conseil-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

La profondeur de squat est un sujet délicat. D'une part, c'est plus branché que jamais de détester les haltérophiles pour avoir fait des squats trop lourds d'un quart de profondeur. Mais d'un autre côté, si cet élévateur décide de laisser tomber quelques plaques et d'aller à fond, il recevra encore plus de critiques pour accompagner son DOMS.

Dites-moi si cela vous a déjà crié: "Allez plus bas. Plus bas. Whoa – clin d'œil!"

Ce que l'on appelle communément le «clin d'œil aux fesses» fait référence au moment au bas d'un squat où le bassin commence à tourner vers l'arrière et à glisser sous le corps. Vous l'entendrez également appelé «inclinaison pelvienne postérieure» ou simplement «inclinaison pelvienne», et quand c'est grave, cela peut être une mauvaise nouvelle pour le bas du dos.

Vous pouvez voir que les gens font tout ce qu'ils peuvent pour éviter les fesses. Ils commencent leur squat avec des dos fous, le plus souvent. Ou ils sortent d'un squat parfaitement bon au moindre signe d'inclinaison pelvienne, se battent à ce sujet et essaient tous les exercices d'assistance obscurs qui ont jamais été mentionnés dans un message de forum.

Il est temps de remettre les pendules à l'heure. Oui, il est important d'atteindre de bons niveaux de flexibilité et d'intégrité des articulations, en particulier si vous déplacez des poids lourds dans un mouvement complexe comme le squat arrière. Mais, tout comme le fait de passer les genoux sur les orteils, l'inclinaison du bassin est devenue disproportionnée. C'est une question de diplômes et de personnalité – et parfois, les choses exactes que vous faites pour l'éviter peuvent aggraver la situation.

Lee Boyce sur un clin d'œil

Regarder la vidéo – 3:20

OK Butt Wink vs Bad Butt Wink

Commençons par les bases. Votre colonne vertébrale lombaire (inférieure) peut être dans l'une des trois positions au bas d'un squat – ou pendant tout autre mouvement d'ailleurs: extension, neutre ou flexion.

Porter une charge lourde – ou même relativement légère – avec le lombaire en flexion est incontestablement dangereux. Cependant, de nombreux form-sticklers et experts du fitness commencent à grincer des dents dès qu'ils voient tout rotation pelvienne en position basse du squat. Leur cœur est généralement à la bonne place, mais ils crient souvent «flexion» lorsque la vérité est plus proche de «neutre».

3 positions vertébrales à profondeur de squat

Porter une charge avec une colonne vertébrale neutre est sûr et n'affecte pas négativement la force. Et un certain degré de clin d'œil est nécessaire pour sortir de l'extension du dos et se mettre en position neutre. C'est vrai: vous pouvez être un athlète fort et mobile accroupi avec une bonne forme, et vous ressentirez toujours un certain degré de repli pelvien en bas.

Regardez n'importe quel athlète olympique, ou l'un des athlètes les plus forts qui utilisent des squats de pleine profondeur, et vous verrez que leur dos glissera dans une position neutre de la colonne vertébrale en bas. Ou regardez-moi simplement avec 315 dans la vidéo ci-dessous. Il y a un clin d'œil à chaque répétition qui amène ma colonne vertébrale au neutre, mais pas à la flexion. Je ne pourrais même pas faire une répétition avec cette charge sur une colonne vertébrale fléchie sans avoir mon chiropraticien sur la numérotation rapide.

lee boyce back squat

Regarder la vidéo – 02:30

Vous voulez savoir si votre clin d'oeil est du type autorisé ou dangereux? Vous avez besoin de beaucoup d'expérience et d'un œil avisé pour le dire. Regardez beaucoup de bonnes vidéos de squat, obtenez des instructions et des commentaires de personnes qui savent ce qu'elles font, puis ajoutez vos représentants. Vous trouverez la ligne.

Faire face à Butt Wink

Donc, votre ami l'entraîneur de force a jeté un coup d'œil à votre vidéo de squat, et c'est confirmé: vous avez un cas de mauvais cligner des fesses. Qu'est-ce que ça veut dire? En général, au moins un de ces trois facteurs est en jeu.

1. Vous avez une mauvaise flexibilité de la hanche

Si vous avez des hanches serrées et des fléchisseurs de la hanche, vous commencez probablement votre squat à partir d'une position connue sous le nom d '«inclinaison pelvienne antérieure», où les fléchisseurs de la hanche tirent le bas du dos en extension lorsqu'ils se resserrent, provoquant la voûte prononcée observée chez de nombreuses personnes. posture debout normale. Lorsque vous essayez de descendre en position accroupie, vos hanches serrées peuvent tirer sur le bassin et créer un clin d'œil prématuré pendant le mouvement de squat.

La solution: Premiers travaux sur l'amélioration de la mobilité de la hanche. Goblet et overhead squats sont d'excellents leviers pour y parvenir. Les deux mouvements vous apprennent également à vous accroupir avec une colonne vertébrale haute et des hanches ouvertes. Lorsqu'une forme appropriée est employée, les hanches sont entraînées à tomber plus vers le bas que vers l'arrière, ce qui améliore la mobilité et minimise le clin d'œil. Pour les débutants, j'aime recommander le goblet squat en particulier comme le moyen le plus rapide et le plus simple de s'améliorer en s'accroupissant.

lee boyce gobelet squat 100lbs X 12

Regarder la vidéo – 00:57

2. Votre corps travaille contre vous

Les gens sont tous construits différemment. Les orbites de la hanche d'une personne peuvent être placées à un endroit différent du bassin que celui d'une autre personne. Certains peuvent trouver qu'ils doivent utiliser une position large pour s'accroupir sans un grand clin d'œil, tandis que certains, comme moi, aiment aller plus étroit. Certaines personnes ont des orbites profondes qui peuvent empêcher un squat complet à n'importe quelle largeur, et si elles essaient de le forcer, elles ressentiront une gêne ou une douleur dans les hanches.

La solution: Connaissez votre corps et travaillez avec. Essayez différentes largeurs de squat, et si aucune d'entre elles ne fonctionne, essayez différentes variantes de squat. Il n'y a pas de loi qui vous oblige à vous accroupir!

Surtout si vous êtes un homme de grande taille comme moi, améliorer la mobilité de votre cheville pourrait être une clé pour libérer votre potentiel accroupi. Votre capacité à dorsiflexer (pliez votre pied vers votre tibia) compte beaucoup si vous voulez atteindre toute la profondeur sans faire de dangereux clignements de fesses. Malgré ce que certaines personnes vous diront, être capable de sortir les genoux par-dessus les orteils est essentiel pour beaucoup d'entre nous, être capable de s'accroupir en toute sécurité – en particulier pour le squat avant – et cela réduit la force de cisaillement placée sur le bas du dos.

Regardez cette vidéo de moi accroupi avant pour avoir une idée de ce à quoi ressemble le suivi du genou avant sur un élévateur de 6 pieds 4 pouces:

lee boyce squat avant 355lbs

Regarder la vidéo – 00:12

3. Vous dominez

Si vous vous êtes déjà blessé au dos ou si vous êtes simplement inquiet de le faire, vous pouvez commencer votre squat arrière avec une extension prononcée afin d'éviter un clin d'œil. Cela a du sens, non? Étendez-vous pour éviter la flexion. C'est peut-être le moyen le plus courant pour les gens d'éviter les clignements de fesses, mais cela peut aggraver les choses.

La solution: Préparez votre squat avec haltères avec des abdominaux serrés et des fessiers serrés. Desserrez ces groupes musculaires afin de cambrer le dos; cela entraînera une inclinaison du bassin vers l'avant, raccourcissant les hanches avant même de commencer à s'accroupir. De cette position, le clin d'œil se produira plus tôt et plus en évidence que si vous avez commencé dans une position forte et neutre. Pensez comme un powerlifter ici: soyez serré et restez en sécurité!

S'accroupir mieux pour s'accroupir plus

Je pourrais énumérer un tas d'exercices d'assistance à ce stade pour aider à minimiser le clin d'œil, mais je pense que la pratique du mouvement lui-même est d'une importance primordiale. Utilisez une gamme de variations de squat pour améliorer votre mobilité, votre géométrie et votre flexibilité. Ensuite, utilisez des exercices correctifs tels que les step-ups Peterson, les squats fractionnés et les extensions de genou terminales comme accessoires pour vous assurer que les petits muscles tirent puissamment.

squat avec haltères

Si vous avez de grands espoirs pour votre squat, vous devrez vérifier votre ego à la porte et prendre le temps de devenir un mieux squatter avant de devenir un plus gros squatter. Réduisez considérablement le poids, augmentez progressivement l'amplitude des mouvements et préparez-vous à des gains de force et de performances à long terme!

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