Avis-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Bienvenue à l'Université Squat ! La semaine dernière, nous avons discuté de la façon d'enseigner le squat parfait au poids du corps. Nous avons parlé d'une stratégie pour maintenir la stabilité lors d'un squat au poids du corps et qui consiste à tendre nos bras devant nous. En faisant cela, il ramène le bas du dos (colonne lombaire dans une bonne position neutre.

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Afin de maintenir l'intégrité de notre posture lorsque nous nous accroupissons avec une barre, nous devons adapter notre technique. Une barre exerce une plus grande demande sur notre corps pour stabiliser notre tronc. Afin de répondre à ces demandes, nous devons trouver un moyen d'accroître notre stabilité. Un noyau stable est la plate-forme sur laquelle nous pouvons effectuer des mouvements puissants et efficaces.

Lu squat avant

Stabilité du noyau

La qualité de nos mouvements pendant le squat est dictée par la stabilité de notre tronc. Une colonne vertébrale nue, sans aucun muscle, n'est rien d'autre qu'une pile d'os. Sans la collaboration continue des 29 paires de muscles qui composent notre tronc et le fascia qui les maintient ensemble, le poids de notre haut du corps à lui seul suffirait à effondrer notre colonne vertébrale (3).

Très souvent, nous voyons des athlètes croire qu'ils peuvent améliorer la stabilité du tronc grâce à des exercices tels que des redressements assis ou des crunchs. En réalité, ces mouvements renforcent la force musculaire isolée, pas la stabilité. Il y a une différence entre la force et la capacité à se stabiliser.

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La force est la capacité de produire de la force. Plus vous poussez ou tirez un poids fort, plus vos muscles sont forts. La stabilité est la capacité de résister au mouvement d'une partie de notre corps pendant que le mouvement s'effectue autour d'elle. Une colonne vertébrale stable résiste à être pliée en deux par le poids massif de la barre.

Le renforcement d'un stabilisateur (comme les muscles abdominaux avec des craquements ou les érecteurs du bas du dos avec des hyperextensions sans fin) ne fera pas nécessairement que ces muscles se stabilisent plus efficacement. La stabilité centrale est l'action synchrone des muscles abdominaux avec les muscles du dos, de la hanche, de la ceinture pelvienne, du diaphragme et du fascia environnant. Lorsqu'ils travaillent ensemble, ils maintiennent la colonne vertébrale dans une position sûre et stable pendant que nous nous déplaçons. Par conséquent, la stabilité de base n'a rien à voir avec le nombre de crunchs que vous effectuez ou d'hypers de la machine à glut-ham. L'essence de la stabilité repose sur deux choses : le calendrier et le recrutement coordonné.

Afin de recruter nos muscles abdominaux avant le squat, il est recommandé de « se préparer pour un coup de poing ». Cette action augmente la stabilité de notre bas du dos et le verrouille dans une bonne position neutre. Lorsque nous activons ces muscles avant la descente du squat, nous préparons de manière proactive notre corps à gérer la charge que nous essayons de porter.

Bonne respiration

Il ne suffit pas de se préparer à un coup de poing lorsque nous nous accroupissons. Si vous voulez déplacer des poids massifs de manière sûre, vous devez également apprendre à respirer correctement. Pendant trop longtemps, les professionnels de la force et du domaine médical n'ont pas réussi à intégrer une respiration appropriée pendant les ascenseurs. Beaucoup se sont essentiellement approchés de notre cœur comme un ballon ; essayer de renforcer les parois extérieures en caoutchouc au lieu d'apprendre à augmenter la pression à l'intérieur !

Les professionnels du fitness et de la médecine apprennent : « Inspirez en descendant et expirez en montant. » C'est bien pour un exercice impliquant des répétitions légères et plus élevées (c'est-à-dire, développé couché 3 séries de 10 répétitions). Ce mécanicien de respiration n'est cependant pas entièrement recommandé lors de l'exécution du squat d'haltères. Pouvez-vous imaginer ce qui se passerait si un haltérophile laissait échapper tout son souffle alors qu'il venait de s'accroupir de 1 000 livres ?

Lorsque nous nous accroupissons avec un poids lourd avec une barre (par exemple, tout ce qui dépasse 80% de votre 1 répétition maximum), il est conseillé de prendre une grande inspiration et de la retenir pendant toute la répétition. Habituellement, ce type de respiration n'est pas nécessaire pour les séries de répétitions plus élevées avec un faible poids. Cependant, lorsque vous vous accroupissez lourdement pendant quelques répétitions, cela est crucial. Cette respiration doit être prise avant et en coordination avec le signal de « se préparer à un coup de poing ». Cela nous permet de stabiliser considérablement notre noyau.

Pour apprendre à bien respirer pendant le squat, essayez ce test simple. Placez une main sur votre ventre et une autre sur le côté (près de vos côtes inférieures). Maintenant, respire profondément. Si vous l'avez fait correctement, vous sentirez votre estomac monter et descendre. Vous sentirez également votre cage thoracique inférieure se dilater latéralement (vers le côté). Essentiellement, vous sentez le volume augmenter à l'intérieur de votre noyau. Lorsque nous prenons une grande inspiration, le diaphragme juste en dessous de nos poumons se contracte et descend vers notre estomac (1).

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Si vous respirez mal, vous remarquerez plutôt que la poitrine monte et descend. Respirer de cette manière ne fait pas grand-chose pour augmenter le volume de notre cavité intra-abdominale car le diaphragme n'est jamais pleinement utilisé. Alors pourquoi cette augmentation de volume est-elle si importante ?

Lorsque nous respirons correctement « dans notre estomac » et combinons l'action avec le renforcement de notre cœur, nous constatons que quelque chose de spécial se produit. Avec votre main sur votre ventre à nouveau, respirez une grande fois une fois de plus. Une fois la respiration terminée, préparez vos muscles abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing de Mike Tyson dans les intestins. La combinaison de ces actions augmente la pression à l'intérieur de la cavité abdominale (pression intra-abdominale ou PAI). C'est parce que le volume ne peut plus s'étendre.IAP (FINALE).png

Cela doit être fait étape par étape. Si nous nous préparons d'abord, puis essayons de prendre une grande inspiration, nous limitons la pression que nous pouvons créer.

En effet, le diaphragme ne peut pas complètement se contracter et descendre si le noyau est déjà renforcé au maximum. L'augmentation de l'IAP de cette manière aide à stabiliser la colonne vertébrale inférieure à un degré encore plus élevé qu'avec un appareillage seul (3).

Pour faire l'expérience du lien entre la pression dans votre cœur et votre force globale, essayez ce test simple. Mettez une barre sur votre dos et expirez tout l'air de vos poumons. Ressentez la sensation de la barre sur votre dos. Ensuite, prenez une grande respiration et préparez votre cœur. Essayez de créer une pression à 360° autour de votre cœur comme si vous portiez un corset serré. N'oubliez pas que la respiration doit être prise pour élargir l'avant, les côtés et l'arrière de notre noyau. Remarquez-vous quelque chose de différent?

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Le poids de la barre devrait maintenant être beaucoup plus léger sur votre dos. Est-il logique que l'utilisation de cette manœuvre puisse avoir une certaine application pour soulever des poids lourds en squat ? C'est ainsi que les haltérophiles et les powerlifters les plus forts sont capables de s'accroupir avec des poids énormes sans se casser en deux !

Retenir ce souffle lors de l'exécution du squat provoquera souvent un grognement forcé à la montée. Cela se produit lorsque nous essayons de limiter le désir naturel d'expirer en montant. Cette prise forcée est appelée manœuvre de valsalva. Limiter notre souffle de s'échapper de cette manière puissante est essentiel afin de maintenir notre stabilité vertébrale.

Pour effectuer correctement la manœuvre de valsalva, le souffle est expiré avec force contre une voie aérienne fermée. C'est là que le dicton « inspirez en descendant et expirez en montant » prend une tournure. Expirer complètement pendant la montée d'un squat peut entraîner une baisse sévère de l'IAP.

Au fur et à mesure que la pression dans notre abdomen diminue, la stabilité de la colonne vertébrale diminue. Peu importe à quel point vous renforcez vos muscles abdominaux. Si vous expirez complètement, vous perdrez instantanément votre stabilité. Cela transfère des pressions néfastes sur les petites structures vulnérables de la colonne vertébrale (disques intervertébraux et ligaments). C'est comme faire sortir l'air d'un ballon trop vite. Au fur et à mesure que l'air quitte le ballon, il devient moins stable. Il en va de même pour notre corps. Cependant, si nous ne laissons qu'une petite quantité d'air s'échapper du ballon en maintenant notre pression sur l'ouverture, le ballon reste stable plus longtemps.

Afin de maintenir intacte la pression dans notre abdomen et la stabilité de notre colonne vertébrale, l'expiration doit être arrêtée avec force pour ne pas s'échapper complètement. Essentiellement, nous devons garder nos doigts sur l'ouverture du ballon. il y a différentes facons de faire cela. Certains haltérophiles utiliseront une méthode de grognement ou un son « tss » lorsqu'ils expireront lentement par un petit trou dans leurs lèvres. Ces deux méthodes permettent à la pression dans l'abdomen de rester à un niveau élevé pendant toute la durée de l'ascenseur.

La respiration ne doit jamais être retenue plus de quelques secondes pendant le squat. Cela peut augmenter considérablement la tension artérielle et provoquer des pertes de mémoire et d'autres blessures cardiovasculaires chez les personnes à risque. Bien qu'il ait été démontré que la manœuvre de valsalva (même lorsqu'elle est maintenue pendant de courtes périodes) provoque une augmentation de la pression artérielle systolique, elle est très sûre pour les athlètes en bonne santé. Pour la plupart, cette augmentation temporaire de la pression artérielle n'est pas nocive. Cela étant dit, il doit être utilisé avec prudence chez les personnes âgées et toute personne ayant des antécédents de maladie cardiaque (2).

Emporter

Un bon squat consiste à maintenir une bonne stabilité de la colonne vertébrale. Lorsque nous combinons la capacité de renforcement coordonnée de nos muscles abdominaux et exploitons la puissance de notre respiration, nous permettons à notre corps de bouger correctement et de soulever des poids énormes en toute sécurité.

Jusqu'à la prochaine fois,

SquatBas
Dr Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Avec

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Dr Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Les références

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