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Diminuer les Douleurs de votre Dos

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C’est le jour des jambes et vous voulez travailler vos quadriceps, les gros muscles à l’avant de vos cuisses. Vous réfléchissez donc au dilemme des pressions sur les jambes et des squats. L'un est-il plus sûr ou plus efficace que l'autre?

La vérité est que les deux exercices ont leurs avantages en termes de renforcement de la force et de la masse musculaire. De même, ils ont aussi leurs limites et leurs risques. Le bon exercice pour vous peut avoir plus à voir avec ce que vous voulez retirer de votre entraînement.

Cet article examinera de plus près les deux exercices afin de vous aider à décider quand et pourquoi l'un d'entre eux vous convient le mieux.

Les presses à jambes et les squats travaillent principalement vos quadriceps ou quadriceps. Mais ils travaillent aussi vos ischio-jambiers (muscles opposés à vos quadriceps à l'arrière de vos cuisses) et vos fessiers (les muscles de vos fesses).

Parce que la plupart de votre corps bouge pour effectuer des squats, ils ont tendance à engager d'autres groupes musculaires, tels que vos abdominaux et vos hanches, tandis que les pressions sur les jambes impliquent simplement le mouvement des jambes.

Presses à jambes

Les presses pour jambes sont des exercices assis effectués sur une presse pour jambes.

Pour commencer, asseyez-vous le dos contre un dossier rembourré et les pieds sur deux grands repose-pieds. Vos genoux sont pliés pour commencer l'exercice. Pour déplacer le poids, vous devez redresser vos jambes puis les remettre en position pliée.

Squats

À l'inverse, les squats se font les pieds au sol, bien qu'il existe plusieurs variantes de cet exercice.

Avec quelques squats, vous commencez avec vos jambes droites et le poids derrière votre cou. Dans d'autres variantes, le poids – comme une barre ou des haltères – est devant vous. Le défi consiste à plier les genoux, puis à se redresser avec le poids offrant une résistance.

Certains types de squats sont effectués avec le poids en commençant par le sol et les genoux pliés. Il existe également des machines à squat.

Les presses pour jambes sont efficaces pour renforcer la force des jambes, mais elles peuvent être risquées si vous essayez de bouger trop de poids ou de verrouiller vos genoux.

Les pros de la presse à jambes

  • Vous pouvez vous concentrer uniquement sur les muscles de vos jambes car votre dos est soutenu et il y a des repose-mains.
  • Vous pouvez ajuster les muscles des jambes qui reçoivent une accentuation supplémentaire simplement en ajustant la position de votre pied sur les coussinets.
  • Cet exercice travaille davantage les quadriceps car il y a moins d'amplitude de mouvement – et moins d'emphase sur les fessiers et les ischio-jambiers – qu'avec un squat.
  • Vous n’avez pas besoin d’observateur.
Healthline

Contre presse jambes

  • Vous avez besoin d'une presse à jambes pour faire l'exercice.
  • Vous risquez de travailler une jambe plus fort que l'autre. La machine se déplacera de la même manière que les deux jambes poussent de la même manière ou si l'une d'entre elles effectue plus de travail.
  • Il y a un risque d'arrondir votre dos si vous essayez d'appuyer trop de poids.
  • Vous risquez de vous blesser aux genoux si vous essayez d'appuyer trop ou de bloquer vos genoux lorsque vous étendez vos jambes.
  • Vous pourriez être tenté d'accumuler plus de poids que vous ne pouvez en supporter.
Healthline

Les squats donnent également à vos quads un excellent entraînement, et ils travaillent vos fessiers et vos ischio-jambiers à un plus grand degré que les presses à jambes. Mais si vous faites des squats avec des poids libres, vous courez le risque de vous blesser en essayant de trop s'accroupir ou en perdant le contrôle de la barre.

Les pros du squat

  • Il existe une variété d'exercices de squat que vous pouvez faire, ce qui vous permet de travailler les muscles sous différents angles et de garder vos entraînements variés.
  • Faire des squats peut aider à renforcer les muscles du tronc et du dos.
  • Les squats peuvent aider à améliorer la flexibilité de vos genoux.
  • Parce qu'il est essentiel de garder le dos droit, cet exercice peut vous aider à améliorer votre posture.
Healthline

Squat contre

  • Il y a un risque de blessure au dos, de se pencher trop en avant pendant le squat ou d'arrondir le dos.
  • Vous pouvez vous fatiguer les épaules si vous soutenez une barre lourde.
  • Il y a un risque de rester coincé au fond d'un squat et de ne pas pouvoir se relever.
  • Vous risquez de vous blesser aux genoux si vos genoux bougent trop loin pendant l'exercice.
  • Vous aurez peut-être besoin d'un observateur.
Healthline

Si vous recherchez un entraînement complet du corps, les squats ont l’avantage sur les pressions sur les jambes. Mais si l'équilibre est un problème, ou si vous avez mal à l'épaule ou au dos, les presses sur les jambes peuvent être un meilleur choix.

Bien que les pressions sur les jambes et les squats agissent sur les mêmes groupes musculaires, ils le font sous des angles légèrement différents et en mettant davantage l'accent sur un groupe ou l'autre. Cela signifie qu'équilibrer vos entraînements pour les jambes avec les deux exercices peut être la meilleure approche.

UNE Étude 2018 a examiné la force, la composition corporelle et les résultats fonctionnels des participants qui ont fait des squats arrière, des pressions sur les jambes ou une combinaison des deux exercices.

L'étude a duré 10 semaines et les participants ont effectué deux entraînements du bas du corps par semaine. À la fin de l'étude, les chercheurs ont conclu que les deux exercices étaient bénéfiques dans le cadre d'un programme d'entraînement du bas du corps.

Les presses à jambes ne permettent pas de nombreuses variantes, mais il existe plusieurs façons de mélanger les choses.

Presse pour jambes à une jambe

Au lieu d'utiliser les deux jambes en même temps, utilisez une jambe à la fois pour vous assurer que chaque jambe bénéficie d'un entraînement complet. Assurez-vous simplement que le poids n'est pas trop élevé pour une jambe à manipuler en toute sécurité.

Placement du pied plus élevé

Placer vos pieds plus haut sur le coussinet plantaire augmentera l'extension et la contraction de vos ischio-jambiers et fessiers, et réduira l'amplitude de mouvement de vos genoux pendant l'exercice.

Placement du pied inférieur

Placer vos pieds plus bas sur le repose-pieds augmente l'amplitude de mouvement de vos genoux. Cela demande plus d'efforts de la part de vos quadriceps et moins de vos fessiers et ischio-jambiers.

Les squats offrent plus de variations que les presses à jambes, et chaque type de squat fait travailler vos muscles d'une manière légèrement différente. Les squats peuvent également être effectués sans poids.

Squats arrière

Les squats dorsaux peuvent être les plus familiers aux haltérophiles occasionnels. Le poids est placé sur vos épaules, derrière votre cou. Vous pliez ensuite les genoux et vous vous redressez pour effectuer une répétition.

Avec les squats arrière, vous pourriez être tenté de vous incliner un peu en avant pour aider à gérer le poids sur vos épaules. Essayez d'éviter cela car cela peut fatiguer les muscles du dos.

Hack squats

Comme les back squats, les hack squats peuvent être effectués avec des machines ou des haltères. Un hack squat se fait en se tenant devant la barre, en pliant les genoux pour se pencher derrière vous pour attraper la barre, puis en se levant avec la barre sur vos fesses ou vos ischio-jambiers supérieurs.

Les hack squats ont tendance à exercer moins de pression sur le bas du dos que les squats arrière, car le poids est sous votre centre de gravité, pas au-dessus ou devant celui-ci.

Squats avant

Un squat avant se fait avec une barre ou deux haltères tenus à hauteur d'épaule pendant que vous effectuez un squat standard. Les squats avant ont tendance à être plus faciles sur les genoux que les squats arrière, et ils peuvent également être plus sûrs pour votre dos.

Le conseil de sécurité le plus important pour les presses à jambes et les squats est d'éviter de surcharger le poids. L'utilisation d'un poids que vous ne pouvez pas contrôler peut causer des blessures au genou, des problèmes de dos et d'autres problèmes. Commencez avec un poids que vous pouvez manipuler facilement et augmentez lentement à partir de là.

Si vous faites les deux exercices dans le cadre d'un régime complet pour les jambes, veillez à ne pas surcharger le poids lorsque vous faites l'un ou l'autre. Utilisez un poids plus léger que vous le feriez normalement si vous ne faisiez que des pressions sur les jambes ou des squats seuls.

Avec les squats, il est utile d’avoir un observateur prêt à vous aider.

Avec les pressions sur les jambes, ne bloquez pas vos genoux lorsque vous étendez vos jambes.

Étant donné qu'il y a des avantages et des inconvénients aux deux exercices, la question de la presse pour les jambes par rapport aux squats peut devoir être réglée en fonction de ce qui vous est disponible et de votre objectif d'entraînement un jour donné.

Les recherches soulignant le fait que les poids libres et les machines à jambes présentent des avantages, une combinaison des deux entraînements peut être exactement ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de fitness.

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