conseil-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Comment Barbell Row
Comment Barbell Row avec la forme appropriée: tirez la barre du sol contre votre poitrine pendant que vous êtes penché.

Voici comment Barbell Row avec une forme appropriée:

  1. Tenez-vous debout avec le milieu du pied sous la barre (position moyenne)
  2. Penchez-vous et attrapez la barre (paumes vers le bas, prise moyenne)
  3. Débloquez vos genoux tout en gardant vos hanches hautes
  4. Soulevez votre poitrine et redressez votre dos
  5. Tirez la barre contre le bas de votre poitrine

Remettez le bar au sol. Respirer. Redressez votre dos, prenez une grande respiration, retenez-la. Ensuite, faites votre prochaine répétition. Barbell Row cinq séries de cinq chaque entraînement StrongLifts 5 × 5 A.

Les lignes Barbell sont un exercice composé de tout le corps. Ils travaillent le haut du dos, le bas du dos, les hanches et les bras. Ils construisent un dos plus fort et musclé et des biceps plus gros. Les lignes d'haltères sont l'un des exercices d'assistance les plus efficaces que vous puissiez faire pour augmenter votre squat, votre développé couché et votre soulevé de terre.

Pour éviter les maux de dos, gardez le bas du dos neutre. Ne le laissez pas tourner ou vous serrerez vos disques spinaux. Ne tenez pas la barre en l'air entre les répétitions ou votre dos se fatiguera et s'arrondira. Reposez la barre sur le sol entre les répétitions. Réglez votre bas du dos neutre avant de Barbell Row le prochain représentant.

Les lignes Barbell sont faciles à tricher. Vous pouvez soulever des poids plus lourds en utilisant vos hanches. Mais le haut du dos devrait faire la majeure partie du travail. Si votre torse s'élève trop au-dessus de l'horizontale, le poids est trop lourd. Abaissez-le pour travailler le haut du dos principalement, pas vos hanches. Les lignes Barbell ne sont pas des Deadlifts.

Ceci est le guide définitif de la forme appropriée sur la ligne Barbell.

Libre: téléchargez ma liste de contrôle Barbell Row pour obtenir les conseils les plus importants pour Row avec la forme appropriée. Passez en revue ces conseils entre les séries et vous augmenterez votre Barbell Row sans vous blesser. Inscrivez-vous à mes conseils de messagerie quotidiens pour accéder instantanément à la liste de contrôle. Cliquez ici.

introduction

Comment Barbell Row

Comment Barbell Row avec une forme appropriée
Comment Barbell Row avec une forme appropriée. Le bar commence sur le sol à chaque répétition. Il revient au sol à chaque répétition.

The Barbell Row commence par le bar sur le sol. Et le bar revient au sol à chaque répétition. Vous ne gardez pas la barre en l'air entre les répétitions (ce sont des lignes Yates). Vous tirez du sol pour pouvoir mettre le bas du dos au neutre, respirer et utiliser les muscles de vos hanches. La bonne forme sur les lignes Barbell est similaire à Deadlifts: chaque répétition commence et se termine sur le sol. Voici comment Barbell Row avec une forme appropriée en cinq étapes simples…

  1. Allez au bar. Tenez-vous debout avec le milieu du pied sous la barre. Ne le touchez pas avec vos tibias. Position moyenne, orteils pointés.
  2. Prenez la barre. Utilisez une largeur de prise moyenne. Plus étroit que sur Bench Press, plus large que sur Deadlifts. Tenez la barre bas dans vos mains.
  3. Déverrouillez vos genoux. Gardez vos hanches plus hautes que sur le Deadlift. Pliez vos genoux mais gardez-les en arrière pour que la barre ne puisse pas les toucher.
  4. Soulevez votre poitrine. Redressez votre dos. Ne déplacez pas la barre. Ne laissez pas tomber vos hanches. Ne serrez pas vos omoplates ensemble.
  5. Rangée. Prenez une grande respiration, retenez-la et tirez la barre contre le bas de votre poitrine. Dirigez avec vos coudes et tirez-les vers le plafond.

Vous pouvez soulever votre torse en haut pour soulever des poids plus lourds. Mais vos lignes Barbell ne peuvent pas se transformer en Deadlifts. Si votre torse s'élève de plus de 15 ° au-dessus du parallèle, le poids est trop lourd. Vous réduisez l'amplitude des mouvements pour faciliter les choses. C'est comme transformer des squats en demi-squats. Votre haut du dos fonctionne moins, ce qui transforme les rangées de haltères en un constructeur de force et de muscle inefficace. Abaissez le poids pour garder votre torse vers le bas.

Barbell Row Form 101

Forme de ligne Barbell
Tirez la barre du sol contre votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes passent devant votre torse.

Votre build détermine à quoi doit ressembler votre formulaire Barbell Row pour une efficacité maximale. Les personnes aux bras plus courts doivent généralement saisir la barre plus étroitement que les personnes aux bras longs comme moi. N'imitez pas la technique Barbell Row de quelqu'un d'autre à moins que vous n'ayez tous les deux la même construction. Suivez plutôt ces directives générales Barbell Row, puis ajustez-les au fur et à mesure que vous gagnez en expérience …

  • Chemin de la barre. Ligne verticale du milieu du pied au bas de la poitrine
  • Haltère. Sur le sol, au milieu de votre pied, au début de chaque répétition
  • Position. Moyen, plus large que sur Deadlifts mais plus étroit que sur Squats
  • Pieds. Pied entier à plat sur le sol, tournez vos orteils d'environ 30 ° sur le côté
  • Les genoux. Déverrouillé, reculé et poussé sur le côté pour que la barre ne puisse pas les frapper
  • Poignée. Prise totale. Les deux paumes vous font face. La barre repose bas entre vos mains. Serrez la barre
  • Largeur de la poignée. Moyen, plus étroit que sur le Bench Press, plus large que sur Deadlifts
  • Poignets. Gardez-les droits pour éviter la douleur au poignet, utilisez une prise complète et appuyez sur la barre
  • Coudes. Coudes verrouillés en bas, tirez-les vers le plafond et derrière votre torse
  • Poitrine. Soulevez-le en bas avant de tirer le poids pour éviter d'arrondir le bas du dos
  • Épaules. Devant la barre en bas vu de côté, laissez-les pendre
  • Omoplates. Au-dessus de la barre et de votre milieu du pied en bas, serrez-les en haut
  • Tête. Neutre, aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Ne lève pas les yeux, ne regarde pas tes pieds
  • Torse. Horizontal avec le sol en bas, soulevez-le en montant mais pas à plus de 15 °
  • Lombes. Arche neutre et naturelle comme lorsque vous vous tenez debout. Aucun arrondi ou arc en excès jamais
  • Les hanches. Plus haut que sur le Deadlift, pas trop bas ou la barre frappera vos genoux et vos tibias
  • Installer. Barre au milieu du pied, omoplates au-dessus de la barre, hanches hautes, genoux pliés, dos neutre
  • Respiration. Prenez une grande respiration en bas, maintenez-la en haut, expirez / inspirez en bas
  • En haut. Tirez vos coudes vers le plafond, gardez vos genoux en arrière, soulevez votre torse 15 ° max
  • Haut. Barre contre le bas de la poitrine, les coudes derrière le torse, le torse légèrement au-dessus de l'horizontale
  • Entre les répétitions. Bar sur le sol, ne rebondis pas, repose-toi une seconde, resserre-toi, tire encore
  • Descente. Abaissez la barre rapidement mais sous contrôle, gardez vos genoux en arrière
Libre: téléchargez ma liste de contrôle Barbell Row pour obtenir les indices ci-dessus dans un pdf pratique. Inscrivez-vous à mes conseils quotidiens par e-mail pour obtenir un accès instantané à la liste de contrôle. Cliquez ici.

Muscles travaillés

Le Barbell Row travaille principalement des muscles que vous ne voyez pas. Lorsque vous vous tenez devant le miroir le matin, la première chose que vous voyez est votre poitrine, vos bras et vos abdominaux. C’est pourquoi la plupart des gens se concentrent sur ces muscles tout en ignorant leur dos et leurs jambes. C’est aussi ce qui conduit à des physiques déséquilibrés et drôles. Une grosse poitrine sans dos est bizarre. Entraînez les lignes Barbell dur pour que vous ayez fière allure même lorsque vous vous retournez. Vous travaillerez ces muscles:

  • Le haut du dos. Vous devez tirer vos omoplates en haut pour amener la barre à votre poitrine. Cela fait travailler votre muscle du dos le plus large qui vous donne une forme en V: vos lats ((latisimus dorsi). Il fait également travailler vos pièges, vos épaules arrière et tous les petits muscles du haut du dos.
  • Lombes. Votre colonne vertébrale inférieure doit rester neutre lorsque vous Barbell Row pour éviter les blessures au disque. La gravité essaie de plier le dos en abaissant la barre. Résister à cette force renforce les muscles le long de votre colonne vertébrale: vos érecteurs. Ils protègent votre colonne vertébrale contre les blessures.
  • Abdos. Vos muscles abdominaux soutiennent le bas du dos pour garder votre colonne vertébrale neutre lorsque vous Barbell Row. Cela renforce les muscles «six pack» qui courent sur votre ventre, le rectus abdominis. Renforcer un muscle augmente sa masse. Et si vous mangez bien, cela devient visible.
  • Les hanches. Vos muscles ischio-jambiers et fessiers travaillent lorsque vous soulevez votre torse pour faire bouger la barre du sol. Mais ils agissent également pour garder le bas du dos neutre. Les rangées d'haltères renforcent vos muscles de la hanche à l'aide de contractions dynamiques et statiques (avec et sans mouvement).
  • Bras. Vos muscles de l'avant-bras travaillent pour tenir la barre dans vos mains lorsque vous Barbell Row. Votre biceps travaille pour plier votre coude et soulever le poids. Votre triceps travaille pour amener le haut de votre bras derrière votre torse (la longue tête est attachée à votre omoplate).

Les lignes d'haltères sont plus qu'un exercice lat. Vous n’avez pas besoin de vous cogner le dos sous tous les angles comme un bodybuilder avec des pull-overs, des pull-overs, des haussements d’épaules, des relances arrière, des hyper-extensions, etc. Cela prend trop de temps. Cela ne renforce pas votre corps en une seule pièce. Et il maintient le poids bas en isolant vos muscles. Les lignes Barbell et Deadlifts sont plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire. Ils entraînent tout votre dos avec des poids plus lourds.

Sécurité du bas du dos

Position du bas du dos de la rangée d'haltères
Gauche: bas du dos arrondi, mauvais pour votre colonne vertébrale. Milieu: cambrure excessive du bas du dos, également mauvais pour la colonne vertébrale. Droite: dos neutre, moyen le plus sûr de Barbell Row

Barbell Rows renforcera votre dos si vous utilisez une forme appropriée. Mais ils vous blesseront le bas du dos si vous les faites avec une mauvaise forme. Ne pas Barbell Row avec le bas du dos arrondi. Ne le surplombez pas non plus en hyper-étendant votre colonne vertébrale inférieure. Les deux serrent vos disques spinaux et peuvent causer des blessures au bas du dos comme des hernies discales. Gardez le bas du dos neutre. Barbell Row avec une arche naturelle comme lorsque vous êtes debout et vous serez en sécurité.

Qu'en est-il de la «force de cisaillement»? Garder votre torse horizontal pendant que vous Barbell Row applique une force dans des directions opposées sur votre colonne vertébrale. Il y a une force vers le haut sur une partie, vers le bas sur l'autre. Cette force de cisaillement est la raison pour laquelle les gens vous diront de soulever votre torse et de faire des rangées Yates à la place. Ils pensent que la force de cisaillement pendant les lignes Barbell peut provoquer un glissement vertical de vos disques spinaux. Une grave blessure au bas du dos…

Mais quiconque a fait de lourdes Barbell Rows sait qu'aucun glissement de vos disques n'a jamais lieu. Les muscles de votre tronc se contractent lorsque vous Barbell Row. Cette contraction verrouille votre colonne vertébrale en position. Il le protège du cisaillement. Si les muscles de votre tronc ne sont pas assez forts pour maintenir votre colonne vertébrale en position, votre dos se plie. Arrondir le bas du dos pendant les rangées est mauvais, vous ne devriez pas le faire. Mais le fait est qu'aucun glissement de vos disques ne se produit.

En fait, dans Anatomie sans scalpel Le Dr Lon Kilgore Phd a écrit qu'il faut 336 lb de pression pour que les disques spinaux d'un cadavre glissent. Les personnes préoccupées par la force de cisaillement sont peu susceptibles de peser aussi lourd que Barbell Row. Mais disons que vous pouvez. Il faudra encore plus de pression pour que vos disques glissent. Parce que vous pouvez contracter les muscles de votre tronc pour mieux protéger votre colonne vertébrale. Le cadavre ne peut pas parce qu’il est mort.

Le stress a une mauvaise réputation. Il est courant de nos jours d’éviter tout ce qui est «stressant». C’est aussi la raison pour laquelle tant de gens sont faibles. Ce que vous n’utilisez pas, vous le perdez. La force de cisaillement fait partie de la vie quotidienne et du sport. Vous vous pencherez avec les hanches hautes à un moment donné, par exemple pour ramasser quelque chose. Et vous êtes plus susceptible de souffrir d'une blessure au bas du dos si vous avez passé votre vie à épargner votre colonne vertébrale au lieu de la renforcer pour qu'elle puisse supporter le cisaillement.

La meilleure façon de protéger votre dos contre les blessures est de renforcer les muscles qui le soutiennent. Et pour vous entraîner à garder le bas du dos neutre pendant que vous soulevez du sol. Les lignes d'haltères, les lignes inversées, les lignes de machine et les pullups ne forment pas cela. Ces exercices font travailler le haut du dos mais pas le bas du dos. Seuls les Deadlifts et les Barbell Rows le font. Et si vous les faites avec une forme appropriée, vous construirez un bas du dos fort et sain.

Vidéos Barbell Row

Voici une vidéo où vous pouvez me voir Barbell Row avec une forme appropriée dans le cadre de l'entraînement StrongLifts 5 × 5 A. Je réponds également aux questions courantes sur la Barbell Row en même temps. Regardez à partir de 22h40 pour les conseils de Barbell Row.

Voici une vidéo de Tom faisant des lignes Barbell dans le cadre de StrongLifts 5 × 5. Son bas du dos reste neutre. Son torse remonte en haut mais reste assez horizontal par rapport au sol. Ses coudes viennent plus haut que son torse lorsque la barre touche sa poitrine. Sa tête reste neutre.

Technique de la rangée d'haltères

Position

Position moyenne. Barbell Row avec vos talons plus écartés que sur Deadlifts mais plus étroits que sur Squats. La position exacte dépend de votre adhérence (plus d'informations ci-dessous). Plus votre prise est étroite, plus votre position doit être étroite pour que vos jambes ne poussent pas contre vos bras lorsque vous Barbell Row. Plus votre prise est large, plus votre position peut être large. Vos talons doivent être plus larges que vos hanches, mais plus étroits que vos épaules.

Pieds

Position des pieds de la rangée d'haltères
Configuration pour les lignes Barbell avec la barre au-dessus du milieu de votre pied.

Barre au milieu du pied. Installez la barre au milieu de votre pied comme lorsque vous soulevez Deadlift. C'est votre point d'équilibre. Le moyen le plus efficace pour Barbell Row le poids du sol à votre poitrine est dans une ligne verticale sur ce point d'équilibre. Si la barre commence au-dessus de votre avant-pied, elle vous tirera vers l'avant et vous déséquilibrera. Ou il se déplacera vers le milieu de votre pied et frappera vos genoux. Si la barre est trop près de vos tibias, elle grattera vos tibias.

Pieds à plat sur le sol. Votre pied entier doit rester sur le sol lorsque vous Barbell Row. Vous avez un meilleur équilibre debout sur tout votre pied que sur vos orteils ou vos talons. Un meilleur équilibre est un meilleur contrôle de la barre et une meilleure technique. Cela améliore l'efficacité afin que vous puissiez Barbell Row plus de poids. Ne laissez pas vos talons tomber du sol ou vous tomberez en avant. Ne levez pas les orteils non plus. Gardez vos orteils, talons et avant-pied sur le sol.

Toes à 30 °. Pointez vos orteils dans la même direction que vos genoux. Vos genoux doivent pointer sur le côté lorsque vous Barbell Row. Ils ne peuvent pas pointer vers l’avant ou vous les frapperez avec la barre. Poussez vos genoux pour les garder hors du chemin de la barre. Pointez également vos orteils pour vous faciliter la tâche. Vous arrêterez de vous frapper les genoux et les tibias avec la barre lorsque vous Barbell Row, surtout si vous avez de longues cuisses comme moi.

Poignée

Poignée Barbell Row
A gauche: prise par en dessous, dangereuse. Milieu: prise sans pouce, inefficace. À droite: prise totale, recommandée pour les lignes Barbell.

Prise totale. Enroulez vos pouces autour de la barre. Vous pouvez serrer la barre plus fort lorsque vous utilisez la pleine prise. Plus vous serrez fort la barre, moins elle peut bouger entre vos mains. Le fait de serrer la barre contracte également davantage vos bras et vos épaules. Il engage plus de muscles. Cela rend le poids plus facile à Barbell Row. La prise sans pouce peut vous aider à mieux «ressentir» l'exercice. Mais ce n’est pas efficace pour faire des lignes de haltères lourdes.

Double Overhand. Saisissez la barre avec les deux paumes face à vous (pronation). Ne le saisissez pas avec les paumes vers le haut (en supination). Barbell Rows avec vos paumes tournées vers le haut travaille vos biceps plus. Mais il le fait en mettant vos poignets et vos coudes dans une position inconfortable. Vous pouvez facilement ressentir des douleurs au poignet et au coude, surtout si vous agrippez la barre largement comme sur le Bench Press mais avec les paumes vers le haut. Saisissez la barre comme sur Deadlifts, les deux paumes vers le bas.

Maintenez la barre basse. Saisissez la barre près de vos doigts, au-dessus de vos callosités principales. Ne le tenez pas au milieu de votre paume. La peau de vos mains se repliera entre la barre et vos doigts. Cela fera mal et vous obtiendrez de plus gros callosités qui peuvent se déchirer. Tenez la barre plus bas dans vos mains, près de vos doigts. Appuyez sur la barre pour qu'elle ne puisse pas bouger. Cette prise peut sembler plus faible que de tenir la barre au milieu de la paume. Donnez-lui du temps, vous ne reviendrez pas.

Les sangles vont bien. Vous ne pouvez pas Barbell Row avec la prise mixte, car faire face à une paume vers le haut irritera votre poignet et votre coude. Vos mains doivent être tournées vers le bas. Cela signifie que si le poids est trop lourd pour votre prise, vos seules options sont la craie, les sangles ou la poignée à crochet. Peu de gens auront des poids Barbell Row assez lourds pour en avoir besoin. Mais si vous le faites, n'utilisez que des sangles sur vos ensembles lourds. Faites vos ensembles plus légers sans augmenter la force de préhension.

Largeur de la poignée

Largeur de la poignée de la rangée Barbell
Adhérence étroite vs large vs moyenne. Plus la prise est large, plus votre torse tombe. Plus la plage est étroite, plus la plage de mouvement est longue.

Grip moyen. Barbell Row avec votre prise plus étroite que sur le Bench Press mais plus large que sur le Deadlift. Tenir la barre plus large comme lorsque vous appuyez sur banc rend le poids plus facile à Barbell Row. Une large prise réduit l'amplitude des mouvements en inclinant vos bras. Mais il laisse également tomber votre torse et peut le placer sous l'horizontale du sol. Si vous avez des bras courts, une large prise peut faire arrondir le bas du dos lorsque vous Barbell Row.

Prise étroite si votre dos tourne. Si votre bas du dos est arrondi, réduisez votre prise lorsque vous Barbell Row. Cela met vos bras plus verticaux par rapport au sol. Il soulève votre torse et le maintient horizontal par rapport au sol. Le poids sera plus difficile pour Barbell Row car la plage de mouvement est plus longue. Mais votre dos sera plus sûr. Affinez votre position afin que vos jambes ne poussent pas contre vos bras lorsque vous tirez le poids du sol.

Poignets

Poignets Barbell Row
À gauche: rangées T-Rex avec poignets pliés. À droite: rangées d'haltères avec poignets droits.

Poignets droits. Gardez vos poignets droits lorsque vous Barbell Row. Enroulez vos pouces autour de la barre en utilisant la pleine prise. Serrez fort jusqu'à ce que vos articulations deviennent blanches. Verrouillez vos poignets en position afin d'avoir une ligne droite de vos coudes à vos poignets jusqu'à la barre. Ne laissez pas vos poignets se plier en arrière, sinon ils vous feront mal. Si vos poignets se plient, votre prise est lâche. Si ce n’est pas le cas, le poids est trop lourd et vous trichez en faisant des lignes T-rex.

Pas de rangées T-Rex. Une façon sournoise de tromper la Barbell Row est de plier les poignets en haut. Au lieu d'utiliser vos muscles du dos pour ramer le poids vers votre poitrine, vous utilisez vos poignets. Vous les pliez en haut pour obtenir les derniers centimètres / pouces d'amplitude de mouvement que vos muscles du dos ne peuvent pas obtenir. C'est de la triche (et vous fait ressembler à un T-rex). Réduisez le poids et gardez vos poignets droits avant qu'ils ne vous blessent.

Coudes

Coudes de rang Barbell
Gauche: coude évasé, la barre touche la poitrine trop haut. Milieu: coudes trop près du torse, inefficace. À droite: les coudes rentrés comme sur le banc.

Verrouillé en bas. Plier vos coudes en bas raccourcit l'amplitude des mouvements. Il laisse tomber votre torse et peut provoquer un arrondi du bas du dos. Cela crée également de mauvaises habitudes pour les Deadlifts où commencer chaque répétition avec les coudes verrouillés est crucial pour éviter les blessures au biceps. Redressez vos bras avant de Barbell Row le poids. Vos coudes ne vous feront pas mal tant que vous ne les étirez pas trop. Votre dos sera dans une position plus sûre.

Derrière votre torse au sommet. Touchez votre poitrine avec la barre en tirant vos coudes derrière votre torse en haut. Enregistrez-vous sur le côté pour vérifier votre formulaire. Si vos coudes ne viennent pas derrière votre torse, le poids est trop lourd. Ne pliez pas vos poignets en arrière pour ramener la barre à votre poitrine. Ne laissez pas tomber votre poitrine pour rencontrer le bar non plus. Les deux trichent. Réduisez le poids pour pouvoir tirer vos coudes derrière votre torse.

Tirez avec vos coudes. Les lignes Barbell ne sont pas des boucles inversées. Le poids est plus lourd et vos bras ne sont pas assez forts pour le soulever seuls. Vous devez utiliser vos muscles du dos plus forts. N'essayez pas de courber le poids. Configuration avec coudes droits. Retirez le jeu de la barre en tirant dessus jusqu'à ce qu'elle touche le haut des trous de la plaque. Soulevez la barre en pliant vos coudes et en les poussant vers le plafond. Ils doivent se terminer derrière votre torse en haut.

Rentrez vos coudes. Gardez vos coudes à 75 ° en haut, comme lorsque vous appuyez sur le banc. L'angle exact dépendra de votre carrure, de l'angle du dos, de la prise, etc. Mais vos coudes ne peuvent pas être perpendiculaires à votre torse. Cela déplace la barre sur votre avant-pied et déséquilibre. Vos coudes ne peuvent pas non plus toucher votre torse car cela déplace la barre trop près de vos jambes (vous les frapperez). Déplacez la barre sur le milieu de votre pied en repliant vos coudes.

Torse

Angle arrière de la rangée de haltères
Gauche: torse trop haut, transforme les lignes Barbell en Deadlifts. À droite: le torse plus près du parallèle, le haut du dos fait l'essentiel du travail.

Horizontal. Configuration pour les lignes Barbell avec votre torse horizontal avec le sol. Vous devriez voir une ligne droite de votre tête à vos hanches sur le côté. Cette ligne doit être parallèle au sol. Si vos hanches sont plus basses que votre poitrine, vous pliez trop vos jambes. Redressez vos genoux pour soulever vos hanches. Si votre poitrine est plus basse que vos hanches, vos coudes sont pliés ou votre prise est trop large. Fixez-le pour mettre votre torse à l'horizontale.

Soulevez-le 15 ° Max. Votre torse peut se lever lorsque vous Barbell Row. Cela rend le poids plus facile à soulever en engageant les muscles de vos hanches. Vous pouvez ramer des poids plus lourds si vous déplacez la barre du sol en ouvrant vos hanches. Votre torse se soulèvera lorsque vous ferez cela. Tant qu'il ne s'élève pas à plus de 15 ° au-dessus de l'horizontale, vos hanches ne prendront pas trop de travail à vos muscles du haut du dos. Mais vous les travaillerez avec des poids plus lourds.

Pas d'angles arrière à 45 °! Élever votre torse à 45 ° au-dessus de l'horizontale est de la triche. Il transforme vos lignes Barbell en Deadlifts en utilisant trop de hanches. Il rend le poids plus facile à soulever en enlevant le travail du haut du dos. Vos hanches peuvent vous aider à déplacer la barre du sol. Mais ils ne peuvent pas faire tout le travail. Si vous ne pouvez pas empêcher votre torse de s'élever de plus de 15 ° au-dessus de l'horizontale, le poids est trop lourd. Abaissez-le pour travailler le haut du dos.

Ne soyez pas puriste. Vous ne pouvez pas tromper vos rangées d'haltères en élevant votre torse de 45 °. Mais vous ne pouvez pas essayer d'être strict en le maintenant horizontalement sur chaque représentant. Cela ne fonctionne pas de toute façon. Votre torse se lèvera toujours lorsque vous frappez votre poitrine avec la barre en haut. La seule façon de le garder horizontal est de vous en tenir à des poids légers. Mais les poids légers ne renforcent pas le haut du dos. Ne soyez pas puriste. Laissez votre torse se lever. Limitez-le simplement à 15 °.

Lombes

Barbell Row bas du dos
Gardez le bas du dos neutre lorsque vous Barbell Row. Pas d'arrondi ni de cambrure excessive.

Bas du dos neutre. Le moyen le plus sûr d'atteindre Barbell Row est de garder le bas du dos neutre. Cela ne veut pas dire un dos plat. Vous devriez avoir une cambrure naturelle dans le bas du dos lorsque vous vous tenez debout. Mais vous ne devriez pas le surpasser ou le laisser tourner. Les deux serrent vos disques spinaux et peuvent causer des blessures au bas du dos comme des hernies discales. Réglez votre bas du dos neutre avant de Barbell Row le poids sur le sol. Gardez-le neutre tout au long de l'ascenseur.

Soulevez votre poitrine. Le moyen le plus simple d'empêcher le bas du dos de s'arrondir est de surélever la poitrine. Installation pour les rangées d'haltères et ouvrez votre poitrine en le soulevant au plafond. Cela redressera le haut du dos et le bas du dos suivra. Si vous le faites correctement, vous aurez une ligne droite de la tête aux hanches. Serrez vos lats (aisselles) pour verrouiller votre poitrine en position. Puis prenez une grande respiration et ramez.

Les genoux

Débloqué. Configuration pour les rangées d'haltères avec les genoux pliés. Vos jambes doivent être presque droites, plus droites que sur les Deadlifts, avec des hanches hautes. Mais votre genou doit être déverrouillé. Plus vous pliez les jambes, plus il est facile d'atteindre la barre et de la saisir. Moins vous pliez vos jambes, plus vos genoux restent en arrière et moins vous risquez de les frapper avec la barre. Déverrouillez vos genoux mais gardez vos jambes aussi droites que possible.

Les genoux. Ne pas Barbell Row avec vos genoux en avant ou vous les frapperez avec la barre. Gardez vos genoux à l'écart en les poussant sur le côté comme lorsque vous vous accroupissez. Vous ne pouvez pas faire cela si vos pieds pointent vers l’avant. Montage avec les orteils à 30 °. Poussez ensuite vos genoux dans la même direction que vos orteils lorsque vous Barbell Row. La barre montera sans toucher vos genoux. Surtout si vous avez de longues cuisses comme moi.

Ne trichez pas avec vos genoux. Ne redressez pas vos genoux pliés pour faire bouger la barre du sol. Vous pouvez utiliser vos muscles de la hanche. Et certains mouvements du genou sont inévitables lorsque vous Barbell Row des poids plus lourds. Mais le haut du dos devrait faire la majeure partie du travail. Si vos genoux se redressent lorsque la barre quitte le sol, puis se replient en bas pour vous faire tomber la poitrine, le poids est trop lourd. Réduisez le poids et faites-le correctement.

Les hanches

Hanches Barbell Row
Gauche: hanches trop basses, comme sur Deadlifts, vous vous frapperez les genoux. Milieu: hanches trop hautes, votre dos sera arrondi. Droite: hanches hautes avec dos horizontal.

Hanches hautes. Configuration pour les lignes Barbell avec vos hanches hautes. Ils devraient être plus élevés que sur Deadlifts. La hauteur exacte dépend de votre carrure et de la façon dont vous pliez les genoux. Mais votre torse doit être horizontal par rapport au sol pour que vos muscles du haut du dos fassent l'essentiel du travail. Et vos jambes doivent être presque droites pour garder vos genoux en arrière et à l'écart de la barre. Déverrouillez vos genoux tout en gardant vos hanches hautes.

Pas de hanches basses. Se pencher au niveau des hanches avec les jambes droites peut être difficile si vous manquez de flexibilité. Vous devrez peut-être plier davantage les genoux pour atteindre la barre. Mais gardez à l'esprit que cela met vos genoux plus en avant. Vous êtes plus susceptible de les frapper avec la barre, surtout si vous avez les os longs des cuisses comme moi. Essayez de garder vos hanches aussi hautes que votre flexibilité le permet. Cela s'améliorera au fur et à mesure que vous continuerez à faire des lignes Barbell.

Ne trichez pas avec vos hanches. Vous pouvez utiliser vos muscles de la hanche pour des poids plus lourds Barbell Row. Vous pouvez les ouvrir pour retirer le bar plus facilement du sol. Mais votre torse ne peut pas s'élever à plus de 15 ° au-dessus de l'horizontale. Si c'est le cas, le poids est trop lourd. Le haut du dos doit faire la majeure partie du travail, pas vos hanches. Ce sont des lignes Barbell, pas des Deadlifts. Utilisez vos hanches. Mais ne trichez pas. Réduisez le poids si votre torse s'élève trop au-dessus de l'horizontale.

Poitrine

Soulevez votre poitrine. Votre bas du dos est moins susceptible de s'arrondir si vous Barbell Row avec la poitrine relevée. Soulevez votre poitrine au plafond lorsque vous vous installez. Ne serrez PAS vos omoplates en bas. Serrez plutôt vos lats (aisselles) pour verrouiller votre poitrine en position. Votre poitrine baissera entre les répétitions. Augmentez-le à nouveau avant de faire votre prochaine répétition. C’est pourquoi vous devez Barbell Row chaque représentant du sol: vous pouvez utiliser une meilleure forme.

Frappez votre poitrine. Tirez la barre du sol contre le bas de votre poitrine. La position exacte dépend de votre carrure, de votre adhérence et de l'angle du dossier. Mais vous devez déplacer la barre sur une ligne verticale car c'est le moyen le plus efficace d'accéder à Barbell Row. Et la barre devrait commencer au-dessus de votre pied, car c'est votre point d'équilibre. S'il se déplace dans une courbe, vous frappez votre poitrine trop haut ou trop bas. Ou la barre n'est pas au-dessus de votre mi-pied en bas.

Ne le tenez pas au sommet. Vous n’avez pas à tenir la barre contre votre torse en haut. Vous n’avez pas besoin de serrer vos omoplates et le haut du dos pour mieux «sentir» vos muscles. Tirez simplement la barre du sol rapidement et frappez-la contre le bas de votre poitrine. Si vous le faites correctement, vos coudes se termineront derrière votre torse en haut. Cela signifie que votre haut du dos a fait son travail pour Barbell Row le poids du sol.

Épaules

Devant le bar. Configuration pour les lignes Barbell avec vos épaules devant la barre. Cela garde votre torse horizontal, les hanches hautes et les genoux en arrière. La configuration avec vos épaules au-dessus de la barre ne fonctionne pas. Vos hanches se terminent trop en arrière, ce qui est un mauvais équilibre. Ou vos genoux sont trop pliés et gênent la barre. Vos épaules doivent être devant la barre comme lorsque vous soulevez de terre. Mais vos hanches doivent être plus hautes pour que votre torse reste horizontal.

Tête

Position de la tête de la rangée d'haltères
Ne lève pas les yeux sur Barbell Row. Mais ne regardez pas non plus vos pieds. Gardez votre tête en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale.

Tête en ligne avec le torse. Ne lève pas les yeux sur Barbell Row. Cela serre les disques spinaux dans votre cou et peut le blesser. Ne regardez pas non plus vos pieds ou votre dos s'arrondira. Gardez votre tête en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale. Sur le côté, vous devriez avoir une ligne droite de votre tête à vos hanches. Si cela vous semble bizarre, continuez à pratiquer et soyez patient. Vous vous y habituerez et deviendrez plus fort sans vous faire mal au cou.

Évitez les miroirs pour vérifier le formulaire. Il est inefficace et cause une mauvaise forme. Vous ne pouvez pas voir votre dos si vous Barbell Row devant des miroirs. Et vous devez rechercher ce qui surplombe votre cou / votre dos et peut les blesser. Le pire est de mettre Barbell Row à côté des miroirs et de tourner la tête pour vérifier votre forme. Cela vous tord le cou et peut le blesser. Enregistrez-vous sur vidéo pour vérifier votre formulaire. Faites face au miroir pour éviter une mauvaise forme.

En haut

Barbell Row Way Up
Barbell Row en tirant la barre du sol pendant que votre torse s'élève de 15 °. Dirigez avec vos coudes et tirez-les derrière votre torse pour que la barre touche votre poitrine.

Tirez avec vos coudes. Configuration avec bras droits et coudes verrouillés. Ensuite, retirez la barre du sol en tirant vos coudes vers le plafond. Continuez à tirer jusqu'à ce qu'ils se terminent derrière votre torse en haut. N'essayez pas de Barbell Row le poids en pliant simplement vos bras. Ils ne sont pas assez forts pour recourber le poids. Utilisez vos muscles du haut du dos plus forts en menant avec vos coudes. Tirez-les vers l'arrière et derrière votre torse.

Utilisez vos hanches. Ouvrez votre hanche lorsque le bar quitte le sol. Utilisez vos muscles de la hanche plus forts pour obtenir un élan en bas. Vos genoux ne doivent pas bouger, juste vos hanches. Si vous faites cela correctement, votre torse s'élèvera au-dessus de l'horizontale. Il restera ensuite là pendant que vos coudes reculeront pour terminer le mouvement. Ne soyez pas strict en gardant votre torse horizontal. Utilisez vos hanches pour pouvoir Barbell Row des poids plus lourds.

Frappez votre poitrine inférieure. La position exacte dépend de votre construction et de votre forme. Mais la barre doit se déplacer verticalement sur le milieu de votre pied tandis que votre torse reste horizontal. Frapper le haut de votre poitrine est généralement trop haut. Cela signifie que la barre a commencé trop en avant et que vos coudes sont trop éloignés. Cela peut vous déséquilibrer. Barre au ventre signifie généralement que vous soulevez trop votre torse. Cela enlève du travail aux muscles du haut du dos.

Soulevez votre torse 15 ° Max. Vous devriez soulever votre torse lorsque vous Barbell Row. Cela vous permet de soulever des poids plus lourds en engageant vos muscles de la hanche plus forts. Mais votre torse ne doit pas s'élever de plus de 15 ° au-dessus de l'horizontale. Si c'est le cas, vous travaillez vos hanches et non le haut du dos. Vous transformez vos lignes Barbell en Deadlifts. Si vous ne pouvez pas soulever le poids sans lever votre torse de plus de 15 °, c'est trop lourd. Réduisez le poids.

Descente

Abaissez la barre rapidement. Ramenez la barre rapidement au sol après qu'elle ait touché votre poitrine. Il doit descendre plus vite qu'il ne monte. Ne le baissez pas lentement pour ressentir davantage vos muscles. Vous les fatiguez pour la montée qui compte le plus sur Barbell Rows (comme sur Deadlifts). Cela ne signifie pas que vous devez laisser tomber la barre. Vous devriez le tenir. Mais abaissez-le rapidement. Barbell Row sur des tapis en caoutchouc pour réduire le bruit des plaques frappant le sol.

Respiration

Respirez par le bas. Prenez une grande respiration, retenez-la et ramez. Cela augmente la pression dans votre torse, protège le bas du dos et maintient votre poitrine en place. Votre tension artérielle augmentera lorsque vous retenez votre souffle. Mais cela reviendra à la normale lorsque votre set sera terminé. And the stronger muscles you build by doing heavy Barbell Rows will decrease your blood pressure. They put less demand on your heart. Big breath, hold it, row.

Hold Your Breath at The Top. Don’t exhale on the way up or at the top of your Barbell Rows. You don’t want to lose torso stability, round your lower back and suffer a spinal injury. Hold your breath until the weight is back on the floor. If you feel like passing out, you’re waiting too long at the bottom. Get tight, take a big breath and row the weight. Don’t wait ages to pull after you’ve inhaled air.

Between Reps

Barbell Row Between Reps
Don’t keep the weight in the air during your Barbell Row reps. Return the bar to the floor on each rep.

Weight on The Floor. The plates must touch the floor at the start of every rep you Barbell Row. Pull the weight from the floor against your lower chest, then return it to the floor. Don’t hold the bar in the air between reps. Your lower back will tire, can round and you’ll Barbell Row less weight. Return the bar to the floor like when you Deadlift. Use the short rest between reps to set your lower back neutral, raise your chest and breath.

Don’t Bounce. Barbell Row dead weight from a dead stop. Lower the bar to the floor. Pause for a second. Set you lower back neutral, get tight and breathe. Then row the weight to your lower chest. Don’t bounce the weight off the floor. Your muscles must lift the weight, not the rebound off the plates. Barbell Row dead weight like when you Deadlift. This will be harder. But you’ll build a stronger, more muscular upper-back.

Common Issues

Lower Back Pain

Barbell Row Back Pain
Doing Barbell Rows with a neutral back will prevent back pain and injuries

Bad form is the main cause of back pain on Barbell Rows. Your lower back must stay neutral. Keep the natural arch in your lower back like when you stand. Rounding your lower back is bad because it squeezes your spinal discs from the front. Excess arching of your lower back is also bad. It squeezes your spinal discs as well but from the back. The safest way to Barbell Row is with a neutral lower back.

To stop lower back rounding, raise your chest. Lift your chest towards the ceiling when you setup for Barbell Rows. Don’t squeeze your shoulder-blades yet. Squeeze your lats (armpits) instead to lock your chest in position. Take a big breath and pull the bar to your chest. Return the weight to the floor and raise your chest for the next rep. Don’t keep the bar in the air between reps. Your lower back will tire and can round as a result.

If your lower back rounds despite raising your chest, arch harder. Pull your lower back to the ceiling to get that natural arch. This will be hard. You may feel it pull in the back of your legs (hamstrings). Do your best. If your back still rounds, raise the bar. Use big plates of 45cm/17″ diameter so you bend over less. If you only have small plates (or aren’t strong enough yet), raise the bar by putting plates flat under the weight.

Some people get back pain because they arch too much when they Barbell Row. This squeezes your spinal discs in the opposite direction than when you round your back. Hyper-extending your lower back is bad. Stay neutral by keeping your head neutral and squeezing your abs. Tense them as if you were going to be punched in the stomach. A belt can cue you to squeeze your abs by giving them something to push against.

Belts provide your lower back extra support. They help you lift more weight. But they don’t protect against bad form. Rounding your back increases the risk of injury with or without belt. The injury can be worse with belt because of the heavier weights it allows you to lift. Don’t Barbell Row with a belt to make up for bad form. Don’t mask the pain with painkillers either. Always focus on lifting with proper form.

Most people can fix lower back pain by improving their form. If you hurt your lower back and can’t Barbell Row, you can substitute it while your back recovers. Just don’t expect bad form to improve without practicing Barbell Rows. You can do Inverted Rows or Dumbbell Rows meanwhile. They don’t train your lower back. But that’s also why they’re less effective for building strength and muscle. They train less muscles.

Hitting The Knees

The bar will hit your knees if you put it too close to your shins. The proper way to setup for Barbell Rows is with the bar over your mid-foot. This is your balance point. Moving the bar over your mid-foot is the shortest way up, the most effective way to Barbell Row and stops the bar from hitting your shins. Setup with the bar over the middle of your foot. If it touches your shins when you stand in front it or bend over, you’re too close.

The bar will also hit your knees if your hips are too low. The lower your hips, the more your legs are bent and the more your knees and shins come forward. This gives the bar no other way than to hit your shins and knees on the way up when you Barbell Row. Raise your hips. Raise them higher than when you Squat and Deadlift. Your legs should be almost straight with your knees unlocked and your torso horizontal.

Long thigh bones like mine put your knees more forward and in the way of the bar. You can artificially shorten your thigh bone by pushing your knees out when you Barbell Row. Don’t let your knees hang forward. Push them to the side like when you Squat. Setup with your toes turned out about 30° to make it easier to push your knees out. This will make your feet and knees point in the same direction.

Cheating

Barbell Row Cheating
A sneaky way to cheat on Barbell Rows: bar goes almost all the way up. But chest drops to meet the bar and finish the movement.

Cheating is tempting when the weight is too heavy to Barbell Row with proper form. If you can’t get the bar to your chest, the normal thing to do is count it as a failed rep. You repeat the weight, maybe deload, and work your way back up. This is what you do on Squats. You don’t turn them into half Squats when the weight is too heavy to go all the way down. But Barbell Rows are easier to cheat, in all kinds of sneaky ways.

Raising your torso more than 15° is the first way to cheat. This is lifting the weight using your hips instead of upper-back. It also shortens the range of motion: the bar touches your body lower, at your belly. This turns your Barbell Rows into a Deadlift-Shrug hybrid that works your hips and traps more than your upper-back. Your torso doesn’t have to stay horizontal. But if it rises more than 15°, the weight is too heavy.

Dropping your chest is the second way to cheat. Instead of pulling the bar all the way up to your chest, you finish the rep by dropping your chest to touch the bar. This shortens the distance the bar moves. And it takes work away from your upper-back muscles in the hardest part of the range of motion. Your torso can raise 15° when the bar leaves the floor. But its angle must remain constant after that until the bar hits your chest.

Using your knees is the third way to cheat. You start with bent knees and high hips. But you pull the weight off the floor by straightening your legs. And you then quickly rebend your knees to drop your torso. The former is like Squatting the weight. The latter shortens the range of motion. Both take work away from your upper-back. Your knees should be bent. But if they move when you Barbell Row, the weight is too heavy.

Example: this guy Barbell Rows 135kg/295lb using great form overall but with some cheating. He rebends his knees to lift the weight. He also drops his chest to finish each rep. Now he Deadlifts 272kg/600lb so I’m sure he knows what he’s doing. Cheating has benefits for advanced lifters, you can use heavier weights to break plateaus. But most people shouldn’t cheat because it’s a slippery slope that builds bad habits and can cause injury.

How much cheating is too much? Purists say only your arms should move. Ego lifters say anything counts as long as you hit your chest. I say your torso can rise but not more than 15°. This is the issue with Barbell Rows: some are stricter than others which makes comparing hard (not that you should do that…). That’s why they’re an assistance exercise, and why people rarely care about how much you Barbell Row.

What matters is consistent Barbell Row technique. Don’t raise your torso higher each StrongLifts 5×5 workout so you can keep adding weight. If you can Barbell Row twice the weight 12 weeks later, but your torso is now 45°, did you get stronger? No. You shortened the range of motion and used more hips. That’s like turning Squat into half Squats: fake strength and half the gains. Use consistent form and consider deviations fails.

Barbell Row Variations

Pendlay Rows

Coach Glenn Pendlay was first to recommend Barbell Rows with a horizontal torso and the bar returning to the floor on each rep. He wrote about it online more than a decade ago which is how I discovered this technique. Some called this a “Pendlay Row” to differentiate from the Barbell Row form bodybuilders usually use. But as Glenn Pendlay said, all Barbell Rows should be Pendlay Rows because it’s more effective.

The difference between Pendlay Rows and the Barbell Row you typically see in gyms is that the bar starts on the floor on each rep. You don’t keep the bar in the air between reps. Your torso doesn’t rise 45° either. It stays close to horizontal with the floor. This makes the Pendlay Row a more explosive exercise. And it works your upper-back, lats and lower back muscles harder than bodybuilding-style Barbell Rows.

The Barbell Row form described in this guide you’re reading is therefore a Pendlay Row. It’s the form I use and recommend on StrongLifts 5×5. Your torso should never rise more than 15° but stay close to horizontal with the floor. And the bar must start and return to the floor on each rep, like on Deadlifts. This is safer for your lower back because you can set it neutral between reps when the bar is on the floor.

Here’s video from coach Glenn Pendlay showing how to Pendlay Row with proper form. Notice the bar starts on the floor on each rep, unlike with bodybuilding-style Barbell Rows. The torso stays horizontal to the floor and doesn’t rise more than 15°. Lower back and head stay neutral, straight line from hips to head. Chest stays up while the elbows go back and behind the torso at the top.

Yates Rows

Yates Rows are Barbell Rows with an upright torso and underhand grip. The weight hangs in the air and doesn’t return to the floor until your set is over. Your torso is 45° incline instead of horizontal. The bar touches your body lower, on you belly. Your grip is narrower with your elbows close to your body. Most people do Yates Rows because that’s what all the bodybuilding magazines and websites teach.

Yates Rows are named after the bodybuilding champion Dorian Yates. He won the Mr Olympia 5x and was known for his back development. Dorian Yates used Yates Rows to emphasize his “lower lats” (more on that in a second). He stopped doing Yates Rows with an underhand grip after tearing his left biceps. Here’s a video of Dorian Yates showing how to do Yates Rows. He uses a normal grip instead of the reverse grip…

I don’t recommend Yates Rows. Dorian Yates was an amazing bodybuilder. I remember watching his training videos when I started lifting, what an intensity! But Dorian Yates has admitted using steroids for 12 years. He gets my respect, I wish more people were honest about that. Because what worked for him won’t for people training naturally like us. We’ll get better results with Barbell Rows than Yates Rows. Here’s why…

Targeting the “lower lats” is a waste of time. Votre lattissimus dorsi is one muscle that runs from your arm to your lower back. How low it attaches to your spine depends on your genetics. Backs with high lats look smaller just like high calves like mine look smaller. Yates Rows can’t change your lat attachments. Yates Rows can’t turn tendons into muscle. The only thing you can do is increase the size of your lat muscles as a whole.

The best way to train your lats is with heavy Deadlifts and Barbell Rows. Deadlifts force you to keep the bar close using your lats. Barbell Rows force you to lift the weight using your lats. Strengthening your lats increases their muscle size. It gives you a v-shape because your lats are your broadest back muscle. Your genetics determine the final shape of your back. But combined with a healthy self-esteem, you’ll be happy with the result.

Yates Rows are indeed easier than Barbell Rows. The underhand grip on Yates Rows uses more biceps. This makes Yates Rows easier for the same reason Chinups are easier than Pullups. More muscles working is more strength. But few wrists and elbows can handle an underhand grip on Yates Rows. They’ll usually hurt, especially if you grip too wide and lack flexibility. Dorian Yates stopped rowing underhand after tearing his biceps.

Yates Rows are also easier because the range of motion is shorter. Your torso is incline and the bar touches your belly. On Barbell Rows the bar starts on the floor and your torso is horizontal. You must move the bar over double the distance to hit you chest. Barbell Rows use more muscles and strengthen them over a longer range of motion. That’s why they’re harder but also more effective to gain strength and muscle mass.

Barbell Rows are a more natural movement than Yates Rows. Barbell Rows are similar to rowing on a boat. Your torso stays perpendicular while you row the resistance to you. Your torso moves slightly back and forth to add momentum. This helps your upper-back and arms row the weight. You wouldn’t row a boat by keeping your torso incline like on Yates Rows. You row like on Barbell Rows because it’s more effective.

You can’t use your hip muscles on Yates Rows. Your back starts incline and remains incline for the duration of the set. Your upper-back and arms have to lift the weight alone. With Barbell Rows each rep starts on the floor. You can open your hips to get the bar moving. This helps your upper-back and arms handle heavier weights. And as long as your torso doesn’t rise more than 15°, it won’t take work away from these muscles.

Yates Rows are stressful on your lower back. Your torso stays incline the whole set. Your lower back must stay neutral to avoid compression of your spinal discs. If your trunk muscles get tired mid-set, your spine will bend. This can cause injury. Barbell Rows are safer because each rep starts on the floor. Your lower back gets a break between reps. And you can set it neutral and tight to avoid lower back rounding on your next rep.

Barbell Rows are safer and more effective. Don’t do Yates Rows. Do Barbell Rows.

T-Bar Rows

T-Bar Rows are Barbell Rows done on a T-Bar machine. You setup on foot stands with the bar between your legs. The bar is fixed on one end and has a T-shaped handle on the other end. You grip the handle and row it to your chest. Some T-Bar machines have chest support to rest on. You can also do T-Bar rows without machine by putting the bar in a corner. Pull the other end to your chest using a v-handle.

Most people do T-Bar Rows like Yates Rows. Their torso rises 45° on each rep. Or it stays incline during the whole set. Raising your torso 45° takes work away from your upper-back by using more hips. Keeping your torso incline stresses your lower back and may cause Injury. It’s safer and more effective to T-Bar Row like you Barbell Row: horizontal torso at the bottom, 15° max at the top, bar on the floor between reps.

T-Bar Rows are easier than Barbell Rows because the range of motion is shorter. Unless you have long handles, the bar will hit your chest before your elbows go all the way back. Your upper-back and arms can’t get a full contraction at the top. The range of motion is even shorter if you do T-Bar Rows with an incline torso. This is like doing half Squats instead of full Squats. More weight but half the work and half the gains.

Barbell Rows are easier to setup than T-Bar Rows. You don’t need a machine. You don’t need a v-handle. You don’t need to block one end of the bar to prevent it from tilting over. You control where the bar goes which leads to a safer and more effective bar path (straight vertical). There’s no good reason to do T-Bar Rows instead of Barbell Rows. Barbell Rows are simpler and more effective. Stick with Barbell Rows.

Machine Rows

Machine Rows are Barbell Rows using a machine. You sit upright on a bench with your chest against a vertical support and row the weight to you. Or you lie incline on a T-Bar machine with chest support while rowing the weight. Or you raise the bench you use for the Bench Press and pull the bar from underneath you to your chest. Machine Rows emphasize your upper-back and arm muscles.

Machine Rows work less muscles than Barbell Rows. Your lower back, hips and legs do nothing. You don’t have to balance the weight, the machine does it. You don’t have to balance yourself, you’re sitting. With Barbell Rows, your lower back and abs must keep your spine neutral. Your hips and legs must keep you balanced. Barbell Rows work more muscles. That’s why they’re more effective for gaining strength and muscle.

Machine Rows only make sense if some lower back injury prevents you from doing Barbell Rows (but Inverted Rows are better, see below). If your lower back is fine, do Barbell Rows. You want to strengthen your back, not keep it weak. If you hate Barbell Rows and can’t figure how to do it right, do more Barbell Rows. Practice is how you fix bad form and how your least favorite exercise often turns into your most favorite.

Dumbbell Rows

Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: pull the dumbbell against your chest. Look at those guns btw. No curls ftw

Dumbbell Rows are a single-arm Barbell Row using dumbbells. The usual way to do them is on a bench. Put your left knee and left hand on the far ends. Your torso should be horizontal with the floor like when you Barbell Row with proper form. Grab the dumbbell in your right hand and row it to your chest. I prefer to rest the dumbbell on the floor between reps. But some people keep the dumbbell in the air like with Yates Rows.

Dumbbell Rows emphasize your upper-back like Machine Rows do. The range of motion is longer, you get a bigger stretch at the bottom. But your hips, lower back and ab muscles don’t have to balance you and the weight like on Barbell Rows. Dumbbell Rows can help you train around a lower back injury. But for gaining overall strength and muscle, Barbell Rows are more effective because they work more muscles with more weight.

Progressing is also harder with Dumbbells. You have to add weight each workout to get results with StrongLifts 5×5. Small increments work longer than big ones. But dumbbells usually go up by 2kg/5lb. Few gyms have dumbbells with smaller increments or adjustable ones. You have to add 4kg/10lb each workout instead of 2.5kg/5lb or less with Barbell Rows. You’ll plateau faster on StrongLifts 5×5 if you use dumbbells.

Inverted Rows

Inverted Rows
Inverted Rows aka horizontal pullups aka fatman pullups.

Inverted Rows are horizontal Pullups. Lie with your back on the floor in the Power Rack. Grab the bar, raise your butt and straighten your torso. You should hang from your arms with only your heels touching the floor. Now pull yourself up until your chest touches the bar. Pull with your elbows so you use your upper-back and arms, not your legs. Unlike Pullups, Inverted Rows train horizontal rowing (the opposite of Bench Press).

Most people aren’t strong enough to do Inverted Rows with proper form the first time. Don’t be surprised if you can’t touch the bar with your chest without cheating with your legs. Inverted Rows force you to lift your body-weight, like Pullups do. They’re easier than Pullups because your torso is more incline (some call them “Fatman Pullups“). But they’re harder than Barbell Rows where you can start with lighter weights.

Progression is also harder with Inverted Rows. You start out by trying to get more reps each workout. Once you can do sets of ten reps, you elevate your feet to shift your center or gravity and make it harder. When that gets easy, you add weight using an x-vest or loaded rucksack or chains. All of this works. But it’s more complicated and time-consuming than Barbell Rows where you just add weight on the bar.

Inverted Rows are like Dumbbell Rows: they don’t train your lower back, hips and legs. They only train your upper-back and arms muscles. Inverted Rows can be a helpful temporary substitution exercise if some lower back injury prevents you from doing Barbell Rows. But it also makes them less effective for gaining overall strength and muscle. Barbell Rows use more muscles, with heavier weights. This is always better.

Barbell Row vs Power Cleans

Barbell Rows are safer than Power Cleans. Many people injure their wrists, elbows and shoulders doing Power Cleans because they lack flexibility. Power Cleans require more time and effort (and often a coach) to master proper form. Barbell Rows are easier to learn and build your upper-body muscles more than Power Cleans do. Many gyms lack the equipment to drop the bar safely on Power Cleans.

Power Cleans can be useful for athletes who must be explosive for sports. But you can develop power faster and more easily by increasing your Squat and Deadlift. Power Cleans are fun if you’ve spent the time and effort to learn proper form. But if you just want to get stronger and build muscle, Barbell Rows are better. That’s why Barbell Rows are part of StrongLifts 5×5.

Barbell Rows Are Safer Than Power Cleans

Power Cleans consist of pulling the bar from the floor on your shoulders. The top position is like a Front Squat with horizontal upper-arms. But you need flexible wrists to keep your elbows high. If your wrists are tight, they’ll carry the bar and bend under the weight. The bar will stretch and hurt your wrists and elbows. The weight of the bar can also hurt your shoulders if you have existing issues like shoulder impingement.

You don’t need flexible wrists and healthy shoulders to do Barbell Rows safely with proper form. Your hips must be flexible to keep your lower back neutral while you bend over and row the weight. But you can easily fix that by raising the bar. Load it with big plates of 45cm/17″ diameter. Or put plates flat on the floor under the weight. You’ll bend over less and need less flexibility. Power Cleans don’t have such quick fixes.

Lower back injuries are less likely on Barbell Rows. The movement is slower. This makes it easier to lift with proper form. Power Cleans are faster. Many people pull the bar to their shoulders by doing a reverse curl and leaning back. This squeezes your spinal discs and can injure them. You can do Barbell Rows wrong too and hurt your back by rounding it. But Barbell Rows are easier to do right because they’re slower.

Barbell Rows are safer to fail than Power Cleans. If you can’t lift the weight, you just lower the bar back to the floor. If you fail to rack the weight on your shoulders with Power Cleans, you’ll have to drop the bar. It will drop from a higher position than with Barbell Rows. It will make more noise, especially if you Power Clean without bumper plates or platform. And the bar can hit your arms and legs on the way down which will hurt.

Power Cleans are safe if you’re flexible, use proper form and have the right equipment. You can work on improving your flexibility. You can spend time and effort mastering proper form. And you can buy bumper plates or build a platform to drop the bar. Or you can just Barbell Row. They need less flexibility, are easier to learn and require the same equipment you use to Deadlift. Barbell Rows are safer for most people.

Proper Form on Barbell Rows Is Easier Than Power Cleans

Barbell Rows are a slower movement than Power Cleans. You can’t Power Clean slow. You have to be explosive. But the faster you lift, the harder to control the bar and your body. The more your form can breakdown and cause injury. The Barbell Row is also a shorter movement. The bar moves half the distance. Less things can go wrong. Barbell Rows look less intimidating and complicated than Power cleans, and they are.

Many people say you need a coach to learn how to Power clean. This is true if you want to become an Olympic Weightlifter. It’s false if you just want to get stronger. All it takes is stretching, videotaping yourself, watching videos, comparing your form against them and tons of practice. That’s how I did it. Most people don’t have time for that though. They want results fast. Barbell Rows give faster results because they’re easier to learn.

Don’t do Power Cleans if you’re new to lifting weights. Learn to Squat, Deadlift and Barbell Row with proper form first. These movements are slower and easier to learn. They’ll teach you to move your hips properly and keep your lower back neutral. After three to six months, when you can Squat 100kg/220lb and Deadlift 140kg/300lb, you can try Power Cleans. Build a foundation of strength and technique first.

Most Gyms Don’t Have Equipment for Power Cleans

Power Cleans require you to drop the bar from your shoulders to the floor on each rep. You can’t do this with regular iron plates. It breaks the bar, the plates and the floor. It makes a ton of noise and will piss off your gym manager. You need bumper plates made of rubber to absorb the shock when you drop the bar. But few gyms have bumper plates because they cost 50% more and take more space (they’re thicker).

The only way to Power Clean without bumper plates is to drop the bar on your thighs. Drop the bar from your shoulders to your mid-thighs while doing a quarter Squat. Keep your hands on the bar to slow it down. Your legs will absorb the weight. Now lower the bar to the floor like on the way down of Deadlifts. This is how people used to Power Clean before they invented bumper plates. I’ve done it and it works.

But it hurts. Heavy weight will bruise your thighs on every rep. I Power Cleaned without bumper plates for months. The bruises on my thighs I could take. But not how lowering heavy weight stretched my biceps and lower back on each rep. There were no bumper plates for sale in Belgium at that time. I had to ship them internationally which was crazy expensive. So I quit doing Power Cleans after reaching 100kg.

Most gyms won’t allow you to Power Clean because it breaks the equipment and makes too much noise. You can drop the bar on your thighs but it will hurt once the weighs are heavier. You can stay away from failure but that limits your progress. You also switch to a gym with bumper plates or buy your own and build a home gym. Or you can just do Barbell Rows using the equipment you use already use on Deadlifts.

Barbell Rows Build More Upper-Body Muscle

Power Cleans are mostly a hip movement. The bottom is like a Deadlift. Your knees and hips straighten to lift the bar and create momentum. The top is like a Front Squat with your shoulders catching the bar in a Quarter Squat like position. Your traps shrug under the weight while your lats keep the bar close. But your arms don’t curl the weight but just hang on the bar. Your legs do most of the work.

Barbell Rows work your upper-body mostly. Your lats, traps, rear shoulders and the rest of your upper-back pull you shoulder-blades back to lift the bar to your chest. Your arms work to bend your elbows behind your torso. You can use your hips to get the bar more easily off the floor and lift more weight. But your torso shouldn’t rise more than 15°. Your upper-body does most of the work on Barbell Rows.

StrongLifts 5×5 with Power Cleans instead of Barbell Rows makes the program imbalanced. It adds more exercises for your lower body. It can turn you into a frog with big legs but small arms. Here’s a quick comparison of the weekly volume your body gets with Power Cleans vs Barbell Rows:

  • StrongLifts 5×5 with Barbell Rows: 80-85 reps for lower body (Squat, Deadlift). 100-125 reps for your upper-body (Bench, Press, Row).
  • StrongLifts 5×5 with Power Cleans: 110-130 reps for lower body (Squat, Deadlift, Power Clean), 75 reps for upper-body (Bench, Press).

StrongLifts 5×5 with Power Cleans is 50% less volume for your upper-body each month. Big difference. And you lose the biceps work you get from Barbell Rows (by bending your elbows back on each rep). Unless you don’t care about bigger arms, you’ll have to add Barbell Rows or Chinups on top of Power Cleans to work your arms. But this increases how much time you spend in the gym. It’s simpler to just stick with Barbell Rows.

There Are Easier Ways To Build Explosiveness

Power Cleans build explosiveness. They develop the ability to generate force fast. In physics, Power is how much work you can do in a given time (P=W/t). You’ve done work if you applied force to the bar and it moved (Work = Force x Distance). You can move that bar slow or fast. If we both Deadlift 200kg, we’re equally strong. But if it took you ten seconds to lift but me only two, I have more power.

You must be strong and fast to be successful at sports. You need the strength to apply force against opponents. Think of grappling in martial arts or pushing someone away in football. Stronger is better. But you need to generate that force quickly. You need to be fast. You can’t do a Power Clean slow. The only way to pull the bar on you shoulders is if you’re fast. That’s how Power Cleans develop power for sports.

But increasing your strength increases power too. Remember, Power is Work / Time. Double your Squat and you increase how much work you do in the same amount of time. You’re therefore more powerful. It’s a myth that lifting weights make you slow for sports. You don’t become “muscle bound” if you get stronger. And a quick look at basic high school physics shows why. More strength is more power.

The other way to increase power is to decrease the amount of time it takes you to do the work (again, Power = Work / Time). But it’s much harder to decrease the Time part of the Power equation. In The Sports Gene, David Epstein wrote reaction times are around 200ms whether you’re a pro athlete or average person. The bottom limit is 150ms. You can double your strength. But you can’t halve your reaction time.

The simplest and fastest way to build explosiveness for sports is therefore to get stronger. Double your Squat from 60kg/135lb to 140kg/300lb and you’ll be stronger and faster at the same time. Practice your sport so you can apply the strength and power you’ve built with Squats, Deadlifts and Barbell Rows. You’ll be a more explosive and competitive athlete despite never doing Power Cleans or plyometrics like box jumps.

Power Cleans Won’t Increase Your Deadlifts

Some people Power Clean to increase their Deadlifts. There are oldschool no-Deadlift programs which claim you can increase your Deadlift by not Deadlifting. The thinking is that Deadlifts overtrain the lower back. You should therefore avoid it and do Power Cleans and Goodmornings instead. Power Cleans build power from the floor. Goodmornings strengthen your lower back. Put together, your Deadlift magically increases…

But it doesn’t work. The best way to increase your Deadlift is to Deadlift. Just like the best way to get better at playing guitar is by playing guitar. You don’t get better at guitar by playing violin. It doesn’t matter if they’re both string instruments, they’re not the same. Yes, Deadlifts and Power Cleans are both barbell exercises. They both involve pulling weight off the floor. They look alike. But they’re not the same movements.

Specificity is key to getting stronger. To get good at something, you must practice it. Technique on Deadlifts is different than on Power Cleans. The movement is shorter and the weight is heavier. Strong Deadlifters always have great technique because that increases efficiency. The only way to improve your Deadlift technique is to practice Deadlifting. It won’t improve if you never Deadlift but Power Clean instead.

No Power Cleans Then?

Bien sûr que non. If you’re interested in Olympic lifting, Power Cleans are a great introduction. Power Cleans are also the only way to get the bar from the floor to your shoulders on the Overhead Press if you have no Power Rack. And Power Cleans are fun if you know how to do them right. But the learning curve is bigger, you need bumpers and you can get stronger without Power Cleans. Most people should just Barbell Row.

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