conseil-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Q : Il y a quelques années, je me suis blessé au dos, et il n'a jamais été complètement guéri au point où je n'ai plus de douleur ou où je peux faire les mêmes choses que je faisais sans me blesser. On m'a dit que je devais travailler sur ma force de base pour m'assurer de ne plus me blesser. Depuis, j'ai ajouté trois exercices abdominaux différents que je ferai trois fois par semaine dans le cadre de mon entraînement. Avez-vous d'autres suggestions pour renforcer un dos faible et prévenir d'autres blessures?

R : Pour améliorer votre situation, vous devez renforcer le bas du dos, les hanches, les obliques, les ischio-jambiers et les abdominaux.

Pour atteindre cet objectif, intégrez les exercices suivants à vos entraînements. N'oubliez pas que vous devez faire un travail égal pour les muscles de l'avant et de l'arrière du corps, sinon vous n'atteindrez jamais l'équilibre musculaire nécessaire pour renforcer votre tronc et éviter d'autres blessures au dos.

Chiens oiseaux

Les chiens oiseaux sont un moyen efficace et sûr de renforcer le bas du dos, et ils peuvent être pratiqués à peu près n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d'espace au sol et vous êtes en affaires. Pour commencer, mettez-vous simplement à quatre pattes avec les mains et les genoux à la largeur des épaules et étendez votre bras et votre jambe opposés comme un chien-oiseau pointant loin de votre corps. Une fois que vous êtes complètement étendu, faites une pause pendant une fraction de seconde et redescendez à la position de départ. Ne laissez pas votre corps se pencher d'un côté et vous obtiendrez un excellent entraînement pour le bas du dos. Lorsque vous avez terminé, changez et répétez avec l'autre bras et la jambe.

Couinements de bicyclette

S'ils sont faits correctement, les crunchs à vélo sont un excellent exercice abdominal pour la force et la définition. Pour effectuer un crunch à vélo, allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, amenez vos genoux à un angle de 90 degrés et commencez à pédaler vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues tout en essayant de toucher un coude au genou opposé.

Le secret de cet exercice est de s'assurer que votre dos est à au moins un pouce du sol et que vous amenez vos coudes à vos genoux ainsi que vos genoux à vos coudes.

Planches latérales

Les planches latérales sont l'un de mes exercices de base préférés car elles touchent des zones du corps difficiles à isoler, telles que les hanches et les obliques – les muscles du côté des abdominaux. Pour effectuer une planche latérale en torsion, placez-vous en position de pompe avec vos mains et vos orteils fermement plantés sur le sol. Soulevez lentement un bras et éloignez vos pieds du sol jusqu'à ce que tout votre corps soit sur le côté et que votre main pointe vers le plafond. Faites une pause pendant une fraction de seconde, en tenant vos hanches droites et parallèles au sol, puis revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions souhaité et changez de côté, en commençant par le bras opposé.

Boucles de jambe de ballon de stabilité

Cet exercice est un excellent ajout à tout programme car il cible efficacement les fesses et les ischio-jambiers tout en exigeant équilibre et stabilité. Pour commencer, allongez-vous sur le sol avec vos talons écartés de la largeur des épaules au milieu d'un ballon de stabilité. Avec vos bras sur les côtés, appuyez lentement vos talons dans la balle tout en soulevant vos hanches du sol. Utilisez vos mains pour stabiliser votre corps et courbez la balle vers vos fesses. Lorsque vous avez atteint la pleine contraction, étendez vos jambes jusqu'à la position de départ et répétez jusqu'à ce que vous ayez atteint une brûlure intense dans les fesses et les ischio-jambiers.

Essayez d'ajouter les exercices ci-dessus à votre routine d'entraînement et rappelez-vous que développer un tronc solide nécessite bien plus que de faire quelques séries d'exercices abdominaux.

Chris Antonio est un entraîneur personnel et un ancien haltérophile de classe mondiale. Pour envoyer une question, envoyez un e-mail à Askthetrainer@antoniostraining.com ou consultez AntoniosTraining.com pour des conseils de formation, des nouvelles et des histoires inspirantes.

Laisser un commentaire