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Les ceintures d'haltérophilie peuvent être de fantastiques boosters de performances, mais elles sont très souvent mal comprises et souvent mal utilisées. Décrivons ce que font réellement les ceintures d'haltérophilie, et quand vraiment bénéficier de porter un.

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Vous avez probablement vu quelqu'un porter une ceinture d'haltérophilie épaisse dans le gymnase et vous vous êtes demandé si cela les aidait à mieux soulever, ou même plus en toute sécurité. Ce dernier est en fait la perception commune; selon une étude trouvée dans le Journal de force et de conditionnement la majorité des porteurs de ceintures interrogés en utilisent une car ils pensent que cela aidera à prévenir les blessures. On ne sait pas si cette théorie tient dans la pratique, car nous n'avons pas été en mesure de localiser des études évaluées par des pairs portant spécifiquement sur la corrélation entre l'utilisation de ceintures d'haltérophilie et l'incidence des blessures dans le gymnase.

Cependant, nous pouvons prendre l'indice des études sur le travail manuel, comme celle-ci en JAMA, ce qui montre que le port d'une ceinture de soutien du dos tout en soulevant des objets lourds au travail ne semble pas réduire l'incidence des blessures au dos ou des douleurs lombaires. En bref, ne mettez pas de ceinture en pensant que cela va vous protéger des mauvaises idées dans le gymnase. De toute façon, ce n’est pas exactement à quoi sert une ceinture d’haltérophilie.

En réalité, une ceinture d'haltérophilie soutient principalement vos abdominaux et n'est pas destinée à soutenir directement votre dos. Cela semble à l'envers, mais voici pourquoi: la ceinture agit comme un deuxième ensemble d'abdos pour préparer tout votre corps à soulever des charges lourdes, ce dont nous avons discuté lorsque nous avons parlé de «respirer» et de soulever ici. La version courte est que lorsque vous vous préparez à ces ascenseurs super lourds, vous devriez prendre une profonde respiration du ventre et la retenir, une méthode de «respiration» appelée la manœuvre de Valsalva.

La bonne façon de respirer pour un haltérophilie plus puissant

La manœuvre de Valsalva aide à créer une pression intra-abdominale qui amortit et soutient votre colonne vertébrale. Et c’est là qu’une ceinture d’haltérophilie confère ses pouvoirs. En portant un, vous respirez profondément le ventre dans la ceinture, qui repousse vos abdominaux. Cela amplifie les effets de cette pression intra-abdominale, qui à son tour aide à protéger votre dos et l'aide à gérer le stress des charges plus lourdes. Cette étude en Médecine et science dans le sport et l'exercice confirme que la pression résultante est plus élevée et augmente plus rapidement qu'elle ne le ferait sans courroie.

La ceinture augmente votre efficacité de levage, vous permettant potentiellement de frapper un peu plus de poids que vous ne le feriez sans une. Bien sûr, cela suppose que vous sachiez comment soulever correctement et utiliser la bonne technique en premier lieu. En fin de compte, vous pourriez soulever un peu plus de poids et obtenir plus de stabilité là où vous en avez besoin (votre tronc et votre torse).

Mais – et voici un gros mais – porter une ceinture en soi ne sera pas automatiquement améliorez votre force et votre capacité de levage. Il y a une courbe d'apprentissage à porter et à soulever avec un seul dessus (tout comme il y a une courbe d'apprentissage pour pouvoir appliquer correctement la pression intra-abdominale et le levage). Bien sûr, certains peuvent en profiter tout de suite, mais il faudra un peu de travail avant que les choses ne cliquent.

Tout simplement, tout dépend de vos objectifs de performance. Si vous voulez vraiment soulever des charges plus lourdes et devenir plus forts, portez une ceinture simple et claire. Si vous vous accroupissez régulièrement et que vous faites un soulevé de terre très près de votre poids maximum ou si vous souhaitez franchir un plateau, essayez de porter une ceinture.

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Lorsque vous mettez une ceinture et que vous l'utilisez correctement, le ciel se sépare, les oiseaux chantent et vos deadlifts ou squats (ou les deux) reçoivent un coup de pouce notable. Dans cette excellente analyse des ceintures d'haltérophilie, Greg Nuckols de Strengtheory écrit que les utilisateurs de ceintures bien entraînés peuvent généralement déplacer 5 à 15% de poids de plus pour les mêmes séries et répétitions, et sont capables de presser quelques répétitions supplémentaires au même poids ou soulevez le même poids pour le même nombre de répétitions avec moins d'effort. C’est assez important!

Nous pouvons prendre cela pour suggérer qu'avec le temps, l'entraînement avec une ceinture vous aidera probablement à vous rendre plus fort que l'entraînement sans ceinture. Cela a du sens, dans le contexte d'être capable de faire plus de «travail» global (c'est-à-dire de soulever plus de poids et de faire plus de répétitions) et de pousser continuellement votre corps à s'améliorer, un processus appelé surcharge progressive. À long terme, vous pouvez gagner plus de masse musculaire et de force.

Le nombre de répétitions que vous faites lorsque vous vous entraînez est-il important?

Pour ce qui est de gagner en force et en performance dans le gymnase, il est difficile de s'opposer au port de la ceinture, mais il y a quelques gros drapeaux rouges qui agitent ici. Vous voudrez probablement éviter d'utiliser une ceinture si:

  • Vous avez une pression artérielle élevée: Si vous avez des problèmes de santé comme une hypertension artérielle incontrôlée ou des conditions qui peuvent être exacerbées par la pression intra-abdominale (comme une hernie), vous ne devriez pas porter de ceinture (ni même utiliser le Valsalva), point final. Nous en avons également discuté dans notre article sur la respiration, mais cet avertissement va double dans ce cas, car une ceinture augmentera davantage la pression intra-abdominale et la tension artérielle.
  • Vous ne pouvez pas soulever des poids lourds avec une bonne technique: Les ceintures n'annulent pas comme par magie une mauvaise forme. C’est toujours une bonne idée d’affiner votre technique de levage avec des poids plus lourds avant de porter une ceinture. Si votre forme est nulle au début, porter une ceinture ne fera que renforcer une mauvaise technique.
  • Vous ne savez pas comment stabiliser votre corps sans ceinture: Sans renforcer votre tronc, il y a de fortes chances que vous ne stabilisiez pas correctement votre corps pour de lourdes charges. Même si vous semblez soulever correctement avec une ceinture, vous pouvez finir par utiliser la ceinture comme une béquille et augmenter vos risques de blessure si jamais vous essayez de soulever la même chose sans elle.
  • Vous ne vous accroupissez pas, ne soulevez pas de terre et ne faites pas beaucoup de pression au-dessus: Non, vous n’avez pas besoin de porter une ceinture pour les flexions des biceps.

Surtout, vérifiez votre ego à la porte. Vous ne voulez pas porter une grande ceinture autour de votre taille au gymnase pour vous donner des visions grandioses de capacités surhumaines. Vous finirez par vous blesser.

Une ceinture d'haltérophilie n'est pas une déclaration de mode; c'est un outil de formation. Vous n’avez pas besoin de compter sur la ceinture pour tout. Célibataire. Exercice.

La plupart des haltérophiles préfèrent utiliser une ceinture pour les squats et les deadlifts, où un peu de soutien supplémentaire peut empêcher la colonne vertébrale de se déformer pendant ces ascenseurs électriques. Cela signifie que les haltérophiles expérimentés mettent la ceinture pour des efforts presque maximaux et l'enlèvent pour un entraînement et des échauffements réguliers. Juste pour que nous soyons clairs, «presque maximum» est un poids qui représente au moins 80% de votre portance maximale. Le pourcentage exact est souvent arbitraire, alors portez-le lorsque vous pensez avoir vraiment besoin d'un soutien supplémentaire sur les grandes remontées mécaniques. Cela dit, savoir quand vous devez le porter et quand vous n'avez pas d'expérience, et peut également dépendre de votre style d'entraînement (volume élevé versus volume faible, par exemple).

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Pour toutes les autres fois, lorsque vous n'êtes pas accroupi ou soulevé de terre une quantité cosmique de poids, vous n'avez pas besoin de le porter. En fait, si vous pouvez le porter et le portez tout le temps, vous ne le porterez probablement pas correctement. Les ceintures doivent être suffisamment serrées pour rester au même endroit, mais pas si serrées que vous coupez la circulation. Vous devriez toujours pouvoir respirer à fond quand il est attaché.

Tous les amateurs de gym n'ont pas besoin (ou voudront) d'une ceinture d'haltérophilie. C’est utile, mais pas obligatoire. Gardez simplement à l'esprit quand ils vous sont utiles et quand ils ne le sont pas, et utilisez-les en conséquence. Ce sont des outils, pas des ceintures de championnat à montrer dans le gymnase.

Cet article a été initialement publié en mars 2016 et mis à jour le 17 novembre 2020 pour inclure des liens mis à jour et aligner le contenu sur le style actuel de Lifehacker.

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