3 Crucial Lessons from Lifting without a Belt-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

tony rps révolution de la nouvelle angleterreJe n’ai pas de personnalité addictive, mais récemment, j’ai fait de la dinde froide.

Je ne vais pas mentir, c'était dur. Je ne savais pas que j'avais un problème. Je pensais que j'étais comme tout le monde.

Ce n'est que lorsque je l'ai abandonné que je me suis retrouvé face à face avec mon problème: J'étais accro à ma ceinture de levage.

Mentalement et physiquement, j'avais besoin de ma ceinture pour soulever des poids lourds. Je n'ai même pas envisagé de passer sans ceinture une fois qu'un certain poids était sur la barre. Je n'ai pas non plus considéré béquille importante que je créais en ne soulevant jamais sans ma ceinture.

Pour la première fois de ma carrière de levage, je me suis mis à effectuer un cycle d'entraînement complet sans utiliser ma ceinture pour les squats ou les soulevés de terre. Cela n'a pas été facile (rien de bon ne l'est jamais), mais j'ai appris de précieuses leçons (et j'ai touché de gros RP) au cours du processus.

AVERTISSEMENT: VOUS DEVEZ TOUJOURS UTILISER UNE CEINTURE

Je ne dénonce pas entièrement l’utilisation des ceintures. Ce serait stupide puisque cela fait partie du sport du powerlifting. Il n'y a pas de points supplémentaires attribués pour soulever sans ceinture en compétition. Quiconque participe à un haltérophilie et pense qu'il est «meilleur» parce qu'il ne porte pas de ceinture doit s'en tenir au club d'échecs. Je mets cependant tout le monde au défi de tenter le coup et de renoncer à la ceinture pendant un certain temps.

LEÇON # 1: CRÉER UNE STABILITÉ ACTIVE

Le levage sans ceinture nous apprend à créer de la stabilité sous de lourdes charges. Il existe trois façons différentes de stabiliser une articulation:

1. Stabilité active: Plusieurs groupes musculaires se contractent pour stabiliser l'articulation (exemple: «étendre le sol» pour créer une stabilité au niveau de la hanche pendant un squat)

2. Stabilité passive: Un joint est amené (ou au moins près de) la plage d'extrémité pour créer la stabilité (Exemple: utilisation d'une position ultra large pour obtenir la stabilité de la plage d'extrémité au niveau des hanches pendant un soulevé de terre de sumo)

3. Pression atmosphérique: Remplir les poumons et le ventre d'air pour pressuriser la cavité thoracique et stabiliser la colonne vertébrale (c'est-à-dire la manœuvre de Valsalva)

Idéalement, nous voulons créer une stabilité active lors du levage. C'est le moyen optimal de se déplacer sous de lourdes charges, tant du point de vue des performances que de la sécurité.

Par exemple, utiliser les muscles des abdos et des hanches pour garder une bonne position pendant les squats et les soulevés de terre vous aidera à devenir plus fort et à vous garder dans le jeu plus longtemps que simplement cambrer le dos ou se tenir aussi large que possible.

Les ceintures de levage peuvent vous amener à compter sur la stabilité passive. Faites tourner ce ventouse aussi serré que possible et BAM, vous êtes comme un toiger. Mais enlevez la ceinture et tout à coup, vous êtes laissé à vous-même. Vous ne pouvez pas créer cette stabilité passive aussi facilement, vous obligeant à apprendre à créer votre tension activement.

Vous ne savez pas comment créer une stabilité active? Prenez un haltère pour des squats de gobelet ou enroulez une bande autour de vos poignets pendant les pompes. Ces exercices forcent à créer de façon réactive la stabilité. Mettez en bouteille la sensation pendant ces exercices et appliquez-les à vos haltères.

Une ceinture peut en fait vous aider à apprendre à le faire aussi, comme je vous l'ai montré dans Technique Tuesday la semaine dernière. Essayez ceci puis utilisez la même technique sans votre ceinture:

LEÇON # 2: LA TENSION MENTALE

La raison la plus importante pour s'entraîner sans ceinture est de construire la force mentale et l'instinct calme mais tueur nécessaire pour exceller dans le sport du powerlifting. Il faut quelques cojones pour passer sous une barre lourde sans autre soutien que votre propre chair et os. Mais une fois que vous maîtrisez votre esprit, votre corps est sûr de suivre.

Certains entraîneurs disent de porter votre ceinture pour des séries de 3 répétitions ou moins. D'autres disent de le mettre une fois que vous avez atteint 80% de votre maximum de 1 répétition. Ce sont des recommandations arbitraires. Pourquoi ne pas pousser aussi loin que possible sans équipement de soutien? Il est peu probable que vous oublier comment utiliser une ceinture. Oui, il y a une courbe d'apprentissage au départ, mais le temps investi dans la formation sans ceinture compensera le processus de réapprentissage rapide une fois que vous aurez remis la ceinture.

Avant mon dernier cycle d'entraînement, je n'avais jamais squatté plus de 440 sans ceinture. Cela représentait environ 85% de mon meilleur squat. Mais chaque semaine pendant quatre semaines, j'ai travaillé jusqu'à un single lourd sans ceinture, suivi de quelques sets back-off. Plus tard dans la semaine, je ferais des squats de pause plus légers sans ceinture.

Après un mois, j'ai squatté 495 sans ceinture assez facilement. C'est près de 95% de mon RP squat actuel. De toute évidence, je me suis handicapé en pensant que je devais utiliser ma ceinture si souvent.

Perdez la ceinture et perdez votre béquille mentale. De plus, une fois que vous remettez votre ceinture, vous vous sentirez presque invincible.

LEÇON # 3: SÉLECTION DU POIDS PRUDENT

Cela fait longtemps que je vante les avantages de l’entraînement sous-maximal. Malgré le fait que le levage lourd est très spécifique au powerlifting, c'est un mythe complet que vous devez soulever des charges tout le temps pour devenir plus fort. Le levage sans ceinture vous oblige à utiliser des poids plus légers, conduisant ainsi à plus de volume à des poids sous-maximaux.

L'un des plus grands moments «aha» que les haltérophiles vivent lorsqu'ils assistent à l'un des séminaires Optimizing the Big 3 que je fais avec Greg Robins, c'est quand Greg compare les graphiques de volume de plusieurs programmes d'haltérophilie très populaires (5/3/1, Sheiko , Méthode du cube, etc.) et montre que la plupart de ces programmes efficaces consacrent presque toute leur formation dans une fourchette de 60 à 70%.

Même si vous vous entraînez dans une fourchette de 80 à 90% sans ceinture max, il va toujours tomber dans le sweet spot autour de 70 pour cent car votre max avec une ceinture sera beaucoup plus élevé. Et plus vous effectuez de travail de qualité à ces pourcentages sans ceinture, plus vous serez techniquement plus lourd lorsque vous enfilerez la ceinture.

POINTS À RETENIR

OK, vous savez maintenant combien il est important de s'entraîner sans ceinture de temps en temps. Voici ce que vous devez faire de ces informations:

  • N'utilisez pas de ceinture pour les échauffements si possible.
  • Au moins 3 ou 4 fois par an, essayez d'effectuer un cycle d'entraînement complet de 4 semaines sans mettre de ceinture du tout.
  • Lorsque vous allez sans ceinture, choisissez des poids plus légers et faites plus de volume dans l'ensemble.
  • Au fil du temps, essayez de transformer les répétitions précédentes avec une ceinture en RP sans ceinture (c'est-à-dire, efforcez-vous de transformer votre ancienne répétition maximale à 3 répétitions en votre répétition maximale sans ceinture).
  • Si vous allez participer à des compétitions d'haltérophilie, utilisez votre ceinture. Tout le monde le fait, alors ne vous mettez pas dans une situation de désavantage inutile car vous pensez que vous êtes un dur à cuire.

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