Avis-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Commencer une nouvelle routine d'entraînement peut être intimidant, mais sauter sur un tapis roulant est assez facile – après tout, vous faites un mouvement que vous connaissez bien. Mais s'aventurer dans la salle de musculation est une autre histoire. Pour ceux qui n’ont jamais soulevé de poids auparavant (ou qui sont un peu rouillés), vous devez rechercher des exercices, apprendre la forme appropriée et souvent travailler à créer une mémoire musculaire avant que votre corps ne se sente à 100% à l'aise pour les exécuter.

La recherche montre que cela en vaut la peine. Lorsqu'il est effectué régulièrement 2 à 3 fois par semaine, l'entraînement en force renforce la force et la masse musculaires et préserve la densité osseuse. De plus, il a la capacité de réduire le risque d'ostéoporose et les signes et symptômes de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l'arthrite et le diabète de type 2.

Bien que l'entraînement en force soit important et présente une tonne d'avantages, il est également facile de le faire de manière incorrecte. Donc, même si j'encourage de tout cœur les gens à l'inclure dans leur routine, je ne peux pas non plus insister assez sur l'importance de s'y adoucir. Je vois les erreurs de première main en tant qu'entraîneur personnel. Ce qui est pire, c’est qu’un grand nombre de ces erreurs ne se résument pas à un seul mouvement: ce sont des habitudes répétitives que les gens ont acquises au cours de leur vie et ne réalisent tout simplement pas.

J’ai personnellement souffert de problèmes de dos, de douleurs aux genoux et de pieds dus à une forme incorrecte avant d’obtenir une formation complète d’entraîneur. En plus des techniques que j'ai utilisées pendant plus d'une décennie pour encadrer les clients afin d'éviter les blessures et de tirer le meilleur parti de chaque exercice, j'ai également fait appel à quelques autres formateurs et experts pour nous donner leurs meilleurs conseils pour construire en toute sécurité force et obtenir le maximum de résultats de vos entraînements. Voici le consensus sur les erreurs les plus courantes – et comment les corriger.

Erreur: aller trop lourd avec des poids

Lorsque vous êtes prêt à atteindre vos objectifs de fitness, il peut être facile de commencer avec beaucoup d'ambition et d'atteindre un poids lourd. Cependant, moins c'est mieux quand il s'agit de passer à un régime de musculation. Une grosse erreur est d'entrer dans une salle de sport et de ramasser des haltères trop lourds ou d'ajouter trop de poids aux machines. Kristina Alai, entraîneur de fitness à The Bay Club Company, déclare: «Beaucoup de gens pensent qu'être lourd avec des poids vous rendra plus fort», mais au contraire, de nombreux entraîneurs conviennent que moins c'est plus. Selon l'entraîneur personnel Christy DiLullo, plus votre technique s'améliore, moins vous avez de travail à faire pour obtenir l'effet souhaité. «Deux ensembles de qualité avec une grande forme et une intensité élevée valent plus que quatre ensembles bâclés», dit-elle.

Deux ensembles de qualité avec une grande forme et une intensité élevée valent plus que quatre ensembles bâclés.

Le risque: Si vous soulevez des poids trop lourds, vous pouvez recruter d’autres muscles pour vous lancer lorsque le muscle ciblé n’a tout simplement pas la force de faire l’exercice. De plus, votre forme en souffrira probablement. «C'est une recette pour les blessures et ne sera pas la solution miracle pour vous rendre plus fort», dit Alai. De plus, vos muscles n'obtiennent pas un avantage accru de soulever avec un poids plus lourd si vous utilisez une forme incorrecte. «Si vous ne faites que balancer votre poids de manière incontrôlée, vos muscles ne fonctionnent pas vraiment. Vous devez contrôler le poids afin de former cette connexion esprit-muscle », explique l'entraîneur de Fitplan, Scott Mathison. Une fois que vous pouvez contrôler un exercice à un poids défini et effectuer 12 à 15 répétitions sans atteindre une fatigue musculaire complète, vous pouvez décider si vous souhaitez augmenter le poids ou augmenter les répétitions.

Le correctif: Au lieu de vous diriger tout de suite vers le support de poids, essayez de commencer par des exercices de poids corporel. Par exemple, commencez par des squats ou des levées de jambes au lieu d'utiliser une machine. Une fois que vous êtes en mesure de maîtriser la forme appropriée d'un squat, vous pouvez passer à une presse à jambes. Pour le squat, commencez avec vos pieds aussi larges que vos épaules, tirez votre naval vers votre colonne vertébrale et pliez les genoux. Abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, atteignez vos fessiers en arrière et gardez vos genoux sur vos chevilles (pas plus en avant que vos orteils). Appuyez sur les talons pour vous remettre debout. Une fois que cela semble naturel et que vous l'avez maîtrisé (vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions dans votre entraînement), vous pouvez alors passer à une presse à jambes. Commencez à un poids inférieur (comme 30 livres) et travaillez à obtenir le bon formulaire. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez commencer à augmenter le poids de la machine.

Pour le haut de votre corps, entraînez-vous à tenir des planches au lieu d'utiliser des haltères pour travailler vos bras et votre dos. Bien que ce soit le scénario dans lequel les débutants peuvent vouloir commencer avec des poids. Idéalement, Alai recommande une combinaison équilibrée de poids et de poids corporel comme moyen optimal de devenir plus fort. Si les planches ou d'autres exercices de poids corporel pour le haut de votre corps semblent trop difficiles, commencez par des poids légers et des exercices pour les bras. Commencez avec un poids plus faible (comme des haltères de 3 ou 5 livres) et concentrez-vous à faire plus de répétitions avec moins de poids. Par exemple, au lieu de prendre un haltère de 10 livres pour les boucles des biceps et de faire 10 répétitions, prenez les haltères de 5 livres et faites 15 répétitions. Lorsque vous faites une flexion des biceps, il est important de garder les coudes serrés contre vos côtés. Souvent, avec des poids trop lourds, vous pouvez commencer à vous écraser les bras et à éloigner les coudes des côtés car le poids est trop lourd pour être correctement contrôlé. Gardez votre forme sous contrôle en expirant lors de l'effort (pendant que vous courbez le poids vers le haut) et en inspirant lors du relâchement (lorsque vous ramenez le poids à la position de départ.)

Erreur: négliger votre chaîne postérieure

Beaucoup de nos positions quotidiennes nous encouragent à avancer. S'asseoir à un bureau au travail, envoyer des SMS au téléphone, jouer avec les enfants, etc. négligé. Jonathan Tylicki, directeur de l'éducation pour l'AKT et entraîneur personnel certifié, explique qu'avec l'entraînement en force, «les gens n'entraînent généralement que les gros muscles qu'ils voient (poitrine, abdos, quadriceps) et finissent par négliger leur chaîne postérieure et leurs petits groupes musculaires.»

Le risque: Non seulement votre corps sera déséquilibré, mais selon Tylicki, cela peut également laisser d'autres muscles faibles et déconditionnés. Eric Owens, co-fondateur de Delos Therapy, déclare: «Seul l'entraînement du haut du corps et l'absence de jambes entraînera un déséquilibre. Il est important d'entraîner le haut et le bas du corps de manière égale tout en équilibrant les mouvements de poussée et de traction. " En fait, Becca Capell, une entraîneuse chez iFit, dit qu'une mauvaise posture et peut-être souffler votre LCA sont des risques qui viennent également de ne pas entraîner l'arrière de votre corps.

Le correctif: Assurez-vous que vous faites des exercices pour renforcer l'arrière de votre corps. Par exemple, les tirages latéraux, les cobras et les planches intercalés tout au long de votre entraînement sont un excellent moyen de commencer. Vous pouvez également vous concentrer davantage sur l'engagement de vos fessiers et ischio-jambiers dans vos mouvements de musculation du bas du corps, comme les fentes et les squats. Lorsque vous vous levez au sommet de ces mouvements, appuyez sur vos talons pour déclencher la chaîne postérieure en commençant par vos jambes dans vos fessiers.

Vous avez probablement vu ou fait un Superman sur le sol dans un cours de fitness en groupe. C'est un excellent moyen d'engager la chaîne postérieure. Allongé sur le ventre, tirez votre naval vers votre colonne vertébrale et placez vos bras devant vous. Gardez vos pieds aussi larges que vos hanches et vos bras aussi larges que vos épaules. Détendez vos épaules même si vos bras sont devant vous. Expirez et soulevez vos jambes et le haut du corps du sol, maintenez pendant 3 temps, puis inspirez en redescendant. Assurez-vous de garder la tête baissée afin que votre cou soit aligné avec votre colonne vertébrale. Regardez un endroit sur le sol à environ 1 pouce devant vous pour maintenir cette position.

Une autre excellente façon de travailler la moitié supérieure de votre dos en position debout consiste simplement à rouler vos épaules en arrière et à tendre les bras derrière vous comme si vous essayiez de donner à quelqu'un derrière vous un cinq plus bas. Tirez votre naval vers votre colonne vertébrale et donnez 10 high fives. Serrez vos épaules ensemble pendant que vous appuyez sur vos bras et vos mains en arrière. Vous pouvez le faire pendant que vous faites la queue ou en attendant que votre café se réchauffe au micro-ondes.

Erreur: aller trop vite

Si vous manquez de temps et que vous essayez de faire un entraînement de musculation, détrompez-vous! Aller trop vite peut non seulement sacrifier la forme, mais ne donne pas non plus à vos muscles les meilleures chances de développer leur force.

Le risque: Liana Hughes, entraîneur personnel et entraîneur de l'application de fitness Gixo, avertit que «l'élan sur le muscle ne produira pas toujours les meilleurs résultats.» Elle dit que si vous n’avez pas une bonne forme et que vous chargez un exercice, vous construisez une forme physique en plus du dysfonctionnement. Cela peut conduire à une mauvaise utilisation répétitive des muscles qui peut contribuer à une mauvaise posture, des maux de dos et des tensions musculaires. Si vous pensez que vous renforcez votre dos avec un exercice, mais que vous utilisez vraiment tellement de poids que vos pièges et vos épaules finissent par tirer, vous manquez non seulement le plein bénéfice des exercices prévus, mais aussi vous abuser des mauvais muscles, ce qui peut entraîner une mauvaise posture, une contraction musculaire et un haut du corps déséquilibré.

Ronnie Lubischer, CSCS, convient que se précipiter pendant l'entraînement en force peut causer des blessures et est moins efficace. «Vous devriez être capable de contrôler le mouvement à la fois sur les mouvements concentriques et excentriques», dit-il. Par exemple, si vous faites des exercices d'épaule avec un poids trop lourd, vous pourriez risquer de blesser votre coiffe des rotateurs. Si vous vous précipitez dans les mouvements du bas du corps avec une forme incorrecte, vous pourriez risquer une déchirure du LCA ou une entorse à la cheville. Lorsque vous vous déplacez plus lentement, vous êtes en mesure de vous concentrer sur les muscles spécifiques sur lesquels vous travaillez et de vous entraîner avec un entraînement plus efficace.

Le correctif: «Ralentissez et concentrez-vous sur vos muscles en vous déplaçant sur une gamme complète de mouvements afin de développer votre force», suggère Hughes. «Revenez à l'essentiel et assurez-vous de pouvoir faire un mouvement avec une grande forme avant de le peser! Vous verrez que la pratique rend parfait. »

Une autre façon de ralentir les choses est de relier votre respiration à chaque mouvement. À l'effort de chaque exercice (lorsque vous vous levez d'un squat ou que vous vous recroquevillez pour une flexion des biceps) expirez par la bouche. Et puis inspirez par le nez lorsque vous relâchez la flexion du biceps et lorsque vous vous abaissez dans un squat. Le fait de vous concentrer sur la respiration vous aidera à établir une connexion corps-esprit et à ralentir votre rythme. J'encourage mes clients à inclure un décompte avec leur souffle. Cela devient alors comme une méditation émouvante! Lorsque vous faites un squat, inspirez en comptant 3 en descendant, puis expirez en comptant 3 en montant. Pour plus de défi, vous pouvez compter jusqu'à 3 lorsque vous vous abaissez, maintenez pendant 3 en position accroupie, puis expirez pendant 3 à mesure que vous montez.

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