Best Stretches for Back Pain-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Les muscles sains sont forts et flexibles. Donc, chaque fois que vous ressentez une douleur mineure, l'étirement est un bon point de départ. Si vous souffrez de lombalgies, voici mes quatre premiers étirements pour aider à soulager les lombalgies dues à des muscles tendus.

Les maux de dos de tout le monde, même avec des muscles tendus, seront un peu différents, mais généralement ces quatre (4) étirements aideront à réduire vos maux de dos:

Étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers pour soulager les maux de dos

Souvent, nos ischio-jambiers sont un énorme générateur de douleur. Ils sont l'un des plus gros muscles et ils aident à tout, de la position debout et de la marche à la position assise et accroupie.

Même s'ils sont de gros muscles, nos ischio-jambiers peuvent devenir malsains s'ils ne sont pas étirés et renforcés correctement.

L'un des problèmes majeurs avec vos ischio-jambiers, c'est que lorsqu'ils sont malsains, ils nous forcent à replier nos fesses sous nous et nous empêchent d'avoir le bon alignement de notre bassin. Cela conduit notre bassin à être plus replié sous, alors que nous devons vraiment être plus droits sur notre bassin.

Le repliement de votre bassin tire sur votre bas du dos, c'est pourquoi cet étirement est si bon lorsque vous avez des douleurs au bas du dos.

Étapes pour l'étirement des ischio-jambiers:

1. Allongez-vous sur le dos. Utilisez un tapis ou un tapis si vous en êtes capable.

2. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos fesses au sol.

3. Placez une sangle de yoga autour de votre pied.

4. Gardez une jambe à plat sur le sol, soulevez l'autre jambe droite en essayant de ramener votre jambe à 90 degrés.

Si vous êtes vraiment serré, vous ne pourrez peut-être pas lever la jambe droite. Ce n'est pas grave, il suffit d'empêcher votre genou de se plier pour que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre jambe.

Il est également possible de plier la jambe sur le sol jusqu'à ce que le pied puisse être confortablement plat et soutenir la jambe sur le sol.

5. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Assurez-vous de changer de jambe. Si vous ne ressentez pas beaucoup d'étirement, vous devrez peut-être lever la jambe plus haut. Si vous êtes déjà directement au-dessus de votre corps, vous pouvez également croiser votre jambe sur votre corps et à vos côtés pour obtenir plus d'étirement dans les différentes sections de vos ischio-jambiers.

En plus de l'étirement que vous obtenez en étant allongé sur le dos, en vous allongeant, vous soulagez la pression de la gravité, qui peut comprimer l'espace entre vos vertèbres.

Piriformis Stretch

Figure-4 Piriformis Stretch pour soulager les lombalgies

Votre Piriformis est le muscle de votre rotateur de hanche. S'asseoir, marcher et courir exercent tous un niveau de stress différent sur vos muscles Piriformis. En raison de leur lien direct étroit avec le bas du dos, lorsqu'un ou les deux muscles Piriformis ne sont pas aussi sains qu'ils devraient l'être, vous risquez de graves douleurs au bas du dos.

Ce tronçon de Piriformis est parfois appelé Figure 4 assise en raison de la paternité qu'il fait lorsque vous êtes assis.

Étapes pour la figure assise 4, Piriformis Stretch:

1. Asseyez-vous droit sur votre chaise. Vous voulez vous assurer que vous avez un dos plat et que tous les mouvements de votre haut du corps pivotent à partir de vos hanches et de votre taille.

2. Placez un pied à plat sur le sol, le genou plié à 90 degrés. Si vous ne pouvez pas garder votre genou à 90 degrés, essayez de garder votre genou sous votre hanche.

3. Croisez votre autre cheville sur le genou de la jambe au sol, c'est ce qui devrait faire sortir la figure quatre de vos jambes.

4. Vous pouvez appliquer une légère pression sur le genou surélevé, mais cela ne devrait pas vous blesser.

5. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Tout comme avec l'étirement Piriformis, assurez-vous d'obtenir un temps similaire de chaque côté afin de ne pas allonger un côté en négligeant l'autre. Si vous ne ressentez pas beaucoup d'étirement, vous devrez peut-être utiliser un miroir pour vous assurer que votre dos reste plat et que vous ne vous penchez pas dans la colonne vertébrale. Lorsque vous faites cela, vous étirez les muscles du milieu du dos, mais vous pouvez augmenter le stress et la pression que vous exercez sur vos muscles du bas du dos.

Serrant vos deux genoux dans votre poitrine

L'étirement des rouleaux d'oeufs, ou en serrant les deux genoux dans votre poitrine, aide à étirer les muscles de vos fessiers et du bas du dos. Bien que le nom soit assez simple, vous ne devriez pas réellement rouler pendant que vous faites ce tronçon. Au lieu de cela, vous voulez porter vos jambes contre votre poitrine de manière très contrôlée et les étreindre.

Étapes pour le rouleau d'oeufs:

1. Allongez-vous sur le dos. Utilisez un tapis ou un tapis si vous en êtes capable. Vous voulez garder votre colonne vertébrale alignée, vous pouvez donc également utiliser un oreiller sous votre cou si vous trouvez utile de garder votre cou surélevé. Vous ne voulez pas rentrer la tête, cela peut vous causer des douleurs au cou.

2. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos fesses au sol au mieux de vos capacités.

3. Amenez vos deux jambes jusqu'à votre poitrine de sorte que vous soyez plié aux genoux et plié aux hanches.

4. Placez vos bras sur et sur vos genoux. Si placer vos mains sur vos genoux est trop difficile, vous pouvez placer vos mains derrière vos genoux sur vos cuisses, ou mettre une ceinture de sangle derrière vos genoux et tirer vers le haut. Vous ne devriez pas arriver à un point où vos jambes vous font mal à la poitrine si vous sentez qu'il est difficile de respirer, mais vous pouvez appliquer une pression régulière et régulière si l'étirement n'est pas aussi profond que vous le souhaitez.

5. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Serrant un genou dans votre poitrine

L'ouvre-boîte s'étire ou serre un genou dans votre poitrine, aide également à étirer les muscles de vos fessiers et de votre bas du dos. Souvent, les gens ressentent un étirement plus profond, bien que unilatéral par rapport au rouleau d'oeufs.

Cet étirement ressemble beaucoup au rouleau d'oeufs et à l'étirement des ischio-jambiers combinés. Une jambe restera droite sur le sol, tandis que l'autre est pliée contre votre poitrine. Si garder une jambe droite sur le sol est trop difficile, pliez la jambe sur le sol jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. En pliant une jambe sur le sol, vous devrez probablement la plier au point que votre pied puisse reposer confortablement à plat sur le sol et soutenir cette jambe. Parce que vous ne faites qu'une seule jambe à la fois, assurez-vous de changer de côté à la fin de la première jambe étirée.

Conseils utiles

Tout cela aide un peu, si vous avez mal au dos, mais surtout si ce sont des muscles tendus dans le bas du dos ou dans les fesses. Vous souhaitez maintenir tous les étirements pendant au moins 30 secondes mais jusqu'à deux minutes. Le meilleur étirement sera toujours à faible charge mais prolongé.

N'essayez pas de rebondir pendant que vous vous étirez, alors que cela était autrefois considéré comme la meilleure pratique, il s'est avéré neutre au mieux, mais peut provoquer une tension musculaire et augmenter votre fatigue et vos blessures.

Ne tirez pas avant d'avoir mal. Si vous ressentez trop de douleur, l'étirement ne vous aide pas à sortir de la douleur. Un bon étirement ne sera pas sans sensation, mais il devrait être confortable et ne pas vous blesser davantage. Il est susceptible d'avoir une petite sensation de brûlure qui disparaît lorsque vous arrêtez l'étirement actif.

-FyZICAL Therapy & Balance Centers d'Oklahoma City

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