Avis-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Depuis quelques semaines, nous discutons du sujet de la lombalgie. Dans notre article le plus récent, j'ai dévoilé un protocole simple, étape par étape, de dépistage de votre dos ainsi que quelques façons de commencer à réduire vos symptômes. Aujourd'hui, je veux partager comment commencer à réparer votre blessure afin que vous puissiez reprendre l'entraînement avec haltères en toute sécurité.

Dans ma carrière de physiothérapeute, rares sont ceux qui ont eu un impact plus important sur la façon dont j'aborde le traitement des blessures au bas du dos que le Dr Stuart McGill de l'Université de Waterloo. Au cours des dernières décennies, il a beaucoup écrit sur le sujet des blessures au dos et le concept de stabilité centrale (dans des livres tels que Remise en forme et performance ultimes du dos et Retour Mécanicienainsi que dans d'innombrables articles de revues professionnelles – visitez www.backfitpro.com).1Bien que je veuille brièvement passer en revue les bases de chacun avec vous aujourd'hui, je suggère fortement d'approfondir ces sujets avec ses publications.

Le repos complet n'est jamais une solution

Pensez à la dernière fois que vous avez consulté votre médecin de famille pour vous plaindre de la douleur. Si vous avez ressenti cette douleur en soulevant une barre, il y a de fortes chances que le doc ait prononcé ces mots, "Je recommande de ne pas soulever pendant quelques semaines." Semble familier?

Il est vrai que beaucoup trouvent un soulagement à court terme de leurs symptômes en suivant ces ordres. C'est logique sur le papier. Si le soulevé de terre vous fait mal au dos, pas le soulevé de terre diminuera probablement votre douleur ! Problème résolu non ?

Tort.

Bien que l'élimination de ce qui déclenche votre douleur pendant quelques semaines réduira probablement vos symptômes, ce n'est jamais une solution définitive. Il y a de fortes chances que la douleur revienne éventuellement parce que vous n'avez jamais expliqué pourquoi le problème a commencé en premier lieu.

L'élimination du mouvement, de la posture ou de la charge qui cause votre douleur n'est que la moitié de la bataille pour réparer une blessure. N'importe qui peut vous dire d'arrêter de faire quelque chose qui fait mal. L'élimination des symptômes et la construction de votre corps pour qu'il devienne plus résistant aux blessures futures nécessitent une approche différente et plus active.

Pour lancer cette approche active, commençons par découvrir le « noyau » de notre corps et comment sa fonction est liée à la fois à la cause et à la réparation des blessures.

Qu'est-ce que la « stabilité de base ? »

Imaginez un instant un orchestre symphonique composé d'innombrables musiciens. Tout comme chaque personne doit jouer de ses instruments de manière unie avec des changements constants de tempo et de volume, notre corps doit également coordonner chaque muscle et chaque articulation pour créer un mouvement utile et sain.

Les muscles qui entourent notre colonne vertébrale sont considérés comme le « noyau » de notre corps. Il est composé des muscles abdominaux sur le devant et les côtés, les muscles érecteurs du dos et même les muscles plus gros qui s'étendent sur plusieurs articulations (comme les muscles dorsaux et psoas). Cela peut vous surprendre que les fessiers soient également une partie importante du « noyau » (quelque chose que vous apprendrez très bientôt !). Chacun de ces muscles doit travailler ensemble afin d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. Mais qu'est-ce que la « stabilité » ?

La stabilité de la colonne vertébrale est quelque chose que le professeur McGill a pu définir et mesurer avec ses travaux. Premièrement, lorsque les muscles se contractent, ils créent de la force et de la raideur. C'est la partie rigidité qui est importante pour la stabilité. Considérez la colonne vertébrale comme une tige flexible qui doit être raidie pour supporter la charge. C'est le rôle des muscles. Grâce à ses recherches, il a mesuré des athlètes qui ne parviennent pas à obtenir une raideur musculaire appropriée autour de la colonne vertébrale en coordonnant l'activation musculaire, ainsi que leurs blessures et douleurs ultérieures.

Deuxièmement, notre corps fonctionne comme un système lié. Et le mouvement distal nécessite une rigidité proximale. Envisagez d'essayer de déplacer un doigt d'avant en arrière très rapidement – le poignet devait être raidi, sinon toute la main bougerait. Maintenant, en utilisant le même principe, considérons l'action de marcher. Le bassin doit être raidi jusqu'à la colonne vertébrale, sinon la hanche gauche tomberait lorsque la jambe gauche se balancerait vers l'avant pour faire un pas. Cette rigidité du noyau est non négociable pour permettre la marche. Ainsi, tous les mouvements du corps nécessitent une coordination appropriée des muscles. Pour bouger, courir ou s'accroupir, il faut une rigidité de la colonne vertébrale et une stabilité du tronc.

Lorsque le noyau ne parvient pas à répondre aux exigences de stabilité imposées au corps lors d'un certain levage, des parties de la colonne vertébrale seront surchargées de forces qui augmentent le risque de blessure et les performances en souffriront. Tout comme un trompettiste hurlant faux et faux démantèlerait instantanément le son de tout l’orchestre, chaque muscle qui entoure la colonne vertébrale doit jouer un rôle dans le maintien de la «symphonie de mouvement» de notre corps afin de produire un mouvement sûr et puissant.

Où allons-nous commencer?

Il existe deux approches générales que beaucoup adopteront pour remédier à un maillon faible du noyau. La première méthode (et la plus courante que vous verrez dans les clubs de fitness du monde entier) consiste à utiliser des exercices de renforcement dynamique tels que des crunchs, des extensions du dos ou des torsions russes. Traditionnellement, les entraîneurs et les médecins ont utilisé ces exercices qui renforcent la force par le mouvement avec l'idée qu'un noyau plus fort donnera à la colonne vertébrale moins de chance de se déformer et de se casser sous tension.

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C'est vrai jusqu'à un certain point. Chaque muscle qui entoure la colonne vertébrale doit avoir une force suffisante pour se contracter et « s'activer ». Lorsque les muscles de notre tronc se contractent, une raideur est créée. Tout comme un hauban qui attache et maintient une tour radio, chaque muscle qui entoure la colonne vertébrale doit fournir une certaine tension et rigidité pour maintenir la force de la colonne vertébrale dans son ensemble et l'empêcher de se déformer et de se blesser.

Tour radio

Cependant, voici ce que la plupart des gens ne comprennent pas. Beaucoup de personnes qui développent des maux de dos ont déjà un dos solide !4 Alors que des exercices comme les torsions russes, les redressements assis ou les extensions du dos d'une machine GHD peuvent être excellents pour augmenter la force, ils ne font pas grand-chose pour augmenter la rigidité du tronc.8

Afin d'améliorer la qualité de la rigidité, il faut entraîner le noyau différemment. Cela passe par la deuxième approche consistant à utiliser des exercices isométriques conçus pour améliorer l'endurance musculaire et la coordination.

Une « isométrie » décrit lorsqu'un muscle ou un groupe de muscles est activé et contracté, mais qu'il n'y a aucun changement dans les articulations qu'ils traversent. Par exemple, pendant une planche latérale, les muscles obliques latéraux et carré des lombes (QL) sont très actifs, mais la colonne vertébrale et les hanches restent immobiles et ne bougent pas. La recherche a montré que les exercices isométriques pour améliorer l'endurance musculaire sont de loin supérieurs aux exercices de renforcement dynamique pour améliorer la rigidité et la stabilité de la colonne vertébrale (ce qui les rend idéaux non seulement pour la rééducation des blessures au dos, mais aussi pour l'entraînement et l'amélioration des performances sportives).8

En effet, le noyau fonctionne pour limiter les mouvements excessifs (en particulier dans le levage d'haltères) plutôt que de les créer. Par conséquent, la manière traditionnelle dont le monde du fitness et de la rééducation a abordé le cœur pendant des années a été complètement à l'envers ! C'est pourquoi quelqu'un peut avoir un pack de six déchiré et pourtant avoir une faible stabilité de base lorsqu'il s'agit de soulever de terre ou d'effectuer un squat.

Afin de raidir le torse et de limiter les mouvements excessifs, chaque muscle du tronc doit co-contracter ou travailler ensemble. Lorsque cela est fait correctement grâce à une action de renforcement, votre corps crée sa "ceinture d'haltérophilie" naturelle. Non seulement cela raidira votre colonne vertébrale et la gardera en sécurité lors de l'exécution de charges lourdes (comme un squat ou un soulevé de terre), mais cela aidera également à transférer la force dans tout votre corps. Par exemple, un haltérophile effectuant une secousse nécessite une stabilité de base suffisante pour transférer la puissance qu'il génère de ses jambes à travers le noyau et dans l'entraînement ascendant de la barre.

Un pour tous et tous pour un

Tout comme l'illustration de l'orchestre symphonique d'avant, chaque muscle du noyau a un rôle à jouer, mais aucun n'est plus important que l'autre. Pour cette raison, un bon entraînement à la stabilité ne doit pas se concentrer sur un muscle en particulier. Pendant des décennies, les médecins ont appris à tort à se concentrer et à isoler certains muscles tels que l'abdomen transverse (TA), le multifidus ou le QL dans le but d'améliorer la stabilité du tronc. Cette méthode est cependant imparfaite pour un certain nombre de raisons.

Premièrement, la recherche a montré qu'il est impossible pour un individu d'activer uniquement un muscle spécifique du noyau. Malgré ce que dit votre physiothérapeute ou votre médecin, vous ne pouvez pas entraîner votre muscle multifidus, QL ou même votre muscle TA de manière isolée.

Même s'il était possible de cibler un muscle spécifique du tronc (comme certains le diraient possible grâce à des exercices comme le creusement abdominal), des méthodes comme celle-ci se sont avérées beaucoup moins efficaces pour créer une stabilité pour la colonne vertébrale par rapport à l'attelle abdominale (contracter tous des muscles du tronc ensemble).15

le grand 3

Maintenant que nous savons quels types d'exercices sont supérieurs pour la rééducation des blessures au dos, il est maintenant temps de discuter des exercices exacts par lesquels commencer ! Il n'y a malheureusement pas de "taille unique" en ce qui concerne les exercices de base, car il n'y a pas de mouvement universel qui sollicite de manière égale tous les muscles qui entourent votre colonne vertébrale. Pour cette raison, nous devons utiliser un régime d'exercices pour tous les travailler efficacement.

Au cours de ses années d'étude de la colonne vertébrale, le Dr McGill a découvert qu'il existe trois exercices spécifiques qui abordent le plus efficacement tous ces domaines sans exercer de contraintes excessives sur les parties du dos qui peuvent être aggravées ou irritées en raison d'une blessure. Ce groupe d'exercices est connu sous le nom de « The Big 3 ».

  • Recroqueviller
  • Planche de côté
  • Oiseau chien

La mobilité d'abord

Avant de décrire chacun de ces exercices de stabilité de base recommandés, il est suggéré de commencer par réduire toute restriction de mobilité importante au niveau de la hanche et de la colonne thoracique.

Si la mobilité dans l'une de ces zones est limitée, cela peut entraîner des compensations de mouvement au bas du dos. Par exemple, si la mobilité de la hanche est limitée pendant le mouvement de squat, le bassin peut être tiré en dessous (inclinaison postérieure du bassin), ce qui fait que le bas du dos quitte sa position neutre et s'arrondit.

Pour cette raison, si vous n'avez effectué que des travaux de stabilité du tronc mais que vous n'avez pas traité de restrictions de mobilité importantes dans les articulations situées au-dessus ou au-dessous de la colonne lombaire, la rigidité que vous avez créée sera toujours de courte durée.

Un autre mouvement de mobilité que le Dr McGill vous recommande d'effectuer avant le Big 3 pour réduire la raideur du bas du dos et améliorer le mouvement de la colonne vertébrale est un « Cat-Camel ». met l'accent sur la mobilité d'une manière très respectueuse de la colonne vertébrale.

Étape 1: Prenez une position en quatre (quadrupède) sur vos mains et vos genoux.

Étape 2: Cambrez lentement toute votre colonne vertébrale et vos hanches aussi haut que possible sans douleur dans une position fléchie ou arrondie. Vous devriez terminer avec la tête tournée vers le sol. C'est la position du chameau. Après une pause de quelques secondes, placez-vous dans la position d'extension opposée vers le bas avec la tête vers le haut (le chat). Assurez-vous de ne faire que des étirements légers pour chaque position et de ne pas forcer votre colonne vertébrale à ressentir de la douleur.

Effectuez 5 à 6 cycles de cet exercice avant de commencer le Big 3 avec le curl-up.11

Le curling

Lorsque la plupart des gens effectuent ce qu'on leur a appris à être un « redressement », ils plient ou fléchissent toute leur colonne vertébrale et tentent d'amener leur poitrine vers leurs genoux. Bien que cet exercice active dans une large mesure les muscles du tronc antérieur (en particulier le rectus abdominis ou le muscle du pack de 6), le mouvement « crunch » fait quelques choses qui ne sont pas si attrayantes, en particulier pour ceux qui souffrent actuellement de maux de dos.

Tout d'abord, le mouvement du curl up classique exerce une grande quantité de compression sur la colonne vertébrale, ce qui peut provoquer des symptômes chez ceux qui sont « intolérants à la charge ». blessure au dos).17

Deuxièmement, le mouvement tire également la colonne vertébrale de sa position neutre légèrement arquée et l'aplatit dans un peu de flexion. Si vos symptômes lombaires augmentent avec la flexion de la colonne vertébrale (un terme appelé « intolérance à la flexion »), ce mouvement doit être évité à tout prix.

Le curl up traditionnel repose également fortement sur le muscle psoas de la hanche antérieure pour tirer le torse vers les cuisses. Ainsi, même si vous pensez que vous isolez et sculptez ce pack de 6 sexy en faisant des craquements sans fin, vous faites en fait un très bon travail pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche.16

Une façon de perfectionner et de concentrer notre attention sur l'amélioration de la capacité de stabilisation des muscles du tronc antérieur d'une manière plus efficace consiste à effectuer un curl up modifié.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec un genou fléchi et l'autre droit. Si vous ressentez actuellement une douleur qui irradie dans une jambe, aplatissez cette jambe contre le sol. Placez vos mains sous le bas de votre dos (cela garantira que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre légèrement arquée lors de la prochaine étape).

Étape 2: Décollez votre tête du sol à quelques centimètres seulement et maintenez cette position pendant 10 secondes. Si vous posez votre tête sur un oreiller, imaginez-le comme une balance et soulevez votre tête juste assez pour qu'il indique « zéro » sur le cadran ou l'écran.2 Le but est d'effectuer ce curl-up sans aucun mouvement dans le bas du dos ! Si vous levez la tête et les épaules trop haut (comme un curl-up ou un crunch traditionnel), le bas de votre dos s'arrondira et des forces excessives seront transférées à la colonne vertébrale, ce qui pourrait augmenter vos symptômes.

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Étape 3:Après une attente de 10 secondes, détendez votre tête vers la position de repos.

Vous pouvez faire progresser cet exercice et augmenter la difficulté en renforçant vos abdominaux avant de bouger la tête ou en soulevant vos coudes du sol pour diminuer votre base de stabilité.3

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Combien de répétitions effectuer

Contrairement à l'entraînement pour la force ou la puissance pures, la composante d'endurance de la stabilité nécessite que le corps effectue de nombreuses répétitions d'un exercice afin de constater des améliorations. Le Dr McGill préconise l'utilisation d'un schéma de répétition pyramidale descendante avec des prises isométriques de 10 secondes afin d'améliorer la stabilité sans fatigue ni surmenage du corps.

Un exemple de programme consisterait à effectuer cinq répétitions, puis trois et enfin une pour terminer (chacune avec une prise de 8 à 10 secondes). Reposez-vous entre chaque série pendant 20 à 30 secondes. Comme ce schéma de répétition devient plus facile, il est recommandé d'augmenter le nombre de répétitions plutôt que la durée des prises afin de développer l'endurance sans provoquer de crampes musculaires.3Cela peut être librement modifié pour s'adapter à votre niveau individuel actuel d'endurance et à vos objectifs (par exemple en utilisant un schéma de répétitions 6-4-2 ou 8-6-4).

J'ai personnellement trouvé cette méthode d'entraînement du tronc très efficace dans le processus de rééducation de mes propres patients chez Boost Physical Therapy & Sport Performance.

La planche latérale

Après avoir abordé les muscles du tronc antérieur, passons maintenant aux côtés du corps. La planche latérale est un exercice unique car elle active les muscles obliques latéraux et QL d'un seul côté du corps, ce qui en fait un excellent choix pour traiter les maillons faibles en stabilité tout en exerçant des forces minimales sur la colonne vertébrale. Il engage également un stabilisateur important de la hanche/du bassin sur la hanche latérale (le moyen fessier).12

Étape 1:Allongez-vous sur le côté avec vos jambes pliées et le haut du corps soutenu par votre coude. Placez votre main libre sur votre épaule opposée.

Étape 2: Soulevez vos hanches de manière à ce que seuls votre genou et votre bras supportent le poids de votre corps.

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Étape 3: Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de redescendre. Effectuez le même schéma de répétition pyramidale descendante pour chaque côté.

Il y a un certain nombre de progressions amusantes que vous pouvez faire avec cet exercice. Vous pouvez commencer par déplacer le placement de votre main de votre épaule opposée vers le haut de vos hanches ou même passer à une planche latérale complète (poids du corps soutenu par vos pieds et votre coude).

Effectuez la planche latérale complète avec un pied directement devant l'autre, car vous pouvez également aller plus loin et incorporer un motif de roulement (où vous inclineriez ou feriez pivoter votre corps vers le sol et en arrière vers le plafond) si le côté la planche seule est facile. Assurez-vous de garder vos épaules, votre torse et le haut de votre jambe dans une ligne directe pendant ce roulement pour protéger le bas du dos.

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Si vous êtes incapable d'accomplir même la planche latérale modifiée (pont depuis les genoux) en raison d'une douleur à l'épaule ou au bras, vous pouvez effectuer un lifting des jambes couché sur le côté. Commencez par vous allonger sur le côté, renforcez vos muscles abdominaux de manière appropriée et soulevez les deux jambes du sol de quelques centimètres. Tenez-les pendant 8 à 10 secondes avant de vous détendre.

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Le chien oiseau

Le dernier des « Big Three » de McGill est le chien oiseau. C'est un excellent exercice pour favoriser un tronc stable pendant que le mouvement se produit au niveau des articulations environnantes (soit les jambes, soit les bras et les jambes ensemble). La combinaison de mouvements se produisant au niveau des hanches et des épaules tandis que le bas du dos reste stable permet à cet exercice d'avoir une excellente répercussion sur les mouvements que vous effectuez tout au long de la journée et dans la salle de musculation.

Étape 1:Adoptez une position « Tous les 4 » (quadrupède) avec votre dos dans un alignement neutre. N'oubliez pas qu'une position « neutre » est un arc très léger et pas complètement plat.

Étape 2:Sans permettre à aucun mouvement de se produire au bas du dos, donnez un coup de pied à l'une de vos jambes vers l'arrière tout en levant simultanément le bras latéral opposé jusqu'à ce que les deux extrémités soient complètement redressées. Un indice utile pour vous assurer que le mouvement des jambes ne crée pas une cambrure excessive de votre dos est de penser à donner un coup de pied droit au talon de votre pied. Faire un poing et contracter les muscles de vos bras lorsque vous le maintenez dans la position étendue peut également augmenter l'activité musculaire du tronc (en particulier des muscles érecteurs du rachis).

Si vous ne parvenez pas à effectuer le mouvement des bras et des jambes ensemble sans douleur ou s'il est trop difficile sans perdre l'équilibre, essayez la version modifiée avec uniquement le mouvement des jambes.

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Étape 3:Maintenez chaque pose prolongée pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ des 4. Vous pouvez également « balayer » votre bras et votre jambe sous votre corps entre chaque répétition. Ne laissez pas votre dos s'arrondir pendant ce mouvement, mais maintenez plutôt la position neutre de la colonne vertébrale et permettez au mouvement de se produire uniquement à partir des hanches et des épaules ! Encore une fois, effectuez le même schéma de répétition descendant que les deux exercices précédents.

Vous pouvez faire progresser cet exercice en dessinant un carré avec votre main tendue seule ou votre main et votre pied opposé ensemble.

Qu'en est-il des étirements du bas du dos ?

Si vous ne l'avez pas remarqué, les exercices précédents pour démarrer le processus de rééducation ne comportaient aucun étirement du dos ! Au début de ma carrière de physiothérapeute, il était courant de prescrire certains étirements (comme tirer les genoux vers la poitrine en étant allongé sur le dos) comme exercice pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs lombaires.

A l'époque, cet exercice avait du sens. Ceux qui avaient des difficultés à se tenir debout pendant de longues périodes ou à s'allonger sur le dos se sentaient souvent mieux lorsqu'ils étaient dans une position fléchie. Beaucoup de ceux qui se sont plaints de se sentir raides et douloureux dans le bas du dos ont eu un soulagement instantané de leurs symptômes après avoir effectué quelques-uns de ces étirements.

Cependant, j'ai réalisé (après avoir lu et étudié le Dr Stuart McGill) que ce soulagement n'est qu'un soulagement temporaire pour la plupart. Lorsque vous étirez le bas du dos, vous stimulez les récepteurs d'étirement au plus profond des muscles qui donnent la perception d'un soulagement de la douleur et la sensation de moins de raideur.

Comme je l'ai écrit dans des blogs précédents, la plupart des douleurs et raideurs musculaires que vous pouvez ressentir dans le dos sont la conséquence d'une réaction chimique appelée inflammation qui se produit à partir de la blessure réelle située plus profondément dans la colonne vertébrale (renflement du disque, irritation des facettes, etc.) .5,6 La blessure sous-jacente est la cause de la contraction secondaire ou du spasme des muscles environnants et de la douleur.

Pour cette raison, la rééducation d'une blessure au dos pour une grande majorité d'athlètes devrait viser à stabiliser le tronc et à rééduquer le mouvement approprié pour traiter la cause du problème plutôt que d'étirer les muscles environnants pour augmenter la mobilité du bas du dos et traiter les symptômes.

Réveillez ces fessiers endormis !

Il est courant de voir des athlètes souffrant de maux de dos avoir également une incapacité à activer et à coordonner correctement leurs muscles fessiers. En termes simples, les muscles des fesses peuvent s'endormir.13Lorsque cela se produit, le corps commence naturellement à utiliser davantage les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos pour créer une extension de la hanche (les deux sont problématiques pour créer un mouvement efficace et exercent une pression excessive sur la colonne vertébrale).1

Si le test du pont à une jambe (du blog précédent sur « Dépistage de la lombalgie » a exposé un problème dans la façon dont votre corps coordonne et active les fessiers, les exercices suivants devraient vous aider.

Le pont

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés comme indiqué.

Étape 2: Serrez d'abord vos muscles fessiers, puis soulevez vos hanches du sol. Lever vos orteils et enfoncer vos talons dans le sol peut aider à augmenter l'activation de vos fessiers pendant cette partie du mouvement. Serrez vos fessiers aussi fort que possible dans cette position de pont pendant 5 secondes complètes avant de vous détendre au sol. Si vous constatez une crampe aux ischio-jambiers pendant ce mouvement, rapprochez vos talons de vos hanches. Cela raccourcit la longueur des ischio-jambiers et les désavantage pour contribuer au mouvement (un concept appelé insuffisance active).14

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Séries/répétitions recommandées: 2 séries de 20 pour une prise de 5 secondes. Finalement, travaillez jusqu'à 10 secondes de maintien.

Squat profond avec maintien isométrique

Étape 1: Tenez un poids devant votre corps et effectuez un squat profond en gobelet.

Étape 2: Préparez votre tronc dans cette position inférieure et poussez vos genoux sur le côté tout en gardant votre pied dans une position cambrée (cela devrait tourner à l'extérieur de vos hanches ou du muscle moyen fessier.)

Étape 3: Levez-vous de quelques centimètres et serrez vos fessiers comme un fou. Tenez-le pendant 5 secondes avant de retomber. Cela traduit l'activation des fessiers de l'exercice précédent en quelque chose de fonctionnel qui imite votre technique de squat. Cela ne devrait être tenté que si vous pouvez l'effectuer sans aucun mal de dos.

Séries/répétitions recommandées : 1-2 séries de 5 pour 5 secondes prises

Dernières pensées

J'espère que ce bref article a pu vous donner une meilleure compréhension de l'entraînement approprié à la stabilité de base et de la façon d'effectuer le « Big 3 ». Je recommande d'utiliser ces exercices non seulement comme base pour votre rééducation contre les maux de dos, mais aussi de votre programme d'entraînement hebdomadaire pour éviter de futures blessures une fois que vos symptômes ont disparu.sept

La combinaison de ces exercices doit être effectuée quotidiennement en toute sécurité si vous essayez de vous remettre d'une blessure au dos, mais ne doit pas être effectuée directement après vous être levé du lit le matin (c'est le moment où les disques de votre colonne vertébrale sont le plus hydratés et sujets à blessure).11

La dernière chose que le Dr McGill recommande d'associer aux exercices des « 3 grands » est un programme de marche réglementé.2 Se lever et marcher tout au long de la journée peut être extrêmement utile pour maintenir la santé de votre colonne vertébrale. Commencez par de plus petites périodes de marche (5 à 10 minutes au début avec un rythme rapide qui vous fait balancer les bras). L'objectif devrait être d'atteindre à terme une marche de 10 minutes trois fois par jour.2

Si vous continuez à avoir mal au dos, je vous suggère de suivre le programme détaillé du livre du Dr McGill « Back Mechanic ». Ensuite, lorsque vous n'avez plus mal, passez à « Ultimate Back Fitness and Performance ».

La semaine prochaine, je partagerai un certain nombre de mes progressions de base et exercices correctifs préférés que vous pouvez utiliser pour continuer à améliorer votre stabilité de base et retrouver vos performances précédentes.

Jusque là,

Auteur Photo
Dr Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Avec

Kévin photo
Dr Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Les références

  1. McGill SM. Remise en forme et performance ultimes du dos (4eéd). Waterloo, Canada : Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
  2. McGill, SM. Mécanicien du dos : La méthode McGill étape par étape pour réparer les maux de dos. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
  3. McGill SM. Formation de base : preuves se traduisant par de meilleures performances et la prévention des blessures. Journal de force et de conditionnement. 2010 ; 32(3) : 33-46
  4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Les antécédents de lombalgie avec perte de travail sont liés à des effets persistants sur les caractéristiques biomécaniques physiologiques, personnelles et psychosociales. Ergonomie. 2003;46:731-746
  5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Réponse électromyographique de la musculature porcine multifidus après stimulation nerveuse. Colonne vertébrale. 1995;20(24):2652-8
  6. Cohen SP & Raja SN. Pathogenèse, diagnostic et traitement des douleurs articulaires zygapophysaires lombaires (facettes). Anesthésiologie. 2007;106:591-614
  7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. L'effet de l'entraînement musculaire du tronc avant la saison sur l'apparition de douleurs lombaires chez les femmes en gymnastique collégiale. J Force Cond Rés. 2009;23:86-92
  8. Lee BC, McGill SM. Effet de l'entraînement isométrique à long terme sur la rigidité du tronc/du torse. JSCR. 215;29(6):1515-1526
  9. Cholewicki J, McGill SM et Norman RW. Charges de la colonne lombaire lors du levage de poids extrêmement lourds. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
  10. McGill SM, Cholewicki J. Base biomécanique de la stabilité: une explication pour améliorer l'utilité clinique. JOSPT. 2001;31(2):96-100
  11. McGill SM. Stabilité : du concept biomécanique à la pratique chiropratique. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)
  12. Boren K, Conrey C, Le Coguic et al. Analyse électromyographique du gluteus medius et du gluteus maximus lors d'exercices de rééducation. Int J Physique du Sport. 2011;6(3):206-223
  13. McGill SM. Troubles du bas du dos : prévention et réadaptation fondées sur des données probantes(2e éd). Champaign, Illinois : Human Kinetics Publishers, 2007.
  14. Olfat M, Perry J, Hislop H. Relation entre l'activité EMG du fil, la longueur musculaire et le couple des ischio-jambiers. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
  15. Grenier SG, McGill SM. Quantification de la stabilité lombaire en utilisant 2 stratégies d'activation abdominale différentes. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
  16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Activité myoélectrique intramusculaire quantitative des parties lombaires du psoas et de la paroi abdominale au cours d'une grande variété de tâches. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
  17. McGill SM. La mécanique de la flexion du torse : redressements assis et manœuvres de flexion dynamique debout. Biomécanique clinique. 1995;10:184-192

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