Diminuer les Douleurs de votre Dos
STOP AU MAL DE DOS
Le bas du dos devient-il douloureux pendant le jardinage ou le levage? Douleur au bas du dos, force pour soulever, à faire et à ne pas faire
La plupart des gens jardinent pour le plaisir, pour voir la beauté des plantes et des fleurs pousser ou pour cultiver leur propre nourriture. Le jardinage peut également avoir un impact positif sur votre santé. Il améliore la force et la santé cardiovasculaire et favorise une sensation de relaxation.
Cela peut être un entraînement assez intense, et nous voyons souvent des personnes qui ont développé des maux de dos avec le levage pendant le jardinage. Pour cette raison, il est important de bien bouger et de développer sa force pour réduire les maux de dos. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices fonctionnels que vous pouvez effectuer à la maison, qui imitent les mêmes mouvements que le jardinage.
Pointe! Si vous n’avez pas de poids à la maison, c’est pas grave! Vous pouvez utiliser des articles ménagers tels que des seaux d'eau ou des sacs remplis de livres, des boîtes de conserve ou des bouteilles de lait vides remplies de sable.
Soulevé de terre
Commencez par vous tenir debout avec vos pieds de chaque côté du poids. En vous penchant, pensez à l'idée d'une porte derrière vous et essayez de la refermer avec vos fesses. En vous levant, faites semblant d'écraser un raisin sous le talon de chaque chaussure et serrez vos fesses ensemble.
Cet exercice est idéal pour renforcer la force pour soulever des sacs de terre ou des pots et se pencher pour arracher les mauvaises herbes.
Progression
Pour continuer à rendre l'exercice plus difficile, augmentez simplement le poids
Régression
S'il est difficile d'atteindre le sol, vous pouvez placer le poids sur une pile de livres ou de pavés.
S'accroupir
Commencez par vous tenir debout les pieds à plat sur le sol. Poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Accroupissez-vous aussi loin que vous vous sentez à l'aise, en gardant les talons au sol. En vous levant, poussez vos talons dans le sol
Cet exercice est idéal pour renforcer la force des jambes afin que vous puissiez vous pencher plus facilement et vous lever du sol. Il renforce également le dos pour aider à réduire les maux de dos avec le levage.
Progression
Pour rendre cet exercice plus difficile, maintenez un poids sur votre poitrine. Cela vous aidera à développer votre force pour transporter des objets comme des pots, des sacs de terre ou des pavés.
Régression
Pour faciliter cet exercice, essayez de vous accroupir sur une chaise. Commencez à vous asseoir sur une chaise. Placez les pieds à plat sur le sol et levez-vous, sans utiliser d'élan ou vos bras si vous le pouvez.
Fente
Commencez par vous tenir debout avec un pied et demi-mètre devant l’autre et légèrement sur le côté, comme si vous vous teniez sur une voie ferrée. Gardez votre talon avant au sol et votre pied arrière peut aller sur vos orteils. Abaissez-vous tout droit (pas en avant) vers le sol aussi loin que vous vous sentez à l'aise et reculez
Cet exercice permet de renforcer la force et l'équilibre de vos membres inférieurs pour que vous ramassiez des pots ou des sacs de terre ou que vous vous précipitiez pour arracher les mauvaises herbes. Encore une fois aidant avec n'importe quel mal de dos avec le levage ou la flexion.
Progression
Si c'est trop facile, essayez de marcher sur des fentes. Après avoir fait un pas de répétition en avant avec le pied arrière et répétez. Ils sont parfaits pour remettre en question votre équilibre.
Régression
Si cela est trop difficile, essayez plutôt un petit pas. Concentrez-vous sur la poussée à travers la jambe qui se trouve sur la marche et gardez un mouvement contrôlé lorsque vous descendez
Rangée
Tenez-vous articulé à la taille en tenant un poids dans une main, appuyé sur un objet à hauteur de taille dans l'autre main pour le soutenir. Gardez votre dos aligné, redressez votre bras vers le sol, puis tirez le poids vers votre cage thoracique en tirant votre épaule vers l'arrière, comme si vous démarriez une tondeuse à gazon. Abaissez les poids à la position de départ et répétez.
Cet exercice est idéal pour développer les muscles du haut du dos pour arracher les mauvaises herbes et démarrer la tondeuse à gazon. Ils sont également parfaits pour renforcer la stabilité du noyau
Progression
Si cet exercice devient plus facile, essayez de le faire sans vous appuyer sur quelque chose pour vous soutenir
Régression
Si c'est trop dur, attachez une bande d'exercice autour d'un objet solide. Un poteau de véranda ou une corde à linge est une bonne option et tenez les extrémités dans chaque main. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés, en gardant une bonne posture droite. Pliez vos coudes et tirez la bande vers l'arrière, en serrant vos omoplates ensemble. Revenez à la position de départ et répétez.
Woodchop
Tenez un poids à deux mains et tenez-vous droit. Soulevez le poids au-dessus de votre tête d'un côté, puis abaissez-le à travers le corps, vers la hanche opposée. Tout comme vous coupez du bois avec une hache.
Cet exercice est idéal pour renforcer tout le corps. Il aide à renforcer la force pour les mouvements de rotation tels que l'arrachage des mauvaises herbes, la coupe de fouet ou le démarrage de la tondeuse à gazon. Il est également idéal pour renforcer la force au-dessus de la tête pour vous aider lorsque vous avez besoin de garder les bras hauts pour couper les endroits difficiles à atteindre.
Au fur et à mesure que cela devient plus facile, essayez de porter le poids plus bas jusqu'au genou ou à la cheville
Régression
Si cela semble un peu trop dur, essayez de soulever le poids aussi haut que votre épaule
Conseils pratiques!
Essayez de compléter 2 à 3 séries de 10, selon ce que vous pouvez gérer, 3 fois par semaine. Si vous devenez plus fort, essayez les progressions ou augmentez progressivement le poids que vous utilisez.
Continuons à jardiner et réduisons vos maux de dos avec des activités de levage et de flexion!
Écrit par Lara Watts, physiologiste de l'exercice accréditée. Lara travaille à Mount Barker pour aider les gens à mieux gérer les maux de dos.
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