Avis-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Le mal de dos est le pire. Étant donné que votre dos est au cœur d'une grande partie de la façon dont votre corps se déplace à travers le monde, toute irritation ou blessure peut avoir un impact réel sur votre qualité de vie et les exercices pour les maux de dos sont une nécessité pour prendre soin de votre santé globale. Et si vous n’avez pas encore eu de mal de dos, comptez-vous chanceux. Selon l'American Chiropractic Association (ACA), le mal de dos est la principale cause d'invalidité dans le monde.

«Le dos est une structure complexe d'os, d'articulations, de ligaments et de muscles. Vous pouvez fouler les ligaments, tendre les muscles, rompre les disques et irriter les articulations, ce qui peut entraîner des maux de dos », selon ACA. «Bien que les blessures sportives ou les accidents puissent causer des maux de dos, parfois les mouvements les plus simples – par exemple, prendre un crayon sur le sol – peuvent avoir des résultats douloureux. De plus, l'arthrite, une mauvaise posture, l'obésité et le stress psychologique peuvent causer ou compliquer des maux de dos. Les maux de dos peuvent également résulter directement d'une maladie des organes internes, comme des calculs rénaux, des infections rénales, des caillots sanguins ou une perte osseuse.

Moi, je ne suis pas étranger à la douleur. En fait, je souffre de douleurs lombaires chroniques depuis plus de 10 ans. J'ai tout essayé: médicaments en vente libre, massage, soins chiropratiques, étirements, roulement de mousse et yoga, pour n'en nommer que quelques-uns. La plupart des gens réussissent mieux avec un régime régulier de gestion de la douleur qui comprend une variété de traitements, mais je ne jure que par les étirements inspirés du yoga suivants pour aider à garder mon dos souple et sans douleur.

Chat / vache

    Chat-vache

Commencez avec une colonne vertébrale neutre sur les mains et les genoux. Inspirez lentement par le nez en cambrant le bas du dos, en étirant votre bassin et en vous dirigeant vers le ciel (Cow Pose). Expirez lentement en inversant le mouvement, en repliant votre bassin en dessous lorsque vous regardez vers votre nombril (Cat Pose). Chaque respiration doit durer trois fois. Continuez à alterner entre le chat et la vache pendant cinq répétitions complètes.

Pose de l’enfant

Pose de l'enfant

Commencez avec une colonne vertébrale neutre sur les mains et les genoux. Ramenez vos hanches sur vos talons et étirez vos bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez confortablement. Détendez-vous dans cette pose autant que vous le pouvez, permettant à votre bassin de se sentir lesté, s'enfonçant dans vos talons. Tenez pendant 10 secondes, puis passez en avant sur vos mains et vos genoux (vous pouvez même passer en posture de vache si vous le souhaitez – cambrer le dos et incliner le bassin vers le haut) avant de retomber dans la posture de l'enfant.

Chien vers le bas

Chien vers le bas

Commencez avec une colonne vertébrale neutre sur vos mains et vos genoux. Ensuite, commencez par incliner votre bassin vers le ciel et poussez à travers la plante de vos pieds en soulevant vos genoux du sol, en poussant vos hanches vers le ciel tout en redressant lentement vos bras et vos jambes autant que vous le pouvez. Laissez votre tête pendre entre vos bras. Si vos hanches, votre bas du dos et vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas redresser complètement vos jambes. Faites ce que vous pouvez et essayez de «pédaler» vos jambes d'avant en arrière pour un étirement plus profond de chaque côté en pliant un genou, puis l'autre, tout en redressant la jambe opposée autant que vous le pouvez. Bien que vous souhaitiez appuyer vos talons vers le sol, ils n'ont pas besoin de se poser.

Planche

Planche

Un tronc solide peut aider à prévenir les maux de dos – et la planche est l'un des exercices les plus sûrs à effectuer en cas de mal de dos, car elle ne nécessite pas de mouvement pour être efficace. Formez simplement une ligne droite de votre tête à vos talons. Vous pouvez commencer avec les genoux et les avant-bras au sol, en les tenant pendant 10 à 30 secondes à la fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez l'exercice avec les jambes étendues ou en position de planche haute. Travaillez jusqu'à maintenir chaque planche pendant 60 secondes.

Cobra

Cobra

Cobra aide à renforcer le bas du dos tout en maintenant la souplesse de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous. Placez vos paumes sur le sol, en ligne avec vos épaules, mais devant votre poitrine. Inspirez par le nez pendant que vous appuyez légèrement sur vos paumes et serrez votre dos pour soulever votre poitrine et vos épaules du sol. Maintenez la position pendant trois secondes, puis baissez lentement pendant que vous expirez. Pendant que vos paumes servent de support, vous devez activement engager votre dos pour soulever votre poitrine. Répétez l'exercice cinq fois.

Graphique 4

Graphique 4

La figure 4 fait des merveilles pour étirer vos ischio-jambiers et vos hanches, qui peuvent tous deux contribuer à la lombalgie. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol et croisez-le sur votre genou gauche pour que votre hanche droite pivote vers l'extérieur. Soulevez votre pied gauche du sol, amenant votre genou gauche vers votre torse. Passez vos mains autour de votre cuisse gauche pour aider à la tirer vers vous et approfondir l'étirement. Si cela vous semble confortable, utilisez votre coude droit pour éloigner votre cuisse droite de votre corps, puis commencez à étendre lentement votre genou gauche, en redressant votre jambe gauche autant que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Bébé heureux

Bébé heureux

Avec un tapis doux ou une serviette épaisse sous vous, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pliez vos genoux vers votre poitrine, en soulevant vos pieds du sol. Saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains, en tirant vos pieds vers votre corps (vos genoux doivent rester larges pendant que vous le faites). Maintenez cette position en étirant le bas du dos et les hanches, puis commencez à vous balancer lentement d'un côté à l'autre pour masser légèrement les muscles entourant votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Torsion vertébrale facile

Torsion vertébrale facile

Maintenir la flexibilité de votre colonne vertébrale est extrêmement important, même lorsque vous avez mal, mais si l’idée d’une torsion trop zélée vous donne envie de vous mettre à couvert, je ne vous en veux pas. La torsion facile de la colonne vertébrale est vraiment sans danger pour tout le monde – assurez-vous simplement d'écouter votre corps et de ne tourner que dans la mesure où cela le permet.

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Regardez par-dessus votre épaule gauche, puis laissez vos genoux «tomber» vers la droite dans la mesure du possible (de manière contrôlée) tout en gardant votre épaule gauche ancrée au sol. Vous devriez sentir un bon étirement dans la hanche gauche et le bas du dos. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis retournez au centre avant de répéter de l'autre côté. Effectuez trois à cinq séries.

Une version de cette histoire a été publiée en juillet 2015.

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