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Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

En haltérophilie, il est très important pour chaque athlète de protéger ses articulations, en particulier les articulations de la colonne lombaire. Vous ne pouvez pas faire d’exercice avec une douleur au bas du dos, même avec le développé couché plat. Lorsque votre bas du dos vous fait mal, votre tronc ne peut pas être stable, alors faire un mouvement composé n’est pas différent de vous tuer. C’est pourquoi, aujourd’hui, je parlerai de la douleur au bas du dos due aux soulevés de terre, le type le plus courant d’entraînement aux poids, et comment l’éviter.

Douleur au bas du dos due aux soulevés de terre

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Qu'est-ce que la douleur au bas du dos?

En général, la douleur au bas du dos est une expérience humaine très courante, car presque tout le monde l'a dans sa vie. Fondamentalement, le bas du dos commence sous la cage thoracique et il est également appelé «région lombaire».

La plupart des douleurs lombaires aiguës résultent de blessures aux muscles du bas du dos, aux ligaments et même aux articulations ou aux disques. Les gens utilisent souvent le mot «entorse» ou «foulure» pour parler de ce type de douleur. Dans les détails, une tension est due à la déchirure ou à l'étirement excessif des fibres musculaires du bas du dos. Et une entorse se produit si les ligaments, qui maintiennent vos vertèbres lombaires en place, sont arrachés des points de connexion.

Dans le pire des cas, la douleur provient d'une hernie discale. Croyez-moi, c'est extrêmement terrible lorsque la douleur s'étend de la crosse à la jambe. Dans ces conditions, vous ne pouvez rien faire, même s'il s'agit simplement de ramasser un petit objet sur le sol.

Si vous avez une douleur au bas du dos, quelle qu'en soit la cause, elle est susceptible d'être intense, surtout lorsque vous ne vous en occupez pas, que ce soit intentionnellement ou non. En conséquence, vous trouverez très ennuyeux de faire quoi que ce soit, même vos activités quotidiennes.

Cependant, dans la plupart des cas, la douleur au bas du dos s'améliore généralement d'elle-même. Mais si ce n’est pas le cas, vous devez rechercher un traitement efficace. Ou bien, j'ai peur que vous ne puissiez plus jamais soulever si la situation empire.


Quelles sont les causes de la douleur au bas du dos due aux deadlifts?

Causes de la douleur au bas du dos due aux soulevés de terre

Il y a beaucoup de gens qui me posent la question: "Les deadlifts peuvent-ils causer des douleurs lombaires?" ou "Les deadlifts sont-ils dangereux pour le bas du dos?«En fait, il y a tellement de questions comme ça, mais ne vous laissez pas tromper par ces idées fausses.

Cependant, soyons réalistes, le soulevé de terre lui-même ne peut pas causer de douleurs dans le bas du dos et si c'était le cas, personne ne le ferait comme un excellent exercice de base composé. Et au cas où vous vous poseriez encore la question, ce n'est dangereux pour votre colonne lombaire que si vous ne le faites pas correctement. Malheureusement, le soulevé de terre est l'un des exercices composés les plus difficiles, il n'est donc pas surprenant que de nombreux haltérophiles ne le fassent pas correctement.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous avez mal au bas du dos après un soulevé de terre:

1. Vous ne gardez pas une colonne vertébrale neutre

Soyons clairs: la première raison pour laquelle vous avez mal au bas du dos est que vous faites un mauvais exercice. En réalité, de nombreux haltérophiles sont susceptibles d'arrondir le dos, pourquoi d'autres essaient généralement de trop cambrer le bas du dos en levant les yeux trop haut. De plus, ils ont également l'air trop haut et cela entraînera beaucoup de stress sur les ligaments de votre colonne lombaire, augmentant ainsi votre risque de douleur.

2. Vous êtes trop lourd dans le Deadlift

C'est en fait la cause la plus fréquente de douleurs lombaires dues aux deadlifts. Tu sais pourquoi? C'est parce qu'il y a tellement de «leveurs d'ego» qui essaient de soulever aussi lourd que possible. Certaines personnes risquent même leur sécurité lors du soulevé de terre sans ceinture, essayant de prouver leur force «incroyable». Pour être honnête, cela n’a aucun sens. Cela vaut-il vraiment la peine d'arrêter de soulever pendant des mois à cause de la douleur chronique au bas du dos?

Je conviens que le soulevé de terre ou plus précisément, le soulevé de terre conventionnel nous permet de soulever très lourd. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous torturer avec des poids bien plus lourds que ce que vous pouvez supporter. Lorsque les poids sont trop lourds pour vous, votre dos a tendance à s'arrondir lorsque vous avez du mal à soulever la barre. Et croyez-moi, si vous continuez à soulever comme ça pendant longtemps, ce sera le chemin le plus facile vers la hernie discale.

3. Votre noyau n'est pas assez serré ou trop faible

Supposons que vous fassiez l'exercice avec une forme appropriée, mais que votre tronc n'est pas assez fort, vous ressentirez également des douleurs au bas du dos. Peut-être que les poids ne sont pas vraiment lourds pour vous, mais si votre cœur ne peut pas les gérer, votre dos finira par s'arrondir lors des dernières répétitions.

4. Vos hanches sont trop basses pendant la configuration

Lorsque vous commencez vos hanches trop bas, une plus grande partie de votre dos entre en jeu. Et devinez ce qui se passe ensuite? N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'un exercice d'isolation du bas du dos, mais d'un mouvement composé impliquant de nombreux groupes musculaires. Par conséquent, il y a de fortes chances que votre dos commence à s'arrondir lorsque vous essayez de soulever la barre du sol. Par exemple, imaginez que vous devez soulever 495 livres en utilisant uniquement votre dos, pensez-vous que vous pouvez le faire?


Quand savez-vous s'il s'agit d'une douleur au bas du dos ou non?

Comme mentionné ci-dessus, le soulevé de terre est un mouvement composé faisant travailler de nombreux groupes musculaires en même temps. Donc, oui, le bas du dos est partiellement impliqué pendant cet exercice et seulement partiellement, pas complètement. En fait, le soulevé de terre cible principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers. C’est pourquoi il est normal de ressentir des douleurs dans le bas du dos ou de se resserrer, mais seulement environ 1 ou 3 jours après le soulevé de terre. C'est ce qu'on appelle des douleurs musculaires d'apparition retardée et ce n'est pas quelque chose d'étrange pour aucun athlète.

Si la sensation d'inconfort ne dure que 1 à 3 jours depuis le dernier soulevé de terre, il ne s'agit que de la douleur musculaire à retard. Sinon, c’est une douleur au bas du dos et c’est à ce moment que vous savez que vous devez chercher un traitement immédiatement.


Comment traiter la douleur au bas du dos

Ne vous inquiétez pas trop, vous êtes seul. En fait, il y a beaucoup d'haltérophiles qui ont connu le trouble au moins une fois dans leur vie. Par conséquent, si vous en souffrez, ne paniquez pas car il existe différentes façons de traiter la douleur. Voici mes 7 conseils qui peuvent vous aider à vous débarrasser rapidement des douleurs lombaires des soulevés de terre:

1. Donnez une pause à votre dos

Oui, c'est la chose la plus simple que vous puissiez faire contre la douleur. Vous pouvez me détester mais vous reposer pendant quelques jours jusqu'à ce que vous puissiez marcher, vous pencher et vous tordre comme d'habitude. Vous ne devriez pas aller au gymnase ou oublier les poids pendant quelques jours. Cependant, si vous ne pouvez pas vous empêcher d'aller au gymnase, alors faire des exercices d'isolement qui n'impliquent pas le dos est bien.

2. La mousse vous roule le dos

Si la douleur n'est pas grave, vous pouvez la traiter complètement par vous-même. Essayez simplement de vous habituer à un rouleau en mousse. Appliquez lentement une pression de chaque côté du bas du dos et roulez d'avant en arrière pendant environ 2 minutes, puis changez de côté. Répétez cette opération pendant 15 à 30 minutes à la maison chaque jour ou avant de commencer votre entraînement.

3. Thérapie chaud / froid

Ne sous-estimez pas l’efficacité de la simple application de compresses chaudes / froides pour réduire le bas du dos et favoriser le processus de guérison.

Thérapie chaude

Cette méthode aidera à stimuler votre circulation sanguine, apportant des nutriments curatifs à la zone douloureuse. De cette façon, il peut inhiber les messages de douleur envoyés à votre cerveau, réduisant ainsi la douleur rapidement.
Vous pouvez utiliser la chaleur de différentes manières. Par exemple, vous pouvez utiliser un coussin chauffant, un enveloppement thermique, prendre une douche chaude, vous tremper dans un bain à remous, etc. Cependant, d'après mon expérience, il est préférable de trouver celui qui fonctionne le plus efficacement pour vous.

Thérapie par le froid

Honnêtement, cette méthode n'est pas toujours confortable à appliquer sur notre corps, mais l'inconfort momentané est totalement compensé par les avantages anti-inflammatoires qui l'emportent. Plus précisément, le froid peut aider à réduire l'inflammation qui est généralement une cause de la douleur au bas du dos. Il fonctionne comme un anesthésique local et empêche vos nerfs de spaser et de causer de la douleur tout en ralentissant l'influx nerveux.
Glacez simplement la zone affectée avec un sac de glace. Continuez à faire cela pendant quelques jours et vous pourrez ainsi voir une différence.

4. Étirement des ischio-jambiers

Cela peut vous sembler étrange, mais les ischio-jambiers serrés contribuent souvent à la douleur au bas du dos qui est souvent négligée. Si vos muscles ischio-jambiers sont trop tendus, le bas du dos ainsi que les articulations sacro-iliaques seront trop sollicités. C'est pourquoi l'étirement de la zone doit être fait au moins deux fois par jour, et surtout avant chaque entraînement.

5. Renfort arrière

Une attelle dorsale peut être utilisée car elle peut réduire la douleur et offrir un grand confort. Plus important encore, cela vous aide à éviter d’autres blessures susceptibles de se produire si vous ne faites pas attention. L'utilisation quotidienne d'une attelle de style corset inélastique peut vous aider à accélérer le processus de guérison.

6. Régime anti-inflammatoire

Assurez-vous de manger quotidiennement le régime le plus anti-inflammatoire, y compris les céréales, l'huile de poisson et les suppléments de santé osseuse si nécessaire.

7. Acupuncture ou massage

Essayez-le si vous ne l’avez pas encore fait. Croyez-moi, l'acupuncture ou le massage peuvent apporter encore plus de soulagement que n'importe quel analgésique sans effets secondaires. Donc, si vous cherchez un nouveau traitement qui soit bénéfique et relaxant, il vous suffit d'aller voir un bon acupuncteur ou massothérapeute.

Gardez à l'esprit que si la douleur est intense ou s'aggrave, n'hésitez pas à consulter immédiatement un médecin. Beaucoup de gens négligent tellement leur douleur au bas du dos de ne rien faire jusqu'à ce qu'il soit trop tard. Dis-moi, tu veux arrêter de soulever pour toujours?


Comment l'empêcher

Rappelez-vous toujours qu'une once de prévention vaut une livre de guérison, en particulier en ce qui concerne les problèmes de colonne lombaire. En quoi consiste votre formation? Oui, construire du muscle, perdre de la graisse, mais surtout, c'est une question de longévité, non? Il est temps d’arrêter de vous blesser et de transformer le deadlift en destroyer du bas du dos. Les conseils suivants vous aideront à vous entraîner plus intelligemment et à prévenir la douleur dans ce mouvement:

1. Corrigez votre formulaire Deadlift

Comme mentionné ci-dessus, il n’est pas facile pour un athlète de faire un soulevé de terre parfait. En fait, cela peut prendre des mois et même des années aux débutants pour maîtriser l'exercice. Honnêtement, il m'a fallu 3 ans pour comprendre que je n'effectuais pas correctement le soulevé de terre, alors qu'en est-il de vous?

Quand il s'agit de forme ou de technique dans le soulevé de terre, il y a tellement de choses à retenir mais je vais dans les détails. Au lieu de cela, je vous donne juste une courte liste de choses importantes que vous devez savoir pour prévenir les douleurs lombaires causées par les soulevés de terre:

  • Gardez votre cœur bien et serré
  • Gardez votre poitrine relevée et rétractez votre épaule
  • Gardez votre tête neutre pour qu'elle forme une ligne droite avec votre torse
  • Gardez le bas du dos naturellement cambré au lieu de le cambrer ou de l'arrondir excessivement
  • Ne laissez pas vos hanches se lever en premier ou ne redressez pas vos jambes trop tôt

Dans le passé, même si je savais comment soulever avec une forme appropriée, ma forme tombait toujours en panne sur les dernières répétitions. Gardez à l’esprit qu’il faut du temps pour maîtriser l’exercice, ce n’est pas un ou deux jours, cela peut prendre des mois, voire des années. Par conséquent, si vous êtes un athlète sérieux, continuez à vous entraîner de plus en plus jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique.

2. Allégez la charge

Eh bien, si vous avez confiance en votre forme, allégez le poids pour vous assurer de pouvoir conserver cette forme tout au long du mouvement. Je sais, beaucoup de haltérophiles sont très forts et ils ne se soucient que de soulever le plus lourd possible juste pour prouver leur force. De plus, vous vous entraînez simplement pour les premiers sets. Et une fois que les poids deviennent plus lourds, votre forme se décompose.
En bref, ne sacrifiez pas la forme au poids. Au lieu de cela, laissez votre ego à la porte, allégez un peu la charge. Et assurez-vous d'avoir la bonne forme de soulevé de terre pour chaque représentant de chaque série.

3. Utilisez une ceinture d'haltérophilie

Je crois que cet article est très similaire à presque tous les élévateurs du monde entier. La raison pour laquelle il est couramment utilisé est qu'il offre un excellent soutien à votre tronc, en particulier au bas du dos. Par conséquent, les haltérophiles olympiques, les culturistes et même les personnes à des fins de fitness utilisent des ceintures pour protéger leur dos. Apprenez à l'utiliser ici

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