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Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

S'entraîner avec des douleurs lombaires

Le mal de dos peut vraiment mettre un frein à votre routine habituelle, surtout si vous êtes une personne active. Mais même si vous vous êtes retrouvé avec une blessure au dos ou une augmentation lombalgie dernièrement, vous pouvez toujours rester actif. La clé est de savoir quels exercices sont appropriés pour s'entraîner avec des douleurs lombaires et quels exercices éviter.

Les séances d'entraînement pour les maux de dos vous aident à récupérer des maux de dos, à renforcer les muscles faibles et à augmenter la flexibilité dans les zones tendues. Au fil des ans, plusieurs études ont montré quel'activité physique diminue les symptômes de douleur autodéclarés, pas seulement pour les lombalgies mais pourl'ostéoporose etarthrite ainsi que. La recherche montre également queles programmes de musculation améliorent les symptômes de la douleur à court et à long terme.

La faiblesse des muscles du dos n'aide pas la colonne vertébrale à supporter sa charge, ce qui exerce une pression inutile sur les disques spinaux. C’est pourquoi il est essentiel de maintenir des muscles du dos et du tronc solides pour prévenir les maux de dos.

Voici votre guide pour vous entraîner avec la douleur au bas du dos, y compris les choses à faire et à ne pas faire pour des entraînements sûrs contre les maux de dos.

S'entraîner avec une douleur au bas du dos

Quand il s'agit de faire de l'exercice avec des maux de dos, ou toute autre douleur d'ailleurs, la sagesse conventionnelle se divise en deux camps: se reposer jusqu'à ce que mieux ou surmonter la douleur. Mais la vérité est qu'aucune de ces approches n'est nécessairement correcte dans tous les cas.

Le fait de savoir si vous avez mal au dos dépend de plusieurs facteurs:

  • Qu'est-ce qui cause votre mal de dos
  • Dans quelle mesure vous êtes actif jusqu'à l'apparition de maux de dos
  • Vos symptômes de douleur tels que quand ils surviennent, où et pendant combien de temps

À moins que votre mal de dos ne soit causé par une maladie grave comme une fracture, une maladie chronique ou une tumeur de la colonne vertébrale, la plupart des activités de cardio et de musculation de faible intensité peuvent en fait aider à gérer les maux de dos. C'est parce que l'exercice renforce les muscles pour soutenir la colonne vertébrale, tandis que les étirements améliorent la mobilité du dos et des muscles environnants.

Plus important encore, la recherche montre que si vous êtes toujours mobile, assurez-vous de ne pas rester sédentaire même avec un bas du dos serré. L'inactivité peut aggraver les maux de dos. Selon la clinique Mayo, vous ne devriez pas arrêter complètement votre routine de fitness par peur de la douleur. Au lieu de cela, gardez votre activité légère et stable.

Comme toujours, si vous souffrez de douleurs ou de blessures, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de tenter toute activité physique. Effectuer les mauvais exercices trop intensément pourrait vous retarder davantage dans votre récupération.

Exercices à faire avec un mal de dos

Pour ceux qui veulent rester actifs malgré les maux de dos, vous vous demandez peut-être quels exercices vous pouvez faire avec un mal de dos. Le mal de dos, surtout s'il est causé par une mauvaise posture, est un signe que des muscles faibles compressent les nerfs et qu'une colonne vertébrale mal alignée exerce une pression inutile autour du bas du dos. Pour ces raisons, il est important de se concentrer sur le renforcement des zones clés suivantes affectant votre dos.

Force et stabilité de base

Avoir un noyau solide et stable est un aspect fondamental de la santé de la colonne vertébrale. Un noyau solide et stable aide à garder votre corps droit et permet un mouvement flexible. Sans la force et la stabilité du tronc, votre colonne vertébrale sera stressée, risquant de se blesser davantage. Lorsque vous vous entraînez avec des maux de dos, les exercices de base sont un bon point de départ.

Voici des exemples d'exercices de stabilité de base que vous pouvez effectuer quotidiennement pour la santé du dos:

  • Inclinaisons pelviennes
  • Des ponts
  • Le mur est assis
  • Exercices abdominaux à l'aide d'un ballon d'exercice

Musculation et musculation

Beaucoup de gens pensent que vous devriez éviter les exercices de musculation et de résistance si vous avez mal au dos. Cependant, les preuves suggèrent le contraire. Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de maux de dos qui participent à des programmes de musculation constatent une diminution des symptômes de la douleur par rapport à celles qui évitent l'activité ou s'en tiennent strictement au cardio.

Parce que la colonne vertébrale est essentielle au bon fonctionnement du corps, il est essentiel de renforcer tous les groupes musculaires qui soutiennent le dos et le tronc. Cela comprend le renforcement des épaules, de la poitrine, des jambes et des fessiers. Effectuez une combinaison d'exercices de musculation et de poids corporel qui ciblent ces domaines clés.

Voici quelques exemples d'exercices de musculation pour les maux de dos:

  • Élévations latérales, déroulements latéraux et tractions assistées
  • Flyes poitrine, développé couché et presse inclinée
  • Presse pour jambes, extensions et boucles

Voici quelques exemples d'exercices de poids corporel pour les maux de dos:

  • Squats de toutes les variantes
  • Fentes, en avant ou en arrière
  • Push-ups ou push-ups modifiés des genoux

Chaque fois que vous faites de la musculation et de la résistance avec un mal de dos, assurez-vous de toujours resserrer vos abdominaux avant de commencer un exercice pour protéger le bas du dos. Au fil du temps, la force que vous développez dans ces domaines majeurs aidera à atténuer la pression exercée sur la colonne vertébrale, évitant ainsi les blessures à long terme. UNEToujours obtenir l'approbation d'un professionnel de la santé avant de procéder à l'haltérophilie.

Élongation

En combinaison avec la stabilité du tronc et la musculation, les étirements sont une partie essentielle de l'entraînement avec un mal de dos. En cas de lombalgie, l'étirement des muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessiers peut aider à soulager la pression du bas du dos. Si vous souffrez de maux de dos, commencez par des étirements légers et faciles et effectuez des étirements tous les jours pour réduire progressivement les tensions.

Voici quelques exemples d'étirements pour les maux de dos:

  • Étirements et extensions des ischio-jambiers à l'aide d'une prise murale ou d'une serviette pour le soutien
  • Étirement du genou à la poitrine, alternant les jambes tout en gardant l'autre à plat au sol
  • Appuyez sur le dos du sol en position de push-up, en appuyant uniquement sur le haut du corps du sol et en gardant les mains plantées

Tenez chacun de ces étirements pendant quelques secondes seulement. Vous pouvez répéter plusieurs fois par jour au besoin.

Activité cardio

Aucune routine d'entraînement pour les maux de dos ne serait complète sans activité cardio. De courtes sessions d'activité cardio à faible impact plusieurs fois par semaine peuvent aider à la santé cardiovasculaire et à la perte de poids et réduire les maux de dos chroniques.

Les exercices aquatiques semblent particulièrement efficaces pour les personnes souffrant de maux de dos. Des études ont montré que l'aquagym peut aider à soulager les maux de dos mieux que l'absence d'activité cardio. D'autres formes d'activité cardio que vous pouvez effectuer avec des maux de dos légers incluent la marche rapide et l'utilisation des appareils elliptiques ou des step.

Ce qu'il faut éviter avec un mauvais dos

Lorsque vous vous entraînez avec un mal de dos, il est tout aussi important de savoir quoi ne pas faire. Une fois que vous avez été autorisé à faire de l'exercice avec des maux de dos, il est recommandé de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour mieux comprendre quels exercices vous affectent et comment.

En général, voici quelques activités que vous voudrez éviter en cas de mal de dos:

  • Levage de poids lourds
  • Soulever des objets au-dessus de la tête
  • Cardio à fort impact comme la course à pied ou le cyclisme sur route
  • Toucher les orteils et se pencher à plusieurs reprises
  • Extensions de dos et hyperextensions

En plus de ces directives, assurez-vous de connaître votre corps et les types d'exercices qui vous causent de la douleur. Cela vous aidera à connaître vos limites afin que vous puissiez développer le meilleur plan d'entraînement pour vous tout en vous remettant d'un mal de dos.

Détendez les produits pour le dos pour soulager les maux de dos

Dans la plupart des cas, les maux de dos chroniques sont causés par le stress et les comportements quotidiens et peuvent être gérés de manière holistique. Cela signifie que s'il est important de faire de l'exercice un aspect clé de la thérapie, il est tout aussi important de regarder votre style de vie dans son ensemble et d'apporter les changements en conséquence.

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En restant actif avec les bons exercices pour le mal de dos et en maintenant un bon alignement du dos, vous pouvez améliorer la force musculaire et la posture pour soulager les maux de dos et prévenir de futures blessures.Achetez Relax The Backonline aujourd'hui pour plus de produits de soutien du dos pour prévenir les maux de dos.

Sources:

  1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
  2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
  5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
  6. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
  7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
  8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
  9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
  11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

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