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Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

La douleur dans le bas du dos affecte presque tout le monde à un moment donné. Une enquête canadienne largement citée de la fin des années 1990 a révélé que près de 85% des adultes souffriront d'une sorte de douleur au bas du dos dans leur vie. Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous soyez simplement attaché au bureau et raide, des étirements et un renforcement doux peuvent aider à soulager la douleur. «Même un peu de yoga peut aller très loin», déclare Alyx Walkinshaw, professeur de yoga derrière le livre et l'application Yoga pour seniors et adultes.

«Je m'identifie vraiment au pratiquant de yoga débutant et à rendre la pratique accessible à tous. Peu importe à quel point vous êtes occupé, le yoga peut vous aider à retrouver votre équilibre », dit Walkinshaw. Ici, elle nous guide à travers une séquence de neuf poses qui aideront à atténuer et à prévenir les douleurs lombaires persistantes.

Rouler vers le bas / Rouler avec un pli vers l'avant

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(Photo: Alyx Walkinshaw)

Ce qu'il fait: Ce mouvement est un excellent moyen de réchauffer toute la colonne vertébrale, le bas du dos, les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles. Commencez votre pratique ici pour ouvrir les zones du corps que vous allez travailler dans cette séquence.

Comment faire: Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés. Gardez vos épaules détendues et maintenez un regard vers l'avant et un menton neutre. Pliez doucement vos genoux pour protéger le bas du dos. Prenez une profonde inspiration. Expirez, amenez votre menton vers votre poitrine, et commencez à rouler vers vos orteils, laissant le poids de votre tête vous guider. Gardez vos genoux doux tout le temps. Une fois que vous avez atteint une profondeur confortable, n'hésitez pas à plier les genoux autant que vous le souhaitez jusqu'à ce que vous puissiez placer vos doigts devant vos pieds. Laissez votre tête être lourde et laissez vos épaules se détendre. Expirez par la bouche. Restez ici pour quelques respirations profondes. Ce pli vers l'avant ouvrira et renforcera le bas du dos, le haut du dos, les ischio-jambiers et les quadriceps. Inspirez et démêlez lentement votre colonne vertébrale pour la remettre debout. Pendant que vous démêlez, laissez vos orteils rester légers, effleurez les quatre coins de vos pieds, laissez votre tête rester lourde, sentez vos épaules reculer sur vos hanches et retournez votre regard vers l'avant, debout bien droit. Répétez cela quatre fois de plus.

Pliage avant à jambes larges

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(Photo: Alyx Walkinshaw)

Ce qu'il fait: Cette pose étire l'intérieur des jambes, l'arrière des jambes et la colonne vertébrale.

Comment faire: De la position debout, placez votre pied droit vers l'arrière de votre tapis et tournez vos pieds pour qu'ils soient parallèles les uns aux autres. Vous devriez être dans une position large avec vos pieds à l'extérieur de vos hanches, les épaules empilées sur votre bassin et les bras ouverts sur les côtés. Prenez une inspiration pour soulever votre poitrine et expirez pour vous articuler au niveau de vos hanches et abaissez votre torse entre vos jambes. Placez vos paumes sur le sol sous vos épaules. Faites rouler votre poids vers l'intérieur et vers l'avant. Gardez vos pieds parallèles ou légèrement tournés au niveau des orteils. Pour intensifier l'étirement, placez vos paumes sous les bords extérieurs de vos pieds ou sur vos chevilles et utilisez la force du haut du corps pour trouver plus de profondeur. Vous pouvez rester ici de 30 secondes à une minute, entrer et sortir de la posture autant de fois que nécessaire.

Pose de la pyramide

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(Photo: Alyx Walkinshaw)

Ce qu'il fait: Cette pose renforce les jambes tout en étirant les ischio-jambiers et en améliorant la posture et l'équilibre.

Comment faire: À partir du pli avant à jambes larges, placez vos paumes sur vos hanches, adoucissez vos genoux et inspirez pour vous lever. Tournez vers votre pied droit, en marchant légèrement votre jambe droite vers la droite et en avançant votre pied gauche vers la gauche d'environ trois à quatre pieds derrière votre pied droit. Vos orteils doivent être alignés avec vos genoux et vos hanches, pointés vers l'avant. Dessinez votre hanche externe droite vers l'arrière et votre hanche externe gauche vers l'avant. Gardez vos pieds à plat et vos jambes droites mais non verrouillées. Charnière à vos hanches et allongez le haut de votre corps sur votre jambe droite. Placez vos paumes sur un support ou le sol de chaque côté de votre pied droit sous vos épaules. Inspirez pour allonger la couronne de votre tête vers l'avant et expirez pour rapprocher votre front de votre tibia droit. Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale dans cette posture et sur le soutien du bas du dos en gardant vos hanches au niveau. Vous pouvez rester ici de 30 secondes à une minute, entrer et sortir de la posture autant de fois que nécessaire. Répétez sur votre côté gauche.

Down Dog

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(Photo: Alyx Walkinshaw)

Ce qu'il fait: Down Dog étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et la voûte plantaire.

Comment faire: Depuis Pyramid Pose, placez-vous devant votre tapis et mettez-vous debout. Pliez-vous vers l'avant, amenez vos mains sur votre tapis et reculez vos pieds en soulevant vos hanches vers le plafond. Écartez vos paumes et enveloppez vos coudes intérieurs vers l'intérieur pour encadrer votre visage pendant que vous sortez de vos poignets. Laissez la couronne de votre tête se détendre vers vos pouces. Tirez votre coccyx vers vos talons tout en gardant les hanches levées. Gardez vos genoux souples et concentrez-vous sur la création de plus d'espace dans votre colonne vertébrale. Engagez vos cuisses en vous éloignant de vos genoux et laissez vos talons tomber derrière vos gros et premiers orteils. Vous pouvez rester ici de 30 secondes à une minute, entrer et sortir de la posture autant de fois que nécessaire.

Pose du dragon

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(Photo: Alyx Walkinshaw)

Ce qu'il fait: Dragon Pose est un étirement profond de la hanche qui pénètre directement dans l'articulation tout en atteignant l'aine.

Comment faire: De Down Dog, mettez-vous sur vos mains et vos genoux et placez votre pied droit sur le sol devant votre hanche. Votre hanche, votre genou et votre talon droits forment un angle de 90 degrés. Déplacez votre genou gauche derrière votre hanche gauche et allongez le haut du tibia et du pied dans le sol. Laissez votre main reposer sur le dessus de votre cuisse droite et asseyez-vous haut dans le reste de votre colonne vertébrale. Pour intensifier l'étirement, encadrez votre pied droit avec vos paumes à plat sur le sol et déplacez le haut de votre corps à l'intérieur de votre cuisse droite. Pour intensifier encore plus, placez vos avant-bras sur le sol sans perdre l'angle de 90 degrés de la hanche, du genou et du talon droits. Tenez ceci pendant deux à trois minutes. Répétez sur le côté gauche.

Demi-papillon assis

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(Photo: Alyx Walkinshaw)

Ce qu'il fait: Le demi-papillon assis est un moyen facile d'étirer le bas du dos si vous avez les ischio-jambiers serrés.

Comment faire: Depuis Dragon Pose, mettez-vous sur vos mains et vos genoux et asseyez-vous en amenant vos jambes devant vous. Étendez votre jambe droite sur le côté et placez votre pied gauche à l'intérieur de votre cuisse droite. Tournez votre torse et le haut du corps vers votre jambe droite. Inspirez vos bras au-dessus de votre tête et expirez pour laisser le haut de votre corps se replier lourdement sur votre jambe droite. Votre menton peut atteindre votre poitrine et votre estomac peut être beau et lourd. Si cela dérange votre cou, ramenez votre menton au neutre. Laissez le haut de votre corps être lourd et laissez la gravité prendre le dessus. Restez ici pendant une à trois minutes. Plus vous maintenez cette position longtemps, plus l'étirement est profond. Répétez sur votre côté gauche.

Stretch extérieur profond avec torsion

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(Photo: Alyx Walkinshaw)

Ce qu'il fait: L'étirement profond de la hanche externe avec Twist engage la hanche externe, le bas du dos et les quadriceps.

Comment faire: De Half Butterfly Seated, amenez votre pied droit derrière vous vers vos fesses, fléchissez vos orteils droits vers votre genou droit. Éloignez votre pied gauche de votre cuisse intérieure droite et vers l'avant, en alignant le genou, le tibia et le talon avec le haut de votre tapis. Fléchissez vos orteils gauches vers votre genou gauche. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et la sortir de vos hanches. À l'expiration, abaissez-vous vers l'avant sur vos avant-bras, en détendant la tête. Pour intensifier cet étirement, rapprochez le haut de votre corps de votre genou droit. Restez ici pendant cinq respirations profondes. Pour la torsion, asseyez-vous avec vos épaules sur vos hanches, et placez votre paume droite sur votre genou gauche et votre paume gauche derrière vous, à gauche de votre hanche gauche. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, puis expirez en utilisant vos bras pour vous aider à faire pivoter votre ventre, vos côtes, votre poitrine, vos épaules, votre cou et votre tête vers la gauche. Restez ici pendant cinq respirations profondes. Répétez ces étapes sur votre côté droit.

Étirement séparé des jambes

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(Photo: Alyx Walkinshaw)

Ce qu'il fait: L'étirement séparé des jambes renforce les genoux et étire les hanches, les cuisses, les ischio-jambiers, les aines et les mollets.

Comment faire: Pour cette pose, vous utiliserez une sangle ou un foulard. À partir de Deep Outer-Hip Stretch avec Twist, allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues devant vous. Amenez votre genou droit dans votre poitrine et passez votre sangle ou votre écharpe autour de la plante de votre pied droit. Allongez votre jambe droite jusqu'au plafond et abaissez votre prise sur la sangle jusqu'à ce que vos coudes reposent confortablement sur le sol. Gardez vos hanches, votre tête, votre cou, vos épaules et tout votre dos détendus. Tenez ici pendant dix respirations profondes, en gardant votre jambe droite aussi droite que possible. Maintenant, utilisez votre main droite pour tenir la sangle et déplacez votre paume gauche vers le haut de votre hanche gauche. En gardant votre hanche gauche ancrée, amenez votre jambe droite vers la droite aussi loin que possible, en gardant la jambe droite. Tenez ici pendant dix respirations profondes. Répétez sur votre côté gauche.

Pose pliée à torsion couchée

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(Photo: Alyx Walkinshaw)

Ce qu'il fait: Folded Pose est un moyen doux d'étirer la colonne vertébrale et de relâcher toute tension, tandis que Supine Twist étire doucement les fessiers et le bas du dos tout en allongeant la colonne vertébrale.

Comment faire: Revenez au centre. Dessinez votre genou droit vers votre poitrine, en entrelaçant les dix doigts au niveau du tibia. Serrez votre genou droit autour de votre ventre et de votre hanche et dans votre épaule droite tout en gardant les hanches au sol. Tenez pendant cinq respirations de chaque côté. Lors d'une expiration, croisez votre genou droit sur votre corps à votre gauche, en empilant votre hanche droite sur votre hanche gauche. Étendez votre main droite vers la droite, paume vers le haut. Gardez votre épaule droite lourde et votre regard vers le plafond ou votre paume droite. Restez ici pendant dix respirations lentes et profondes. Répétez sur le côté gauche.

N'oubliez pas de prendre Savasana!

Allongez-vous sur le sol et laissez vos jambes devenir lourdes. Détendez vos pieds et vos orteils. Laissez le bas du dos, le milieu du dos, le haut du dos, les épaules, la nuque et la tête reposer lourdement sur le sol. Étendez vos bras loin de la ligne médiane de votre corps et adoucissez vos mains et vos doigts. Fermez les yeux et détendez les muscles de votre visage. Restez ici pendant au moins trois minutes, en laissant tout votre dur travail s'installer. Si cela est inconfortable, prendre savasana avec les genoux pliés et les pieds à plat est une autre option et un excellent moyen de soutenir le bas du dos et de permettre à votre bassin de se libérer dans le sol.

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Photo principale: Jovo Jovanovic / Stocksy

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