​Deadlifting and Back Pain: How to Deadlift Without Hurting Your Back-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

C'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles vous voulez sauter le jour de l'haltérophilie: des douleurs au bas du dos atroces qui dressent sa vilaine tête un jour ou deux après votre levée – ou parfois, même pendant que vous vous entraînez encore.

Les maux de dos lorsque le soulevé de terre est très courant, mais ce n'est pas normal, dit l'entraîneur Tony Gentilcore, C.S.C.S., propriétaire de CORE à Boston, Mass. En fait, c'est généralement une indication que vous faites quelque chose de mal avec votre ascenseur.

"C'est bien de ressentir un peu de fatigue ou de fatigue dans le dos le lendemain de l'haltérophilie", explique Gentilcore. "Mais si vous vous réveillez le lendemain et que cela affecte votre activité quotidienne, comme s'il est difficile de se pencher et de se tordre, ou si vous avez peur de vous asseoir et de vous renverser ou de vous retourner dans le lit, cela me dirait que votre technique a besoin d'un peu de travail. "

Un soulevé de terre est un mouvement complet du corps, mais si vous le faites correctement, vous devriez certainement le sentir davantage sur votre dos – pensez aux ischio-jambiers, aux fessiers, aux muscles érecteurs le long de votre colonne vertébrale et à vos muscles du dos. Alors oui, un soulevé de terre volonté travaillez votre dos (c'est pourquoi certaines personnes l'intègrent le jour du dos plutôt que le jour des jambes), mais si vous ressentez de la douleur là-bas, ce n'est pas un bon signe.

La plupart des causes de maux de dos soulevés de terre se produisent en raison de la façon dont vous vous approchez et exécutez le levage. Ici, 6 des raisons les plus courantes pour lesquelles vous ressentez des maux de dos après un soulevé de terre et ce que vous pouvez faire pour vous soulager sans douleur. (De plus, voici les 8 meilleurs et pires exercices pour votre dos.)

Erreur de soulevé de terre: vous ne lancez pas vos lats

Erreur de soulevé de terre: vous ne lancez pas vos latsGetty

Vos lats sont le plus gros muscle de votre dos, s'étirant à peu près sur toute sa zone, de l'humérus dans le haut de votre bras à votre bassin.

"Il va de soi qu'ils vont apporter beaucoup de stabilité à la colonne vertébrale et au haut du dos juste pour le maintenir en position lorsque vous êtes soulevé de terre", explique Gentilcore.

Le problème est que si vous n'engagez pas vos lats avant de soulever, vous ne créez pas de tension dans votre dos. Ainsi, lorsque vous transférez la force du bas de votre corps vers le haut de votre corps, votre dos peut commencer à s'arrondir. Et cela peut entraîner des maux de dos et des douleurs.

La solution est simple: «Faites comme si vous essayiez de presser une orange dans vos aisselles ou de presser une éponge dans vos aisselles. Lorsque vous faites cela, cela va mettre le feu à cette zone », explique Gentilcore. "Je peux me tenir derrière mes clients et taper sur leurs lats, et vous pouvez les sentir sur-ils ne sont pas doux." Maintenir l'engagement pendant la configuration et exécution de l'ascenseur.

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Deadlift Mistake: vous commencez avec la barre trop loin

Deadlift Mistake: vous commencez avec la barre trop loinGetty

Le positionnement de la barre entraîne l'une des erreurs de soulevé de terre les plus courantes qui provoquent des maux de dos: vous commencez avec la barre trop loin de vous, explique Gentilcore.

«Souvent, j'entends des gens dire:« Oh, mes tibias saignent quand je soulève le soulevé de terre. Qu'est-ce que je fais mal?' Je dis «rien» », dit Gentilcore. D'accord, ce n'est pas que vous vouloir pour se faire défoncer, précise-t-il, mais le fait que vous gardiez la barre suffisamment près de vos tibias montre que vous êtes dans la bonne position.

Si vous commencez avec la barre trop loin de vous, vous vous donnez une mauvaise ligne de traction, dit-il. Et cela met plus de pression sur le bas du dos. Cela peut également vous empêcher d'engager vos ischio-jambiers et vos fessiers, qui devraient être les principaux acteurs de l'ascenseur. (Ce sont les 17 meilleurs exercices pour renforcer vos fessiers.)

Alors, où devrait être la barre lorsque vous commencez? Rappelez-vous ce signal facile: "Commencez par la barre comme si vous vous coupiez les pieds en deux", explique Gentilcore. "Il devrait donc être juste au-dessus du milieu du pied."

Commencer l'ascenseur avec la barre plus près de vous le rend également plus efficace – il faut moins de travail pour amener la barre du point A au point B.

Quant aux tibias saignants? Portez simplement des chaussettes hautes (comme ces chaussettes par-dessus le mollet Under Armour) ou des pantalons de survêtement pour protéger vos jambes, dit Gentilcore.

Erreur de soulevé de terre: vous ne pliez pas assez les genoux

Erreur de soulevé de terre: vous ne pliez pas assez les genouxGetty

Un soulevé de terre conventionnel nécessite une flexion du genou – pas autant qu'un squat, mais suffisamment pour vous permettre de descendre à la barre.

"Si vous ne pliez pas vos genoux, vous allez juste vous plier à la taille", explique Gentilcore. "Vous allez avoir les jambes droites, et cela peut vous écraser le dos."

De plus, si vous ne pliez pas suffisamment vos genoux, il sera vraiment difficile de vous mettre dans la bonne position de «coin»: votre poitrine doit être au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux.

Ne pas vous donner suffisamment de flexion du genou peut ébranler cet alignement, ce qui porte vos hanches trop haut – au-dessus de vos épaules.

«Ça va aller jusqu'au bas du dos», dit Gentilcore. "Vous n'allez pas avoir la bonne tension des ischio-jambiers."

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Deadlift Mistake: vous vous concentrez sur le poids

Deadlift Mistake: vous vous concentrez sur le poidsGetty

Attendez – soulevé de terre est un mouvement de traction, n'est-ce pas? C'est vrai, mais le considérer comme une simple traction peut mettre votre corps dans une position dangereuse qui peut mettre votre dos en danger.

"S'ils l'initient comme une traction, je vois leurs hanches remonter trop vite ou leurs hanches remonter en premier", dit Gentilcore. "Les hanches et les épaules devraient bouger en même temps."

C’est plutôt un pousser faites aussi de l'exercice – pensez à mettre de la force dans le sol à travers vos pieds, en vous éloignant du sol en tirant et en remontant la barre, dit-il.

Si vous pensez plus à tirer, vous manquez cette tension, ce qui donne à votre dos la possibilité de s'arrondir. Calez les maux de dos.

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Erreur de soulevé de terre: vous vous prolongez au sommet de l'ascenseur

Erreur de soulevé de terre: vous vous prolongez au sommet de l'ascenseurGetty

Lorsque beaucoup de gars atteignent le sommet de l'ascenseur, ils le terminent presque comme une poussée de la hanche, avec la conviction qu'une amplitude de mouvement supplémentaire fera travailler leurs ischio-jambiers et leurs fesses encore plus.

Le problème est que si vous ne parvenez pas à tirer efficacement vos fessiers, vous finissez par pousser avec le bas du dos à la place pour compenser. En conséquence, vous pourriez vous retrouver avec votre bassin trop en avant.

"Il devrait y avoir un petit coup de pouce – vous finissez avec vos hanches en haut – mais vous ne devez pas vous étendre au point où vous surplombez votre dos", dit Gentilcore. "Lorsque vous êtes surexploité, c'est lorsque le bas du dos entre en jeu."

Vous voulez terminer votre levée complètement droite et vos genoux verrouillés, serrant les fessiers, dit-il. C'est la gamme complète de mouvements pour le soulevé de terre – vous ne voulez pas essayer de l'étendre davantage en y ramenant le bas du dos.

11 poussées de hanche pompant le fessier:

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Erreur de soulevé de terre: vous ignorez vos abdos

Erreur de soulevé de terre: vous ignorez vos abdosGetty

En fait, la plupart des gars font un très bon travail en engageant leurs abdos au début de l'ascenseur, dit Gentilcore. C’est à la descente où ça devient problématique.

Une fois que vous avez terminé votre levée, vous pourriez être tenté de laisser la gravité prendre le dessus et la laisser tomber du haut. Mauvaise idée: la chute incontrôlée du poids peut faire tomber votre corps hors de position lorsque vous courbez vos épaules vers le bas, contractant sérieusement le bas du dos et entraînant des douleurs.

Garder vos abdos engagés – ainsi que vos lats – pendant l'abaissement contrôlé du poids peut vous aider. Avant votre levée, accrochez votre ventre comme si vous alliez prendre un coup de poing. Vous pouvez respirer au sommet, mais vous devez toujours garder vos abdos.

«Ensuite, la hanche s'articule en arrière et contrôle la barre en descendant vers le sol», explique Gentilcore.

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Conclusion sur le soulevé de terre et les maux de dos

éviter les maux de dos lors de soulevé de terreGetty

Faire les ajustements ici devrait aider à soulager les maux de dos que vous ressentez lors de la soulevé de terre, mais si le problème persiste, vous voudrez peut-être demander l'aide d'un entraîneur personnel ou d'un entraîneur réputé pour voir ce que vous faites, dit Gentilcore.

Il est également possible que le soulevé de terre conventionnel ne soit tout simplement pas le bon ascenseur pour vous. Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre, et à moins que vous ne soyez un haltérophile ou un haltérophile olympique, vous n'avez pas besoin de le faire avec une barre droite sur le sol.

«La beauté du soulevé de terre est qu'il peut être adapté ou modifié pour s'adapter à la mobilité et à la position du lève-personne», explique Gentilcore. "Nous n'avons pas à faire un scénario à chevilles carrées et à trous ronds."

Jouez donc avec quelques variations, surtout si vous êtes débutant. Quelques options? Élever la barre, en utilisant une barre de piège ou un kettlebell, ou en utilisant une position de sumo à la place. (Vous voulez un programme d'entraînement à domicile qui vous donnera de sérieux gains? Essayez Metashred Extreme de La santé des hommes.)

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