par exemple, se coucher sur le dos et faire des crunches – ne sont pas recommandés.

Illustration du corset intérieur de la leçon 5 des «8 étapes pour un dos sans douleur»

© Méthode Gokhale: Cependant, les muscles du corset interne ne doivent pas être engagés tout le temps. Au lieu de cela, les femmes enceintes (et tous les autres!) Auront avantage à contracter les muscles dorsaux et abdominaux profonds, par intermittence, au cours de la journée.

3. Chargez vos hanches lorsque vous vous penchez

Tout le monde doivent se pencher sur la hanche quand ils se penchent, mais cela est particulièrement important pour les femmes enceintes. En effet, le fait de baisser le corps en pliant les genoux et en courbant le dos (comme il est de coutume dans notre culture) alourdit les disques intervertébraux à un moment où les disques sont déjà mis à l'épreuve par le poids supplémentaire de la grossesse. Gardez à l'esprit que le devant de chaque disque de la courbe en formation lorsque le dos est plié est comprimé, repoussant le contenu des disques vers l'arrière, vers les nerfs de la colonne vertébrale. Toutes les autorités conviennent qu'il s'agit d'une direction risquée pour déformer la colonne vertébrale. Les articulations des hanches sont particulièrement importantes pour les femmes enceintes: elles doivent faire pivoter les jambes à l'extérieur et être écartées les unes des autres, de manière à ce que, lorsqu'elles se tournent vers l'avant, le ventre puisse se loger entre les jambes. En d'autres termes, les jambes doivent être écartées pour que le ventre puisse s'installer entre elles. Si les genoux ne sont pas soumis à une rotation externe, mais tournés vers l'intérieur, les os du fémur interféreront avec la décantation du torse.Janine, enseignante en formation à la Méthode Gokhale, à Chicago

Janine Farzin, future institutrice à la Méthode Gokhale, branchée à Chicago

Parce que la maternité implique beaucoup de flexion, le moment idéal pour maîtriser le hiphinging est avant et pendant la grossesse. Cela préparera la future mère à toute la flexion à venir.

4. Empilez votre poids sur vos talons

Positionner le bassin de manière à ce qu'il soit légèrement incliné vers l'avant (antéversement) permet un empilement naturel des vertèbres sans effort musculaire. L'empilement vertébral est important pour tout le monde, mais c'est essentiel pour une femme enceinte qui porte un poids supplémentaire et dont le centre de gravité est modifié. L'empilement sain procure non seulement une bonne posture laissant les disques rachidiens décompressés, il protège également l'intégrité ligamentaire. Les ligaments déjà libérés par l'hormone relaxine ont moins de chances d'être taxés lorsque les os sont correctement empilés. Cela contribuera également à protéger les pieds qui, comme indiqué ci-dessus, risquent de perdre leur structure.

5. Engagez vos muscles fessiers lorsque vous marchez

Engager le muscle moyen du fessier, le muscle situé dans le quadrant supérieur supérieur externe des fesses, aide à prévenir les douleurs au bas du dos

Engager le fessier moyen, le muscle situé dans le quadrant supérieur supérieur externe des fesses, aide à prévenir les douleurs dans le bas du dos (légende) Nos "fessiers", ou fesses, sont constitués de trois muscles principaux: le grand fessier, le grand fessier, et gluteus minimus. Situé dans le quadrant supérieur supérieur externe des fesses, le moyen glutéal est le muscle "moyen", celui qui déplace la jambe sur le côté et fait pivoter la cuisse. Gluteus medius faiblesse – une étude. Parce que l’engagement du muscle glutéal joue un rôle essentiel dans une marche saine que j’ai qualifiée de «marche lente», et parce que ce muscle joue également un rôle essentiel dans une posture saine et sans douleur, j’étais très intéressé d’apprendre que les chercheurs de Le département d'orthopédie et de réadaptation de l'Université de l'Iowa a mené une étude qui a révélé une forte corrélation entre les douleurs au bas du dos chez les femmes enceintes et la faiblesse du fessier moyen. Leur étude pilote de 2009, intitulée Association entre la faiblesse du moyen fessier et la douleur au bas du dos pendant la grossesse, a révélé que "les femmes enceintes présentant une faiblesse du fessier moyen étaient environ 6 à 8 fois plus susceptibles de souffrir de lombalgie que celles sans faiblesse". Les résultats confirment ce que je connais depuis longtemps, à partir de mes propres recherches et de ma propre pratique: le renforcement et l’engagement régulier du muscle glutéal sont vraiment essentiels.

6. Stretchlie à vos côtés avec un oreiller de soutien

Les étirements sur le côté – c’est-à-dire allongés avec le dos allongé, le bassin antéversé et les genoux légèrement pliés – représentent une occasion de restaurer une architecture saine pendant le sommeil et de renforcer les voies nerveuses qui aideront à créer une mémoire musculaire pour un J en forme colonne vertébrale (par opposition à une colonne vertébrale incurvée en forme de C ou une colonne vertébrale en forme de S surdimensionnée). Les étirements latéraux décompressent les disques et améliorent la circulation lorsque la femme enceinte est au repos ou endormi, mais aide également à créer la mémoire musculaire pour un bassin antérévers et une colonne vertébrale allongée quand elle est debout. Pour les femmes qui ne sont pas habituées à une bonne posture, une mémoire musculaire saine peut être extrêmement utile. Étant donné que le poids supplémentaire dans le ventre tend à entraîner le désalignement de la colonne vertébrale de la future mère, insérer un oreiller moelleux sous le ventre l'aidera à résister à la pesanteur et à conserver une position neutre. Pendant la grossesse, tout ce qui évite de tirer sur la peau, les muscles, la chair, les ligaments et la colonne vertébrale est une très bonne chose.Femme enceinte-Anna-Kosali

En cas de grossesse et d'étirement sur le côté, il est important de glisser un oreiller moelleux sous le ventre

Modèle ceci!

Les femmes enceintes souffrant de douleurs dans le bas du dos pourraient s’aider elles-mêmes en prenant des indices de posture à partir de ces illustrations:

Cette silhouette très enceinte modèle la posture presque parfaite "class =" wp-image-1991 "src =" http://gokhalemethod.com/sites/default/files/blog_images/46175/cb4411ecb32411d8-e1363717229112.jpg

Cette silhouette très enceinte modèle une posture presque parfaite (/ légende). L'image ci-dessus représente une très belle posture enceinte. Le dos de la femme n'est pas significativement arqué, son dos est plus ou moins en forme de J et ses épaules sont relevées.

Ce dessin anatomique français de 1925 représente une épine neutre en bonne santé "class =" wp-image-1989 "src =" http://gokhalemethod.com/sites/default/files/blog_images/46175/img0038.jpg

Ce dessin anatomique français de 1925 représente une épine neutre en bonne santé

L'illustration ci-dessus fournit un autre excellent modèle sur la façon dont une femme enceinte peut se tenir sans se cambrer. Tirée d'un livre d'anatomie français de 1925, cette image me permet de savoir que les Français de l'époque avaient une bonne idée de la courbure saine de la colonne vertébrale!

Où en savoir plus?

Le cours de base sur la méthode Gokhale, en six sessions, aide les personnes, y compris les femmes enceintes, à améliorer leur structure et leur fonctionnement lorsqu'elles se livrent à des activités quotidiennes. Alors que mon livre, 8 étapes pour un dos sans douleur, est le plus utile quand c'est lire dans son intégralité, les pages suivantes développent les astuces décrites dans ce post:

  • Ancre de côte: 39, 84, 140, 198
  • Corset intérieur: 110, -127, 144, 153, 162-163, 190
  • Hanche: 150-167
  • Empilez votre poids sur vos talons: 46-47, 138, 142
  • Engagez les muscles fessiers lorsque vous marchez: 168-194
  • Étirez sur votre côté avec un oreiller de soutien: 94-109

Le DVD Mal de dos: La solution de la posture primordiale propose également une formation pertinente, y compris des segments sur:

  • Stretchsitting: utilisez le dossier de votre chaise pour décomprimer vos disques intervertébraux et transformer la position assise en une activité thérapeutique saine
  • Corset intérieur: apprenez à engager vos muscles profonds du dos et de l'abdomen pour protéger votre colonne vertébrale
  • Hip-Hinging: Protégez votre colonne vertébrale et vos genoux en apprenant à se plier aux hanches
  • Stacksitting: Apprenez à vous asseoir n'importe où sans s'affaisser, sans douleur ni tension
  • Tallstand: empiler vos os et prévenir l'usure
  • Stretchlying: décompressez vos disques et vos nerfs pendant votre sommeil
  • Marche rapide: apprenez à marcher dans une série contrôlée de propulsions en avant qui épargnent les articulations

Crédits photo et vidéo:

L'heureuse mère: Johann Anton de Peters, Wikimedia Commons Région lombaire du squelette humain: Wikimedia Commons Femme Nu N °: Huile sur toile: Jozsef Rippi-Ronai, Domaine public Mandy à 39 semaines + 4 jours: Danielle deLeon, Wikimedia Commons Janine hip Femme enceinte assise sur un banc: Peter va der Sluijs, Wikimedia Commons Une courbure rachidienne saine tout au long de la grossesse: Domaine public Moment Gokhale, ancre côtelée: © Gokhale Méthode Gluteus Medius: modèle de Creative Commons Maria Pesotskaya reposant à ses côtés: Anna Kosali, www.annakosali.com, Wikimedia Commons Femme enceinte face à droite: domaine public Dessin anatomique français, 1925: domaine public

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