Abs – Firm and Flatten Your Abs-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS


Q et A—–

QUESTION:
Cher David,
Je suis 1.57m, 53kgs, asiatique, 45 ans, 2 enfants tous les deux césariens (et je me demande si cela a quelque chose à voir avec mon problème abdominal). Mon alimentation est assez saine, mais je ne suis pas si stricte parce que j'aime la nourriture, saine et pécheresse. Je ne cogne pas et j'ai un assez bon contrôle sur mes envies. Je fais sauter et mange beaucoup de légumes, du riz, de la viande, du poisson, une énorme quantité de fruits, pas beaucoup de pain mais quand je fais tout son grain. Pas beaucoup de malbouffe non plus parce que je déteste la nourriture grasse – peut-être deux fois par an le cas échéant. Ma consommation alimentaire se situe bien dans mon quota quotidien de 2 200 calories par jour, sinon moins. Je déteste le petit déjeuner, alors je bois une portion de protéine de lactosérum, un cappuccino et une banane. Pour mes entraînements, je cours, j'utilise un vélo elliptique à cause de mes genoux.

Parfois, je lance des sprints pour obtenir une certaine agression de mon système. Mon cardio varie de 40 à 60 minutes, brûlant en moyenne 500 cals si je peux en croire la sortie numérique, et je fais en moyenne 3 heures de cardio par semaine.

Ensuite, je fais divers exercices de musculation, principalement le haut et le milieu du corps, car je fais beaucoup de course. J'alterne pour passer environ 1,5 heures au gymnase en fonction des intervalles de repos. En conclusion, je pense avoir au moins un déficit suffisant de 1500 calories par semaine.

La grande question est la suivante: pourquoi diable ne puis-je pas sembler perdre ce morceau de roulis sur mon ventre ou avoir l’estomac plat? Je suis très motivé. J'aime ce que je fais et rentre souvent à la maison en me sentant mieux que lorsque je suis parti.
Dois-je me résigner au fait que deux accouchements par césarienne ne permettent pas d'avoir à nouveau un bel ventre plat (sans même penser à une déchirure)?
Cordialement,
Babe K.

RÉPONDRE:
J'ai lu votre e-mail et j'ai remarqué un certain nombre de problèmes potentiels qui pourraient contribuer à votre frustration avec votre région abdominale. Si vous abordez correctement ces problèmes, vous pourriez être agréablement surpris par le changement de votre taux de graisse corporelle et en particulier le développement musculaire de votre tour de taille. Je pensais que c'étaient des questions tellement importantes, que je vais répondre à la question en détail pour le bénéfice de tous nos lecteurs.

De toute évidence, deux césariennes n'aide pas et peuvent rendre les choses plus difficiles. Une question que j'ai est combien de temps y avait-il entre les accouchements? Si c'était moins de deux ans, les structures physiques qui ont contribué à l'accouchement peuvent ne pas avoir été complètement réparées avant qu'on ne leur demande de recommencer.

Après la grossesse, le corps doit se normaliser et il faut 9 mois ou plus pour retrouver l'équilibre physiologique. Cet équilibre n'est pas seulement lié aux hormones, mais également au poids corporel, à une bonne posture et à une tension musculaire normale. Si toutes ces choses ne sont pas en équilibre, vous aurez tendance à avoir une inflammation qui inhibe l'unité intérieure (musculaire) et vous aurez une incidence plus élevée de la paroi abdominale et un dysfonctionnement de l'unité intérieure.

Lorsque vous avez une césarienne, la paroi abdominale est coupée et les muscles sont cousus ensemble. Cela crée des cicatrices à tous les niveaux de votre paroi abdominale. Cette cicatrisation contribue à l'incapacité du muscle à glisser au-dessus de l'autre pendant la contraction musculaire. Le résultat net est une faiblesse et cela contribue au manque de stabilisation.

Cela pourrait également arriver aux muscles du plancher pelvien après l'accouchement. Lorsque votre unité intérieure et votre paroi abdominale deviennent dysfonctionnelles, alors les muscles de votre unité extérieure qui sont utilisés pour le mouvement (comme votre fessier maximus),
devenir surutilisé et tentera de stabiliser votre bassin et le bas du dos. De plus, lorsque le plancher pelvien est inhibé, la Tabdominis transversal le muscle (TVA) s'allonge et la lordose (courbe du bas du dos) commence à augmenter. Cela crée un muscle Psoas court et cela peut et inhibe les muscles fessiers. Si cela semble compliqué, permettez-moi de simplifier tout ce que je viens de mentionner en disant qu'un programme d'exercices doit équilibrer les muscles qui peuvent avoir été déséquilibrés. Une façon de le faire est d'inclure beaucoup de mouvements corporels sur des surfaces instables telles qu'une balle suisse. Une autre façon consiste à faire des exercices spéciaux unité intérieure.

Bien que cela puisse vous sembler compliqué ou ennuyeux, si vous voulez vraiment cette zone abdominale inférieure plate et maigre et que vous pouvez supporter avec moi un peu d'anatomie et de physiologie, je promets que cela en vaudra la peine.

Pour obtenir une zone de l'estomac qui est plate, solide, stable et dure comme une roche, vous devez vraiment comprendre en quoi consistent ces muscles de «l'unité intérieure». L'unité intérieure est un groupe de muscles profonds qui assurent la stabilisation articulaire nécessaire à la colonne vertébrale. Si l'unité intérieure n'active pas correctement votre colonne vertébrale, votre colonne vertébrale, le bassin et les structures articulaires sont placés sous beaucoup de le stress, ce qui peut entraîner des blessures orthopédiques (et d'autres dysfonctionnements comme les abdos inférieurs qui «font pipi», indépendamment des niveaux de graisse corporelle).

L'unité intérieure se compose de l'abdomen transverse, du multifidus, du plancher pelvien et du diaphragme. La recherche a montré que les muscles de l'unité interne opèrent sur une boucle neurologique différente de celle des autres muscles du tronc.

L'abdomen transverse (TVA) est la couche la plus profonde et la plus interne de tous les muscles abdominaux. Considérez le muscle TVA comme la ceinture de musculation naturelle de votre corps. Lorsque la TVA se contracte, elle provoque une tension du cerceau autour de votre abdomen comme une ceinture ou un corset. Si le muscle TVA ne se resserre pas et ne fonctionne pas correctement, agissant comme une ceinture autour de votre taille pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin, vous courez un risque beaucoup plus élevé de blessure (ou de dysfonctionnement comme dans une paroi abdominale saillante).

Par exemple, vous vous penchez pour ramasser le panier à linge et votre TVA ne s'active pas correctement. L'effort sur la colonne vertébrale qui suit conduit finalement à la surcharge des stabilisateurs segmentaires (à une articulation) et du POW! Vous reculez le bas du dos et vous souffrez.

Cela se produit parce que les segments de votre colonne vertébrale se resserrent, mais pas le stabilisateur brut (la TVA), laissant les segments de la colonne vertébrale fonctionner seuls. Ils ne peuvent pas fournir suffisamment de force musculaire au niveau segmentaire pour résister à un tel mouvement. Pouvez-vous maintenant imaginer soulever des poids, une valise pleine d'un tapis roulant ou atteindre les frais généraux pour tirer une lourde boîte de livres? Lorsque la TVA ne fonctionne pas correctement, les articulations commenceront une dégénérescence précoce conduisant également à de nombreux autres types de problèmes orthopédiques.

Pour activer la TVA, tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale. Cette activation doit être effectuée avant de se pencher ou d'atteindre le plafond, en particulier avec de lourdes charges. Une petite astuce consiste à obtenir une chaîne et à l'attacher autour de votre taille au niveau du nombril. Tirez votre abdomen vers le haut et vers votre colonne vertébrale aussi loin que vous le pouvez, puis laissez-le sortir environ aux trois quarts du chemin et attachez la ficelle à ce point. Il devrait être serré mais vraiment pas perceptible. Si votre TVA se détend et étend votre paroi abdominale, la chaîne se resserrera et vous obtiendrez immédiatement un retour.

Le prochain muscle de l'unité intérieure que vous devez considérer est le multifidus. Ce muscle se trouve profondément dans la colonne vertébrale couvrant trois segments articulaires. Le multifidus assure une stabilisation articulaire à chaque niveau segmentaire. Chaque vertèbre a besoin de rigidité et de stabilité pour fonctionner efficacement afin de réduire la dégénérescence des structures articulaires.

Le troisième ensemble de muscles de l'unité intérieure sont les muscles du plancher pelvien. Il est important que le plancher pelvien et l’unité interne fonctionnent correctement. Dans de nombreux cas, en raison d'opérations telles que les hernies, les hystérectomies et la césarienne l'accouchement, les muscles de l'unité intérieure ont été coupés, ce qui réduit la communication avec ces muscles. En faisant des exercices très simples mais très importants, vous pouvez rétablir la communication entre le système nerveux et les muscles, resserrer et tonifier les muscles et prévenir ou réduire l'incontinence, les fuites et les dysfonctionnements pelviens.

Vous avez mentionné que vous faisiez des «exercices au milieu du corps», cependant, si vous ne travaillez pas spécifiquement chacun de ces trois muscles de l'unité intérieure, plus le diaphragme, votre région abdominale inférieure n'atteindra pas la force ou l'apparence musculaire que vous êtes après.

Vous pourriez être surpris de voir que les principaux exercices utilisés pour améliorer l'activation musculaire de l'unité intérieure ne sont PAS les exercices abdominaux habituels que vous voyez dans les magazines comme les craquements et les redressements assis. Mon livre électronique Firm And Flatten Your Abs est basé sur le renforcement et le développement non seulement des muscles des «six pack» de l'unité externe, mais aussi de ces importants muscles de l'unité interne.

Permettez-moi de partager quelques-uns de ces exercices d'unité intérieure avec vous:
– Abdominis transversal à quatre points
– Série position cheval
– Claquettes au talon
– Inclinaison pelvienne
Cliquez ici pour des photos et des explications sur les exercices énumérés ci-dessus.
http://www.atozfitness.com/4point_transversus_abdominis.html

Dans votre situation, où vous mangez bien, vous vous entraînez et vous êtes très motivé, une autre condition pourrait être un facteur contributif dans votre région abdominale qui ne ressemble pas à ce que vous voulez: cela s'appelle la viscéroptose.

La viscéroptose est une condition dans laquelle les organes internes ont été comprimés et déplacés par une mauvaise posture et l'élargissement de l'utérus de la grossesse, et cela a un effet direct sur le dysfonctionnement de l'unité intérieure.

Le déplacement des organes internes peut étirer les attachements qui maintiennent l'estomac, le foie et les reins à leur place dans le haut de l'abdomen.

En conséquence, ils sont laissés suspendus dans une position inférieure. Cela produit une tendance à l'inhibition de l'unité intérieure. Il influence également d'autres structures telles que le blocage ou la compression des structures tubulaires, des conduits, des vaisseaux sanguins et des nerfs. Cela peut entraîner toutes sortes de problèmes tels que l'indigestion, des problèmes rénaux et la constipation.

Le long et le court de tout cela, c'est que votre intérieur doit être en forme pour que votre extérieur soit en forme et cela nécessite des exercices que la plupart des gens ne font pas. Vous pouvez également examiner d'autres aspects de votre programme d'entraînement, en particulier votre entraînement cardio. Jusqu'à 60 minutes par session, vous faites peut-être plus de cardio que nécessaire. Lorsque le cardio est exagéré, des déséquilibres musculaires ou des blessures telles que des problèmes au genou peuvent survenir. Je suggérerais d'alterner les jours de résistance et exercice de force du bas du corps.

Gardez à l'esprit que votre corps peut s'adapter très rapidement à un programme d'exercices à mesure que vous vous améliorez. Quand j'entraînais Greg Haugen, le boxeur champion du monde 4 X, je devais ajuster son programme d'exercices tous les 21 jours. Sinon, il s’adapterait et cesserait de progresser. Il est particulièrement facile pour votre corps de s'adapter à l'aérobic. Lorsque vous faites trop d'exercice aérobie, votre corps devient plus énergétiquement efficace.

Lorsque vous courez sur le tapis roulant, cela indique que vous avez brûlé X calories, mais vous dépensez vraiment moins d'énergie à une charge de travail donnée parce que vous êtes en meilleure condition qu'auparavant.

Donc la question est, quelle est l'alternative? Une solution consiste à alterner une partie de votre cardio conventionnel à l'état d'équilibre avec un entraînement par intervalles à intensité plus élevée. L'entraînement par intervalles est très difficile mais très efficace, sans parler du temps et c'est un bon moyen de briser un plateau si votre corps s'est adapté au cardio conventionnel de longue durée et stable.

Par exemple: courir fort pendant une minute, réduire la vitesse pendant deux minutes, courir fort pendant une minute, réduire la vitesse de deux minutes, etc. Voici un excellent programme d'intervalle que j'ai appris d'Ori Hofmekler, auteur du Warrior Diet:

Commencez à faire du jogging sur le tapis roulant au 7ème niveau pendant une minute, augmentez-le au 8ème niveau pendant une minute, augmentez à nouveau au 9ème niveau pendant une minute, placez-le au 10ème niveau pendant une minute, ramenez-le au 9ème niveau pendant une minute, réduisez-le encore aujourd'hui au 8ème niveau pendant une minute, réduisez-le au 7ème niveau pendant encore une minute. Montez et descendez la pyramide la pyramide pendant 10 à 12 minutes. Cela brûle beaucoup de graisse corporelle et stimule le métabolisme.

Après votre programme d'intervalle, continuez à faire votre entraînement de résistance régulier pour tout le corps ou faites un simple programme de musculation en circuit, en fonction de vos objectifs et du temps dont vous disposez. Entraînement en résistance renforce les muscles et plus de muscles signifie que vous brûlez plus de calories et plus de graisse corporelle. L'entraînement en résistance élève également votre métabolisme pendant plusieurs heures après une séance d'entraînement.

Votre alimentation peut également contribuer à votre frustration abdominale. Votre alimentation semble très propre, mais si vous avez une intolérance alimentaire à certains aliments, elle aura tendance à gonfler vos intestins inférieurs et à contribuer au «ventre de chien» syndrome. Lorsque le gluten est une intolérance très courante et a tendance à nuire à une bonne digestion, provoquant ainsi une inflammation et des ballonnements.

Quand quelqu'un a une sensibilité alimentaire, il est important de ne pas manger des aliments de la même source avant que votre système immunitaire n'ait eu le temps de faire face à la nourriture problématique. Cela l'empêche d'être surchargé et conduit à un corps plus beau.

Essayez de faire tourner vos aliments. Ne mangez pas les mêmes aliments dans un délai de 72 heures. Le test le plus simple pour l'intolérance alimentaire est de manger votre alimentation normale et de vous demander deux heures après un repas, comment vous sentez-vous. Si vous vous sentez lent, trouble mentalement et léthargique, alors les derniers aliments que vous avez consommés peuvent ne pas correspondre à votre type de corps. Chaque individu a un type de corps et un type métabolique spécifiques. Comme nous l’avons toujours entendu, le fruit d’une femme est le poison d’une autre femme.

Toujours au sujet de l'alimentation, vous avez mentionné que vous estimez avoir un déficit de 1 500 calories par semaine. Sur sept jours, ce n'est que 214 calories par jour ou un peu moins de 10% de déficit. Si vous avez un niveau d'entretien de 2200 calories par jour, cela vous mettrait à 1986 calories par jour. Bien que ce ne soit pas une bonne idée de réduire les calories trop bas, la perte de graisse se résume en calories par rapport aux calories et vous devrez peut-être réduire davantage vos calories. Je vous recommande de noter votre apport alimentaire pour être sûr ou votre apport calorique, puis de tester les résultats de une autre diminution de 200 à 250 calories par jour.

Dernier point mais non le moindre: à quoi ressemble votre niveau de stress? Lorsque votre corps est constamment stressé, la perte de graisse corporelle est extrêmement difficile. En réduisant votre niveau de stress avec des choses comme le yoga, le tai-chi et le qi gong, vous améliorerez considérablement votre bien-être mental et physique. Assurez-vous que vous obtenez une bonne quantité de dormir, boire beaucoup d'eau et manger le plus bio possible Sensationnel. Je pense que ce fut la plus longue colonne de questions-réponses que j'ai jamais écrite, mais votre question a soulevé tellement de questions importantes et je sais que tant de personnes ayant des situations similaires liront ceci que je voulais être approfondie et couvrir autant de bases que possible.

Vous avez maintenant beaucoup d'idées et de suggestions à travailler et de nouveaux exercices à intégrer dans votre routine abdominale / centrale. Pourtant, avoir une zone abdominale plate, solide, fonctionnelle et maigre est un sujet tellement énorme qu'il ne peut pas être abordé dans une seule colonne. Si vous voulez plus d'informations, y compris de nombreux autres exercices qui travaillent à la fois les muscles externes "six pack" ainsi que les des muscles essentiels importants et profonds de "l'unité intérieure", puis jetez un œil à mon livre électronique, Firm And Flatten Your abs sur www.flattenyourabs.net

David Grisaffi, C. H. E. K. II, CFT, PN

Exercice correctif Kinésiologue II
Biomécanicien de golf
Coach en nutrition et style de vie II

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