Les meilleurs étirements du bas du dos :lombalgie

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Mal au dos

Peter DazeleyGetty Images

Il n'y a rien de plus satisfaisant que de constater que ahhh-étirement induisant lorsque vous avez le dos serré et douloureux – et rien de plus exaspérant que ne pas être capable de frapper cet endroit.

La douleur au bas du dos est presque universelle. En fait, selon une étude récente, environ 80% des personnes en souffrent à un moment ou à un autre.

"Le point de rencontre de la colonne vertébrale et du bassin est une sorte de lieu de l'accident", a déclaré Patrick Donovan, titulaire d'un doctorat en droit, propriétaire de la thérapie physique Heather Lane, à Denver. Lorsque les muscles fléchisseurs de la hanche sont maintenus en position assise, leurs fibres musculaires commencent à se raccourcir et se resserrent, tirant le bassin vers l'avant et poussant le bas du dos hors de l'alignement.

Dans le même temps, les heures passées devant l'ordinateur, le téléphone ou le volant font en sorte que les muscles situés à l'avant du corps se raccourcissent et se contractent également. Traduction: muscles plus faibles et plus douloureux.

Vous réalisez probablement que plus vous passez de temps assis, plus vous avez de mal au bas du dos, mais ce n'est pas comme si vous pouviez tout simplement cesser de travailler à la bureau ou de conduire votre voiture.

Être attentif à votre posture et vous lever régulièrement peut vous aider à prévenir les lombalgies … mais si vous avez déjà mal? Les étirements peuvent certainement aider.

Avertissement rapide: Si vous ressentez une douleur extrême ou une douleur qui irradie le long de votre jambe, consultez un médecin ou un kinésithérapeute pour vous assurer qu'il n'y a rien de grave – et faites-le avant d'essayer les étirements ci-dessous, dit Donovan.

Étirement du chat et de la vache

Dans ce tronçon, "au lieu de poser vos mains au sol, vos avant-bras sont au sol, ce qui empêche votre arrière-train de bouger", explique Donovan. "Cela se concentre vraiment sur cette mobilité (bas du dos)." Cela devrait ressembler à ceci, mais avec les avant-bras sur le sol, plutôt que les paumes:

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Hearst produit studio

Comment: Commencez à quatre pattes, puis abaissez vos avant-bras au sol et serrez vos mains l'une contre l'autre. Placez votre regard vers vos mains et maintenez votre cou dans une position neutre. Comme un Pose Chat-Vache, poussez le bas de votre dos jusqu'au plafond pour créer une pose de chat modifiée. Poussez vos hanches vers le sol afin que votre dos soit cambré dans une pose de vache modifiée. Faites défiler les deux positions pendant 30 secondes, faites une pause et recommencez.

Rock main-talon (Pose de l'enfant au chien vers le haut)

Cet étirement est comparable à une offre deux pour un: il combine des variations sur deux postures de yoga classiques qui étendent votre dos. "Cet exercice repousse les limites de votre mouvement lombaire (ou du bas du dos), alors ne déplacez que votre corps dans son rayon d'action sans douleur", note-t-il.

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Comment: Commencez à quatre pattes, puis abaissez vos hanches pour vous asseoir sur vos talons dans un Pose de l'enfant, les bras tendus devant vous et le dos légèrement plus droit que la pose normale d’un enfant. Maintenez la position pendant 1-2 secondes (ou aussi longtemps que vous vous sentez bien), puis passez à Chien vers le haut (au dessous de).

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Comment: Viens à quatre pattes. Gardez les bras tendus, balancez-vous vers l’avant pour laisser tomber vos hanches au sol, vos jambes se redressant derrière vous dans un Chien vers le haut étendue. Maintenez la position pendant 1-2 secondes (ou aussi longtemps que vous vous sentez bien), puis revenez à Pose de l'enfant (au dessus de). Faites défiler les deux positions pendant 30 secondes, faites une pause et recommencez.

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