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Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Le soulevé de terre est l'un des haltères les plus techniques, et de nombreux facteurs peuvent contribuer à la douleur dans le bas du dos le lendemain. Si vous avez mal au dos après un soulevé de terre, vous vous demandez peut-être "Est-ce normal? Est-ce vraiment ce que c'est censé ressentir? " Je vais répondre à toutes ces questions pour vous. Mais d'abord, faisons une distinction importante: votre dos vous fait-il mal? Ou est-ce que votre dos vous fait mal?

Mal de dos après les soulevés de terre

Si vous vous réveillez le matin avec un douleur aiguë au bas du dos après un soulevé de terre la veille, ou une incapacité à bouger le dos ou à sortir du lit (perte soudaine d'amplitude de mouvement), ce n'est pas une réponse normale au deadlifting. Bien que ce ne soit pas normal, la bonne nouvelle est que ce n’est probablement pas grave.

Commencez par vérifier rapidement drapeaux rouges. Les drapeaux rouges sont des signes ou des symptômes qui indiquent que vous souffrez peut-être d'une condition médicale sous-jacente plus grave. Des exemples de ceux-ci peuvent inclure, mais sans s'y limiter:

  • Maux de tête sévères, vision trouble ou perte de vision
  • Difficulté à contrôler les intestins ou la vessie
  • Engourdissement ou douleur lancinante dans les deux jambes
  • Changements de sensation autour de la région génitale

Maintenant que j'ai fini de vous effrayer avec toutes les choses horribles qui pourraient mal tourner, la vérité est, si vous ne ressentez aucun symptôme d'alerte, il y a 90% de chances que votre douleur disparaisse dans les 6 semaines, quel que soit le traitement que vous recherchez.

Mieux encore, avec des stratégies d'autogestion optimales, cela devrait disparaître encore plus vite!

Si vous ne rencontrez aucun signal d'alarme et que vous avez des douleurs dans le bas du dos après un soulevé de terre, consultez nos guides suivants pour savoir quoi faire si vous vous blessez le dos en soulevant des poids et comment la surmonter en 24 heures.

Ces articles vous guideront pas à pas et vous montreront exactement comment surmonter vos douleurs lombaires causées par le soulevé de terre. Pour l'instant cependant, parlons davantage des douleurs au dos.

Douleur au dos après les soulevés de terre

Avez-vous déjà fait une séance d'entraînement très intense du haut du corps, où vous avez entraîné votre poitrine ou vos biceps avec des répétitions élevées? Puis, au cours des prochains jours, vous avez ressenti une douleur musculaire intense? Vous savez, le genre qui fait du bien et vous fait savoir que vous avez fait quelque chose? Cette douleur «ressentir la brûlure» que vous ressentez 24 à 72 heures après votre entraînement est mieux connue sous le nom de Douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Cela est généralement dû à l'une des deux choses suivantes:

  • Effectuer des exercices qui sollicitent de manière excentrique et répétée un muscle en position étirée (lésion musculaire).
  • Effectuer un exercice ou un mouvement qui est nouveau pour vous (nouveau stimulus).

Cette douleur musculaire intense est généralement causée par des mouvements excentriques. Une mouvement excentrique implique de mettre sous tension le muscle à mesure qu'il s'allonge (pensez à la phase «d'abaissement» d'une boucle de biceps). Les douleurs musculaires peuvent également résulter de mouvements concentriques répétitifs, bien que généralement moins intenses. Mouvements concentriques impliquent de créer une tension dans un muscle au fur et à mesure qu'il se raccourcit (pensez à la phase de «levage» d'une boucle de biceps).

De plus, un contraction isométrique se produit lorsque la tension est appliquée à un muscle mais qu'aucun mouvement ne se produit (pensez à pousser / tirer contre un objet immobile). Alors que les mouvements concentriques et excentriques peuvent entraîner des douleurs musculaires, l'exécution d'un travail isométrique seul produit très peu de douleur. C'est là que le rôle du bas du dos entre en jeu. Mais avant de paniquer…

Tout le monde a mal après avoir essayé quelque chose de nouveau!

Voici la vérité. Si c'est la première fois que vous faites du deadlift et que vous vous réveillez le lendemain matin avec des maux de dos, je ne serais pas trop inquiet. Vous venez d'essayer quelque chose de nouveau! Pensez à toutes les fois où vous avez essayé quelque chose de nouveau, ou quelque chose que votre corps n'était pas habitué à faire (p. Ex. Randonnée, déplacement de meubles, patinage sur glace) – il est inévitable que vous ayez mal le lendemain!

Donc, si vous avez mal au bas du dos après les deadlifts, et que vous êtes relativement nouveau dans les deadlifts, n'ayez pas peur. Donnez à votre corps une chance de s'adapter!

Si au contraire, vous êtes toujours confronté à une douleur au bas du dos après chaque séance de soulevé de terre, ET que vous avez constamment fait du soulevé de terre pendant plus d'un mois, écoutez.

Où est votre mal de dos après les Deadlifts?

Pour des raisons de simplicité, divisons le dos en trois parties: le bas, le milieu et le haut du dos (désolé les amis de l'anatomie!) lombes serait juste au-dessus de votre coccyx, le le haut du dos serait entre vos omoplates, et le Milieu du dos serait la zone entre les deux. Bien que je viens de mentionner qu'il faut s'attendre à des douleurs au dos si vous êtes nouveau dans les soulevés de terre, l'emplacement exact peut nous donner un peu plus d'informations. Où as-tu mal?

diagramme de douleur au dos

Bien que vous puissiez vous attendre à ce que ces trois domaines soient douloureux après les deadlifts si vous êtes nouveau dans eux, si vous n'êtes pas nouveau dans eux et vous avez constamment et excessivement mal dans le bas du dos le lendemain des soulevés de terre, ce n'est PAS normall.

Donc que fais-tu? Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos après des soulevés de terre, vous devez vous assurer que votre forme et votre programmation sont optimisées. Consultez notre tutoriel pour voir comment votre formulaire correspond!

Défauts de forme courants qui peuvent contribuer à la douleur au bas du dos après un soulevé de terre

Si vous avez regardé la vidéo du didacticiel ci-dessus, vous verrez que 5 étapes simples – se pencher vers le bas, saisir la barre, les tibias à la barre, la poitrine vers le haut et tirer, vous aideront à mettre toutes vos articulations dans la position de soulevé de terre optimale. Parfois, cependant, ce n’est pas si simple. Voici quelques défauts de forme courants qui peuvent contribuer à des douleurs excessives au dos après un soulevé de terre.

Incapacité à définir et à maintenir la position de la colonne vertébrale

Si vous effectuez le soulevé de terre de manière optimale, votre bas du dos doit se battre pour maintenir une contraction isométrique tout le représentant. Et si vous vous souvenez d'en haut, les contractions isométriques provoquent rarement des douleurs musculaires. Cette position du bas du dos est obtenue dans la position de départ avec la queue «poitrine relevée».

régler le dos

Essentiellement, ramasser la barre du sol nécessite une activation musculaire multiple, mais peu d'activation excentrique. Pendant le lifting, une extension concentrique de la hanche se produit tandis que la colonne lombaire reste rigide, tirant de manière isométrique.

Certes, à mesure que le poids devient lourd et que vous vous approchez de votre 1RM, ou que vous effectuez des répétitions plus élevées, vous fléchirez probablement plus au niveau de la colonne thoracique et obtiendrez une activation excentrique supplémentaire dans le haut du dos. Cet arrondi peut contribuer au DOMS dans le haut du dos les jours suivants, ce qui est généralement tolérable.

Bien que l'arrondi thoracique puisse être avantageux pour tirer un poids plus lourd, vous veulent probablement éviter un arrondi excessif du bas du dos et une charge en flexion lombaire en fin de course. Pourquoi? Bien que le jury ne se demande toujours pas si le fait de charger la colonne lombaire en flexion de la plage terminale entraînera directement douleur et blessure, en raison des contraintes excentriques importantes qu'il provoque, il peut contribuer à des douleurs lombaires continuelles. Ainsi, si vous limitez la charge excentrique à la flexion de la plage finale, vous ne devriez pas ressentir beaucoup de douleur au bas du dos dans les jours qui suivent les soulevés de terre.

Optimiser la hauteur de vos hanches pendant la configuration

Un autre défaut de forme que je vois souvent pendant le soulevé de terre, est en commençant par les hanches trop hautes. Commencer avec les hanches trop hautes limitera la contribution du quad à l'ascenseur et exercera une pression excessive sur le bas du dos. Commencer par les hanches trop hautes est généralement causé par en commençant par la barre trop près des tibias et l'incapacité de mettre vos coudes à genoux.

Dans un soulevé de terre optimal, vous voulez commencer par la barre 1-2 ”des tibias, déplacez vos tibias VERS la barre et placez vos genoux contre vos coudes. Cela mettra vos hanches à la bonne hauteur. Ce processus est expliqué dans la vidéo ci-dessous:

Hanches tirant trop tôt

Un autre défaut de forme courant pendant le soulevé de terre se produit lorsque les hanches se lèvent prématurément. Lorsque vos hanches montent trop rapidement, vos ischio-jambiers gagnent essentiellement le bras de fer sur votre bas du dos, faisant perdre à votre bas du dos son positionnement rigide.

Une façon de savoir si vos hanches se soulèvent trop tôt est de voir si vous perdez le contact entre la barre et vos jambes. Dans un soulevé de terre optimal, vos jambes doivent rester en contact avec la barre pendant tout le représentant. Cela garantira que vous maintenez la charge (la barre) aussi près que possible de votre centre de gravité, et maximisez ainsi votre efficacité mécanique.

Pour résoudre ce problème, pensez à pousser vos quadriceps, à garder les genoux pliés plus longtemps et à faire glisser la barre le long de vos jambes!

Erreurs de programmation courantes de Deadlift

Maintenant que nous avons couvert toutes les erreurs de formulaire sur lesquelles vous pouvez travailler correctement, parlons de la programmation du soulevé de terre. Avez-vous mal au dos après un soulevé de terre? Vous pouvez avoir une forme de soulevé de terre parfaite, mais si vous soulevez trop, trop vite et trop souvent, cela peut être la raison pour laquelle vous avez toujours mal! Si l'exercice est un médicament, nous devons vraiment commencer à nous concentrer sur la posologie. Voici quelques erreurs de programmation courantes généralement commises avec le soulevé de terre:

S'entraîner constamment à une intensité trop élevée

Si vous allez à la salle de sport à chaque séance de soulevé de terre pour voir combien vous pouvez soulever ou combien de répétitions vous pouvez réaliser à une certaine charge, vous ne vous entraînez pas… vous testez.

Si vous faites cela ET que vous ressentez soit des maux de dos après un soulevé de terre, soit un mal de dos après un soulevé de terre, aucune optimisation de la forme ne vous aidera. Ceci est une erreur de programmation. Pour résoudre ce problème, vous devez commencer la FORMATION (pas les tests) à une intensité optimale.

Optimiser le RPE et l'intensité

Pour ceux qui s'entraînent en fonction du taux d'effort perçu (RPE), vous devez vous efforcer d'obtenir la majorité de vos ensembles de travail à un RPE 7-8.5. Pour ceux qui s'entraînent en fonction de l'intensité, cela correspond à environ 80-86% 1RM.

Contrairement aux croyances populaires, vous n'avez pas besoin de vous entraîner systématiquement au-dessus de 90% ou de RPE 9 pour promouvoir une force accrue! En fait, si vous obtenez systématiquement la majorité de votre volume à ce niveau, cela peut être la raison pour laquelle vous avez toujours des maux de dos après un soulevé de terre! Réduisez un peu l'intensité pour voir si cela aide!

Comment utiliser les ensembles Back Down

Une façon de moduler votre entraînement afin de maintenir l'intensité dans la zone RPE 7-8.5 ou 80-86% 1RM est d'effectuer un top set suivi de back off sets à un certain pourcentage réduit. Par exemple. Supposons que vous exécutiez 4 séries de 3 sur le soulevé de terre. Une prescription d'intensité appropriée peut ressembler à ceci:

Ordonnance: Effectuez un top set de 3 à RPE 8 puis réduisez l'intensité de 7% et effectuez 3×3.

Journal d'entraînement:

  • 375 lb x 3 à 8
  • 350 lb x 3 à 7,5
  • 350 lb x 3 à 8
  • 350 lb x 3 à 8

Comme vous pouvez le voir dans ce scénario, vous pouvez atteindre 4275 lb de tonnage total en 12 répétitions totales à un RPE moyen de 7,9. C'est une programmation efficace!

Mettre tous ensemble

De nombreux facteurs doivent être pris en compte si vous avez des douleurs lombaires causées par le soulevé de terre. Si vous êtes relativement nouveau dans le soulevé de terre et que vous ressentez des douleurs, ne vous inquiétez pas …donnez à votre corps le temps de s'adapter au nouveau mouvement!

Cependant, si vous avez constamment mal au dos après un soulevé de terre et que vous y êtes depuis un certain temps, vous souhaitez travailler à l'optimisation de votre formulaire et de votre programmation.

Parfois, malheureusement, peu importe ce que vous faites, vous pouvez toujours ressentir des maux de dos ou des douleurs après le soulevé de terre. Dans ce cas, après avoir effectué toutes les modifications recommandées répertoriées ci-dessus, vous pouvez essayer une autre variante de deadlift comme le sumo ou le trap bar deadlift. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet ici.

Non, optimisez votre forme et votre programmation, et arrêtez cette douleur ennuyeuse dans le bas du dos après un soulevé de terre!

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